10 Naturlige måder at opbygge sunde ben på

At bygge sunde knogler er yderst vigtigt.

Mineraler indarbejdes i dine knogler i barndommen, ungdommen og tidlig voksenliv. Når du når 30 år, har du opnået topbenmasse.

Hvis der ikke skabes tilstrækkelig knoglemasse i løbet af denne tid, eller hvis der sker knogletab senere i livet, har du en øget risiko for at udvikle skrøbelige knogler, der let brydes (1).

Heldigvis kan mange nærings- og livsstilsvaner hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og vedligeholde dem, når du bliver gammel.

Her er 10 naturlige måder at opbygge sunde knogler på.

AdvertisementAdvertisement

1. Spis masser af grøntsager

Grøntsager er gode til dine knogler.

De er en af ​​de bedste kilder til C-vitamin, som stimulerer produktionen af ​​knogledannende celler. Derudover tyder nogle undersøgelser på, at C-vitaminets antioxidante virkninger kan beskytte knogleceller mod skade (2).

Grøntsager synes også at øge knoglemineraltætheden, også kendt som knogletæthed.

Bontæthed er en måling af mængden af ​​calcium og andre mineraler, der findes i dine knogler. Både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (skøre knogler) er forhold karakteriseret ved lav knogletæthed.

Et højt indtag af grønne og gule grøntsager har været forbundet med øget knoglemineralisering i barndommen og vedligeholdelse af knoglemasse hos unge voksne (3, 4, 5).

At spise mange grøntsager har også vist sig at gavne ældre kvinder.

En undersøgelse hos kvinder over 50 år fandt dem, der indtog løg oftest, en 20% lavere risiko for osteoporose sammenlignet med kvinder, som sjældent spiste dem (6).

En stor risikofaktor for osteoporose hos ældre voksne er øget knogleomsætning eller processen til nedbrydning og dannelse af ny knogle (7).

I en 3-måneders undersøgelse havde kvinder, der havde forbrugt mere end ni portioner af broccoli, kål, persille eller andre planter, der var stærke i knoglebeskyttende antioxidanter, et fald i knogleomsætning (8).

Sammenfatning: Forbrug af en kost højt i grøntsager har vist sig at bidrage til at skabe sunde knogler i barndommen og beskytte knoglemasse hos unge voksne og ældre kvinder.

2. Udfør styrketræning og vægtbærende øvelser

At deltage i bestemte typer træning kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.

En af de bedste typer af aktivitet for knoglesundheden er bærende eller høj effekt, hvilket fremmer dannelsen af ​​ny knogle.

Undersøgelser hos børn, herunder dem med type 1-diabetes, har vist, at denne type aktivitet øger mængden af ​​knogle, der er skabt i løbet af årene med knoglebensvækst (9, 10).

Derudover kan det være yderst gavnligt for at forhindre knogletab hos ældre voksne.

Undersøgelser hos ældre mænd og kvinder, der udførte vægtbærende motion, viste stigninger i knoglemineraltæthed, knoglestyrke og knoglestørrelse samt reduktioner i markører for knogleomsætning og betændelse (11, 12, 13, 14).

En undersøgelse viste dog en lille forbedring af knogletætheden blandt ældre mænd, der udførte det højeste niveau af vægtbærende øvelse i løbet af ni måneder (15).

Styrketræning er ikke kun gavnligt for at øge muskelmassen. Det kan også hjælpe med at beskytte mod knogletab hos yngre og ældre kvinder, herunder personer med osteoporose, osteopeni eller brystkræft (16, 17, 18, 19, 20).

En undersøgelse hos mænd med lav knoglemasse viste, at selv om både modstandstræning og vægtbærende øvelse øgede knogletætheden i flere områder af kroppen, havde kun modstandstræning denne effekt i hoften (21).

Sammendrag: At udføre vægtbærende og modstandstræningsøvelser kan bidrage til at øge knogledannelsen under knoglevækst og beskytte knogleres sundhed hos ældre voksne, herunder dem med lav knogletæthed.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Forbruge Nok Protein

At få nok protein er vigtigt for sunde knogler. Faktisk er ca. 50% af knoglen fremstillet af protein.

Forskere har rapporteret, at lavt proteinindtag nedsætter calciumabsorptionen og kan også påvirke hastigheden af ​​knogledannelse og nedbrydning (22).

Der er imidlertid også bekymret for, at højt proteinholdige kostvaner uddanner calcium fra knogler for at modvirke øget surhed i blodet.

Undersøgelser har dog vist, at dette ikke forekommer hos mennesker, der bruger op til 100 gram protein dagligt, så længe dette er afbalanceret med masser af plantefødevarer og tilstrækkeligt calciumindtag (23, 24).

Faktisk viser forskning, at ældre kvinder især synes at have bedre knogletæthed, når de bruger højere mængder protein (25, 26, 27).

I en stor seksårig observationsundersøgelse af over 144.000 postmenopausale kvinder var højere proteinindtag forbundet med en lavere risiko for underarmsbrud og signifikant højere knogletæthed i hofte, ryg og total krop (27).

Desuden kan kostvaner, der indeholder en større procentdel kalorier fra protein, hjælpe med at bevare knoglemasse under vægttab.

I et etårigt studie tabte kvinder, der dagligt forbruge 86 gram protein på en kaloriebegrænset kost, mindre knoglemasse fra deres arm-, ryg-, hofte- og benområder end kvinder, der indtog 60 gram protein pr. Dag (28).

Sammendrag: Et lavt proteinindtag kan føre til knogletab, mens et højt proteinindtag kan hjælpe med at beskytte knogles sundhed under aldring og vægttab.

4. Spis højkalciumfødevarer hele dagen

Kalk er det vigtigste mineral for knogleresundhed, og det er det vigtigste mineral, der findes i dine knogler.

Fordi gamle knogleceller konstant nedbrydes og erstattes af nye, er det vigtigt at forbruge calcium dagligt for at beskytte knoglestruktur og styrke.

RDI for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste mennesker, selv om teenagere har brug for 1, 300 mg og ældre kvinder kræver 1, 200 mg (29).

Men mængden af ​​calcium, som din krop faktisk absorberer, kan variere meget.

Interessant nok, hvis du spiser et måltid med mere end 500 mg calcium, vil din krop absorbere meget mindre af det, end hvis du bruger et lavere beløb.

Derfor er det bedst at sprede dit calciumindtag gennem hele dagen ved at inkludere en højkalkatføde fra denne liste ved hvert måltid.

Det er også bedst at få calcium fra fødevarer frem for kosttilskud.

En nylig 10-årig undersøgelse af 1. 567 personer fandt ud af, at selv om højt calciumindtag fra fødevarer reducerede risikoen for hjertesygdomme generelt, havde de, der tog calciumtilskud, en 22% større risiko for hjertesygdomme (30).

Sammendrag: Kalk er det vigtigste mineral, der findes i knogler og skal indtages hver dag for at beskytte knogleres sundhed. Spredning af dit calciumindtag i løbet af dagen vil optimere absorptionen.

AdvertisementAdvertisement

5. Få masser af D-vitamin og K-vitamin

D-vitamin, og K-vitamin er yderst vigtigt for at bygge stærke knogler.

D-vitamin spiller flere roller i knogleres sundhed, herunder at hjælpe din krop med at absorbere calcium. Det anbefales at opnå et blodniveau på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l) for at beskytte mod osteopeni, osteoporose og andre knoglesygdomme (31).

Faktisk har undersøgelser vist, at børn og voksne med lavt D-vitaminiveau har tendens til at have lavere knogletæthed og har større risiko for knogletab end folk, der får nok (32, 33).

Desværre er mangel på D-vitamin meget almindeligt og påvirker omkring en milliard mennesker verden over (34).

Du kan muligvis få nok D-vitamin til solbeskyttelse og madkilder som fedtfisk, lever og ost. Men mange mennesker skal supplere med op til 2, 000 IE af D-vitamin dagligt for at opretholde optimale niveauer.

Vitamin K2 understøtter knoglesundhed ved at modificere osteocalcin, et protein involveret i knogledannelse. Denne modifikation gør det muligt for osteocalcin at binde sig til mineraler i knogler og hjælper med at forhindre tab af calcium fra knogler.

De to mest almindelige former for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 findes i små mængder i lever, æg og kød. Gærede fødevarer som ost, surkål og et sojabønneprodukt kaldet natto indeholder MK-7.

En lille undersøgelse hos raske unge kvinder fandt ud af, at MK-7-kosttilskud øgede K2-blodniveauer mere end MK-4 (35).

Ikke desto mindre har andre undersøgelser vist, at supplerende med enten vitamin K2-formet understøtter osteocalcin modifikation og øger knogletætheden hos børn og postmenopausale kvinder (36, 37, 38, 39).

I en undersøgelse af kvinder i alder 50-65 var de, der tog MK-4 bevaret knogletæthed, mens gruppen, der fik placebo, viste et signifikant fald i knogletætheden efter 12 måneder (39).

En anden 12-måneders undersøgelse fandt dog ingen signifikant forskel i knogletab mellem kvinder, hvis kostvaner blev suppleret med natto og dem, der ikke tog natto (40).

Sammendrag: At få tilstrækkelige mængder vitaminer D og K2 fra mad eller kosttilskud kan hjælpe med at beskytte knogleres sundhed.

Annonce

6. Undgå meget lavt kalorieindhold

Droppe kalorier for lavt er aldrig en god idé.

Ud over at bremse dit stofskifte, skabe rebound sult og forårsage muskelmasse tab, det kan også være skadeligt for knoglernes sundhed.

Undersøgelser har vist, at kostvaner, der leverer færre end 1.000 kalorier om dagen, kan føre til lavere knogletæthed hos overvældende eller overvægtige personer (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse oplevede overvægtige kvinder, der indtog 925 kalorier om dagen i fire måneder, et betydeligt tab af knogletæthed fra deres hofte- og øvre lårregion, uanset om de udførte modstandstræning (44).

At opbygge og vedligeholde stærke knogler, følg en velafbalanceret kost, der giver mindst 1, 200 kalorier om dagen. Det bør omfatte masser af protein og fødevarer rig på vitaminer og mineraler, der understøtter knogleres sundhed.

Sammendrag: Diæt, der giver for få kalorier, har vist sig at reducere knogletætheden, selv når den kombineres med resistensøvelse. Forbruge en afbalanceret kost med mindst 1, 200 kalorier dagligt for at bevare knoglernes sundhed.

AdvertisementAdvertisement

7. Overvej at tage et kollagentilskud

Selvom der ikke er meget forskning på emnet endnu, tyder tidlig bevis på, at kollagentilskud kan bidrage til at beskytte knoglehelsen.

Kollagen er hovedproteinet, der findes i knogler. Det indeholder aminosyrerne glycin, prolin og lysin, som hjælper med at bygge knogler, muskler, ledbånd og andre væv.

Kollagenhydrolysat kommer fra animalske knogler og er almindeligvis kendt som gelatine. Det har været brugt til at lindre ledsmerter i mange år.

Selvom de fleste undersøgelser har set på kollagenvirkninger på fælles tilstande som arthritis, forekommer det også at have gavnlige virkninger på knogleres sundhed (45, 46).

En 24-ugers undersøgelse viste, at en kombination af kollagen og hormon calcitonin gav postmenopausale kvinder med osteoporose en signifikant reduktion i markørerne for kollagenafbrydelse (46).

Sammendrag: Nye beviser tyder på, at supplerende med kollagen kan bidrage til at bevare knoglernes sundhed ved at reducere kollagenopdeling.

8. Vedligeholde en stabil, sund vægt

Ud over at spise en næringsrig diæt kan opretholdelse af en sund vægt hjælpe med til at støtte knogles sundhed.

For eksempel er undervægning øget risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette er især tilfældet hos postmenopausale kvinder, som har mistet de østrogenbein-beskyttende virkninger.

Faktisk er lav kropsvægt den vigtigste faktor, der bidrager til reduceret knogletæthed og knogletab i denne aldersgruppe (47, 48).

På den anden side tyder nogle undersøgelser på at være overvægtige kan forringe knoglekvaliteten og øge risikoen for brud på grund af stresset af overskydende vægt (49, 50).

Selvom vægttab typisk resulterer i noget knogletab, er det normalt mindre udtalt hos overvægtige individer end normale individer (51).

Overordnet set taber og genvinder gentagne gange særligt skadelig for knoglernes sundhed, samt taber en stor mængde vægt på kort tid.

En nylig undersøgelse viste, at knogletab under vægttab ikke blev vendt, da vægten blev genfundet, hvilket tyder på, at gentagne cyklusser ved at miste og gå i vægt kan føre til signifikant knogletab i løbet af en persons levetid (52).

Vedligeholdelse af en stabil normal eller lidt højere end normalvægt er din bedste indsats, når det gælder beskyttelse af din knogles sundhed.

Sammendrag: At være for tynd eller for tung kan påvirke knoglernes sundhed negativt. Desuden kan opretholdelse af en stabil vægt, i stedet for gentagne gange at miste og genvinde den, hjælpe med at bevare knogletætheden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Inkluder fødevarer højt i magnesium og zink

Kalk er ikke det eneste mineral, der er vigtigt for knoglernes sundhed. Flere andre spiller også en rolle, herunder magnesium og zink.

Magnesium spiller en central rolle i omdannelsen af ​​D-vitamin til den aktive form, der fremmer calciumabsorption (53).

En observationsundersøgelse af over 73.000 kvinder fandt, at de, der indtog 400 mg magnesium om dagen, havde en tendens til at have 2-3% højere knogletæthed end kvinder, der forbruges halvdelen af ​​dette beløb dagligt (54).

Selv om magnesium findes i små mængder i de fleste fødevarer, er der kun få gode madkilder. Supplerende med magnesiumglycinat, citrat eller carbonat kan være gavnligt.

Zink er et sporstof, der er nødvendigt i meget små mængder. Det hjælper med at komprimere mineraldelen af ​​dine knogler.

Desuden fremmer zink dannelsen af ​​knoglebyggende celler og forhindrer den for store nedbrydning af knoglen.

Undersøgelser har vist, at zinktilskud understøtter knogletilvækst hos børn og vedligeholdelse af knogletæthed hos ældre voksne (55, 56).

Gode kilder til zink omfatter oksekød, rejer, spinat, hørfrø, østers og græskarfrø.

Sammendrag: Nøglerolle for magnesium og zink spiller en vigtig rolle for at opnå maksimal knoglemasse under barndommen og opretholde knogletætheden under aldring.

10. Forbruge fødevarer højt i omega-3-fedtstoffer

Omega-3 fedtsyrer er velkendte for deres antiinflammatoriske virkninger.

De har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod knogletab under aldringsprocessen (57, 58, 59).

Ud over at inkludere omega-3-fedtstoffer i din kost er det også vigtigt at sikre, at din balance mellem omega-6 og omega-3 fedt ikke er for høj.

I en stor undersøgelse af over 1, 500 voksne i alderen 45-90 havde de, der indtog et højere forhold af omega-6 til omega-3 fedtsyrer, en tendens til at have lavere knogletæthed end folk med et lavere forhold af de to fedtstoffer (58).

Generelt er det bedst at sigte på et omega-6 til omega-3-forhold på 4: 1 eller lavere.

Selvom de fleste undersøgelser har undersøgt fordelene ved langkædede omega-3-fedtstoffer, der findes i fed fisk, viste en kontrolleret undersøgelse, at omega-3 plantekilder bidrog til at reducere knoglereduktion og øge knogledannelse (59).

Plantekilder til omega-3 fedtstoffer omfatter chia frø, hørfrø og valnødder.

Sammendrag: Omega-3 fedtsyrer har vist sig at fremme dannelsen af ​​ny knogle og beskytte mod knogletab hos ældre voksne.

Bundlinjen

Bonesundhed er vigtig på alle stadier af livet.

Men med stærke knogler er noget folk har tendens til at tage for givet, da symptomer ofte ikke vises, indtil knogletab er avanceret.

Der er heldigvis mange ernærings- og livsstilsvaner, der kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler - og det er aldrig for tidligt at starte.