7 Hjemmemekanismer til styring af højt blodtryk
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er højt blodtryk?
- Risikoen for forhøjet blodtryk
- Kom i bevægelse
- Følg DASH kost
- Sæt saltskakeren ned
- Tabe overskydende vægt
- Nix din nikotinafhængighed
- Begrænsning af alkohol
- Stress mindre
Hvad er højt blodtryk?
Blodtryk er den kraft, hvormed blodpumper fra hjertet ind i arterierne. En normal blodtryksaflæsning er mindre end 120/80 mmHg. Når blodtrykket er højt, bevæger blodet gennem arterierne mere kraftigt. Dette sætter øget pres på de delikate væv i arterierne og beskadiger blodkarrene.
Højt blodtryk eller hypertension påvirker ca. 80 millioner amerikanske voksne. Tilstanden er kendt som en "stille morder", fordi det normalt ikke forårsager symptomer, før det har gjort væsentlig skade på hjertet. Da de fleste mennesker ikke har synlige symptomer, er de ikke klar over, at de har højt blodtryk.
advertisementAdvertisementRisikoen for forhøjet blodtryk
Ved ubehandlet behandling kan højt blodtryk føre til alvorlige helbredskomplikationer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald og nyreskade. Regelmæssige besøg hos din læge kan hjælpe dig med at overvåge og kontrollere dit blodtryk. En blodtryksaflæsning på 140/90 mmHg eller derover betragtes som høj. Hvis du for nylig er blevet diagnosticeret med højt blodtryk, vil din læge samarbejde med dig om, hvordan du sænker det. Din behandlingsplan kan omfatte medicin, livsstilsændringer eller en kombination af terapier. Ved at følge nedenstående trin kan du medbringe dine tal ned.
Kom i bevægelse
Hvis du udøver 30 til 60 minutter om dagen, kan du reducere dit blodtrykstal med 4 til 9 mmHg. Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, skal du tale med din læge om en sikker øvelsesrutine. Start langsomt og derefter gradvist afhente tempoet og frekvensen af dine træningsprogrammer.
Ikke fan af gymnastiksalen? Tag din træning udenfor. Gå en tur, jog eller svøm, og høste stadig fordelene. Det vigtige er at komme i bevægelse! AHA anbefaler også at inkorporere muskelforstærkende aktivitet mindst to dage om ugen. Du kan prøve at løfte vægte, lave pushups eller andre øvelser, der hjælper med at opbygge magert muskelmasse.
Følg DASH kost
Mamma har altid ret, især når det gælder at spise dine frugter og grøntsager. Efter diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) kan kosten nedsætte dit blodtryk med så meget som 14 mmHg. DASH diætet består af:
- spise frugt, grøntsager og fuldkorn
- fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk og nødder
- eliminere fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, såsom forarbejdede fødevarer, fedtfattige mejeriprodukter og fede kød.
Det hjælper også med at skære ned på desserter og sødede drikkevarer, såsom sodavand og frugtpunch.
AnnonceAdvertisementSæt saltskakeren ned
At holde dit natriumindtag til et minimum er afgørende for at sænke blodtrykket.Når du indtager for meget natrium, begynder din krop at holde væsken, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodtrykket. AHA anbefaler at begrænse dit natriumindtag til 1, 500 milligram (mg) pr. Dag. Det er lidt over en halv teskefuld.
For at reducere natrium i din kost, må du ikke tilsætte salt til din mad. En teskefuld bordsalt har 2, 300 mg natrium! Brug krydderurter og krydderier til at tilføje smag i stedet. Bordsalt er ikke den eneste skyldige når det kommer til højt natrium. Forarbejdede fødevarer har også tendens til at blive fyldt med natrium. Læs altid madmærker og vælg lavnatriumalternativer, når det er muligt.
Tabe overskydende vægt
Vægt og blodtryk går hånd i hånd. Ifølge Mayo Clinic kan tab af kun 10 pund (4,5 kg) hjælpe med at sænke dit blodtryk. Det er ikke kun tallet på din skala, der betyder noget. At se din talje er også afgørende for at kontrollere blodtrykket. Det ekstra fedt omkring din talje, kendt som visceralt fedt, er besværligt, fordi det har tendens til at omslutte forskellige organer i underlivet. Dette kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder højt blodtryk. Generelt bør mændene holde deres taljenmåling til mindre end 40 inches. Kvinder bør sigte på mindre end 35 inches.
Nix din nikotinafhængighed
Hver cigaret du ryger midlertidigt hæver blodtrykket i flere minutter, når du er færdig. Hvis du er en tung ryger, kan dit blodtryk blive forhøjet i længere perioder. Personer med højt blodtryk, der ryger, har større risiko for at udvikle farligt højt blodtryk. Selv brugte røg kan sætte dig i øget risiko for højt blodtryk såvel som hjertesygdom.
Bortset fra at give mange andre sundhedsmæssige fordele, kan afbrydelse af rygning hjælpe dit blodtryk tilbage til normal. Tag skridt til at afslutte i dag ved at besøge vores rygestopcenter.
AnnonceAdvertisementBegrænsning af alkohol
Drikke et glas rødvin med din middag er helt fint, og det kan endda tilbyde hjertesundhedsmæssige fordele, når det sker i moderation. Drikker for store mængder alkohol kan dog føre til mange sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk. Overdriven drik kan også reducere effektiviteten af visse blodtryksmedicin.
Hvad betyder drikke i moderation? AHA anbefaler, at mænd begrænser deres forbrug til to alkoholholdige drikkevarer om dagen. Kvinder bør begrænse deres indtagelse til en alkoholholdig drik om dagen. En drink svarer til 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1. 5 ounce 80-bevis væske.
Stress mindre
I betragtning af dagens hurtige verden, der er fyldt med stigende krav, kan det være svært at bremse og slappe af. Det er vigtigt at træde væk fra dit daglige ansvar, så du kan lette dit stress. Stress kan midlertidigt hæve dit blodtryk, og for meget af det kan holde dit pres op i længere tid.
AnnonceDet hjælper med at identificere udløseren til dit stress, som dit job, forhold eller økonomi. Når du kender kilden til dit stress, kan du forsøge at finde måder at løse problemet på.Du kan også tage skridt til at lindre stresset på en sund måde. Prøv at tage et par dybe vejrtrækninger, meditere eller øve yoga.
