10 Videnskabsbaserede grunde til at spise mere protein

Folk kan lide at argumentere for fedt og carbs.

Men næsten alle er enige om, at protein er vigtigt.

De fleste spiser nok protein for at forhindre mangel, men der er nogle, der ville gøre det bedre med et meget højere proteinindtag.

Mange undersøgelser har vist, at en højprotein kost har store fordele for vægttab og metabolisk sundhed (1, 2).

Her er 10 videnskabsbaserede grunde til at spise mere protein.

AdvertisementAdvertisement

1. Protein kan reducere appetit og hungerniveauer

De tre makronæringsstoffer (fedtstoffer, carbs og protein) påvirker vores krop på forskellige måder.

Undersøgelser viser, at protein er langt den mest påfyldning. Det hjælper dig med at føle dig mere fuld, med mindre mad (3).

En del af årsagen er, at protein reducerer dit niveau af sulthormonghrelinet. Det øger også fedthormonepeptidet YY, hvilket får dig til at føle sig fuld (4, 5, 6).

Denne effekt kan være kraftfuld . I en undersøgelse spiser stigende protein fra 15 til 30% kalorier, der er lavet overvægtige kvinder, 441 færre kalorier hver dag uden at begrænse noget (7).

Hvis du har brug for at tabe eller maven fedt, så overvej at erstatte nogle af de carbs og fedtstoffer, du spiser med protein. Det kan være så enkelt som at gøre din kartoffel eller ris serverer mindre, mens du tilføjer et par ekstra bid af kød eller fisk.

Bottom Line: En højprotein kost reducerer sulten, hvilket hjælper dig med at spise færre kalorier. Dette skyldes forbedret funktion af vægtregulerende hormoner.

2. Protein kan øge muskelmasse og styrke

Protein danner byggestenene i musklerne. Derfor synes det logisk at spise mere protein vil hjælpe dig med at opbygge flere af dem.

Måske ikke overraskende viser mange undersøgelser, at spiser masser af protein kan medvirke til at øge muskelmasse og styrke (8, 9).

Hvis du er fysisk aktiv, løfter vægte eller forsøger at få muskler og styrke, skal du sørge for, at du får nok protein.

Ved at holde proteinhøjde kan du også forhindre muskel

tab, når din krop er i en katabolisk tilstand (nedbrydning), som f.eks. Under vægttab (10, 11, 12). Bundlinje:

Muskel fremstilles primært af protein. Et højt proteinindtag kan hjælpe dig med at få muskelmasse og styrke og kan reducere muskeltab, når du taber. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Protein er godt for dine knogler (ikke den anden vej rundt)

Der er en løbende myte om, at protein (hovedsageligt animalsk protein) er dårligt for dine knogler.

Dette er baseret på ideen om, at protein forøger syrebelastningen i kroppen, hvilket fører til, at calcium udtages fra knoglerne for at neutralisere syren.

Men de fleste langtidsstudier viser, at protein, herunder animalsk protein, har store fordele for knoglernes sundhed (13, 14, 15).

Folk, der spiser mere protein, har tendens til at holde deres knoglemasse bedre, da de bliver ældre og har en meget lavere risiko for osteoporose og brud (16, 17).

Dette er især vigtigt for kvinder, der har stor risiko for osteoporose efter overgangsalderen. At spise masser af protein og holde sig aktiv er en god måde at forhindre, at der sker.

Bottom Line:

Folk, der spiser mere protein, har tendens til at få bedre knoglesundhed, da de bliver ældre. De har en meget lavere risiko for osteoporose og brud. 4. Protein kan reducere cravings og ønske om late-night-snacks

Et madbehov er forskelligt fra normal sult.

Det handler ikke kun om din krop, der har brug for energi eller næringsstoffer, det handler om din hjerne, der har brug for en "belønning" (18).

Som tidligere narkoman, alkoholiker og ryger, kan jeg fortælle dig, at et ønske om junkfood føles

nøjagtigt det samme som et ønske om narkotika, alkohol og nikotin. Desværre kan cravings være utrolig svært at kontrollere. Den bedste måde at overvinde dem på kan være at forhindre dem i at vise sig i første omgang. En af de bedste måder at gøre er at øge dit proteinindtag.

En undersøgelse hos overvægtige mænd viste, at stigende protein til 25% kalorier reducerede længsler med 60% og reducerede lysten til at snakke om natten med halvdelen (19).

Den blå bjælke på grafen er højproteinegruppen, og den røde bjælke er den normale proteingruppe. Som du kan se, øgede proteinindtag forårsaget en

drastisk

reduktion i cravings og late night snacking. Undersøgelser hos piger viste også, at bare at spise en protein med høj protein reducerer cravings og late night snacking. Dette kan medieres af forbedret funktion af dopamin, en af ​​de vigtigste hjernehormoner involveret i trang og afhængighed (20). Bottom Line:

Spise mere protein har vist sig at reducere cravings og lyst til late night snacking. Bare at spise en high-protein morgenmad kan have en stærk effekt.

AdvertisementAdvertisement 5. Protein kan øge stofskiftet og øge fedtforbrændingen.

At spise mad kan øge dit stofskifte i en kort periode.

Det er fordi kroppen bruger energi (kalorier) til at fordøje og gøre brug af næringsstoffer i fødevarer. Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEF).

Men ikke alle fødevarer er de samme i denne henseende. Faktisk har protein en

meget

højere termisk effekt (20-35%) end fedt eller kulhydrater (5-15%) (21). Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet betydeligt og øge mængden af ​​kalorier, du brænder. Dette kan udgøre 80 til 100 flere kalorier brændt hver dag (22, 23, 24). En undersøgelse af protein under overfeeding viste, at en høj proteingruppe brændte 260 kalorier pr. Dag end en lavproteingruppe. Dette svarer til en

time

af moderat intensitetsøvelse pr. Dag (25)! Bottom Line: Et højere proteinindtag har vist sig at øge dit stofskifte betydeligt, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen.

Annonce 6. Protein kan sænke dit blodtryk

Højt blodtryk (hypertension) er en væsentlig årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og kronisk nyresygdom.

Det er interessant, at et højere proteinindtag har vist sig at sænke blodtrykket i flere undersøgelser.

I en undersøgelse af 40 kontrollerede forsøg øgedes det øgede protein sænket blodtryk med 1,76 mmHg i gennemsnit og diastolisk blodtryk med 1,15 mmHg (26).

En undersøgelse viste, at ud over at sænke blodtrykket reducerede en højprotein diæt også LDL-cholesterol og triglycerider (27).

Bottom Line:

Flere undersøgelser har vist, at et højere proteinindtag kan sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisement 7. Protein kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk på lang sigt

Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af ​​næringsstoffer.

Som nævnt ovenfor øger en højprotein kost metabolisme og fører til automatisk reduktion i kalorieindtag og trang (28).

Af denne grund er det ikke overraskende at se, at mennesker, der øger deres proteinindtag, har tendens til at tabe sig automatisk (29).

I en undersøgelse hos overvægtige kvinder medførte, at at spise protein ved 30% af kalorierne tabte 11 pund (5 kg) i 12 uger uden

med vilje

at begrænse noget (7). Protein har også fordele for fedt tab, når man forsætligt begrænser kalorier. I en 12-måneders undersøgelse af 130 overvægtige personer på en kaloriebegrænset kost tabte højproteinkoncernen 53% mere kropsfedt end en normalproteingruppe, der spiser

samme

kalorieræthed (30). Selvfølgelig er det kun begyndelsen at tabe sig. At opretholde den tabte vægt er faktisk en meget større udfordring for de fleste mennesker. Kun en beskeden stigning i proteinindtag har vist sig at hjælpe med vægvedligeholdelse. I en undersøgelse genvinder stigende protein fra 15% til 18% af kalorierne reduceret vægt med 50% (31).

Hvis du vil tabe sig, skal du holde den væk og forhindre fedme i fremtiden, og overvej derefter at gøre en

permanent

forøge dit proteinindtag. Bottom Line: At spise en masse protein har mange fordele for vægttab. Det kan hjælpe dig med at miste mere fedt og hjælpe dig med at holde det væk på lang sigt.

8. Protein skader ikke sunde nyrer Mange mennesker tror fejlagtigt, at et højt proteinindtag skader dine nyrer.

Det er rigtigt, at hos mennesker med

eksisterende

nyresygdom kan begrænsning af proteinindtag være gavnligt (32). Dette bør ikke tages let, da nyreproblemer kan være meget alvorlige. Selvom højt proteinindtag kan være skadeligt hos mennesker med nyreproblemer, betyder det IKKE, at det har nogen relevans for mennesker med sunde nyrer. Faktisk har mange undersøgelser undersøgt dette og konstateret, at højprotein kostvaner har

ingen skadelige virkninger

hos mennesker, der er fri for nyresygdom (33, 34, 35). Bottom Line: Det er rigtigt, at protein kan forårsage skade hos mennesker med nyreproblemer, men dette har ingen relevans for mennesker med raske nyrer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Protein kan hjælpe din krop til at reparere sig efter skade

Protein kan hjælpe din kropsreparation, efter at den er blevet skadet.

Dette giver perfekt mening, da det danner hovedbygningerne af kroppens væv og organer.

Mange undersøgelser har vist, at spiser mere protein efter skade kan hjælpe med at fremskynde genopretningen (36, 37).

Bottom Line:

At spise mere protein kan hjælpe dig med at komme sig hurtigere, efter at du er blevet skadet.

10. Protein kan hjælpe dig med at holde sig godt som du bliver ældre En af følgerne af aldring er, at dine muskler krymper.

Dette kaldes aldersrelateret sarkopi, og er en af ​​hovedårsagerne til svaghed, knoglefrakturer og nedsat livskvalitet i alderdommen (38, 39).

Spise mere protein er en af ​​de bedste måder at forebygge aldersrelateret sarkopi (40).

At være fysisk aktiv er også afgørende, og at løfte vægte eller gøre en form for modstandsøvelse kan gøre underværker (41).

Bottom Line:

At spise masser af protein kan hjælpe med at reducere muskeludslippet forbundet med aldring.

Hvor meget protein skal du spise? Selv om et højere proteinindtag kan have sundhedsmæssige fordele for mange mennesker, er det ikke nødvendigt for alle.

De fleste spiser allerede protein på omkring 15% af kalorierne, hvilket er mere end nok til at forhindre mangel.

Men i visse tilfælde kan folk drage fordel af at spise meget mere end det eller op til 25-30% af kalorierne.

Hvis du har brug for at tabe sig, forbedre dit metaboliske helbred eller få muskelmasse og styrke, så sørg for at du spiser nok protein, er vigtigt.

Læs denne artikel for flere detaljer om præcis, hvor meget protein du skal spise.

Hvis du vil vide, hvilke fødevarer du skal spise for at øge dit proteinindtag, så lister denne artikel på 20 lækre high-protein fødevarer.