Hvordan selvpleje hjælper mig med at håndtere min depression

Som en person med stor depression og generaliseret angstlidelse føler jeg mig som en livslang søgen for at tage bedre vare på mig selv. Jeg har hørt udtrykket "selvpleje" tilfældigt kastet rundt i årevis, og indtil for nylig var det temmelig ubehageligt for mig.

Mens jeg vidste, at jeg havde brug for - og ønsket - at være mere medfølende over for mig selv, var jeg ikke sikker på, hvordan jeg faktisk begyndte at lave positive forandringer. Da jeg var midt i en dyb depression eller et angst angreb angreb, var det sidste, jeg følte kunne klare, en vigtig livsstilsoverhaling. Jeg ville ønske, at nogen havde givet mig en håndbog, hvor jeg var venlig over for mig selv, for jeg vidste ikke, hvor jeg skulle begynde.

advertisementAdvertisement

Efter mange år i terapi, utallige timer med Google-søgninger, og mange forsøg, har jeg endelig udviklet et sæt effektive selvplejefærdigheder, som jeg bruger dagligt. Og jeg er kommet til at indse, at selvpleje ikke er en strålende epifanie eller et enkelt livsforbedrende hack. Det er snarere en række små valg, der bidrager til en sundere livsstil.

Læs videre for at lære om 10 måder, at jeg indarbejder selvpleje i min hverdagsliv.

1. Jeg starter fra hvor jeg er

Selvpleje er ikke alle smarte kurbade eller afslappende ferier. Mens jeg elsker at få massage eller gå ved havet, skal jeg i virkeligheden tage bedre vare på mig selv, hvor jeg plejer at være - hjemme, i bilen, på arbejde eller ude med familie og venner. Som frustrerende som det kan være, er mental sygdom en del af mit liv, så jeg havde brug for at udvikle coping færdigheder, som jeg kunne bruge hele dagen. Gør dette perspektiv skift - fra at se uden for selvhjælp til også at kigge inde - hjalp mig med at dyrke færdigheder og selvbevidsthed, som jeg kan bruge til at klare depression og angst i mine hverdagsmæssige omgivelser.

reklame

2. Jeg forbliver indstillet i min krop

Psykisk sygdom påvirker ikke sindet alene: Det er også fysisk. Depression reducerer min energi. Jeg føler mig udmattet og har hyppige hovedpine. Angst på den anden side fremskynder mig. Mine hjerte løb, jeg sveder mere, og jeg føler en næsten ukontrollabel energi. For mig starter selvplejen med at bemærke, hvordan jeg føler, både fysisk og følelsesmæssigt. Ved at lægge større vægt på, hvad der sker i min krop, er det vigtigt at høre mig i, hvad der sker i mit sind. Hvis jeg begynder at føle en vedvarende tyngde på brystet eller en knude i maven, er det et tegn på, at jeg skal være opmærksom på mig selv. At bemærke symptomer hjælper mig tidligt med at øve bedre pleje og forhindrer ofte mit øjeblik med angst eller depression fra at blive en fuldblæst episode.

3. Jeg trækker vejret dybt hele dagen hver dag

Når min angst begynder at bygge, bliver vejrtrækningen hurtig og lav. Jeg føler fysisk spænding, især i mine skuldre og kæber.Ved at tage en række dybe vejrtræk hjælper jeg mig til at holde pause og gå uden for mine racing tanker. Inhaling og udånding giver mig en følelsesmæssig udgivelse, og det hjælper mig også fysisk. Dyb vejrtrækning øger omsætningen, frigiver endorfiner og slapper af musklerne. Jeg gør mit åndearbejde hele dagen, ikke bare når jeg begynder at føle mig nervøs eller deprimeret. Hvad jeg elsker om dyb vejrtrækning er, at jeg kan gøre det overalt - i brusebadet, i bilen, på mit skrivebord, og endda mens du har en samtale. Jeg kan give mig en 10 sekunders pause, uanset hvad jeg laver.

AdvertisementAdvertisement

4. Jeg ændrer, hvordan jeg ser på mig selv i spejlet.

Et symptom på min depression er negativ tænkning. Jeg kæmper med selvkritik, som helt sikkert oversætter til, hvordan jeg ser på mit fysiske udseende. Min instinkt, når jeg fanger min refleksion i et spejl, er at sætte mig ned. Har du fået mere vægt? Du ser modbydelig ud. Du kommer aldrig til at komme i form. Jeg vil behandle mig selv med mere venlighed, så jeg gør en samordnet indsats for at ændre disse tanker. Når min hårde indre monolog sparker ind, fortæller jeg mig selv, at det er OK at være frustreret over mit udseende. Jeg anerkender mine følelser som ægte og gyldige uden at vende dem indad. Så forsøger jeg at bemærke en ting, som jeg gør om mig selv, om det er en lille detalje af hvordan jeg ser eller noget medfølende jeg gjorde den dag. Selvom det ikke altid føles naturligt at kigge efter noget positivt, er den gode nyhed, at jeg kan fortælle, at et skift er begyndt at finde sted.

5. Jeg holder øje med, hvordan jeg snakker med mig selv.

En terapeut, der engang henviste til "negativ tape", der spillede i mit hoved, og hun kunne ikke have beskrevet det bedre. I årevis bemærkede jeg ikke, hvor meget skyld, skam og kognitive forvrængninger påvirket, hvordan jeg talte til mig selv. I løbet af dagen havde jeg en løbende indre monolog, der fortalte mig, at jeg ikke var elskelig, gjorde ikke nok, og burde have prøvet hårdere - uanset hvor godt jeg havde gjort, eller hvor meget jeg var elsket. Det første skridt i at ændre, hvordan jeg snakker med mig selv, blev ved at blive opmærksom. Jeg begyndte at lægge mærke til, hvor ofte jeg satte mig ned, eller undersøgte min adfærd. Når jeg endda holdt en stemme om hvor mange gange jeg havde kritiseret mig selv på en dag. Jeg begyndte at sige til mig selv, Amy, det gør du igen. Gå væk fra de negative beskeder. Skift kanal. Jeg begyndte at indse, at jeg havde valg: Jeg kunne fortælle mig noget nyt. Jeg laver nu en samordnet indsats for at erstatte de negative meddelelser med bekræftende erklæringer. Jeg fortæller mig selv, at jeg gjorde et godt stykke arbejde, at jeg er en god ven, og - vigtigst af alt - at jeg elsker, hvem jeg er.

6. Jeg skabte et 'mindfulness moment'

Da jeg var meget syg med depression og angst, hjalp mindfulness mig med at skabe et rum, hvor jeg begge kunne erkende smerten jeg var i og også finde fred og stabilitet i nutiden. Jeg fandt det nyttigt at skabe et "mindfulness moment" for at gentage hver dag. Den "øjeblik", jeg oprettede, gik på min hund, Winston. Da jeg ville lægge på hans snor og begynde at gå ham ned i blokken, fokuserede jeg opmærksomt på det jeg oplevede: fuglens kvidre, sollyset filtrerede gennem træerne, luftens temperatur.I 10 minutter blev jeg nedsænket i øjeblikket, og jeg fandt ud af, at turen hjalp mig igen med min indre styrke. Jeg følte en fredssyn ved at bemærke den naturlige skønhed omkring mig. Selv i dag fortsætter jeg med at øve dette "mindfulness moment". "Faktisk ser jeg frem til det hver morgen. Jeg behøver ikke at træde uden for min rutine for at være opmærksom, i stedet byggede jeg den ind.

7. Jeg tager personlige time-outs, når jeg har brug for dem.

Time-outs er ikke kun for børn. Jeg har fundet ud af, at jeg kan drage fordel af det samme koncept (minus sidder på bunden i min mors hus). Når jeg føler min angst eller depression eskalerende, opbygger et enormt tryk inden i mig. I lang tid ville jeg have det, der følte mig nede og ignorere det, håber det ville gå væk. I dag praktiserer jeg selvbehandling ved at anerkende mine symptomer og tage en time-out for mig selv. Nogle gange har jeg brug for en kort pause, som en kort gåtur udenfor eller dyb vejrtrækning i et privat rum. Hvis jeg er med en kollega, siger jeg noget simpelt som: "Jeg er nødt til at tage en hurtig pause for mig selv og vil være ret tilbage i fem eller 10 minutter. "Jeg respekterer mine behov, mens jeg kommunikerer direkte med folkene omkring mig. At tage disse hurtige pauser forhindrer trykket i min psykiske sygdom i at bygge, og hjælper mig med at afgøre, hvad der er næste trin, jeg skal tage for at sikre mit velbefindende.

8. Jeg giver mig 10 minutter sjovt

Depression kan være, godt deprimerende. Jeg føler mig tung og vejer ned, og at have det sjovt er normalt det sidste i mit sind. Når jeg har det godt, er det nemt at have det sjovt - jeg behøver ikke at bygge det i min tidsplan. Men når jeg føler mig deprimeret, laver jeg en samlet indsats for at gøre en lille sjov ting hver dag. Det behøver ikke at springe gennem et felt af tusindfryd, bare et øjeblik, der bringer mig en lille smule glæde. Nogle gange sætter jeg på min yndlingsmusik og danser i køkkenet mens man laver mad. Jeg købte en voksen farvebog og elsker at udfylde billederne, mens jeg ser en film. Hvis min energi er særlig lav, føles det godt at belyses et godt stearinlys og drikker et glas varmt te. At få mig til at have det sjovt kan føle sig tvunget, men jeg er okay med det, fordi jeg ved, at det på et eller andet niveau løfter mine ånder og holder mig fremad.

AdvertisementAdvertisement

9. Jeg har udviklet en afslappende sengetid rutine

Jeg har kæmpet med at sove i årevis. At gå uden søvn skralder op på mit stressniveau og hæmmer mit følelsesmæssige helbred. Fordi jeg har problemer med at falde i søvn, stopper jeg med at gøre stressende eller arbejdsrelaterede aktiviteter kl. 8.00. Jeg forsøger ikke at have sociale engagementer på arbejdsaftener, fordi det er svært at komme ned efterfølgende. Nogle gange gør jeg en hurtig bedtime yoga rutine (jeg har fundet nogle gode gratis videoer online). Derefter forbereder jeg mig en varm kop urte og hovedet ovenpå i seng. Jeg giver mig en god 30 minutter at læse, før jeg vil falde i søvn, og jeg undgår at komme på computeren eller se på e-mail. Hvis mine tanker kører, skriver jeg ned, hvad jeg tænker på i en notesbog.Når jeg er klar til at snooze, flipper jeg på min støjmaskine, som hjælper mig med at falde i søvn. Mens denne rutine tager selvdisciplin, er fordelene ved en god nats søvn det værd.

10. Jeg engagerer alle mine sanser

Jeg har tendens til at blive fanget i mine egne tanker og følelser. I terapi har jeg lært at bruge mine sanser af syne, berøring, smag, lugt og lyd for at flytte mit fokus. Hver af mine fem sanser er vigtig og involverer forskellige dele af min hjerne og påvirker mit humør. Den enkle handling at fodre mine sanser bringer mig tilbage til i øjeblikket og får mig til at føle sig mere sikker og grundet. Jeg ser udenfor - og ser virkelig ud - på skønheden i træerne og himlen. Jeg lytter til musik, som kan berolige eller strømme mig, afhængigt af hvad jeg har brug for at høre. Jeg prøver nye opskrifter, så jeg kan opleve forskellige smag og engagere min smagsoplevelse. Jeg bruger berøring for at slappe af ved at klappe min hund. Når jeg vasker op, fokuserer jeg på, hvordan vandet og sæbe mærker på mine hænder. Jeg elsker at bruge æteriske olier til at klare angst - jeg bærer en flaske lavendelolie i min pung og hvis jeg begynder at føle mig bange eller forstyrret trækker jeg det ud og trækker i aromaen 10 gange.

Udvikling af disse 10 selvplejehandlinger har været en rejse, en der fortsætter i dag. Det udfordrende (og sjovt) aspekt ved at elske os selv er, at det er en individuel proces. Jeg var nødt til at undersøge, hvad der virker bedst for mig, og jeg fortsætter med at lære - i terapi, fra venner, i bøger og online - om nye måder, jeg kan passe godt på mig selv. Hvert af disse værktøjer minder mig om, at jeg kan klare psykisk sygdom, og at jeg altid har et valg af, hvordan man håndterer mine symptomer. Hver gang jeg vælger selvpleje, er jeg forbundet med to vigtige sandheder: at jeg fortjener at elske mig selv, og at jeg faktisk er det værd.

Annonce

Amy Marlow lever med større depression og generaliseret angstlidelse og er forfatter til Blue Light Blue , som blev opkaldt som en af ​​vores Best Depression Blogs . Følg hende på Twitter på @_ bluelightblue_ .