Oliven 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Oliven er lille frugt, der vokser på oliventræer (Olea europaea).

De tilhører en gruppe frugter kaldet drupes eller stenfrugter. De er relateret til mango, kirsebær, ferskner, mandler og pistacienødder.

Oliven er meget høje i vitamin E og andre stærke antioxidanter. Undersøgelser viser, at de er gode for hjertet og kan beskytte mod osteoporose og kræft.

De sunde fedtstoffer i oliven udvides til at producere ekstra jomfruolivenolie, en af ​​hovedkomponenterne i den utroligt sunde middelhavsdiæt.

Oliven er ofte nydt i salater, sandwicher, tapenade eller pesto.

Oliven er ovalformet, med den gennemsnitlige oliven på ca. 3-5 gram (1).

Nogle umodne oliven er grønne og bliver sorte, når de modner. Andre forbliver grønne, selv når de er fuldt modne.

I Middelhavslandene anvendes 90% af oliven til fremstilling af olivenolie (2).

Ernæringsfakta

Oliven indeholder 115-145 kalorier pr. 100 gram eller ca. 59 kalorier for 10 oliven (forudsat at en gennemsnitlig oliven vejer 4 gram).

De består af 75-80% vand, 11-15% fedt, 4-6% carbs og mindre mængder protein.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om næringsstoffer i oliven (3).

Ernæring Fakta: Oliven, moden, dåse - 100 gram

Mængde
Kalorier	115
Vand	80%
Protein	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Sukker	0 g
Fiber	3. 2 g
Fedt	10. 7 g
Mættet	1. 42 g
Enumættet	7. 89 g
flerumættede	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Transfedt	~

Fedt

Oliven indeholder 11-15% fedt.

74% af dette fedtindhold er oliesyre, som er en monoumættet fedtsyre. Det er den vigtigste komponent i olivenolie.

Det har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat inflammation og nedsat risiko for hjertesygdomme. Det kan endda hjælpe med at bekæmpe kræft (4, 5, 6, 7).

Nederste linje: Oliven er en usædvanlig frugt på grund af deres høje fedtindhold. Den mest almindelige fedtsyre er oliesyre, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs og Fiber

Oliven har også et lavt carbindhold.

Kun 4-6% af en oliven er lavet af carbs, og det består hovedsagelig af fiber.

Faktisk udgør fiber 52-86% af det samlede carb-indhold.

Netto fordøjeligt carb indhold er derfor meget lavt. Det er kun omkring 1,5 gram i 10 middelstore oliven.

Oliven er dog stadig en relativt dårlig kilde til fiber, da 10 oliven kun giver ca. 1,5 gram.

Nederste linje: Oliven indeholder 4-6% kulhydrater, hvoraf de fleste består af fiber.

Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvoraf nogle tilsættes under forarbejdning.

• E-vitamin: Højfedtplanter indeholder normalt de højeste mængder af denne stærke antioxidant.
• Iron: Sorte oliven er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for transport af ilt i røde blodlegemer (8).
• Kobber: Dette essentielle mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobbermangel kan øge risikoen for hjertesygdomme (9, 10).
• Kalsium: Det mest rigelige mineral i kroppen. Det er afgørende for ben-, muskel- og nervefunktion (11).
• Natrium: De fleste oliven indeholder en høj mængde natrium, da de pakkes i saltlage eller saltvand.

Nederste linje: Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De kan også indeholde store mængder natrium, hvis de er pakket i saltvand.

Andre planteforbindelser

Oliven er rige på mange planteforbindelser. De er særlig høje i antioxidanter (12).

• Oleuropein: Dette er den mest rigelige antioxidant i friske, umodne oliven. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (13).
• Hydroxytyrosol: Under oliven modning nedbrydes oleuropein i hydroxytyrosol. Det er også en stærk antioxidant (14, 15).
• Tyrosol: Mest udbredt i olivenolie, denne antioxidant er ikke så kraftig som hydroxytyrosol. Det kan dog hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (16, 17).
• Oleonalsyre: Denne antioxidant kan hjælpe med at forhindre leverskade, regulere blodfedt og reducere inflammation (18, 19).
• Quercetin: Dette næringsstof kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Nederste linje: Oliven er særligt rige på antioxidanter, herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalsyre og quercetin.

Olivens behandling

De mest almindelige sorter af hele oliven (spiseoliven) er:

• Spanskgrønne oliven, syltet.
• Grønne sorte oliven, naturlige.
• Californien oliven, modnet med oxidation og derefter syltede.

Fordi oliven er meget bitter, bliver de normalt ikke spist friske. I stedet er de helbredt og gæret.

Denne proces fjerner bittere forbindelser som oleuropein, som er mest almindelige i umodne oliven.

De laveste niveauer af bitterforbindelser findes i modne, sorte oliven (13, 20).

Der er dog nogle sorter, der ikke behøver forarbejdning og kan indtages, når de er modne.

Behandling af oliven kan tage overalt fra et par dage op til et par måneder afhængigt af den anvendte metode. Behandlingsmetoder er ofte afhængige af lokale traditioner, der påvirker smag, farve og tekstur (13).

Melkesyre er også vigtig under fermentering. Det virker som et naturligt konserveringsmiddel, der beskytter oliven mod skadelige bakterier.

Forskere undersøger i øjeblikket, om fermenterede oliven har probiotiske virkninger i kroppen. Dette kan føre til forbedret fordøjelsesskader (21, 22).

Nederste linje: Friske oliven er meget bitter og skal normalt helbredes og gæres. Denne fermenteringsproces kan føre til gavnlige virkninger på fordøjelseshygien.

Sundhedsmæssige fordele ved oliven

Oliven er et hæfteklammer til middelhavsdiet. De har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed og forebyggelse af kræft.

Antioxidantegenskaber

Kostholdige antioxidanter har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.

Oliven er rige på antioxidanter, med sundhedsmæssige fordele lige fra at bekæmpe inflammation for at reducere væksten af ​​uønskede mikroorganismer (23).

En undersøgelse viste, at spise en pulpy rest fra oliven øgede blodniveauerne af glutathion betydeligt. Dette er en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter i kroppen (24, 25).

Oliven kan også kæmpe mod de bakterier, der er ansvarlige for infektioner i luftvejen og maven (26).

Nederste linje: Oliven er meget rige på antioxidanter. De kan reducere oxidative skader i kroppen og hjælpe med at bekæmpe infektioner forårsaget af bakterier.

Forbedret hjertehelse

Højt blodkolesterol og højt blodtryk er begge kendte risikofaktorer for hjertesygdomme.

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, har været forbundet med forbedret hjertesundhed. Det kan regulere kolesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterolet mod oxidation (27, 28).

Endvidere har nogle undersøgelser vist, at oliven og olivenolie er i stand til at reducere blodtrykket (29, 30).

Nederste linje: Oliven og olivenolie kan hjælpe med at regulere kolesterol og beskytte LDL-kolesterol mod oxidation. De kan også hjælpe med at reducere blodtrykket.

Forbedret knoglesundhed

Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet. Det kan øge risikoen for brud.

Osteoporose satser er lavere i Middelhavslandene end i andre europæiske lande, hvilket har fået forskere til at spekulere på, at oliven kan være beskyttende (31, 32).

Nogle af planteforbindelserne, der findes i oliven og olivenolie, har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab i dyreforsøg (31, 33, 34, 35).

Menneskelige studier på dette mangler, men dyreforsøgene og de data, der forbinder middelhavsdiet med faldende brudhastigheder, er lovende (32).

Nederste linje: Olieforbrug kan reducere risikoen for knogletab og osteoporose, men der kræves flere menneskelige undersøgelser.

Kræftforebyggelse

Oliven og olivenolie forbruges normalt i Middelhavsområdet, hvor forekomsten af ​​kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre europæiske eller amerikanske lande (36).

Det er muligt, at spiseoliven kan bidrage til at reducere risikoen for kræft.

Dette skyldes delvis deres høje indhold af antioxidanter og oliesyre. I forsøgsrørforsøg har disse vist sig at være i stand til at forstyrre livscyklusen af ​​kræftceller i bryst, tyktarm og mave (6, 7, 37, 38, 39).

Men human studier er nødvendige for at bekræfte disse resultater. På dette tidspunkt er det uklart, om spise oliven har nogen virkning på kræft.

Nederste linje: Oliven er rig på mange antioxidanter, og testrørundersøgelser viser, at de kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Men human studier er nødvendige for at bekræfte disse fund.

Uønskede virkninger og individuelle bekymringer

Oliven tolereres godt af de fleste mennesker, men de kan indeholde store mængder salt på grund af væsken de er pakket i.

Allergi

Mens allergi over for oliven træ pollen er almindelig, er allergi over for oliven sjælden.

Efter at have spist oliven, kan følsomme personer opleve allergiske reaktioner i mund og hals (40).

Tungmetaller

Oliven kan indeholde tungmetaller og mineraler som bor, svovl, tin og lithium.

Forbrug af en høj mængde tungmetaller kan have skadelige virkninger og øge risikoen for kræft (41).

Men mængden af ​​disse tungmetaller i oliven er generelt langt under den lovlige grænse. De betragtes derfor som sikre (42).

Acrylamid

Acrylamid har været forbundet med en øget risiko for kræft i nogle undersøgelser, selvom nyere undersøgelser stiller spørgsmålstegn ved forbindelsen (43, 44).

Men myndighederne anbefaler at begrænse mængden af ​​acrylamid i fødevarer så meget som muligt (45).

Nogle oliven sorter kan indeholde høje mængder acrylamid som følge af forarbejdning, især modne, Californiske sorte oliven (46, 47, 48).

Nederste linje: Oliven tolereres sædvanligvis godt og allergi er sjælden. De kan dog indeholde mindre mængder tungmetaller og store mængder salt. Nogle sorter kan også indeholde acrylamid.

Sammenfatning

Oliven er en salig og lækker tilsætning til måltider eller forretter.

De har lavt kulhydrater, men højt i sunde fedtstoffer. De har også været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed.

Oliven er meget nem at indarbejde i kosten og giver en god tilsætning til en sund, ægte madbaseret kost.