11 Bevisbaserede sundhedsfordele ved Bananer

Bananer er yderst sunde og lækre.

De indeholder flere vigtige næringsstoffer, og har fordele for fordøjelse, hjertesundhed og vægttab.

Bortset fra at være meget nærende, er de også en meget bekvem snackmat.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved bananer, der understøttes af videnskabelig forskning.

AdvertisementAdvertisement

1. Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer

Bananer er blandt de mest populære frugter på jorden.

Native til Sydøstasien, de er nu vokset i mange varmere dele af verden.

Der findes mange typer bananer, som varierer i farve, størrelse og form. Den mest almindelige type er den gule banan, som er grøn når umoden.

Bananer indeholder en rimelig mængde fibre samt flere antioxidanter. En mellemstor banan (118 gram) indeholder også (1, 2, 3):

• Kalium: 9% af RDI.
• Vitamin B6: 33% af RDI.
• C-vitamin: 11% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 10% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.
• Netto kulhydrater: 24 gram.
• Fiber: 3. 1 gram.
• Protein: 1. 3 gram.
• Fedt: 0. 4 gram.

Hver banan indeholder kun ca. 105 kalorier og består næsten udelukkende af vand og carbs. Bananer indeholder meget lidt protein og næsten ingen fedt. Carbs i umodne (grønne) bananer består hovedsageligt af stivelse og resistent stivelse, men efterhånden som banan modner, bliver stivelsen til sukker (glucose, fructose og saccharose).

Bottom Line:

Bananer er rige på fiber, antioxidanter og flere næringsstoffer. En mellemstor banan indeholder ca. 105 kalorier. 2. Bananer indeholder næringsstoffer, som moderate blodsukkerniveauer

Bananer er rige på en fiber kaldet pektin, hvilket giver kødet dets strukturelle form (4).

Umodne bananer indeholder resistent stivelse, som virker som opløselig fiber og undgår fordøjelse.

Både pektin og resistent stivelse kan moderere blodsukkerniveauet efter måltider og reducere appetitten ved at bremse tømning af maven (5, 6, 7).

Bananer rangerer ligeledes lav til medium på det glykæmiske indeks, hvilket er et mål (fra 0-100) af, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet.

Den umodne bananas glykæmiske værdi er ca. 30, mens modne bananer ligger på ca. 60. Den gennemsnitlige værdi af alle bananer er 51 (8, 9).

Dette betyder, at bananer ikke må forårsage store pigge i blodsukker i raske individer.

Dette gælder dog ikke for diabetikere, som sandsynligvis bør undgå at spise masser af modne bananer og overvåge deres blodsukker forsigtigt, når de gør det.

Bundlinje:

Bananer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe moderat blodsukkerindhold efter måltider.De kan også nedsætte appetitten ved at bremse tømning af maven. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bananer kan forbedre fordøjelsessystemet

Kostfibre har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse.

En mellemstor banan indeholder ca. 3 gram fibre, hvilket gør bananerne til en ret god fiberkilde (10).

Bananer indeholder hovedsagelig to typer fibre:

Pectin:

• Faldes som banan modner. Modstandsdygtig stivelse:
• Fundet i umodne bananer. Modstandsdygtig stivelse undgår fordøjelsen og ender i vores tyktarme, hvor det bliver mad til de gavnlige tarmbakterier (11, 12, 13).

Derudover foreslår nogle cellestudier, at pektin kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft (14, 15).

Bundlinie:

Bananer er ret rige på fiber og resistent stivelse, som kan føle de venlige tarmbakterier og hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft. 4. Bananer kan hjælpe med vægttab

Ingen undersøgelse har direkte testet bananernes virkning på vægttab. Men bananer har flere funktioner, der burde gøre dem til en vægttab venlig mad.

For bananer indeholder bananer relativt få kalorier. En gennemsnitlig banan indeholder lidt over 100 kalorier, men det er også meget nærende og påfyldning.

De er også rige på fiber. Spise mere fiber fra frugt og grøntsager har gentagne gange været forbundet med lavere kropsvægt og vægttab (16, 17, 18).

Desuden er umodne bananer fyldt med resistent stivelse, så de har tendens til at være meget påfyldning og kan reducere din appetit (19, 20).

Bottom Line:

Bananer kan hjælpe med vægttab. De har lavt kalorieindhold, højt indhold af næringsstoffer og fibre og kan have appetitreducerende virkninger. AdvertisementAdvertisement

5. Bananer kan støtte hjerte sundhed

Kalium er et mineral, der er afgørende for hjertesundhed, især blodtrykskontrol.

Alligevel modtager de fleste mennesker ikke nok kalium i deres kost (21).

Bananer er en stor diætkilde for kalium. En mellemstor banan (118 gram) indeholder 9% af RDI.

En kaliumrig diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og mennesker, der spiser masser af kalium, har en 27% lavere risiko for hjertesygdomme (22, 23, 24, 25).

Bananer indeholder desuden en anstændig mængde magnesium, hvilket også er vigtigt for hjertesundheden (26, 27).

Bundlinje:

Bananer er en god kostkilde til kalium og magnesium, to næringsstoffer, der er afgørende for hjertesundheden. Annonce

6. Bananer indeholder kraftige antioxidanter

Frugter og grøntsager er gode kilder til kostholdige antioxidanter, og bananer er ingen undtagelse.

De indeholder flere typer potente antioxidanter, herunder dopamin og katekiner (1, 2).

Disse antioxidanter har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og degenerative sygdomme (28, 29).

Det er imidlertid en almindelig misforståelse, at dopaminen fra bananer virker som et følsomt kemikalie i hjernen.

I virkeligheden krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjernebarrieren. Det virker simpelthen som en stærk antioxidant i stedet for at ændre hormoner eller humør (2, 30).

Bundlinje:

Bananer er høje i flere antioxidanter, som kan bidrage til at reducere skader fra frie radikaler og mindske risikoen for nogle sygdomme. AdvertisementAdvertisement

7. Bananer kan hjælpe dig med at føle dig mere fyldt

Modstandsdygtig stivelse er en type ufordøjelig kulhydrat, der findes i umodne bananer, som fungerer som opløselig fiber i kroppen.

Som en tommelfingerregel kan du estimere, at jo grønnere banan er, desto højere er resistent stivelse den indeholder (31).

På den anden side indeholder modne (gule) bananer lavere mængder resistent stivelse og total fiber, men proportionelt højere mængder opløselig fiber.

Både pektin og resistent stivelse har vist sig at have appetitreducerende virkninger og øger følelsen af ​​fylde efter måltider (20, 32, 33, 34).

Bundlinie:

Bananer indeholder høje mængder resistent stivelse eller pektin, afhængigt af modenhed. Begge kan reducere appetitten og hjælpe med at holde dig fuld. 8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheden

Insulinresistens er en vigtig risikofaktor for mange af verdens alvorligste sygdomme, herunder type 2-diabetes.

Flere undersøgelser har vist, at 15-30 gram resistent stivelse pr. Dag kan forbedre insulinfølsomheden med 33-50%, på så lidt som 4 uger (35, 36).

Umodne bananer er en stor kilde til resistent stivelse og kan derfor hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.

Begrundelsen for disse virkninger forstås imidlertid ikke godt, og ikke alle undersøgelser er enige om sagen (35, 37).

Bottom Line:

Ufærdige bananer er en god kilde til resistent stivelse, hvilket kan forbedre insulinfølsomheden. Men mere forskning er nødvendig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananer kan forbedre nyresundhed

Kalium er afgørende for blodtrykskontrol og sund nyrefunktion.

Som en god diætkilde for kalium kan bananer være særligt gavnlige for at opretholde sunde nyrer.

En undersøgelse hos kvinder viste, at over 13 år var de 33% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom (38), der spiste bananer 2-3 gange om ugen.

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser bananer 4-6 gange om ugen, er næsten 50% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom sammenlignet med personer, der ikke spiser bananer (38, 39).

Bottom Line:

Spise en banan flere gange om ugen kan reducere risikoen for nyresygdom med op til 50%. 10. Bananer kan have fordele til motion

Bananer kaldes ofte som den perfekte mad til atleter, hovedsagelig på grund af deres mineralindhold og let fordøjede carbs.

At spise bananer kan medvirke til at reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed, som påvirker op til 95% af befolkningen generelt (40).

Grunden til kramper er grundlæggende ukendt, men en populær teori blader en blanding af dehydrering og elektrolyt ubalance (41, 42, 43).

Undersøgelser har dog givet blandede fund om bananer og muskelkramper. Nogle finder dem nyttige, mens andre ikke finder nogen virkninger (44).

Det er blevet sagt, at bananer har vist sig at give fremragende ernæring før, under og efter udholdenhedstræning (45).

Bundlinje:

Bananer kan hjælpe med at lindre muskelkramper forårsaget af motion. De giver også fremragende brændstof til udholdenhedstræning. 11. Bananer er nemme at tilføje til din kost

Bananer er ikke kun sunde - de er også en af ​​de mest bekvemme snackvarer rundt.

Bananer gør en god tilføjelse til din morgenmad yoghurt, korn eller smoothie. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker i din bagning og madlavning.

Endvidere indeholder bananer sjældent pesticider eller forurenende stoffer på grund af deres tykke beskyttelsesskal.

Bananer er utrolig nemme at spise og transportere. De er normalt godt tolererede og let fordøjes, og skal blot skræles og spises.

Det bliver ikke meget lettere end det.