11 Bevisbaserede sundhedsfordele ved at spise fisk

Fisk er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

Fisk er også verdens bedste kilde til omega-3 fedtsyrer, hvilket er utrolig vigtigt for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk, der støttes af forskning.

AdvertisementAdvertisement

1. Fisken er høj i vigtige næringsstoffer

Generelt er alle typer fisk gode for dig.

De er højt i mange næringsstoffer, som de fleste mennesker ikke får nok af.

Dette inkluderer højkvalitets protein, jod og forskellige vitaminer og mineraler.

Men nogle fisk er bedre end andre, og de

fede fiskarter betragtes som de sundeste. Det skyldes, at fed fisk (som laks, ørred, sardiner, tun og makrel) er højere i fedtbaserede næringsstoffer.

Dette inkluderer det fedtopløselige vitamin D, et næringsstof, som de fleste mennesker mangler. Det fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Fedtfisk er også meget højere i omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er afgørende for din krop og hjerne til at fungere optimalt og er stærkt forbundet med reduceret risiko for mange sygdomme (1).

For at opfylde dine omega-3 krav anbefales det at spise fed fisk mindst en eller to gange om ugen.

Bottom Line:

Fisken er høj i mange vigtige næringsstoffer, herunder højkvalitetsprotein, jod og forskellige vitaminer og mineraler. Fede typer fisk er også høje i omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. 2. Fisk kan sænke risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde Hjerteangreb og slagtilfælde er de to mest almindelige årsager til tidlig død i verden (2).

Fisk anses generelt for at være blandt de bedste fødevarer, du kan spise for et sundt hjerte.

Ikke overraskende har mange store observationsundersøgelser vist, at folk, der spiser fisk, regelmæssigt synes at have en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død mod hjertesygdomme (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse af mere end 40.000 mænds sundhedspersonale i USA havde de, der regelmæssigt spiste 1 eller flere portioner fisk hver uge, en 15% lavere risiko for hjertesygdomme (7).

Forskere mener, at de fede typer fisk er endnu mere gavnlige for hjertesundheden på grund af deres store mængde omega-3 fedtsyrer.

Bottom Line:

At spise mindst en portion fisk pr. Uge har været forbundet med reduceret risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, to af verdens største dræbere.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Fisk indeholder også næringsstoffer, der er afgørende under udvikling

Omega-3 fedtsyrer er absolut nødvendige for vækst og udvikling.

Omega-3 fedtsyre-docosahexaensyre (DHA) er særlig vigtig, fordi den ophobes i den udviklende hjerne og øjen (8).

Derfor anbefales det ofte, at forventer og ammende mødre sørger for at spise nok omega-3 fedtsyrer (9).

Der er dog en advarsel med at anbefale fisk at forvente mødre. Nogle fisk er høje i kviksølv, hvilket ironisk nok er forbundet med hjernens udviklingsproblemer

problemer

. Derfor bør gravide kun spise fisk, der er lav i fødekæden (laks, sardiner, ørred osv.) Og ikke mere end 12 ounce (340 gram) om ugen. Gravide kvinder bør også undgå rå og ubehandlede fisk (herunder sushi), fordi det kan indeholde mikroorganismer, som kan skade fosteret. Bottom Line:

Fisken er høj i omega-3 fedtsyrer, hvilket er afgørende for udvikling af hjerne og øjne. Det anbefales, at forventede og ammende mødre sørger for at spise nok omega-3'er.

4. Fisk kan øge grumt stof i hjernen og beskytte det mod aldersrelateret forringelse.

En af følgerne af aldring er, at hjernefunktionen ofte forværres (kaldet aldersrelateret kognitiv tilbagegang). Dette er normalt i mange tilfælde, men så er der også alvorlige neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.

Interessant nok har mange observationsundersøgelser vist, at folk, der spiser mere fisk, har langsommere kognitive nedgangstal (10).

En mekanisme kan være relateret til grå stof i hjernen. Grå stof er det vigtigste funktionelle væv i din hjerne, der indeholder neuroner, der behandler information, gemmer minder og gør dig menneske.

Undersøgelser har vist, at folk, der spiser fisk hver uge, har mere grå stof i hjernens centre, der regulerer følelser og hukommelse (11).

Bottom Line:

Fiskekonsumtionen er forbundet med nedsat fald i hjernefunktionen i alderdommen. Folk, der ofte spiser fisk, har også mere grå stof i hjernen centre, der styrer hukommelse og følelser.

AdvertisementAdvertisement

5. Fisk kan hjælpe med at forhindre og behandle depression, som gør dig til en lykkeligere person Depression er en alvorlig og utroligt almindelig psykisk lidelse.

Det er præget af lavt humør, tristhed, nedsat energi og tab af interesse for liv og aktiviteter.

Selv om det ikke tales om næsten lige så meget som hjertesygdomme eller fedme, er depression i dag en af ​​verdens

største

sundhedsproblemer.

Undersøgelser har vist, at folk, der spiser fisk regelmæssigt, er langt mindre tilbøjelige til at blive deprimeret (12). Mange kontrollerede forsøg har også vist, at omega-3 fedtsyrer er gavnlige for depression og signifikant øger effektiviteten af ​​antidepressiv medicin (13, 14, 15). Hvad det betyder er, at fisken helt bogstaveligt kan gøre dig til en lykkeligere person og forbedre din livskvalitet.

Fisk og omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med andre psykiske lidelser, såsom bipolar lidelse (16).

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer kan være fordelagtige mod depression, både alene og når de tages med antidepressiva medicin.

Annonce

6.Fisk er den eneste gode diætkilde af vitamin D D-vitamin har fået en masse mainstream opmærksomhed i de seneste år.

Dette vigtige vitamin fungerer faktisk som et steroidhormon i kroppen, og en hel del 41. 6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld i den (17).

Fisk og fiskeprodukter er langt de bedste kostkilder til D-vitamin. Fede fisk som laks og sild indeholder de højeste mængder (18).

En enkelt 4 ounce (113 g) servering af kogt laks indeholder ca. 100% af det anbefalede indtag af D-vitamin.

Nogle fiskeolier, såsom torskeleverolie, er også meget høje i D-vitamin, hvilket giver mere end 200% af det anbefalede indtag i en enkelt spisesked.

Hvis du ikke får meget sol og ikke spiser fed fisk regelmæssigt, kan du overveje at tage et vitamin D-tilskud.

Bottom Line:

Fedtfisk er en fremragende kilde til D-vitamin, et vigtigt næringsstof, at over 40% af menneskerne mangler.

AnnonceAdvertisement

7. Fiskforbrug er forbundet med nedsat risiko for autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes Autoimmun sygdom opstår, når immunsystemet fejlagtigt angriber og ødelægger sunde kropsvæv.

Et nøgleeksempel er diabetes type 1, som involverer immunsystemet, som angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Flere undersøgelser har vist, at omega-3 eller fiskeolieforbrug er forbundet med nedsat risiko for type 1-diabetes hos børn samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21). Resultaterne er foreløbige, men forskere mener, at dette kan skyldes omega-3 fedtsyrer og D-vitamin i fisk og fiskeolier.

Nogle mener, at fiskforbrug også kan mindske risikoen for reumatoid arthritis og multipel sklerose, men det nuværende bevis er svag i bedste fald (22, 23).

Bottom Line:

Spise fisk har været forbundet med reduceret risiko for type 1 diabetes og flere andre autoimmune sygdomme.

8. Fisk kan hjælpe med at forhindre astma hos børn

Astma er en almindelig sygdom, der er karakteriseret ved kronisk inflammation i luftvejene.

Desværre er antallet af astma steget dramatisk i løbet af de sidste par årtier (24). Undersøgelser viser, at regelmæssigt fiskforbrug er forbundet med en 24% lavere risiko for astma hos børn, men ingen signifikant effekt er fundet hos voksne (25).

Bottom Line:

Nogle undersøgelser viser, at børn, der spiser mere fisk, har en lavere risiko for at udvikle astma.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fisk kan beskytte dit syn i gammel alder

En sygdom kaldet makuladegeneration er en førende årsag til nedsat syn og blindhed og påvirker hovedsagelig ældre personer (26). Der er nogle tegn på, at fisk og omega-3 fedtsyrer kan give beskyttelse mod denne sygdom.

I en undersøgelse var det regelmæssige forbrug af fisk forbundet med en 42% lavere risiko for makuladegeneration hos kvinder (27).

En anden undersøgelse viste, at spise fedtfisk én gang om ugen var forbundet med en 53% nedsat risiko for neovaskulær ("våd") makuladegeneration (28).

Bottom Line:

Folk der spiser mere fisk har en langt lavere risiko for at udvikle makuladegeneration, en førende årsag til nedsat syn og blindhed.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser er blevet utroligt fælles over hele verden.

Der er mange forskellige årsager til dette (f.eks. Øget eksponering for blåt lys), men nogle forskere mener, at mangel på D-vitamin også kan spille en rolle (29). I en 6-måneders undersøgelse af 95 middelaldrende mænd førte et måltid med laks tre gange om ugen til forbedringer i både søvn og daglig funktion (30).

Forskerne spekulerede på, at dette skyldtes vitamin D i laksen.

Bottom Line:

Der er foreløbige tegn på, at spise fede fisk som laks kan føre til bedre søvn.

11. Fisken er lækker og nem at forberede

Denne sidste er ikke en sundhedsfordel, men stadig meget vigtig.

Det er faktum at fisk er lækker

og let at forberede.

Af denne grund bør det være relativt nemt at indarbejde det i kosten. At spise fisk 1-2 gange om ugen anses for at være tilstrækkelig til at høste fordelene.

Vælg om muligt vildt fisk over opdræt. Vilde fisk har en tendens til at have mere omega-3 og er mindre tilbøjelige til at blive forurenet med skadelige forurenende stoffer. Selv om man spiser opdrættet fisk, er fordelene stadig langt højere end risikoen. Alle typer fisk er gode for dig.