11 Sunde fødevarer, der er meget høje i jern

Jern er et mineral, der tjener flere vigtige funktioner i kroppen.

Dens hovedfunktion bærer ilt i hele kroppen og gør røde blodlegemer (1).

Jern er et vigtigt næringsstof, hvilket betyder at du skal få det fra mad.

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er 18 mg.

Det er interessant, at mængden, din krop absorberer, delvist er baseret på, hvor meget du har gemt.

En mangel kan opstå, hvis dit indtag er for lavt til at erstatte det beløb, du taber hver dag (2).

Jernmangel kan forårsage anæmi og føre til symptomer som træthed. Menstruerende kvinder, der ikke spiser ironrig mad, har særlig stor risiko for mangel.

Her er 11 sunde fødevarer, der er højt i jern.

AdvertisementAdvertisement

1. Skaldyr

Skaldyr er velsmagende og nærende. Alle skaldyr er højt i jern, men muslinger, østers og muslinger er særlig gode kilder.

For eksempel kan en 3,5 ounce (100 gram) servering af muslinger indeholde op til 28 mg jern, hvilket er 155% af RDI (3).

Jernindholdet i muslinger er dog meget varierende, og nogle typer kan indeholde meget lavere mængder (4).

Jernet i skaldyr er hemejern, som din krop absorberer lettere end det ikke-hemejern, der findes i planter.

En servering af muslinger giver også 26 gram protein, 37% af RDI for vitamin C og en kæmpestor 1, 648% af RDI for vitamin B12.

Faktisk er alle skaldyr meget næringsrige. Skaldyr har også vist sig at øge niveauet af hjertesund HDL-kolesterol i dit blod (5).

Selv om der er legitime bekymringer vedrørende kviksølv og toksiner i visse typer fisk og skaldyr, er fordelene ved at indtage fisk og skaldyr langt større end risikoen (6).

Bottom Line: En 100 grams servering af muslinger giver 155% af RDI for jern. Skaldyr er også rig mange andre næringsstoffer.

2. Spinat

Spinat giver mange sundhedsmæssige fordele for meget få kalorier.

3. 5 ounces (100 gram) kogt spinat indeholder 3. 6 mg jern eller 20% af RDI (7).

Selvom dette er ikke-heme jern, som ikke absorberes meget godt, er spinat også rig på vitamin C.

Dette er vigtigt, da vitamin C signifikant øger jernabsorptionen (8).

Spinat er også rig på antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere risikoen for kræft, nedsætte inflammation og beskytte dine øjne mod sygdomme (9, 10, 11, 12).

Forbruger spinat og andre grønne grøntsager med fedt hjælper kroppen med at absorbere carotenoiderne, så sørg for at spise et sundt fedt som olivenolie med din spinat (13).

Bundlinje: Spinat giver 20% af RDI for jern pr. Servering sammen med flere vitaminer og mineraler. Det indeholder også vigtige antioxidanter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lever og andre organiske kød

Organkød er ekstremt nærende. Populære typer omfatter lever, nyrer, hjerne og hjerte. Alle disse er højt i jern.

For eksempel indeholder en 3. 5-ounce (100 gram) servering af oksekød lever 6,5 mg jern eller 36% af RDI (14).

Orgelkød er højt i protein og rig på B-vitaminer, kobber og selen. Lever er især høj i vitamin A, hvilket giver en imponerende 634% af RDI pr. Portion.

Orgelkød er også blandt de bedste kilder til cholin, et vigtigt næringsstof til hjerne- og leverhelse, som mange mennesker ikke får nok af (15).

Bottom Line: Organkød er gode kilder til jern, og leveren indeholder 36% af RDI pr. Portion. Orgelkød er også rige på mange andre næringsstoffer.

4. Legumes

Legumes er fyldt med næringsstoffer.

Nogle af de mest almindelige typer af bælgplanter er bønner, linser, kikærter, ærter og sojabønner.

De er en stor kilde til jern, især til vegetarer. En kop (198 gram) kogte linser indeholder 6,6 mg, hvilket er 37% af RDI (16).

Plantebælg er også rig på folat, magnesium og kalium.

Desuden har undersøgelser vist, at bønner og andre bælgplanter kan reducere inflammation hos mennesker med diabetes. Legumes kan også reducere hjertesygdomsrisiko for mennesker med metabolisk syndrom (17, 18, 19, 20).

Derudover kan bælgfrugter hjælpe dig med at tabe sig. De er meget høje i opløselig fiber, hvilket kan øge følelser af fylde og reducere kalorieindtag (21).

I en undersøgelse blev en fiber med højt fiberindhold indeholdende bønner vist sig at være lige så effektiv som en lav-carb-diæt til vægttab (22).

For at maksimere jernabsorption forbruge bælgfrugter med fødevarer med højt indhold af C-vitamin, såsom tomater, grøntsager eller citrusfrugter.

Bundlinje: En kop kogte linser giver 37% af RDI for jern. Bælgplanter er også høje i folat, magnesium, kalium og fiber.

AdvertisementAdvertisement

5. Rødt kød

Rødt kød er tilfredsstillende og nærende. En 3. 5 ounce (100 gram) servering af rundkød indeholder 2,7 mg jern, hvilket er 15% af RDI (23).

Kød er også rig på protein, zink, selen og flere B-vitaminer (24).

Forskere har antydet, at jernmangel kan være mindre sandsynligt hos mennesker, der regelmæssigt spiser kød, fjerkræ og fisk (25).

Faktisk er rødt kød nok den mest lettilgængelige kilde til hemejern, hvilket potentielt gør det til en vigtig mad til folk, der er tilbøjelige til anæmi.

I en undersøgelse, der kiggede på ændringer i jernforretninger efter aerob træning, var kvinder, der forbød kød, bedre båret end dem, der tog jerntilskud (26).

Bottom Line: En portion hjemmelavet oksekød indeholder 15% af RDI for jern og er en af ​​de lettest tilgængelige kilder til hemejern. Det er også rig på B-vitaminer, zink, selen og protein af høj kvalitet.

Annonce

6. Græskarfrø

græskarfrø er en velsmagende, bærbar snack.

En 1 ounce (28 gram) servering græskar frø indeholder 4.2 mg jern, hvilket er 23% af RDI (27).

Derudover er græskarfrø en god kilde til vitamin K, zink og mangan. De er også blandt de bedste kilder til magnesium, som mange mennesker mangler i (28).

En 28 grams servering indeholder 37% af RDI for magnesium, hvilket hjælper med at reducere risikoen for insulinresistens, diabetes og depression (29, 30, 31).

Bottom Line: Græskar frø giver 26% af RDI for jern pr. Portion. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer og en fremragende kilde til magnesium.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa er et populært korn kendt som et pseudocereal. En kop (185 gram) kogt quinoa giver 2,8 mg jern, hvilket er 15% af RDI (32).

Desuden indeholder quinoa ingen gluten, hvilket gør det til et godt valg for personer med celiaciasygdom eller andre former for glutenintolerance.

Quinoa er også højere i protein end mange andre korn, såvel som rig på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.

Desuden har quinoa mere antioxidantaktivitet end andre korn. Antioxidanter hjælper med at beskytte dine celler mod skaderne fra frie radikaler, der dannes under stofskiftet og som reaktion på stress (33, 34).

Bottom Line: Quinoa giver 15% af RDI for jern pr. Portion. Det indeholder heller ikke gluten og er højt i protein, folat, mineraler og antioxidanter.

8. Tyrkiet

Tyrkiet kød er en sund og lækker mad. Det er også en god kilde til jern - især mørkt kalkunkød.

En 3. 5-ounce (100 gram) del af mørkt kalkunkød har 2. 3 mg jern, hvilket er 13% af RDI (35).

Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1. 3 mg (36).

Tyrkiet indeholder også flere B-vitaminer og mineraler, herunder 30% af RDI for zink og 58% af RDI for selen.

Derudover indeholder kalkun en imponerende 29 gram protein pr. Portion.

Forbrug af højt proteinholdige fødevarer som kalkun kan hjælpe med vægttab, fordi protein får dig til at føle sig fuld og øger din metaboliske hastighed efter et måltid (37, 38, 39).

Højproteinindtag kan også bidrage til at forhindre den muskelforringelse, der opstår under vægttab og som en del af aldringsprocessen (40, 41).

Bottom Line: Tyrkiet giver 13% af RDI for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Dens høje proteinindhold fremmer fylde, øger stofskiftet og forhindrer muskelabsorption.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Broccoli er utroligt nærende. En 1-kops (156 gram) servering af kogt broccoli indeholder 1 mg jern, hvilket er 6% af RDI. Dette gør det til en ret god kilde (42).

Derudover indeholder en servering af broccoli også 168% af RDI for C-vitamin, hvilket hjælper din krop til at absorbere jernet bedre (8, 43).

Derudover er denne servering af broccoli høj i folat og giver 6 gram fiber. Den indeholder også vitamin K.

Broccoli er medlem af cruciferous grøntsagsfamilien, som også omfatter blomkål, spire, kalvekål og kål.

Krydderige grøntsager indeholder indol, sulforaphan og glucosinolater, som er planteforbindelser, der anses for at være beskyttende mod kræft (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: En portion broccoli giver 6% af RDI for jern og er meget højt i vitaminerne C, K og folat. Det kan også hjælpe med at reducere kræftrisikoen.

10. Tofu

Tofu er en sojabaseret mad, der er populær blandt vegetarer og i nogle asiatiske lande.

En halvkuppet (126 gram) servering giver 3,6 mg jern, hvilket er 19% af RDI (48).

Tofu er også en god kilde til thiamin og flere mineraler, herunder calcium, magnesium og selen. Derudover giver den 20 gram protein pr. Portion.

Tofu indeholder også unikke forbindelser kaldet isoflavoner, der har været forbundet med forbedret insulinfølsomhed, nedsat risiko for hjertesygdomme og lindring fra menopausale symptomer (49, 50).

Bottom Line: Tofu giver 19% af RDI for jern per portion og er rig på protein og mineraler. Isoflavoner i det kan forbedre hjertesundheden og lindre menopausale symptomer.

11. Mørk chokolade

Mørk chokolade er utrolig lækker og nærende.

En 1 ounce (28 g) servering indeholder 3. 3 mg jern, hvilket er 19% af RDI (51).

Denne lille servering giver også 25% af RDI for kobber og 16% af RDI for magnesium.

Derudover indeholder den præbiotisk fiber, der nærer de venlige bakterier i din tarme (52).

En undersøgelse viste, at kakaopulver og mørk chokolade havde mere antioxidantaktivitet end pulvere og saft fremstillet af acai bær og blåbær (53).

Undersøgelser har også vist, at chokolade har gavnlige virkninger på kolesterol og kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (54, 55, 56).

Men ikke alle chokolader er skabt ens. Det antages, at forbindelser, der kaldes flavanoler, er ansvarlige for chokoladefordelene, og flavanolindholdet i mørk chokolade er meget højere end mælkechokolade (57).

Derfor er det bedst at forbruge chokolade med minimum med 70% kakao for at få de maksimale fordele.

Bottom Line: En lille portion mørk chokolade indeholder 19% af RDI for jern sammen med flere mineraler og præbiotiske fibre, der fremmer gut sundhed.

Annonce

Jern er utroligt vigtigt

Jern er et vigtigt mineral, der skal indtages regelmæssigt.

Men det skal bemærkes, at nogle mennesker har brug for at begrænse deres indtag af rødt kød og andre fødevarer højt i hemejern.

Men de fleste mennesker kan nemt regulere mængden, de absorberer fra mad.

Husk at hvis du ikke spiser kød eller fisk, kan du øge absorptionen ved at inkludere en kilde til C-vitamin, når du spiser plantekilder til jern.