11 Beviste sundhedsmæssige fordele ved chia frø
Indholdsfortegnelse:
- 1. Chia frø lever en massiv mængde næringsstoffer med meget få kalorier
- 2. Chia frø er lastet med antioxidanter
- 3. Næsten alle Carbs i dem er Fiber
- 4. Chia frø er højt i kvalitetsprotein
- 5. På grund af indholdet af højt fiber og protein, bør Chia Frø være i stand til at hjælpe dig med at tabe sig. Mange sundhed eksperter mener, at chia frø kan hjælpe med vægttab.
- Ligesom hørfrø er chia frø meget høje i omega-3 fedtsyrer.
- Chia frø er blandt de få trendy "superfoods", der rent faktisk er værdige til det pågældende udtryk.
Chia frø er blandt de sundeste fødevarer på planeten.
De er fyldt med næringsstoffer, der kan have vigtige fordele for din krop og hjerne.
Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved chia frø, der understøttes af menneskelige studier.
AdvertisementAdvertisement1. Chia frø lever en massiv mængde næringsstoffer med meget få kalorier
Chia frø er små sorte frø fra planten Salvia Hispanica, som er relateret til minten.
Denne plante vokser indbygget i Sydamerika.
Chia frø var en vigtig mad til aztekerne og mayanerne tilbage på dagen.
De prisede dem for deres evne til at yde bæredygtig energi … Faktisk er "chia" det gamle mayanske ord for "styrke". På trods af deres antikke historie som et kostholdsstof blev først Chia frø anerkendt som et moderne superfood.
I de sidste par år har de eksploderet i popularitet og er nu forbrugt af sundhedsbevidste mennesker over hele verden.
Lad dig ikke narre af størrelsen … disse små frø pakker en kraftig næringsstans.
En 1 ounce (28 gram) servering af chia frø indeholder (1, 2):
- Fiber: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Fedt: 9 gram (hvoraf 5 er Omega-3'er).
- Kalsium: 18% af RDA.
- Mangan: 30% af RDA.
- Magnesium: 30% af RDA.
- Fosfor: 27% af RDA.
- De indeholder også en anstændig mængde zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (thiamin) og vitamin B2.
Dette er særligt imponerende, når du mener, at dette kun er en enkelt ounce , som kun leverer 137 kalorier og et gram fordøjeligt kulhydrat!
Bare sådan at vi alle er på samme side, er 1 ounce lig med 28 gram eller ca. 2 spiseskefulde.
Interessant … Hvis du trækker fiberen, som måske ikke ender som brugbare kalorier til kroppen, indeholder chia frø kun 101 kalorier pr. Ounce.
Dette gør dem til en af verdens bedste kilder til flere vigtige næringsstoffer, kalorier til kalorieindhold.
Til toppen er chia frø en "fuldkorn" mad, der normalt dyrkes organisk, er ikke-GMO og naturligt fri for gluten.
Bottom Line På trods af deres lille størrelse er chia frø blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er fyldt med fiber, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer.
2. Chia frø er lastet med antioxidanter
Et andet område, hvor chia frø glans er i deres høje mængde antioxidanter (3, 4).
Disse antioxidanter beskytter de følsomme fedtstoffer i frøene, at de går rancid (5).
Selvom antioxidanter kosttilskud ikke er meget effektive, kan antioxidanter fra fødevarer have positive virkninger på sundheden (6).
Vigtigst er det, at antioxidanter kæmper for produktion af frie radikaler, der kan skade molekyler i celler og bidrage til aldring og sygdomme som kræft (7, 8).
Der er nogle krav online om chia frø med flere antioxidanter end blåbær, men jeg kunne ikke finde en undersøgelse for at bekræfte denne påstand.
Bottom Line: Chia frø er høje i antioxidanter, der hjælper med at beskytte de delikate fedtstoffer i frøene. De har også forskellige sundhedsmæssige fordele.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Næsten alle Carbs i dem er Fiber
Kigger på næringsprofilen af chia frø, du ser at en ounce har 12 gram "kulhydrat". Men … 11 af disse gram er fibre, som ikke fordøjes af kroppen.
Fiber hæver ikke blodsukker, kræver ikke, at insulin bortskaffes og derfor ikke må tælles som carb.
Den sande karbindhold er kun 1 gram pr. Ounce, hvilket er meget lavt. Dette gør chia til en lav-carb-venlig mad.
På grund af al fiber kan chia frø absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand, blive gelignende og udvide i din mave (9).
Teoretisk set bør dette øge fylde, langsom absorption af din mad og hjælpe dig med at spise automatisk færre kalorier.
Fiber føder også de venlige bakterier i tarmen, hvilket er vigtigt, fordi det er helt afgørende for sundheden at holde tarmens bugs godt fodret (10).
Chia frø er 40% fiber, efter vægt. Dette gør dem til en af de bedste kilder til fiber i verden.
Nederste linje: Næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre. Dette giver dem mulighed for at absorbere 10-12 gange deres vægt i vand. Fiber har også forskellige gavnlige virkninger på sundheden.
4. Chia frø er højt i kvalitetsprotein
Chia frø indeholder en anstændig mængde protein.
De er cirka 14% protein, hvilket er meget højt sammenlignet med de fleste planter.
De indeholder også en god balance mellem essentielle aminosyrer, så vores kroppe skal kunne bruge proteinet i dem (11, 12).
Protein har alle mulige sundhedsmæssige fordele. Det er også det mest vægttab venlige næringsstof i kosten langt .
Et højt proteinindtag reducerer appetitten og har vist sig at reducere obsessive tanker om mad med 60% og ønsket om natten snacking med 50% (13, 14).
Chia frø er virkelig en fremragende proteinkilde, især for folk der spiser små eller ingen animalske produkter.
Bottom Line: Chia frø er højt i kvalitetsprotein, meget højere end de fleste plantefødevarer. Protein er det mest vægttabsvenlige makronæringsstof og kan drastisk reducere appetit og trang.AdvertisementAdvertisement
5. På grund af indholdet af højt fiber og protein, bør Chia Frø være i stand til at hjælpe dig med at tabe sig. Mange sundhed eksperter mener, at chia frø kan hjælpe med vægttab.
Fiberen absorberer store mængder vand og udvider i maven, hvilket bør øge fylde og sænke fødeoptagelsen (15).
Der har været flere undersøgelser af glucomannan, en fiber, der virker på en lignende måde, hvilket viser, at det kan føre til vægttab (16, 17).
Derefter kan proteinet i chia frø bidrage til at reducere appetit og fødeindtagelse.
Desværre, når virkningerne af chia frø på vægttab er blevet undersøgt, har resultaterne været ret skuffende.
Selvom en undersøgelse viste, at chia frø kan reducere appetitten, var der ingen signifikant effekt på kropsvægten (18).
I en undersøgelse på 90 overvægtige personer havde 50 gram chia frø per dag i 12 uger ingen effekt på kropsvægt eller sundhedsmarkører (19).
I en anden 10 ugers undersøgelse af 62 kvinder havde chia frø ingen effekt på kropsvægt, men øgede mængden af Omega-3'er i blodet (20).
Selvom
bare tilføjer chia frø til din kost, er det usandsynligt, at det påvirker din vægt, tror jeg personligt, at de kan være en nyttig tilføjelse. En vægttab koster mere end blot at tilføje eller subtrahere enkeltfødevarer. Hele kost tæller, såvel som andre livsstilsadfærd som søvn og motion.
Når
kombineret med en rigtig madbaseret kost og en sund livsstil, kan jeg helt sikkert se, hvordan chia frø kunne hjælpe med vægttab. Bottom Line:
Chia frø er høje i protein og fiber, der begge har vist sig at hjælpe vægttab. Undersøgelserne på chia frø har dog ikke set nogen effekt på vægten. Annonce6. Chia frø er høje i omega-3 fedtsyrer
Ligesom hørfrø er chia frø meget høje i omega-3 fedtsyrer.
Faktisk indeholder chia frø
mere omega-3'er end laks , gram til gram. Men … det er vigtigt at huske på, at omega-3'erne i dem er for det meste ALA (Alpha Linolensyre), som ikke er så gavnligt som du måske tror.
ALA skal konverteres til "aktive" former, EPA og DHA, før det kan bruges af kroppen.
Desværre er mennesker ineffektive ved omdannelse af ALA til de aktive former. Derfor har planten Omega-3s tendens til at være langt ringere end dyrearter som fisk (21).
Undersøgelser har vist, at chia frø (især hvis de er formalet) kan øge blodniveauet af ALA og EPA,men ikke DHA … hvilket er et problem (20, 22). Fordi de ikke leverer noget DHA (det vigtigste Omega-3-fedt), tror jeg, at chia frø overvurderes som en Omega-3 kilde. For at få DHA din krop og hjerne desperat brug … skal du enten spise fed fisk regelmæssigt, tage fiskeolie eller tage et DHA-tilskud, hvis du er veganer eller vegetar.
Chia frø er meget høje i Omega-3 fedtsyre ALA. Men mennesker er ikke gode til at konvertere dette til DHA, den vigtigste Omega-3 fedtsyre. AdvertisementAdvertisement7. Chia frø kan forbedre visse blodmarkører, som burde sænke risikoen for hjertesygdom og type 2 diabetes
Dette er blevet testet i flere undersøgelser, men resultaterne har været ufattelige.
I to undersøgelser har en diæt med chia frø, sojaprotein, havre og nopal vist sig at sænke LDL-cholesterol og triglycerider, øge HDL-cholesterol og reducere inflammation (23, 24).
Rotteundersøgelser har også vist, at chia frø kan sænke triglycerider, hæve HDL (det "gode") kolesterol og reducere inflammation, insulinresistens og mavefedt (25, 26).
En undersøgelse, der så på bare Chia frø, bemærkede dog ingen forbedringer (20).
Alt i alt … det er muligt, at chia frø kan forbedre disse risikofaktorer, men vil sandsynligvis ikke have en stor effekt, medmindre efterfulgt af andre gavnlige ændringer i kosten.
Virkningerne på kolesterolniveauer og andre risikofaktorer er ubetingede. Nogle studier viser en effekt, andre gør det ikke. 8. De er højt i mange vigtige knogleræringsstofferChia frø er højt i flere næringsstoffer, der er vigtige for knoglernes sundhed.
Dette omfatter calcium, fosfor, magnesium og protein.
Kalciumindholdet er særlig imponerende … 18% af RDA i en enkelt ounce.
Gram for gram, dette er højere end de fleste mejeriprodukter.
Chia frø kan betragtes som en fremragende kilde til calcium til mennesker, der ikke spiser mejeri.
Chia frø er høje i calcium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffer er afgørende for knogleresundhed. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Chia frø kan forårsage større forbedringer i type 2 diabetikere Den mest vellykkede anvendelse af chia frø til dags dato var i en undersøgelse af type 2 diabetespatienter.
Da de fik chia frøene, så de forbedringer i flere vigtige sundhedsmarkører.
Blodtrykket faldt med 3-6 mm / Hg og en inflammatorisk markør kaldet hs-CRP faldt med 40%. En risikofaktor kaldet vWF faldt også med 21%.
Da chia frø er høje i fiber, synes det plausibelt, at de kan bidrage til at reducere blodsukkernøglerne efter måltider, men det skal bekræftes i undersøgelser.
Bottom Line:
En undersøgelse i type 2 diabetikere viste, at chia frø kan reducere blodtrykket markant og en markør for inflammation. 10. Chia frø kan forbedre træningsydelsen så meget som en sportsdrink
Der er en nylig undersøgelse, der tyder på, at dette kan være effektivt …
I denne undersøgelse blev 6 deltagere "carb loaded" med enten gatorade eller en blanding af halv gatorade / halv chia frø (28).
Så løb de i en time på en tredemølle, efterfulgt af en tidsbegrænset 10 kilometer lang løb.
Der var ingen forskel mellem de to grupper.
Med andre ord, at erstatte halvdelen af gatoraden med chia-frø reducerede ikke atleternes ydeevne, hvilket tyder på, at chia-frøene var til nogen nytte.
Ifølge denne undersøgelse kan chia frø hjælpe atleter "carb belastning" for udholdenhed begivenheder, samtidig med at deres indtagelse af næringsstoffer øges og deres sukkerindtag reduceres.Men jeg vil gerne se nogle større undersøgelser herom. Da de fleste kulhydrater i chia-frø er fibre, er det ikke meget fornuftigt, at de kan bruges til carb-belastning.
Bottom Line:
En lille undersøgelse viser, at chia frø delvis kan erstatte gatorade som en måde at carbbelastning for udholdenheds atleter, men dette skal studeres mere. 11. Chia frø er nemme at indarbejde i din kost
Chia frø er
utroligt let at indarbejde i din kost. Frøene selv smager temmelig tørre, så du kan føje dem til stort set alt.
De behøver heller ikke at blive jordet som hørfrø, hvilket gør dem meget nemmere at forberede.
De kan spises rå, gennemblødt i saft, tilsættes til grød og budding eller tilsættes til bagværk.
På grund af deres evne til at absorbere både vand og fedt kan de bruges til at tykke saucer og endda anvendes som ægstatning i opskrifter.
De kan også blandes med vand og omdannes til en gel.
Tilføjelse af chia frø til opskrifter vil
dramatisk øge næringsværdien. Hvis du vil købe chia frø, så er der et glimrende udvalg på Amazon med tusindvis af kundeanmeldelser.
De synes også at være godt tolereret … men hvis du ikke er vant til at spise en masse fiber, så er der en mulighed for fordøjelsesbivirkninger, hvis du spiser for meget ad gangen.
En fælles doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 spsk) chia frø, to gange om dagen.
Annonce
12. Ellers andet?
