11 Beviste sundhedsmæssige fordele ved Quinoa

Quinoa er en af verdens mest populære sundhedsfødevarer.

Quinoa er glutenfri, højt protein og en af de få plantefødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Det er også højt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, E-vitamin og forskellige gavnlige antioxidanter.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Meget nærende

Quinoa er en kornafgrøde, der dyrkes for dets spiselige frø. Det udtales KEEN-wah.

Det er teknisk ikke et kornkorn, men en pseudo-korn (1).

Med andre ord er det dybest set et "frø", der er tilberedt og spist på samme måde som et korn.

Quinoa var en vigtig afgrøde for Inca-imperiet tilbage på dagen. De henviste til det som "alle korns moder" og troede at det var helligt.

Det er blevet fortæret i tusinder af år i Sydamerika, selv om det kun blev trendy og nåede "superfood status" for nogle år siden.

I disse dage kan du finde quinoa og produkter lavet med det hele verden, især i sundhedsfødevarebutikker og restauranter, der understreger naturlige fødevarer.

Der er tre hovedtyper: hvid, rød og sort.

Dette er næringsindholdet i 1 kop (185 gram). Dette gælder kogte quinoa (2):

Protein: 8 gram.
Fiber: 5 gram.
Mangan: 58% af RDA.
Magnesium: 30% af RDA.
Fosfor: 28% af RDA.
Folat: 19% af RDA.
Kobber: 18% af RDA.
Iron: 15% af RDA.
Zink: 13% af RDA.
Kalium: 9% af RDA.
Over 10% af RDA for vitaminerne B1, B2 og B6.
Små mængder calcium, B3 (niacin) og vitamin E.

Dette kommer med i alt 222 kalorier, med 39 gram kulhydrater og 4 gram fedt. Det indeholder også en lille mængde omega-3 fedtsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes normalt organisk. Selvom det teknisk set ikke er et korn, tæller det stadig som en helkornsføde.

NASA-forskere har kigget på det som en passende afgrøde, der dyrkes i det ydre rum, hovedsagelig baseret på dets høje næringsstofindhold, brugervenlighed og hvor let det er at vokse (3).

År 2013 blev faktisk kaldt "The International Year of Quinoa" af De Forenede Nationer (FN) baseret på dets høje næringsværdi og potentiale til at bidrage til fødevaresikkerheden på verdensplan (4).

Bottom Line: Quinoa er et spiseligt frø, der er blevet meget trendy blandt sundhedsbevidste mennesker. Det er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

2. Indeholder plantens forbindelser Quercetin og Kaempferol

Sundhedsvirkningerne af ægte fødevarer går langt ud over de vitaminer og mineraler, vi alle er bekendt med.

Der er tusindvis af sporstoffer i der, hvoraf nogle er meget sunde.

Dette omfatter interessante molekyler kaldet flavonoider, som er planteantioxidanter, der har vist sig at have alle mulige gavnlige virkninger på sundheden.

To flavonoider, der har været særlig godt undersøgt, er quercetin og kaempferol, og de findes i store mængder i quinoa (5).

Quercetin indholdet af quinoa er faktisk endnu højere end typiske high-quercetin fødevarer som tranebær (6).

Disse vigtige molekyler har vist sig at have antiinflammatoriske, antivirale, anticancer og antidepressive virkninger i dyreforsøg (7, 8, 9, 10).

Ved at inkludere quinoa i din kost vil du øge dit samlede indtag af disse (og andre) vigtige næringsstoffer betydeligt.

Bundlinje: Den indeholder store mængder flavonoider, herunder quercetin og kaempferol. Disse er potente planteantioxidanter med mange sundhedsmæssige fordele.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Meget højt i fiber, meget højere end de fleste korn

En anden vigtig fordel ved quinoa er, at den er høj i fiber.

En undersøgelse, der så på 4 sorter af quinoa, fandt en rækkevidde på mellem 10 og 16 gram fiber, pr. Hver 100 gram (11).

Dette svarer til 17-27 gram pr. Kop, hvilket er meget højt, mere end dobbelt så højt som de fleste korn. Kogt quinoa indeholder meget mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så meget vand.

Desværre er det meste af fiberen uopløselig fiber, der ikke synes at have de samme sundhedsmæssige fordele som opløselig fiber.

Når det er sagt, er det opløselige fiberindhold ca. 2,5 gram pr. Kop (eller 1,5 gram pr. 100 gram), hvilket stadig er anstændigt.

Der er talrige undersøgelser, der viser, at opløselige fibre kan medvirke til at reducere blodsukkerniveauer, lavere kolesterol, øge fylde og hjælpe med vægttab (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa er meget højere i fiber end de fleste korn, hvor en kilde finder 17-27 gram fiber pr. Kop.

4. Glutenfri og perfekt til mennesker med glutenintolerance

Ifølge en 2013-undersøgelse forsøger omkring en tredjedel af mennesker i USA i øjeblikket at minimere eller undgå gluten.

En glutenfri diæt kan være sund, så længe den er baseret på fødevarer, der er naturligt glutenfri.

Problemerne opstår, når folk spiser "glutenfri" fødevarer fremstillet med raffineret stivelse i stedet.

Disse fødevarer er ikke bedre end deres glutenholdige modstykker, fordi glutenfri junkfood stadig er junkfood.

Mange forskere har kigget på quinoa som en egnet ingrediens i glutenfri kostvaner, til folk der ikke ønsker at opgive hæfteklammer som brød og pasta.

Undersøgelser har vist, at ved at anvende quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffineret tapioka, kartoffel, majs og rismel, kan det dramatisk øge kostens næringsstof og antioxidantværdi (15, 16).

Bottom Line: Quinoa er naturligt fri for gluten og brug af det i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øge antioxidanten og næringsværdien af en glutenfri diæt.

AdvertisementAdvertisement

5. Meget højt i protein, med alle essentielle aminosyrer

Protein er lavet af aminosyrer. Nogle af dem betegnes som "essentielle", fordi vi ikke kan producere dem og har brug for at få dem fra kosten.

Hvis en fødevare indeholder alle de essentielle aminosyrer, ses det som et "komplet" protein.

Problemet er, at mange plantefødevarer er mangelfulde i visse essentielle aminosyrer, såsom lysin.

Quinoa er dog en undtagelse herfor, fordi den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Af denne grund er det en fremragende kilde til protein. Det har både mere og bedre protein end de fleste korn (17).

Med 8 gram kvalitetsprotein pr. Kop er quinoa en fremragende plantebaseret proteinkilde til vegetarer og veganer.

Bottom Line: Det er højt protein sammenlignet med de fleste plantefødevarer. Det indeholder også alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for.

Annonce

6. Har et lavt glykæmisk indeks, som er godt for blodsukkerkontrol

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæver blodsukkerniveauerne.

Det vides at spise fødevarer, der er højt på det glykæmiske indeks, kan stimulere sult og bidrage til fedme (18, 19). Sådanne fødevarer har også været forbundet med mange af de kroniske, vestlige sygdomme, der er så almindelige i dag som type 2 diabetes og hjertesygdomme (20).

Quinoa har et glykæmisk indeks på 53, hvilket anses for lavt (21).

Det er dog vigtigt at huske på, at det stadig er ret højt i carbs, så det er ikke et godt valg for en lav-carb diæt.

Nederste linje:

Det glycemiske indeks for quinoa er omkring 53, hvilket anses for lavt. Det er dog stadig relativt højt i kulhydrater. AdvertisementAdvertisement

7. Højt i vigtige mineraler som jern og magnesium

Der er mange næringsstoffer i den moderne kost, som folk har tendens til at mangle i.

Dette gælder især for nogle mineraler, især magnesium, kalium, zink og (for kvinder) jern.

Interessant er quinoa meget højt i alle 4 mineraler. Det er særlig højt i magnesium, med en kop med ca. 30% af RDA.

Problemet er, at det også indeholder et stof kaldet fytinsyre, som kan binde disse mineraler og reducere deres absorption (22).

Ved at bløde og / eller spire quinoaen, før du koger det, kan du reducere fytinsyreindholdet og gøre disse mineraler mere biotilgængelige.

Quinoa er også ret højt i oxalater, hvilket reducerer absorptionen af calcium og kan forårsage problemer for visse individer med tilbagevendende nyresten (23, 24).

Bottom Line:

Quinoa er meget højt i mineraler, men fytinsyren kan dels forhindre dem i at blive absorberet. Soaking eller spiring nedbryder det meste af fytinsyren. 8. Har gavnlige virkninger på metabolisk sundhed

På grund af den høje mængde gavnlige næringsstoffer er det fornuftigt, at quinoa kan føre til forbedringer i metabolisk sundhed.

Selv om dette skal undersøges grundigere, fandt jeg to undersøgelser (en hos mennesker, den anden hos rotter), der undersøgte virkningerne på metabolisk sundhed.

Den menneskelige undersøgelse viste, at brugen af quinoa i stedet for typiske glutenfrie brød og pastaer reducerede blodsukker, insulin og triglyceridniveauer (25) signifikant.

Rotteundersøgelsen viste, at tilsætningen af quinoa til en kost, der var høj i fructose, næsten fuldstændig hæmmer de negative virkninger af fructose (26).

Bottom Line:

To studier, en hos mennesker og den anden hos rotter, viser, at quinoa kan forbedre metabolisk sundhed. Dette omfatter lavere blodsukker og triglyceridniveauer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Meget højt i antioxidanter

Quinoa forekommer også at være meget højt i antioxidanter.

Antioxidanter er stoffer, der neutraliserer frie radikaler og antages at hjælpe med at bekæmpe aldring og mange sygdomme.

En undersøgelse undersøgte antioxidanter i 10 fødevarer: 5 korn, 3 pseudocereals og 2 bælgplanter.

Quinoa havde det højeste antioxidantindhold i alle 10 (27).

Tillader frøene at spire synes at øge antioxidantindholdet endnu mere (28).

Bottom Line:

Quinoa ser ud til at være meget høj i antioxidanter, som forøges endnu mere, efter at frøene er spire. 10. Kan hjælpe dig med at tabe sig

For at tabe sig, skal vi tage i færre kalorier end vi brænder.

Det er kendt, at visse egenskaber af fødevarer kan lette denne proces enten ved at øge stofskiftet (øge kalorier ud) eller reducere appetitten (sænke kalorierne).

Interessant nok har quinoa flere sådanne egenskaber.

Det er højt i protein, som både kan øge stofskiftet og reducere appetitten betydeligt (29).

Den høje mængde fiber bør også bidrage til at øge følelser af fylde, så du spiser færre kalorier samlet (30).

Det faktum at quinoa har et lavt glykæmisk indeks er et andet vigtigt træk, men at vælge sådanne fødevarer har været forbundet med nedsat kalorieindtagelse (31).

Selv om der i øjeblikket ikke er nogen undersøgelse, der ser på virkningerne af quinoa på kropsvægt, forekommer det intuitivt, at det kan være en nyttig del af en sund vægttabsdiæt.

Bottom Line:

Quinoa er højt i fiber, protein og har et lavt glykæmisk indeks. Disse egenskaber har alle været forbundet med vægttab og forbedret sundhed. 11. Nem at indarbejde i kosten

Den sidste er ikke en sundhedsfordel, men stadig utrolig vigtig.

Det er, at quinoa er meget let at indarbejde i din kost.

Det er også velsmagende og går godt sammen med mange fødevarer.

Afhængigt af typen af quinoa kan det være vigtigt at skylle det med vand for at slippe af med saponiner, som findes på yderlaget og kan have en bitter smag.

Men nogle mærker er allerede blevet skyllet, så det kan ikke være nødvendigt.

Du kan købe quinoa i de fleste fødevarebutikker og mange supermarkeder.

Den kan være klar til at spise på så lidt som 15-20 minutter:

Sæt 2 kopper vand i en gryde, skru op varmen.

Tilsæt 1 kop rå quinoa, med et strejf salt.
Kog i 15-20 minutter.
Eat.
Det burde nu have absorberet det meste af vandet og fået et fluffy look.Hvis det gøres rigtigt, skal det have en mild, nutty smag og en tilfredsstillende crunch.

Så er der dusinvis af andre lækre måder at bruge quinoa på.

Annonce

Hvorfor du bør prøve Quinoa