11 Dokumenterede måder at tabe sig uden kost eller motion
Indholdsfortegnelse:
- 1. Tyg grundigt og langsomt
- 2. Brug mindre plader til usunde fødevarer
- 3. Spis masser af protein
- 4. Opbevar usunde fødevarer uden syn • Opbevaring af usunde fødevarer, hvor du kan se dem, kan øge sult og trang, hvilket får dig til at spise mere (11).
- At spise fiberrige fødevarer kan øge mætheden og hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
- Drikkevand kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig, især hvis du drikker det før et måltid.
- Dele størrelser er steget i løbet af de sidste par årtier, især på restauranter.
- At være opmærksom på hvad du spiser kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
- Når det kommer til sundhed, bliver søvn og stress ofte forsømt. Men faktisk kan begge have kraftige virkninger på din appetit og vægt.
- Tilføjet sukker kan meget vel være den eneste værste ingrediens i kosten i dag.
- Et underligt trick er at bruge røde plader til at hjælpe dig med at spise mindre. I det mindste synes dette at virke med usunde snackfood.
- Der er mange enkle livsstilsvaner, som kan hjælpe dig med at tabe sig, hvoraf nogle ikke har noget at gøre med konventionelle kost- eller træningsplaner.
At holde sig til en konventionel kost og motion plan kan være svært.
Der er dog flere gennemprøvede tip, der kan hjælpe dig med at "mindlessly" spise færre kalorier.
Disse er effektive måder at reducere din vægt på, samt forhindre vægtforøgelse i fremtiden.
Her er 11 måder at tabe sig uden kost eller motion. Alle er baseret på videnskab.
advertisementAdvertisement1. Tyg grundigt og langsomt
Din hjerne har brug for tid til at behandle, at du har haft nok til at spise.
Tygger din mad bedre, så du spiser langsommere, hvilket er forbundet med nedsat madindtag, øget fylde og mindre portioner (1, 2, 3).
Hvor hurtigt du er færdig med dine måltider, kan også påvirke din vægt.
En nylig gennemgang af 23 observationsundersøgelser rapporterede, at hurtigere spisere er mere tilbøjelige til at gå op i vægt sammenlignet med langsommere ætere (4).
Hurtige spisere er også meget mere tilbøjelige til at være overvægtige. For at komme i vane med at spise langsommere, kan det være med til at tælle, hvor mange gange du tygger hver bid.
Bottom Line: At spise din mad langsomt kan hjælpe dig med at føle dig mere fyldt med færre kalorier. Det er en nem måde at tabe sig på og forhindre vægtforøgelse.
2. Brug mindre plader til usunde fødevarer
Den typiske madplade er større i dag end for få årtier siden.
Dette er uheldigt, da du ved at bruge en mindre plade kan hjælpe dig med at spise mindre ved at gøre portionerne større.
Samtidig kan en større tallerken gøre en servering mindre, hvilket får dig til at tilføje mere mad (5, 6).
Du kan bruge dette til din fordel ved at servere sund mad på større tallerkener og mindre sund mad på mindre tallerkener.
Bottom Line: Mindre plader kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du rent faktisk er. Derfor er det smart at forbruge usunde fødevarer fra mindre tallerkener, så du spiser mindre.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Spis masser af protein
Protein har kraftige effekter på appetitten. Det kan øge følelsen af fylde, reducere sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier (7).
Dette kan skyldes, at protein påvirker flere hormoner, der spiller en rolle i sult og fylde, herunder ghrelin og GLP-1 (8).
En undersøgelse viste, at stigende proteinindtag fra 15% til 30% kalorier hjalp deltagere med at spise 441 færre kalorier om dagen og tabe 11 pund om 12 uger uden at begrænse noget (9).
Hvis du i øjeblikket spiser en kornbaseret morgenmad, kan du overveje at skifte til en proteinrig mulighed, som æg.
I en undersøgelse spiste overvægtige eller overvægtige kvinder, der havde æg til morgenmad, færre kalorier til frokost sammenlignet med dem, der spiste en kornbaseret morgenmad (10).
Endvidere endte de med at spise færre kalorier resten af dagen og i løbet af de næste 36 timer.
Nogle eksempler på proteinrige fødevarer omfatter kyllingebryst, fisk, græsk yoghurt, linser, quinoa og mandler.
Bottom Line: Tilføjelse af protein i din kost har vist sig at forårsage "automatisk" vægttab uden motion eller bevidst kalorieindhold.
4. Opbevar usunde fødevarer uden syn • Opbevaring af usunde fødevarer, hvor du kan se dem, kan øge sult og trang, hvilket får dig til at spise mere (11).
Dette er også forbundet med vægtforøgelse (12).
En nylig undersøgelse viste, at hvis der er mere kalorieindhold i huset, er beboerne mere tilbøjelige til at veje mere i forhold til mennesker, der kun beholder en skål med frugt synlig (12).
Opbevar usunde fødevarer ude af syne, såsom i skabe eller skabe, så de er mindre tilbøjelige til at fange dit øje, når du er sulten.
På den anden side skal du holde sunde fødevarer synlige på dine bordplader og placere dem foran og midt i køleskabet.
Bottom Line:
Hvis du holder usunde fødevarer på din tæller, er du mere tilbøjelig til at have en uplanlagt snack. Dette er også forbundet med øget vægt og fedme. Det er bedre at holde sunde fødevarer, som frugter, synlige. AdvertisementAdvertisement5. Spis fiberrige fødevarer
At spise fiberrige fødevarer kan øge mætheden og hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
Undersøgelser viser også, at en særlig type fiber, kaldet viskøs fiber, er særlig nyttig til vægttab. Det øger fylde og reducerer fødeindtaget (13).
Viskøs fiber danner en gel, når den kommer i kontakt med vand. Denne gel øger den tid, det tager at absorbere næringsstoffer og nedsætter tømningen af maven (14).
Viskøs fiber findes kun i plantefødevarer. Eksempler herpå er bønner, havregryn, spire, asparges, appelsiner og hørfrø.
Et vægttabtilskud kaldet glucomannan er også meget højt i viskos fiber.
Bottom Line:
Viskøs fiber er særlig nyttig til at reducere appetit og fødeindtagelse. Denne fiber danner gel, som nedsætter fordøjelsen. Annonce6. Drikke vand regelmæssigt
Drikkevand kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig, især hvis du drikker det før et måltid.
En undersøgelse hos voksne viste at drikke en halv liter vand ca. en halv time før måltider, nedsat sult og hjalp dem med at spise færre kalorier (15).
Deltagere, der drak vand før et måltid, tabte 44% mere vægt over en 12-ugers periode sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Hvis du erstatter kalorieindlæste drikkevarer - som sodavand eller saft - med vand, kan du opleve en endnu større effekt (16).
Bottom Line:
Drikkevand før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier. Udskiftning af en sukkerholdig drik med vand er særligt gavnlig. AdvertisementAdvertisement7. Server dig selv mindre portioner
Dele størrelser er steget i løbet af de sidste par årtier, især på restauranter.
Større portioner opfordrer folk til at spise mere og har været forbundet med en stigning i vægtforøgelse og fedme (17, 18, 19, 20, 21).
En undersøgelse hos voksne viste, at fordobling af størrelsen af en middagsstarter øgede kalorieindtaget med 30% (21).
Servering af dig selv lidt mindre kan hjælpe dig med at spise betydeligt mindre mad. Og du vil nok ikke engang mærke forskellen.
Bottom Line:
Større delstørrelser har været knyttet til fedmeepidemien og kan tilskynde både børn og voksne til at spise mere mad. 8. Spis uden elektroniske distraheringer
At være opmærksom på hvad du spiser kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Mennesker, der spiser mens de ser fjernsyn eller spiller computerspil, kan miste om, hvor meget de har spist. Dette kan igen forårsage overspisning.
En undersøgelsesartikel undersøgte resultaterne fra 24 undersøgelser og fandt ud af, at folk, der blev distraheret til et måltid, spiste ca. 10% mere i dette møde (22).
Faktisk har man dog ikke en øget indflydelse på dit indtag senere på dagen. Folk, der blev distraheret til et måltid, spiste
25% mere kalorier ved senere måltider end folk, der ikke blev distraheret. Hvis du regelmæssigt forbruger måltider, der ser fjernsyn eller bruger din computer eller smartphone, kan disse ekstra kalorier fyldes op og have en stor indvirkning på din vægt på lang sigt.
Bottom Line:
Folk, der spiser mens distraheret, er mere tilbøjelige til at overvælde. At være opmærksom på dine måltider kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Sov godt og undgå stress
Når det kommer til sundhed, bliver søvn og stress ofte forsømt. Men faktisk kan begge have kraftige virkninger på din appetit og vægt.
En søvnmangel kan forstyrre de appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin. Et andet hormon, kaldet cortisol, bliver forhøjet, når du er stresset (23).
At have disse hormoner forstyrret kan øge din sult og trang til usund mad, hvilket fører til højere kaloriindtagelse (23, 24, 25).
Desuden kan kronisk søvnløshed og stress øge risikoen for flere sygdomme, herunder type 2 diabetes og fedme (26, 27, 28).
Bottom Line:
Dårlig søvn og overskydende stress kan forstyrre niveauet af flere vigtige appetitregulerende hormoner, hvilket får dig til at spise mere. 10. Eliminer sukkerholdige drikkevarer
Tilføjet sukker kan meget vel være den eneste værste ingrediens i kosten i dag.
Sukkerholdige drikkevarer, som sodavand, har været forbundet med en øget risiko for mange vestlige sygdomme (29, 30, 31).
Det er meget nemt at tage massive mængder af overskydende kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, fordi flydende kalorier ikke påvirker fylde som fast mad gør (32, 33, 34).
At holde væk fra disse drikkevarer kan helt give enorme langsigtede sundhedsmæssige fordele. Bemærk dog, at du ikke bør erstatte sodavand med frugtsaft, da det kan være lige så højt i sukker (35, 36).
Drikkevarer til drikkevarer omfatter i stedet vand, kaffe og grøn te.
Bottom Line:
Sukkerholdige drikkevarer har været forbundet med en øget risiko for vægtforøgelse og mange sygdomme.Hjernen registrerer ikke flydende kalorier som faste fødevarer, så du spiser mere. 11. Server usundt mad på røde plade
Et underligt trick er at bruge røde plader til at hjælpe dig med at spise mindre. I det mindste synes dette at virke med usunde snackfood.
En undersøgelse rapporterede, at frivillige spiste færre pretzels fra røde plader sammenlignet med hvide eller blå plader (37).
Forklaringen kan være, at vi forbinder farven rød med stopsignaler og andre menneskeskabte advarsler.
Bottom Line:
Røde plader kan hjælpe dig med at spise mindre usunde snackfood. Dette kan skyldes, at farven rød udløser en stopreaktion. Annonce12. Ellers andet?
Der er mange enkle livsstilsvaner, som kan hjælpe dig med at tabe sig, hvoraf nogle ikke har noget at gøre med konventionelle kost- eller træningsplaner.
Du kan bruge mindre plader, spise langsommere, drikke vand og undgå at spise foran tv'et eller computeren. Prioritering af fødevarer med rigeligt protein og viskos fiber kan også hjælpe.
Jeg ville dog ikke prøve alle disse ting på én gang. Begynd at eksperimentere med et tip i et stykke tid, og hvis det fungerer godt og er bæredygtigt for dig, så prøv en anden.
Et par enkle ændringer kan have en massiv effekt på lang sigt.
