11 Grunde Hvorfor bær er blandt de sundeste fødevarer på jorden

Bær er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.

De er lækre, nærende og giver en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Her er 11 gode grunde til at omfatte bær i din kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Bærer er lastet med antioxidanter

Bær indeholder antioxidanter, som hjælper med at holde frie radikaler under kontrol.

Frie radikaler er ustabile molekyler, der forekommer som et normalt biprodukt af metabolisme. Det er vigtigt at have en lille mængde af frie radikaler i din krop for at hjælpe med at forsvare sig mod bakterier og vira (1).

Frie radikaler kan dog også beskadige dine celler, når de er til stede i store mængder. Antioxidanter kan hjælpe med at neutralisere disse forbindelser.

Bær er en stor kilde til antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol. Ud over at beskytte dine celler kan disse planteforbindelser reducere risikoen for sygdom (2, 3).

En undersøgelse viste, at blåbær, brombær og hindbær har den højeste antioxidantaktivitet af almindeligt forbrugte frugter ved siden af granatæbler (4).

Faktisk har flere undersøgelser bekræftet, at antioxidanterne i bær kan bidrage til at reducere oxidativt stress (5, 6, 7, 8, 9).

I en anden undersøgelse faldt en prooxidantmarkør med 38% (9), når sunde mennesker indtog 17 ounces (500 gram) jordbærmasse hver dag i 30 dage.

Bottom Line:

Bær er høje i antioxidanter, såsom anthocyaniner, som kan beskytte celler mod frie radikaler. 2. Bær kan hjælpe med at forbedre blodsukker og insulinrespons

Bær kan forbedre dit blodsukker og insulinniveau.

Testrør og menneskelige undersøgelser tyder på, at de kan beskytte celler mod højt blodsukkerindhold, medvirke til at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret og insulinresponsen på højt carb-måltider (10, 11, 12, 13).

Det forekommer væsentligt, at disse virkninger forekommer hos både raske mennesker og patienter med insulinresistens.

I en undersøgelse af raske kvinder førte forbrug af 5 ounces (150 gram) purébær jordbær eller blandede bær med brød til en 24-26% reduktion i insulinniveauet sammenlignet med forbruget af brød alene (13).

Desuden oplevede overvægtige, insulinresistente mennesker, der indtog en blåbær smoothie to gange om dagen, større forbedringer i insulinfølsomhed end den gruppe, der forblev smoothies uden bær (14).

Bottom Line:

Bær kan forbedre blodsukkeret og insulinresponsen, når de indtages med højtcarbohydrater eller når de indgår i smoothies. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bær er højt i fiber

bær er en god kilde til fiber, herunder opløselige fibre. Undersøgelser har vist, at forbrugende opløselige fibre bremser fødebevægelsen gennem din fordøjelseskanal, hvilket fører til nedsat sult og øget følelse af fylde.

Dette kan reducere dit kalorieindtag og gøre vægten mere nemmere (15, 16).

Fiber hjælper også med at reducere antallet af kalorier, du absorberer fra blandede måltider. En undersøgelse viste, at fordobling af dit fiberindtag kunne hjælpe din krop med at absorbere op til 130 færre kalorier om dagen (17).

Hertil kommer, at højfiberindholdet i bær betyder, at deres fordøjelige eller netto carb-indhold er lavt. Netto kulhydrater beregnes ved at trække fiber fra samlede carbs.

Her er carb- og fibertalene pr. 1-kops servering af bær:

Hindbær:

15 gram carbs, hvoraf 8 er fibre (18). Brombær:
15 gram kulhydrater, hvoraf 8 er fibre (19). Jordbær:
12 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre (20). Blåbær:
21 gram carbs, hvoraf 4 er fibre (21). På grund af deres lave netto carb indhold er bær en lav-carb venlig mad.

Bottom Line:

Bær indeholder fiber, som kan hjælpe med at nedsætte appetitten, øge følelser af fylde og reducere antallet af kalorier, din krop absorberer fra blandede måltider. 4. Bær giver mange næringsstoffer

bær er lavt i kalorier og ekstremt nærende. Udover at være højt i antioxidanter indeholder de også flere vitaminer og mineraler.

Bær, især jordbær, er højt i vitamin C. Faktisk giver en kop jordbær en kæmpe 150% af RDI for C-vitamin (20).

Med undtagelse af C-vitamin er alle bær forholdsvis ens i forhold til deres vitamin- og mineralindhold.

Nedenfor er ernæringsindholdet i en 1-kops (144 gram) servering af brombær (19):

Kalorier:

62. C-vitamin:
50% af RDI. Mangan:
47% af RDI. K vitamin:
36% af RDI. Kobber:
12% af RDI. Folat:
9% af RDI. Kalorieantalet for en kop bær varierer fra 49 til jordbær til 84 for blåbær, hvilket gør bær til nogle af de laveste kalorieindhold frugter rundt.

Bottom Line:

Bær er rig på flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin og mangan, men alligevel lavt i kalorier. AdvertisementAdvertisement

5. Antioxidanterne i dem hjælper med at bekæmpe inflammation

Bær har stærke antiinflammatoriske egenskaber.

Inflammation er din krops måde at montere et forsvar mod infektion eller skade på.

Men moderne livsstil fører ofte til overdreven, vedvarende betændelse som følge af øget stress, utilstrækkelig fysisk aktivitet og usunde madvalg.

Denne type kronisk inflammation menes at bidrage til udviklingen af diabetes, hjertesygdomme og fedme blandt andre sygdomme (22, 23, 24).

Inflammation i kroppen måles ved at se på ændringer i visse markører, såsom IL-6 og CRP.Forhøjede CRP-niveauer har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (25).

Undersøgelser tyder på, at antioxidanterne i bær kan medvirke til at nedsætte disse inflammatoriske markører (26, 27, 28, 29).

I en undersøgelse faldt deres IL-6 og CRP niveauer betydeligt mere end gruppen, der spiste en drik uden jordbær (29), hvor overvægtige mennesker indtog en jordbærdrikke med et højt karbonhydratfedtindhold.

Bottom Line:

Bær kan hjælpe med at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Annonce

6. Bær kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.

bær er en hjertesund mad.

Sorte hindbær og jordbær har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol hos overvægtige mennesker og dem med metabolisk syndrom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

I en undersøgelse oplevede voksne med stofskiftesyndrom, der spiste en drik fremstillet af frysetørrede jordbær dagligt i otte uger, en 11% fald i LDL ("dårligt") kolesterol (32).

Derudover kan bær forhindre, at LDL-kolesterol bliver oxideret eller beskadiget, hvilket antages at være en stor risikofaktor for hjertesygdomme (33, 34, 35, 36, 37, 38).

I en kontrolleret undersøgelse faldt deres oxiderede LDL-niveauer med 28% (38), når obese personer forbød 1. 5 ounce (50 gram) frysetørrede blåbær i otte uger.

Bottom Line:

Bær har vist sig at sænke LDL-kolesterolniveauerne og hjælpe med at beskytte LDL-kolesterol mod at blive oxideret. AdvertisementAdvertisement

7. Bær kan være godt for din hud

Ud over deres mange andre sundhedsmæssige fordele kan bær bidrage til at reducere hudrynkning.

Dette giver mening, da antioxidanterne i bær hjælper med at kontrollere frie radikaler, en af de vigtigste årsager til hudskader, der bidrager til aldring (39).

Selvom der ikke er meget forskning på dette tidspunkt, synes ellaginsyre at være ansvarlig for nogle af bærens hudrelaterede fordele.

Testrør og dyreforsøg tyder på, at denne antioxidant kan hjælpe med at beskytte huden ved at blokere produktionen af enzymer, der nedbryder kollagen i solbeskadiget hud (40, 41, 42).

Kollagen er et protein der er en del af hudens struktur. Det giver huden mulighed for at strække sig og forblive fast. Når kollagen er beskadiget, kan huden lægge og udvikle rynker.

I en undersøgelse blev ellaginsyre på huden af hårløse mus, der blev udsat for ultraviolet lys i otte uger, nedsat inflammation og hjulpet med at beskytte kollagen mod skade (42).

Bottom Line:

Bær indeholder antioxidant ellaginsyre, som kan medvirke til at reducere rynker og andre tegn på hudalder i forbindelse med solens eksponering. 8. Berry-antioxidanter kan hjælpe med at beskytte mod kræft

Flere antioxidanter i bær, herunder anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, kan reducere risikoen for kræft (43, 44, 45).

Specielt viser dyr og mennesker studier, at bær kan hjælpe med at beskytte mod kræft i spiserør, mund, bryst og tyktarm (46, 47, 48, 49, 50).

I en undersøgelse forbragte 20 patienter med tyktarmskræft 2 ounces (60 gram) frysetørrede hindbær i 1-9 uger. Denne behandling viste sig at forbedre tumormarkører hos nogle patienter, men ikke alle (50).

En anden testrørundersøgelse viste, at alle typer jordbær havde stærke, beskyttende virkninger på levercancerceller, uanset om de var høje eller lave i antioxidanter (51).

Nederste linje:

Bær har vist sig at reducere markører forbundet med tumorvækst hos dyr og mennesker med flere typer kræft. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bær kan nydes på næsten alle typer kostvaner.

Heldigvis kan bær indbefattes i mange slags kostvaner.

Selvom folk på lavtcarbohydrater og ketogene kostvaner ofte undgår frugt, kan de normalt nyde moderate mængder bær. For eksempel indeholder en halv kop servering af brombær eller hindbær mindre end 4 gram fordøjelige carbs.

Liberale mængder bær kan indarbejdes i paleo, Middelhavet, vegetariske og veganske kostvaner.

For de mennesker, der ønsker at tabe sig, gør de lave kalorier i bær dem ideelle til at omfatte måltider, snacks eller desserter.

Økologiske og vilde bær er nu bredt tilgængelige i mange dele af verden. Når de ikke er på sæsonen, kan frosne bær købes og optøes efter behov.

De eneste, der har brug for at undgå bær, er dem, der kræver en lavfibret kost til visse fordøjelsessygdomme såvel som personer, der er allergiske over for bær. Allergiske reaktioner på jordbær er mest almindelige.

Bottom Line:

Børn kan nydes på de fleste kostvaner, fordi de har lavt kalorieindhold og kulhydrater og bredt tilgængelige i friske eller frosne former. 10. De kan hjælpe med at holde dine arterier sunde.

Ud over at sænke kolesterol giver bær andre fordele for hjertesundhed. En af disse er bedre funktion af dine arterier.

De celler, der linjer dine blodkar, hedder endotelceller. Disse celler hjælper med at kontrollere blodtrykket, holde blodet i blodet og udføre andre vigtige funktioner.

Overdreven betændelse kan beskadige dem, hæmmer den korrekte funktion. Betegnelsen for dette er endoteldysfunktion, og det er en stor risikofaktor for hjertesygdomme (52).

Bær har vist sig at forbedre endotelfunktionen i undersøgelser hos raske voksne, individer med metabolisk syndrom og rygere (30, 53, 54, 55, 56, 57).

I en kontrolleret undersøgelse af 44 personer med metabolisk syndrom viste de, der forbrugte en daglig blåbær smoothie, signifikante forbedringer i endotelfunktionen sammenlignet med dem, der brugte en smoothie uden blåbær (57).

Selv om friske bær anses for at være de sundeste, kan bær i forarbejdet form stadig give nogle hjertesundhedsmæssige fordele. Bagt bærprodukter betragtes som forarbejdede, mens frysetørrede bær ikke er.

En undersøgelse viste, at selv om bagning af blåbær reducerede deres anthocyaninindhold forblev de totale antioxidantkoncentrationer ens.Arteriel funktion forbedres tilsvarende hos mennesker, der forbruger bagt eller frysetørret bær (58).

Bottom Line:

Bær har vist sig at forbedre arteriel funktion i flere undersøgelser af raske mennesker, dem med metabolisk syndrom og rygere. 11. Berries er lækre alene eller i sunde opskrifter

Børn er utænkeligt lækre.

De laver en dejlig snack eller dessert, uanset om du bruger en type bær eller en blanding af to eller flere.

Selvom de er naturligt søde og ikke kræver noget ekstra sødemiddel, kan tilsætningen af en smule tunge eller flødeskumme omdanne dem til en mere elegant dessert.

For morgenmad, prøv bær toppet med enten ren græsk yoghurt, cottage cheese eller ricotta ost sammen med nogle hakket nødder.

En anden måde at medtage bær i din kost er som en del af en salat.

Her er et par sunde salatopskrifter med bær:

Hindbær, Kylling, Feta og Hampesalat

Arugula, Bær og Gåsost Salat Med Poppyseed Dressing
Mango Blåbær Quinoa Salat Med Citron Basilikum Dressing > Jordbær Kyllingesalat Med Varmt Citrus Vinaigrette
Bottom Line:
Bærne er lækre, når de serveres alene, med fløde eller i sunde opskrifter.