11 Enkle måder at begynde at rengøre spise i dag

Begrebet "rent spisning" er blevet meget populært blandt de sundhedsbevidste.

Ren spisning er et spisemønster, der fokuserer på frisk, fuldfood. Denne livsstil kan være let og behageligt, så længe du følger nogle generelle retningslinjer.

Denne artikel forklarer, hvad rent spisning er og giver 11 enkle tips til at spise rent.

AnnonceAdvertisement

Hvad er ren spisning?

Ren spisning har ikke noget at gøre med at være ren eller snavset.

Og i stedet for at fokusere på sporing af kalorieindhold, carb, protein eller fedtindtag, betyder rent spisning at vælge minimalt forarbejdede, ægte fødevarer, der giver maksimale ernæringsmæssige fordele.

Tanken er at forbruge fødevarer, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.

Valg af fødevarer, der er blevet hævet med integritet og beskyttelse af dyrenes og miljøets sundhed, er også en del af rent spisning.

Bottom Line: Ren spisning indebærer at vælge fødevarer, der er minimalt behandlet, etisk hævet og rig på naturligt forekommende næringsstoffer.

1. Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter er utænkeligt sunde.

De er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytte celler mod skade (1).

Faktisk har mange store observationsstudier forbundet med at spise flere frugter og grøntsager til nedsat risiko for kræft, hjertesygdomme og andre sygdomme (2, 3, 4, 5).

Friske grøntsager og frugter er ideelle mad til ren spisning, da de fleste kan forbruges rå umiddelbart efter plukning og vask.

Valg af økologiske produkter kan hjælpe dig med at tage rent spisning et skridt videre ved at reducere eksponering af pesticider og potentielt øge sundhedsfordelene ved frugt og grøntsager (6).

Her er nogle nemme måder at indarbejde flere frugter og grøntsager i din kost:

• Lav din salat så farverigt som muligt, herunder mindst tre forskellige grøntsager ud over grønne.
• Tilføj bær, hakket æbler eller appelsinsorter til din salat.
• Vask og hak grøntsager, smæk dem med olivenolie og urter og læg dem i en beholder i køleskabet for nem adgang.

Bottom Line: Grøntsager og frugter bør danne grundlag for en ren spisestil. De er hele fødevarer, der kræver lidt forberedelse og giver mange sundhedsmæssige fordele.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Begrænset forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er direkte imod rent spisning, fordi de i nogen grad er blevet modificeret fra deres naturlige tilstand.

De fleste af dem har mistet nogle af deres fibre og næringsstoffer, men har stadig fået sukker, kemikalier eller andre usunde ingredienser under behandlingen.Forarbejdede fødevarer har været forbundet med betændelse og en øget risiko for hjertesygdomme (7).

Selvom usunde ingredienser ikke tilsættes til forarbejdede fødevarer, mangler disse fødevarer stadig mange af de fordele, der leveres af hele fødevarer.

Desuden tager forarbejdede fødevarer mindre energi til at fordøje og absorbere end fuldfoder, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at forårsage vægtforøgelse over tid.

I en undersøgelse forbragte raske voksne et 600-kalorie måltid, der indeholdt enten hele eller forarbejdede fødevarer. Gruppen, der indtog hele mad, brændte to gange så mange kalorier fordøje deres måltider (8).

For at spise rent er det vigtigt at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

Bottom Line: Forarbejdede fødevarer er i konflikt med rene spiseprincipper som følge af tabet af naturligt forekommende næringsstoffer og tilsætning af konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser.

3. Læs etiketter

Selvom rent spisning er baseret på hele, friske fødevarer, er der visse typer emballerede fødevarer, der kan medtages.

Eksempler omfatter emballerede grøntsager, nødder, kød og andre fødevarer.

Det er dog vigtigt at læse etiketter for at sikre, at der ikke er konserveringsmidler, tilsatte sukkerarter eller usunde fedtstoffer.

For eksempel er mange nødder brændt i vegetabilsk olie, som kan udsætte dem for varme-relaterede skader.

Det er bedst at købe rå nødder og forbruge dem som det er eller skåle dem ved en lav temperatur i ovnen.

Som et andet eksempel, salatblandinger, der er forvaskede og klar til at spise kan være en stor tidsbesparende. Sørg dog for at kontrollere ingrediensmærket for tilsætningsstoffer, især på salatdressingen, der ofte følger med.

Bottom Line: For at opretholde en ren spisestil, læs etiketter for at sikre, at emballerede produkter, nødder, kød og andre fødevarer indeholder ingen tvivlsomme ingredienser.

AdvertisementAdvertisement

4. Stop at spise raffinerede carbs

Raffinerede carbs er højtforarbejdede fødevarer, der er lette at overvære, men giver dog lidt næringsværdi.

Forskning har knyttet ofte forbrug af raffinerede kulhydrater til inflammation, insulinresistens, fedthold og fedme (9, 10, 11).

Hele korn giver derimod flere næringsstoffer og fibre, og kontrollerede undersøgelser tyder på, at de kan reducere inflammation og fremme bedre tarmenes sundhed (12, 13).

I en analyse af 2.834 voksne, der deltog i et stort sundhedsundersøgelse, viste folk, der for det meste forblev fuldkorn, at være mindre tilbøjelige til at bære overskydende mavefedt end dem, der forbrugte hovedsagelig raffinerede korn (14).

Hvis du skal spise korn, skal du vælge de sorter, der har været mindst forarbejdede, såsom spire korn og stålskåret havre. Hold dig væk fra færdigretter, hvidt brød og andre raffinerede carbs.

Bundlinie: Raffinerede korn er inflammatoriske og mangler fibre og andre værdifulde næringsstoffer. For at spise rent skal du vælge minimalt forarbejdede korn eller undgå dem helt.

Annonce

5. Undgå vegetabilske olier og spredninger

Vegetabilske olier og margariner opfylder ikke kriterierne for rent spisning.

Til at begynde med produceres de ved at udvinde olie fra frø og grøntsager ved hjælp af kemikalier, hvilket gør dem meget behandlede.

De indeholder også meget høje niveauer af omega-6 fedtsyrelinolsyre, hvilke undersøgelser er forbundet med inflammation og en øget risiko for vægtforøgelse og hjertesygdom (15, 16, 17).

Desuden gør den kemiske struktur af disse olier dem sårbare over for skader og rancidity, især under forhold med høj varme eller udsættelse for luft.

Nogle margariner og smørbrød indeholder stadig også kunstige transfedtstoffer, selvom mange fødevareproducenter har fjernet disse fedtstoffer på grund af sundhedsmæssige bekymringer (18, 19).

Selvom alle vegetabilske olier og spredes bør undgås, er det vigtigt at medtage en moderat mængde sunde fedtstoffer i et rent spiseforløb.

Vælg olier og spredninger, der behandles minimalt og giver de største sundhedsmæssige fordele, såsom ekstra jomfru kokosolie, olivenolie og smør fra græsfødte køer.

Bottom Line: Transfedtstoffer og nogle vegetabilske olier behandles meget og er forbundet med en øget risiko for sygdom. Vælg sunde, minimalt forarbejdede olier og fedtstoffer.

AdvertisementAdvertisement

6. Steer Clear of Sugar i enhver form

Sukker er en af ​​de vigtigste ting at holde sig væk fra, hvis dit mål er at spise rent. Desværre findes den i mange fødevarer, herunder dem, der ikke smager særligt sødt, som saucer og krydderier.

Både bordsukker og majssirup med høj fructose er højt i fructose. Bordsukker indeholder ca. 50% fructose, mens majsstivelse med høj fructose indeholder ca. 55% fructose. Resultaterne af flere undersøgelser tyder på, at fructose kan spille en rolle i fedme, diabetes, fedtlever og cancer blandt andre sundhedsproblemer (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Afhængigt af dit helbred kan du muligvis undertiden tolerere små mængder af naturligt sukker, såsom honning eller ahornsirup, mens du følger en ren spisestil.

Men hvis du har diabetes, stofskiftesyndrom eller lignende sundhedsproblemer, er det bedst at undgå alle former for koncentreret sukker, også fra naturlige kilder.

Endvidere bidrager selv naturlige sukkerkilder meget lidt næringsværdi bortset fra kalorier.

For virkelig rent spisning, prøv at forbruge fødevarer i deres naturlige, usødet tilstand. Lær at værdsætte frugtens sødme og den subtile sødme af nødder og andre foderstoffer.

Bottom Line:

Sukker er højt behandlet og har været forbundet med flere sundhedsmæssige problemer. Brug af små mængder af naturligt sukker lejlighedsvis eller at undgå sukker giver helt mening af et rent spiseperspektiv. 7. Begræns alkoholforbrug

Alkohol fremstilles ved at tilsætte gær til knuste korn, frugter eller grøntsager og tillade blandingen at fermentere.

Moderate indtag af visse typer alkohol, især vin, er blevet krediteret med hjertesundhedsydelser (28).

Bortset fra antioxidanterne i vin giver alkohol imidlertid ikke nogen næringsstoffer.

Derudover har hyppigt alkoholforbrug vist sig at fremme inflammation og kan også bidrage til en række sundhedsmæssige problemer, såsom leversygdom, fordøjelsesforstyrrelser og overskydende mavefedt (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Når du følger en ren spisestil, bør alkoholindtag minimeres, hvis det overhovedet forbruges.

Bottom Line:

Selvom moderat vinindtag kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden, er alkohol også forbundet med en øget risiko for flere sygdomme. Alkoholforbruget bør begrænses, når man dyrker rent spisning. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Substitute Grøntsager i Opskrifter

Ud over at inkludere flere grøntsager i dine salater, kan du bumpe dit veggieindtag ved at bruge dem i stedet for raffinerede korn i opskrifter.

Blomkål kan fx hakket fint til at efterligne ris, mosede som kartofler eller bruges i pizza skorpe. Her er et par opskrifter, der bruger blomkål som en erstatning:

10 minutter Sund Blomkål Ris

• Mashed Blomkål Potatis
• Blomkål Crust Pizza
• Spaghetti Squash er en naturlig erstatning for pasta, fordi den adskilles i lang, tynde tråde efter kogning:

Spaghetti Squash med Citron og Herre med 999 Spaghetti Squash

• Spaghetti Squash med Cilantro-Macadamia Pesto
• Zucchini gør store "zoodles" og andre alternativer til pasta og stivelse:
• Bøf Over Zoodles

6-Ingrediens Courgetter Bagels

• Kursk Lasagne
• Bundlinie:
• Når du spiser rent, skal du erstatte pasta, ris og andre raffinerede korn med grøntsager, der smager godt og forbedrer næringsværdi af dit måltid.

9. Undgå emballeret snackmad Hvis en ren spisestil er dit mål, bør pakkede snackvarer absolut undgås.

Crackers, granola barer, muffins og lignende snacks indeholder typisk raffinerede korn, sukker, vegetabilske olier og andre usunde ingredienser.

Disse behandlede snacks giver lidt næringsværdi og undlader at tilfredsstille.

For at undgå at gribe disse ting, når du bliver sulten mellem måltiderne, skal du sørge for at have snacks til rådighed, der opfylder rene spisekriterier.

Gode snacks omfatter nødder, grøntsager og frugter. Disse fødevarer er lækre, rige på næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte mod sygdomme (1, 36, 37).

Bottom Line:

I stedet for pakkede snackfood fremstillet af raffinerede korn vælger du næringsdigt hele levnedsmidler som nødder, frugt og grøntsager.

10. Vand til din primære drik Vand er den sundeste og mest naturlige drik, du kan drikke.

Der er ingen tilsætningsstoffer, sukkerarter, kunstige sødestoffer eller andre tvivlsomme ingredienser. Det er pr. Definition en "ren" drikkevare.

Vand kan også forbruges liberalt som en fremragende kilde til hydrering. Desuden kan drikkevand meget hjælpe dig med at opnå en sund vægt (38).

Derimod har sukkersøtede drikkevarer konsekvent været forbundet med diabetes, fedme og andre sygdomme. Derudover kan frugtsaft forårsage mange af de samme problemer på grund af dets høje sukkerindhold (39, 40).

Dette er drikkevarer, som alle bør holde sig væk fra, især dem, der er interesserede i at spise rent.

Usødet kaffe og te er også gode valg og giver flere sundhedsmæssige fordele, men folk, der er følsomme over for koffein, må muligvis moderere deres indtag.

Bottom Line:

Vand er fri for ingredienser, der kan skade dit helbred. Det bør være din vigtigste drik, når du følger en ren spisestil.

Annonce 11. Vælg mad fra naturligt hævede dyr

Udover friske, ubearbejdede fødevarer betyder rent spisning at vælge mad, der kommer fra korrekt opdrættede dyr.

I dag opdrættes mange dyr på store komplekser, der almindeligvis betegnes som "fabrikker".

Overfyldte, beskidte betingelser er normen på disse gårde. For at forhindre infektion får dyrene typisk antibiotika, og mange injiceres med hormoner som østrogen og testosteron for at maksimere væksten (41).

Desuden fodres de fleste kvæg på industriparker med korn i stedet for deres naturlige græsdræt. Undersøgelser har vist, at græsfoderkød er højere i antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer og antioxidanter end kornfødt oksekød (42, 43, 44).

Miljøpåvirkningen ved dyrkning af dyr på storskalige bedrifter handler også især om de store mængder af spildevand, der er resultatet af denne praksis (45, 46).

Ved at vælge at købe kød dyrket på små gårde, der behandler dyr menneskeligt, fodrer dem deres naturlige kostvaner og bruger ikke antibiotika eller væksthormoner. Du kan hjælpe med at støtte dyrenes og planetens sundhed såvel som din egen.

Bottom Line:

Valg af kød fra dyr opdrættet naturligt på små gårde er i overensstemmelse med rene spiseprincipper.

Tag hjemmebesked Rengør spisning fokuserer på at vælge frisk mad, der er blevet minimeret og bevaret deres næringsværdi.

Denne måde at spise kan hjælpe dig med at lære at sætte pris på de naturlige smag af fødevarer, da de var beregnet til at blive forbrugt.

Derudover er det en livsstil, som kan hjælpe med til at understøtte sundhed for mennesker, dyr og planeten.