11 Måder at øge humant væksthormon (HGH) naturligt

Humant væksthormon (HGH) er et vigtigt hormon produceret af hypofysen.

Også kendt som væksthormon (GH), spiller den en central rolle i vækst, kropssammensætning, cellereparation og metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH øger også muskelvækst, styrke og træningsevne, samtidig med at du hjælper dig med at komme tilbage fra skade og sygdom (4, 7, 8).

Nedre HGH niveauer kan påvirke din livskvalitet negativt, øge risikoen for sygdom og få dig til at blive fed (9).

At have optimale niveauer er særligt vigtigt under vægttab, til genopretning fra skade, og når man forsøger at øge atletisk præstation (10, 11, 12, 13).

Interessant nok kan dine kost- og livsstilsvalg få stor effekt på dine HGH-niveauer (6, 14).

Her er 11 evidensbaserede måder at øge niveauerne af humant væksthormon (HGH) naturligt.

advertisementAdvertisement

1. Tab af kropsfedt

Den mængde kropsfedt du bærer er direkte relateret til din HGH-produktion (3).

De med højere kropsfedtniveauer eller mere mavefedt vil sandsynligvis have nedsat HGH-produktion og en øget risiko for sygdom.

I en undersøgelse havde personer med 3 gange mængden af mavefedt mindre end halvdelen af HGH-mængden som magre individer (15).

Som vist i grafen nedenfor overvågede en undersøgelse 24-timers frigivelsen af HGH og fandt et stort fald i dem med mere abdominal fedt.

Det er interessant, at forskning tyder på, at overskydende kropsfedt påvirker HGH-niveauerne mere hos mænd. Imidlertid er sænkning af kropsfedt stadig afgørende for begge køn (15, 16).

En undersøgelse viste, at overvægtige individer havde lavere IGF-1- og HGH-niveauer. Efter at have tabt en betydelig mængde af vægt, vendte deres niveauer tilbage til normal (17).

Belly fat er den farligste type opbevaret fedt og er forbundet med mange sygdomme. At miste mavefedt hjælper med at optimere HGH niveauer og andre aspekter af dit helbred.

Bottom Line: Slip af overskydende kropsfedt, især fra maven. Dette vil optimere menneskelige væksthormon niveauer og forbedre dit helbred.

2. Hurtig intermittent

Intermitterende fasting er en kosttilstand, der begrænser spiser til korte perioder.

Det kan gøres på mange forskellige måder. En fælles tilgang er et dagligt 8-timers spisevindue med en 16-timers hurtig. En anden indebærer 2 dage med at spise kun 500-600 kalorier hver uge (18, 19).

Intermitterende fasting kan hjælpe med at optimere HGH niveauer på flere måder. For det første kan det hjælpe dig med at tabe kropsfedt, som direkte påvirker HGH-produktionen (20, 21, 22, 23).

For det andet vil det holde dit insulinindhold lavt for det meste af dagen, da insulin frigives, når du spiser. Dette kan også give fordele, da forskning tyder på, at insulinspidser kan forstyrre din naturlige væksthormonproduktion (24, 25).

En undersøgelse viste, at 3 dage i et hurtigt HGH niveau steg med over 300%. Efter en uges faste var de steget med en massiv 1, 250% (26).

Andre undersøgelser har fundet lignende virkninger, med dobbelt eller tredobbelt væksthormonniveau efter kun 2-3 dages faste (27, 28, 29).

Som vist i grafen nedenfor viste en undersøgelse store forskelle i HGH niveauer på fastedagen i forhold til fødselsdagen (30).

Kortere 12-16 timers fastsæt sandsynligvis også hjælp, selvom der er behov for mere forskning for at sammenligne deres virkninger mod full-dags fast.

Bottom Line: Faste kan betydeligt øge humant væksthormon niveauer, selvom der kræves mere forskning på kortere fastgøring.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Prøv et Arginin Supplement

Selvom de fleste mennesker har tendens til at bruge aminosyrer som arginin omkring motion, viser en undersøgelse, at dette har ringe eller ingen fordel for HGH niveauer (31).

To andre undersøgelser bekræftede dette og fandt ingen forskel mellem motion eller motion plus arginin. Men når arginin blev taget alene og uden nogen øvelse, fandt de en signifikant stigning i HGH (32, 33).

Andre ikke-øvelsesstudier understøtter også anvendelsen af arginin.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af at tage enten 45 eller 114 mg arginin pr. Pund (100 eller 250 mg pr. Kg) legemsvægt eller omkring 6-10 eller 15-20 gram pr. Dag.

De fandt ingen effekt for den lavere dosis, men deltagere, der tog den større dosis, havde omkring 60% stigning i HGH niveauet under søvn (34).

Bundlinje: Højere doser af et arginintilskud kan forbedre væksthormonproduktionen, men ikke når man træner i motion.

4. Reducer sukkerindtag

En stigning i insulin kan nedsætte HGH-produktionen.

Raffineret kulhydrater og sukker øger insulinniveauet mest, så reduktion af dit indtag kan hjælpe med at optimere væksthormonniveauer (24, 25).

En undersøgelse viste, at raske ikke-diabetiske individer havde 3-4 gange højere HGH-niveauer end diabetikere, som har nedsat carb-tolerance og insulinfunktion (35).

Sammen med direkte påvirkning af insulinniveauer er overskydende sukkerindtagelse en nøglefaktor i vægtforøgelse og fedme, hvilket også påvirker HGH-niveauerne.

Når det er sagt, vil den sjældne sukkerholdige behandling ved særlige lejligheder ikke påvirke dit væksthormoniveau på lang sigt.

Mål at opnå en sund og afbalanceret kost. Hvad du spiser 90% af tiden vil have de mest dybtgående virkninger på dit helbred, hormoner og kroppens sammensætning.

Bundlinje: Forhøjet insulin kan reducere HGH-produktionen. Begræns derfor dit indtag af store mængder sukker og raffinerede carbs.

AdvertisementAdvertisement

5. Spis ikke meget før sengetid

Din krop frigiver naturligt betydelige mængder væksthormon, især om natten (36, 37).

I betragtning af at de fleste måltider vil medføre stigning i insulinniveauer, foreslår nogle eksperter at undgå mad før sengetid (25).

Et højt carb eller højprotein måltid kan især spike dit insulin og potentielt blokere nogle af HGH udgivet om natten (38).

Men selv om dette giver mening i teori, mangler der direkte forskning.

Imidlertid nedsættes insulinniveauet normalt 2-3 timer efter at have spist, så du kan undgå carb- eller proteinbaserede måltider 2-3 timer før sengetid.

Bundlinje: Der er behov for mere forskning om effekterne af natretid på HGH. I mellemtiden vil du måske undgå mad 2-3 timer før sengetid.

Annonce

6. Tag et GABA Supplement

GABA er en ikke-protein aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter, der sender signaler rundt om hjernen.

Som et velkendt beroligende middel til hjernen og centralnervesystemet bruges det ofte til at hjælpe søvn. Interessant nok kan det også hjælpe med at øge dit HGH niveau (39).

Den mest kendte undersøgelse herom viste en stigning på 400% i humant væksthormon i ro og en stigning på 200% efter træning (40).

GABA bør også bidrage til at øge HGH-niveauerne ved at forbedre din søvn, da din natthvidehormonfrigivelse er forbundet med søvnkvalitet og dybde (41, 42).

Men de fleste af disse stigninger var kortvarige, og GABAs langsigtede fordele for væksthormonniveauer forbliver uklare (39, 40).

Bottom Line: GABA kosttilskud kan bidrage til at øge HGH-produktionen, selv om denne stigning ser ud til at være kortvarig.

AdvertisementAdvertisement

7. Øvelse ved høj intensitet

Motion er en af de mest effektive måder at øge HGH niveauerne på.

Stigningen afhænger af træningstypen, intensiteten, fødeindtaget omkring træningen og den enkelte, der udfører den (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Som vist ved de sorte stænger i grafen nedenfor, blev der set en stor stigning i HGH i en vægtløftningssession med begrænsede hvileperioder (10, 46).

På grund af dets metaboliske karakter og stigning i mælkesyre øger højintensitetsøvelsen HGH mest. Men alle former for motion er gavnlige (43, 44).

Du kan udføre gentagne sprints, interval træning, vægt træning eller kredsløb træning for at spike dine HGH niveauer og maksimere fedt tab (46, 50, 51).

Som med tilskudsmetoderne er disse stigninger hovedsageligt kortsigtede pigge.

Men på længere sigt kan øvelsen hjælpe dig med at optimere din hormonfunktion generelt og reducere kropsfedt, som begge vil gavne dit HGH-niveau.

Bottom Line: Motion giver en stor spids i HGH. Højintensiv træning er den bedste form for motion for at øge væksthormonniveauet.

8. Tag Beta-Alanin og / eller en Recovery Shake rundt om dine træningsprogrammer.

Nogle træningstilskud kan optimere ydeevnen og øge dit HGH-niveau.

I en undersøgelse øgede 4,8 gram beta-alanin før en træning antallet af gentagelser udført med 22% (52).

Det fordoblede også peak power og boostede HGH niveauer sammenlignet med gruppen uden supplement (52).

Under en træningssession øgede en sukkerholdig sportsdrink HGH-niveauer mod slutningen af sessionen. Men hvis du forsøger at tabe fedt, vil de ekstra kalorier fra drikkevaren negere enhver fordel ved den korte HGH-spike (53).

Undersøgelser har vist, at proteinrystelser, både med og uden carbs, kan øge humant væksthormonniveauer omkring træning (48, 49).

Bottom Line: Beta-alanin, carbs og protein kan øge kortsigtede væksthormon pigger under eller efter en træning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimer din søvn

Størstedelen af HGH frigives i "pulser", når du sover. Det er baseret på din krops indre ur eller cirkadianrytme.

Som du kan se fra grafen nedenfor, forekommer de største pulser før midnat med nogle mindre pulser tidligt om morgenen (36, 37).

Undersøgelser har vist, at dårlig søvn kan reducere mængden af HGH din krop producerer (42).

Faktisk er en af de bedste strategier for at forbedre din langsigtede HGH produktion (37, 42) at få en tilstrækkelig mængde dyb søvn.

Her er et par enkle strategier til at optimere din søvn:

Undgå blåt lys eksponering inden sengetid.
Læs en bog om aftenen.
Sørg for, at dit soveværelse er ved en behagelig temperatur.
Brug ikke koffein sent på dagen.

Bundlinje: Fokuser på at optimere søvnkvaliteten og sigte på 7-10 timers kvalitets søvn pr. Nat.

10. Tag et melatonintilskud

Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle i søvn- og blodtryksregulering (54).

Melatonin kosttilskud er blevet et populært søvnhjælpemiddel, der kan øge både søvnens kvalitet og varighed (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Selvom det alene kan være til fordel for HGH-niveauer, har yderligere undersøgelser vist, at et melatonintilskud direkte kan forbedre væksthormonproduktionen (58, 62, 63, 64).

Melatonin er også ret sikkert og ikke-giftigt. Det kan dog ændre hjernekemi på nogle måder, så du vil måske kontakte en læge, før du bruger den (65).

For at maksimere dens virkninger skal du tage 1-5 mg (milligram) omkring 30 minutter før sengetid. Start med en lavere dosis for at vurdere din tolerance, og øg derefter, hvis det er nødvendigt.

Bottom Line: Melatonin kosttilskud kan forbedre søvn og øge din krops naturlige væksthormon produktion.

11. Prøv disse andre naturlige kosttilskud.

Flere andre kosttilskud kan forbedre humant væksthormonproduktion, herunder:

Glutamin: En enkelt dosis på 2 gram kan øge kortsigtede niveauer op til 78% (66).
Kreatin: En 20 gram dosis kreatin øgede HGH niveauerne betydeligt i 2-6 timer (67).
Ornithin: En undersøgelse gav deltagere ornithin 30 minutter efter træning og fandt en større top i humane væksthormonniveauer (68).
L-dopa: Hos patienter med Parkinsons sygdom øgedes 500 mg L-dopa HGH niveauer i op til 2 timer (69).
Glycin: Undersøgelser har fundet glycin kan forbedre gymnastiksydelsen og give kortvarige pigge i HGH (70, 71).

Mens alle disse kosttilskud kan øge dit HGH niveau, har de kun vist sig at arbejde på kort sigt.