11 Måder at stoppe cravings for usunde fødevarer og sukker

Food cravings er dieterens værste fjende.

Disse er intense eller ukontrollable ønsker til bestemte fødevarer, stærkere end normal sult.

De typer fødevarer, som folk har lyst på, er meget variable, men de behandles ofte for skrotvarer, der er højt i sukker.

Cravings er en af de største grunde til, at folk har problemer med at tabe sig og holde det væk.

Her er 11 enkle måder at forebygge eller stoppe usund mad og sukkerbehov.

AdvertisementAdvertisement

1. Drik vand

Tørst er ofte forvekslet med sult eller madbehov.

Hvis du føler en pludselig trang til en bestemt mad, skal du prøve at drikke et stort glas vand og vent et par minutter. Du kan måske opleve, at begæret falder væk, for din krop var faktisk bare tørstig.

Desuden kan drikkevand meget have mange sundhedsmæssige fordele. Hos middelaldrende og ældre mennesker kan drikkevand før måltider reducere appetitten og hjælpe med vægttab (1, 2, 3).

Bottom Line: Drikkevand før måltider kan reducere cravings og appetit samt hjælpe med vægttab.

2. Spis mere protein

Spise mere protein kan reducere din appetit og holde dig væk fra overspisning.

Det reducerer også cravings, og hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds i længere tid (4).

En undersøgelse af overvægtige teenagepiger viste, at spise en højprotein morgenmad reducerede efterspørgslen betydeligt (5).

En anden undersøgelse hos overvægtige mænd viste, at stigende proteinindtagelse til 25% af kalorierne reducerede trang med 60%. Desuden blev ønsket om at snakke om natten reduceret med 50% (6).

Bottom Line: Øget proteinindtag kan reducere cravings med op til 60% og reducere ønsket om at snakke om natten med 50%.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Afstand dig selv fra begæringen

Når du føler et trang, så prøv at afstand dig selv fra det.

Du kan f.eks. Tage en hurtig tur eller et brusebad for at skifte dit sind til noget andet. En ændring i tanke og miljø kan medvirke til at stoppe trangen.

Nogle undersøgelser har også vist, at tyggegummi kan hjælpe med at reducere appetit og trang (7, 8).

Bottom Line: Prøv at afvige dig selv fra trangen med tyggegummi, gå en tur eller tage et bad.

4. Planlæg dine måltider

Hvis det er muligt, prøv at planlægge dine måltider for dagen eller den kommende uge.

Ved at vide, hvad du skal spise, eliminerer du spontanitetsfaktoren og usikkerheden.

Hvis du ikke skal tænke på hvad du skal spise på det følgende måltid, vil du være mindre fristet og mindre tilbøjelige til at opleve cravings.

Bundlinje: Planlægning af dine måltider til dagen eller den kommende uge eliminerer spontanitet og usikkerhed, som begge kan forårsage trang.

AdvertisementAdvertisement

5. Undgå at blive ekstremt sulten.

Sult er en af de største grunde til, at vi oplever trang.

For at undgå at blive ekstremt sulten, kan det være en god ide at spise regelmæssigt og få sunde snacks tæt på hånden.

Ved at være forberedt og undgå lange perioder med sult kan du muligvis forhindre, at trangen kommer op overhovedet.

Bottom Line: Sult er en stor grund til cravings. Undgå ekstrem sult ved altid at have en sund snack klar.

Annonce

6. Bekæmpelse af stress

Stress kan fremkalde madbehov og påvirke spiseadfærd, især for kvinder (9, 10, 11).

Kvinder under stress har vist sig at spise betydeligt flere kalorier og opleve flere krævninger end ikke-stressede kvinder (12).

Stigning øger også dine blodniveauer af cortisol, et hormon, der kan få dig til at gå i vægt, især i maven (13, 14).

Prøv at minimere stress i dit miljø ved at planlægge fremad, meditere og generelt aftage.

Bottom Line: At være under stress kan fremkalde trang, spisning og vægtøgning, især hos kvinder.

AdvertisementAdvertisement

7. Tag spinatuddrag

Spinatekstrakt er et "nyt" tilskud på markedet, lavet af spinatblade.

Det hjælper med at forsinke fedtfordøjelsen, hvilket øger indholdet af hormoner, der reducerer appetit og sult, som f.eks. GLP-1.

Undersøgelser viser at tage 7-5 gram spinatekstrakt med et måltid kan nedsætte appetitten og trang i flere timer (15, 16, 17, 18).

En undersøgelse i overvægtige kvinder viste, at 5 gram spinatekstrakt per dag reducerede krav til chokolade og sukkerholdige fødevarer med en kæmpe 87-95% (18).

Bottom Line: Spinat ekstrakt forsinker fordøjelsen af fedt og øger niveauet af hormoner, der kan reducere appetit og trang.

8. Practice Mindful Eating

Mindful spiser handler om at øve mindfulness, en form for meditation, i forhold til mad og spisning.

Det lærer dig at udvikle bevidsthed om dine spisevaner, følelser, sult, trang og fysiske fornemmelser (19, 20).

Mindful spise lærer dig at skelne mellem trang og faktisk fysisk sult. Det hjælper dig med at vælge dit svar, i stedet for at handle tankeløst eller impulsivt (21).

Spiseindhold involverer at være til stede, mens du spiser, bremser og tygger grundigt. Det er også vigtigt at undgå distraktioner, som f.eks. Tv'et eller din smartphone.

Én 6-ugers undersøgelse hos binge-spisere fandt, at opmærksomt spiser nedsat binge-spise-episoder fra 4 til 1. 5 om ugen. Det reducerede også sværhedsgraden af hver binge (22).

Bottom Line: Mindful spiser handler om at lære at genkende forskellen mellem trang og faktisk sult, hvilket hjælper dig med at vælge dit svar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Få nok søvn

Din appetit påvirkes stort set af hormoner, der svinger hele dagen.

Søvnløshed forstyrrer fluktuationerne, og kan føre til dårlig appetitregulering og stærke trang (23, 24).

Undersøgelser støtter dette og viser, at søvnberettigede mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med personer, der får nok søvn (25).

Af denne årsag kan det være en af de mest magtfulde måder at få en god søvn på for at forhindre cravings i at dukke op.

Bottom Line: Søvnløshed kan forstyrre normale udsving i appetithormoner, hvilket fører til trang og dårlig appetitkontrol.

10. Spis rigtige måltider

Sult og mangel på vigtige næringsstoffer kan begge forårsage visse krav.

Derfor er det vigtigt at spise rigtige måltider ved måltider. På denne måde får din krop de næringsstoffer, den har brug for, og du vil ikke blive ekstremt sulten lige efter at have spist.

Hvis du har brug for en snack mellem måltiderne, skal du sørge for at det er noget sundt. Reach for hele fødevarer, såsom frugt, nødder, grøntsager eller frø.

Bottom Line: At spise rigtige måltider hjælper med at forhindre sult og trang, samtidig med at din krop sikrer de næringsstoffer, det har brug for.

11. Gå ikke til supermarkedet Hungry

Købmandsforretninger er nok de værste steder at være, når du er sulten eller har trang.

For det første giver de dig nem adgang til stort set enhver mad, du kan tænke på. For det andet placerer supermarkeder sædvanligvis de usunde fødevarer på øjeniveau.

Den bedste måde at forhindre cravings på i butikken er at handle kun, når du for nylig har spist. Aldrig nogensinde - gå til supermarkedet sulten.