12 Babystræk til optimal ernæring

Hvad der virker for en person, fungerer måske ikke for den næste.

Når der foretages ændringer, foretrækker nogle mennesker (som mig) at gå all-in og ændre alt på samme tid.

Men andre foretrækker den længere, langsommere tilgang … gør små ændringer, en ad gangen.

Hverken tilgang er bedre end den anden, det er bare, at folk har forskellige personligheder og gerne nærmer sig livsstilsændringer anderledes.

Denne artikel er for dem der foretrækker den længere, langsommere tilgang.

Det forklarer, hvordan man vedtager en sund, ægte fødevarebaseret diæt i 12 enkle, let håndterbare trin.

Du kan gøre et trin om ugen, en hver anden uge eller en pr. Måned … alt efter hvad der passer dig. Venter, indtil du vænner dig til en ændring, før du gør det næste er en god idé.

Uanset hvad du gør, bør du begynde at se resultater med det samme, fordi hvert trin kan have en kraftig effekt.

Når du er færdig med dette, skal du have tabt en betydelig mængde af vægt og forbedret dit helbred, både fysisk og mentalt, på alle måder tænkelige.

Husk … vane sætter viljestyrke på autopilot. Ændringer i livsstil og adfærd kan være hårde i begyndelsen, men bliver ubesværede, når du gør dem til en vane.

Ved at mestre en lille vane ad gangen vil du sætte dig op for langsigtet succes.

Her er 12 baby trin til optimal ernæring.

AdvertisementAdvertisement

1. Spis mere protein for at øge din metabolisme og reducere din appetit, hvilket gør fremtidige ændringer lettere

Før vi trækker fra, tilføjer vi.

Dette første trin vil ændre dit stofskifte på en måde, der gør det muligt at foretage efterfølgende ændringer.

Protein øger for det første din metaboliske hastighed … det er, hvor mange kalorier du brænder i hvile.

Undersøgelserne viser, at højt proteinindhold øger stofskiftet med 80-100 kalorier pr. Dag sammenlignet med lavt proteinindhold (1, 2).

For det andet kan protein reducere din appetit, så du automatisk spiser mindre af andre kaloriekilder (3, 4).

I en undersøgelse forårsagede spiser protein ved 30% kalorier en automatisk reduktion i kalorieindtaget på 449 kalorier om dagen. Folket tabte 4,9 kg i 12 uger uden at begrænse noget (5) med vilje.

Selvfølgelig har passende protein også mange andre fordele, herunder øget muskelmasse, stærkere ben, lavere blodtryk, for at nævne nogle få (6, 7, 8).

Gode proteinkilder omfatter kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og fedtfattige mejeriprodukter (hvis du kan tolerere dem). Nogle mennesker kan lide bønner og bælgfrugter, som er helt fine, hvis de er ordentligt forberedt.

Jeg anbefaler at spise omkring 1. 5-2. 5 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 0.7-1. 1 gram pr. Pund.

bruge til at veje eller måle dette, men det kan være en god ide at spore dine fødevarer i begyndelsen for at sikre, at du får nok. Spise mere protein er den nemmeste, enkleste og mest lækre måde at give dit stofskifte et slør mod lavere kropsvægt, nedsat appetit og bedre sundhed. Det vil også gøre resten af ​​ændringerne nemmere.

Bottom Line:

Tilføjelse af mere protein til din kost vil øge dit stofskifte og reducere din appetit, hvilket giver dit stofskifte en slør og gøre efterfølgende ændringer meget lettere. 2. Begynd at spise en sund morgenmad, helst med æg

Det andet trin indebærer at ændre en af ​​dine daglige måltider … morgenmad.

De fleste spiser korn eller noget lignende til morgenmad, men det er virkelig det værste, du kan spise i starten af ​​dagen.

De fleste morgenmadsprodukter er fyldt med raffinerede kulhydrater og sukker (selv de sunde udseende).

Spise dit spise til morgenmad spiser dit blodsukker, hvilket fører til et nedbrud et par timer senere … efterfulgt af trang til et andet højt-carb måltid (9).

I stedet skal du spise æg til morgenmad.

Æg er stort set den perfekte morgenmadsmad … de har høj protein, sunde fedtstoffer og indeholder et ton af næringsstoffer (10).

Der er et par undersøgelser, der viser, at hvis du erstatter en kornbaseret morgenmad (bagels) med æg, kan det hjælpe dig med at tabe fedt (11, 12).

Æg serveres bedst med grøntsager eller frugt … men du kan få kvalitet bacon med dem, hvis du vil.

Hvis du ikke kan spise æg af en eller anden grund, vil det være tilstrækkeligt med højproteiner, næringsstoffer tætte fødevarer.

Der er virkelig ingen gyldig undskyldning for ikke at spise en sund morgenmad. Når du får det til en rutine, tager det højst 5-10 minutter at lave en ægbaseret morgenmad. Bare indstil din alarm lidt tidligere.

Når det er sagt, er der ingen

brug for at spise morgenmad om morgenen, hvis du ikke har lyst til det, skal du bare sørge for at dit første måltid af dagen er en sund en.

Bottom Line:

At spise en sund, næringsdæmpet morgenmad med protein og sunde fedtstoffer er den bedste måde at starte dagen på. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Udskift crappy fedtstoffer og olier med gode fedtstoffer og olier

Simpelthen at erstatte usunde fedtstoffer og olier med sundere dem kan have stor indflydelse på dit helbred under linjen.

De fleste mennesker spiser mange alvorligt usunde fedtstoffer … herunder transfedtstoffer og raffinerede vegetabilske olier.

Selv om transfedtforbruget er faldet i de seneste år og årtier, er det stadig alt for højt.

For at undgå transfedt skal du sørge for at læse etiketten på alt, hvad du spiser. Hvis det står "hydrogeneret" eller "delvist hydrogeneret" overalt på etiketten, undgå det.

Raffinerede vegetabilske olier er også problematiske. De har en anden sammensætning end andre mere naturlige fedtstoffer, idet de er unaturligt høje i omega-6 fedtsyrer.Dette omfatter majsolie, sojaolie, bomuldsfrøolie og flere andre.

Uden at komme ind i detaljerne (du kan læse om dem her) kan forbrugende vegetabilske olier føre til øget betændelse og oxidative skader i kroppen, hvilket potentielt øger risikoen for hjertesygdomme og kræft (13, 14, 15, 16).

I stedet for disse grimme fedtstoffer og olier vælger du fedtstoffer, der er mest mættede og / eller monoumættede. Græsfodret smør, kokosolie, olivenolie, avocadoolie og andre. Hele nødder er også en fremragende kilde til fedt.

4. Fjern sukker-søde drikkevarer og frugtsaft fra din kost

Sukker er dårlige nyheder … men sukker forbruges i flydende form er endnu værre.

Undersøgelser viser, at hjernen ikke "registrerer" flydende sukker kalorier på samme måde som kalorier fra andre fødevarer (17, 18). Så du kan drikke flere hundrede kalorier af sodavand på en dag (ikke ualmindeligt), men din hjerne tager ikke højde for dem, når du prøver at kontrollere din energibalance.

Hvis du skulle

tilføje

en hel mad til din kost, vil du i stedet spise mindre af andre fødevarer i stedet. Med andre ord, din hjerne ville "kompensere" for de tilsatte kalorier.

Det sker ikke med flydende sukker kalorier. Din hjerne kompenserer ikke for dem, så du ender med at tage mere end du har brug for. En undersøgelse viser, at forbruget af en enkelt servering sukkersøtede drikkevarer om dagen er forbundet med en 60% øget risiko for fedme hos børn (19). Mange andre undersøgelser støtter dette … sukkersøtede drikkevarer kan være det mest opfedningsaspekt af den moderne kost (20).

Husk at frugtsaft er lige så dårlig. Den indeholder den samme mængde sukker som en sukkerholdig sodavand (21).

Bottom Line:

Sukker kan være den eneste værste ingrediens i den moderne kost, men det er endnu værre at forbruge det i en flydende form.

AdvertisementAdvertisement

5. Begynd at udøve … Find noget, du nyder og kan holde dig til

Motion er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for både fysisk og psykisk sundhed, såvel som sygdomsforebyggelse.

Det er usandsynligt, at det vil føre til betydeligt vægttab (22).

Men det kan hjælpe med at forbedre din kropssammensætning. Du må ikke tabe sig, men du taber måske noget fedt og får en smule muskel i stedet (23).

Træning fører til så mange fordele, at det ligger uden for denne artikels anvendelsesområde for at liste dem alle … men lad os bare sige at motion er yderst beskyttende mod stort set enhver kronisk vestlig sygdom (24).

Det er også utroligt gavnligt for humør, velvære og forebyggelse af depression, hvilket er et meget almindeligt problem i dag (25, 26, 27).

Når det kommer til motion, er det, du gør nøjagtigt, ikke så vigtigt. Det, der er vigtigt, er at finde noget, du nyder at gøre og kan holde fast i det lange løb.

Selv om en kombination af kardiovaskulær træning og en form for modstandstræning kan være den bedste, har noget så simpelt som at gå også meget magtfulde sundhedsmæssige fordele (28).

Hvis du allerede har gjort trin 1-4, skal funktionen af ​​dine hormoner være forbedret, og dine energiniveauer er steget, så det kan ikke være så svært at starte et træningsprogram.

Arbejd dig op til at gøre en slags motion mindst 3 gange om ugen.

Bottom Line:

Motion er lige så vigtigt som ernæring når det kommer til optimal sundhed. Det kan forbedre både fysisk og psykisk sundhed, samtidig med at den er yderst beskyttende mod de fleste moderne kroniske sygdomme.

Annonce

6. Udskift sukker, raffinerede carbs og moderne hvede med andre sundere fødevarer

Tid til at slippe af med alle de "dårlige" carbs.

Sukker og raffinerede carbs er nogle af de usunde aspekter af den moderne kost.

De er lavt af næringsstoffer og fibre og bidrager til overspising, hvilket medfører en overflod af metaboliske problemer og sygdomme (29, 30).

Hvede er i en egen liga. Moderne dværg hvede, der blev introduceret omkring 1960, er lav i næringsstoffer sammenlignet med ældre sorter af hvede og er meget værre for cøliaki og glutenfølsomme individer end ældre typer hvede (31, 32, 33).

I stedet for de "dårlige" carbs vælger du sundere carb kilder i stedet. Grøntsager, frugter, kartofler, søde kartofler, sundere korn som ris, havre og quinoa, selv bælgfrugter, hvis du kan tolerere dem.

Lad det nu være tilstrækkeligt og begræns ikke det samlede carbindtag (ikke før trin # 8).

Uanset hvad du gør, skal du bare slippe af med sukker og forarbejdede carbs fra din kost. Spis ægte mad i stedet.

Bottom Line:

Sukker og raffinerede kulhydrater er nogle af de mest skadelige aspekter af den moderne kost. Det er på tide at slippe af med dem og spise sundere carbs i stedet.

AdvertisementAdvertisement

7. Begynd at spise kød eller fisk og masser af grøntsager til middag

Nu er det tid til at omdanne en anden af ​​dine daglige måltider … middag. Udskift det, du spiser med et måltid baseret på enten kød eller fisk, sammen med masser af nærende grøntsager.

Jeg finder, at aftensmad er det nemmeste måltid at passe i masser af grøntsager.

Hvis du nyder stivelser (som kartofler eller ris) med aftensmad, så tag dem også fri.

Prøv at spise fed fisk mindst 1-2 gange om ugen for alle de super sunde Omega-3'er. Hvis du ikke kan eller vil ikke spise fed fisk, så suppler med fiskeolie.

Bottom Line:

Begynd at spise en sund middag baseret på kød eller fisk, med masser af grøntsager. Prøv at spise fed fisk mindst 1-2 gange om ugen.

8. Match Carb Intake til dine metaboliske niveauer for sundhed og aktivitet

Carbs er et meget kontroversielt næringsstof.

Nogle mener, at den største del af vores kost skal komme fra carbs, mens andre tror, ​​at de er ret giftige.

Som i de fleste ting er sandheden et sted imellem og afhænger meget af den enkelte.

Den optimale carbindtagelse for et individ afhænger af mange faktorer … herunder metabolisk sundhed, aktivitetsniveauer, fødekultur og personlig præference. Mens en person, der er lænet, sund og løfter vægten 5 gange om ugen, kan det fungere godt at spise en masse kulhydrater, en person, der er overvægtig og ikke udøver meget, vil nok gøre det bedre med en lav carb diæt.

Selvom der ikke findes noget videnskabeligt dokument, der forklarer præcis, hvordan man matcher kulhydratindtag til individuelle behov, har jeg personligt fundet disse retningslinjer til at være effektive:

100-150 gram:

Personer, der er magre, sunde og fysisk aktive (nogle mennesker kan få brug for endnu mere end dette).

50-100 gram:

Folk, der er overvægtige og / eller ikke udøver meget.

20-50 gram:

• Personer, der har stor vægt at tabe, eller har metaboliske problemer som type 2 diabetes. Hvis vægttab er dit mål, kan du langsomt tilføje tilbage i sundere carb kilder, når du når din ideelle vægt.
• Nederste linje:
• Nogle mennesker fungerer bedst at spise masser af kulhydrater. For andre har lav-carb diæt livreddende fordele. Det er vigtigt at matche kulhydratindtaget til dine individuelle behov og præferencer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pas på din livsstil … Fremhævende tilstrækkelig søvn og reducerede stressniveauer

Ofte overset, søvn og stressniveauer kan have stor indflydelse på dit helbred. Undersøgelser viser, at ikke nok søvn er stærkt forbundet med mange alvorlige sygdomme, herunder fedme (34, 35).

Kort søvnvarighed kan faktisk være en af ​​de stærkeste risikofaktorer for vægtforøgelse. Det er forbundet med en 55% øget risiko for fedme hos voksne og 89% hos børn (36).

Der er mange måder at forbedre søvn på … som at sove i et helt mørkt rum, hvor man undgår koffein om eftermiddagen og aftenen, samt at opretholde en stabil søvnplan.

En anden vigtig livsstilsfaktor er kronisk stress.

Overdreven stress hæver dine niveauer af hormonet kortisol, som kan få dig til at få meget fedt i maveskavheden og øge risikoen for alle former for sundhedsproblemer ned langs linjen (37, 38).

Uheldigvis kan stress være svært at håndtere. Mange af os er overvældet med forskellige pligter og bekymringer.

Meditation kan hjælpe med dette, men hvis du er hårdt stresset hele tiden og ikke kan finde en måde at ændre den på egen hånd, så kan det være en god ide at søge professionel hjælp.

Bottom Line:

Livsstilsfaktorer som at få tilstrækkelig søvn og undgå kronisk stress er utrolig vigtige for optimal sundhed, men ofte overset.

10. Begynd at spise sunde frokoster og snacks … Nu skal hver af dine daglige måltider være sunde og nærende