De 12 bedste fødevarer til sund hud

Ernæring er vigtig for helbredet. En usund kost kan skade dit stofskifte, forårsage vægtforøgelse og endda påvirke organer som dit hjerte og lever.

Hvad du spiser påvirker også helbredet hos et andet organ - din hud.

Da mere læres om, hvordan kost påvirker kroppen, bliver det stadig mere klart, at hvad du spiser kan påvirke din huds sundhed og aldring betydeligt.

Denne artikel tager et kig på 12 af de bedste fødevarer for at holde din hud sund.

AdvertisementAdvertisement

1. Fattig fisk

Fattig fisk, som laks, makrel og sild, er fremragende mad til sund hud. De er rige kilder til omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for at opretholde hudens sundhed (1).

Omega-3 fedtsyrer er nødvendige for at holde huden tyk, smidig og fugtig. Faktisk kan en mangel på omega-3 fedt forårsage tør hud (1, 2).

Omega-3-fedtstoffer, der findes i fisk, reducerer betændelse, hvilket kan forårsage rødme og akne, og endda gøre din hud mindre følsom over for solens skadelige UV-stråler (2, 3).

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at fiskeolietilskud kan hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske og autoimmune tilstande, der påvirker huden, såsom psoriasis og lupus (4).

Fattig fisk er også en kilde til E-vitamin, som er en af ​​de vigtigste antioxidanter til huden. At få nok E-vitamin er afgørende for at beskytte huden mod skade fra frie radikaler og inflammation (5).

De er også en kilde til protein af høj kvalitet, som er nødvendigt for at gøre de strukturelle proteiner, som opretholder hudens styrke og integritet (5).

Endelig er fisk en kilde til zink, et mineral, der er vigtigt for at regulere inflammation, produktion af nye hudceller og overordnet hudhygiejne. At have en mangel på zink kan føre til hudbetændelse, hudlæsioner og forsinket sårheling (6).

Bottom Line: Fedt typer af fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der kan reducere inflammation og holde huden fugtet. De er også en god kilde til protein af høj kvalitet, vitamin E og zink.

2. Avocados

Avocados er højt i sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer har mange funktioner i din krop, herunder hudens sundhed (7).

At få nok af disse fedtstoffer er vigtigt for at holde huden fleksibel og fugtig.

En undersøgelse af over 700 kvinder fandt ud af, at et højt indtag af totalt fedt, især de typer af sunde fedtstoffer, der findes i avokadoer, var forbundet med at have mere smidig, fjedrende hud (8).

Foreløbige beviser viser også, at avocados indeholder forbindelser, der kan beskytte huden mod solskader. UV skader på huden kan forårsage tegn på aldring, såsom rynker (9, 10).

Avocados er også en god kilde til E-vitamin, som er en vigtig antioxidant, der hjælper med at beskytte huden mod oxidativ skade.E-vitamin er også et næringsstof, de fleste amerikanere får ikke nok af.

Det er interessant, at E-vitamin synes at være endnu mere effektivt, når det kombineres med C-vitamin (5).

C-vitamin er også vigtigt for sund hud. Din hud har brug for det til at skabe kollagen, hvilket er det vigtigste strukturelle protein, som holder din hud stærk og sund (11).

En mangel på C-vitamin er sjældent i disse dage, men almindelige symptomer omfatter tør, grov, skællet hud, der har tendens til at blære let.

C-vitamin er også en antioxidant, der beskytter din hud mod oxidativ skade forårsaget af sol og miljø, hvilket kan føre til tegn på aldring (11).

En 100 grams servering (ca. 1/2 en avocado) giver 10% af RDI for E-vitamin og 17% af RDI for C-vitamin (12).

Bottom Line: Avocados er højt i sunde fedtstoffer og indeholder vitaminer E og C, som er vigtige for sund hud. De kan også indeholde forbindelser, som beskytter huden mod solskader.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Valnødder

Valnødder har mange egenskaber, der gør dem til en god mad til sund hud.

De er en god kilde til essentielle fedtsyrer, som er fedtstoffer, som din krop ikke kan gøre sig selv.

Faktisk er de rigere end de fleste andre nødder i både omega-3 og omega-6 fedtsyrer (13, 14).

En diæt for høj i omega-6 fedtstoffer fremmer inflammation, herunder inflammatoriske tilstande i huden som psoriasis. Omega-3 fedtstoffer hjælper på den anden side med at reducere betændelse i kroppen, også i huden (14).

Mens omega-6 fedtsyrer er rigelige i den vestlige kost, er kilder til omega-3 fedtsyrer sjældne. Valnødder indeholder et godt forhold mellem disse fedtsyrer og kan derfor bekæmpe det inflammatoriske respons på for meget omega-6.

Desuden indeholder valnødder andre næringsstoffer, at din hud skal fungere ordentligt og forblive sund.

En ounce (28 gram) indeholder 6% af RDI for zink, hvilket er vigtigt for, at huden fungerer som en barriere, såvel som nødvendig for sårheling og bekæmpelse af både bakterier og inflammation (15).

Valnødder indeholder også små mængder af antioxidanterne E-vitamin, C-vitamin og selen, ud over 4-5 gram protein pr. Ounce (13).

Bundlinje: Valnødder er en god kilde til essentielle fedtstoffer, zink, vitamin E, vitamin C, selen og protein, som alle er næringsstoffer, som din hud har brug for at forblive sunde.

4. Solsikkefrø

Generelt er nødder og frø gode kilder til næringsstoffer, der er vigtige for sund hud.

Solsikkefrø er et glimrende eksempel.

En ounce (28 gram) solsikkefrø indeholder 32% af RDI for antioxidant selen, 10% af RDI for zink og 5, 4 gram protein (16).

Dette beløb indeholder også 37% af RDI for E-vitamin, hvilket er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige vitamin og antioxidant (16).

Desuden er solsikkefrø en fremragende kilde til linolsyre, et vigtigt omega-6 fedt, der hjælper din hud med at blive tyk, fleksibel og fugtig (16).

I en stor observationsundersøgelse af mere end 4.000 kvinder var et højt indtag af linolsyre forbundet med en lavere risiko for tør og tynd hud som følge af aldring (17).

Bundlinje: Solsikkefrø er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder vitamin E, som er en vigtig antioxidant til huden. De indeholder også linolsyre, en type fedt, som kan forhindre tør og tynd hud.

AdvertisementAdvertisement

5. Søde kartofler

Betacaroten er et næringsstof, der findes i planter.

Det kan omdannes til vitamin A i kroppen, og det findes i orange og mørkegrønne grøntsager som gulerødder, spinat og søde kartofler (5, 18).

Søde kartofler er en glimrende kilde til det.

En 1/2 kops servering (100 gram) bagt søde kartoffel indeholder tilstrækkelig beta-caroten til at give næsten fire gange RDI af vitamin A (19).

Karotenoider som beta-caroten hjælper med at holde din hud sund ved at fungere som en naturlig solblock.

Når der indtages, er denne antioxidant inkorporeret i din hud og beskytter dine hudceller mod sollys. Dette kan medvirke til at forhindre solskoldning, celledød og de resulterende virkninger af tør rynket hud.

Betydende kan beta-caroten også tilføje en varm, orange farve til din hud, hvilket bidrager til et overordnet sundere udseende (5).

Bottom Line: Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som virker som en naturlig solbeskyttelse og beskytter huden mod solskader.

Annonce

6. Rød eller Gul Bell Peppers

Som søde kartofler er bell peber en fremragende kilde til beta-caroten. En kop (149 gram) hakket rød peber indeholder tilsvarende 92% af RDI for vitamin A (20).

De er også en af ​​de bedste kilder til C-vitamin, antioxidanten, der er nødvendig for at skabe proteinkollagen, som holder huden fast og stærk. En kop paprika giver en imponerende 317% af RDI for C-vitamin (20).

En stor observationsundersøgelse hos kvinder viste, at at spise masser af C-vitamin var forbundet med en lavere chance for, at huden blev rynket og bliver tør i alderen (17).

Bottom Line: Bell peppers indeholder masser af beta-caroten og C-vitamin, der begge er vigtige antioxidanter til huden. C-vitamin er også nødvendigt for at skabe kollagen, det strukturelle protein, der holder huden stærk.

AdvertisementAdvertisement

7. Broccoli

Broccoli gør listen fordi den er fuld af mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for hudens sundhed, herunder zink, vitamin A og C-vitamin (21).

Det indeholder også lutein, en carotenoid, der virker som beta-caroten. Det beskytter huden mod oxidativ skade, som kan forårsage, at huden bliver tør og rynket.

Men broccolifloretter indeholder også en særlig forbindelse kaldet sulforaphane, som synes at have nogle imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan endda have kræftpåvirkning, herunder på visse typer hudkræft (22, 23).

Sulforaphane er også et stærkt beskyttelsesmiddel mod solskader. Det virker på to måder: ved at neutralisere skadelige frie radikaler og aktivere andre beskyttende systemer i kroppen (23, 24).

I laboratoriet reducerer sulforaphan antallet af hudceller, der er dræbt af UV-lys med så meget som 29%, og beskyttelsen varer i op til 48 timer. Der er også tegn på, at det hjælper med at opretholde kollagenniveauer i huden (24).

Bottom Line: Broccoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og carotenoider, der er vigtige for hudens sundhed. Det indeholder også sulforaphan, som kan hjælpe med at forhindre hudkræft og beskytte huden mod solskoldning.

8. Tomater

Tomater er en stor kilde til C-vitamin og indeholder alle de store carotenoider, herunder lycopen.

Beta-caroten, lutein og lycopen har vist sig at beskytte huden mod skader fra solen og kan også hjælpe med at forhindre rynker (25, 26, 27).

Fordi tomater indeholder alle de store carotenoider, er de en fremragende mad til opretholdelse af sund hud.

Carotenoider skal dog absorbere fedt, så sørg for at parre tomater med noget som ost eller olivenolie.

Bottom Line: Tomater er en god kilde til C-vitamin og alle de store carotenoider, især lycopen. Disse karotenoider beskytter huden mod solskader og kan forhindre rynker.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soja

Soja indeholder isoflavoner eller planteforbindelser, der enten kan efterligne eller blokere østrogen i kroppen.

De kan have flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder mulige fordele for huden.

En lille undersøgelse af kvinder i 30'erne og 40'erne viste, at hver dag i 8-12 uger spiste soja isoflavoner forbedret rynker og hudelasticitet (28).

I postmenopausale kvinder kan soja også bidrage til at forbedre hudens tørhed og øge kollagen, hvilket hjælper med at holde din hud glat og stærk (29).

Disse isoflavoner beskytter ikke kun cellerne inde i din krop mod skade, men beskytter også din hud mod skader fra skadelige UV-stråler. Dette kan endda hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​nogle hudkræft (30, 31, 32).

Bottom Line: Soy indeholder isoflavoner. Isoflavoner har vist sig at forbedre rynker, kollagen, hudelasticitet og hudtørhed, samt at beskytte huden mod UV-beskadigelse.

10. Mørk chokolade

Som om du havde brug for en grund til at spise chokolade, er virkningerne af kakao på huden temmelig imponerende.

En undersøgelse viste, at efter 6-12 uger med at indtage et kakaopulver højt i antioxidanter, oplever deltagerne tykkere og mere hydreret hud.

Deres hud var også mindre hård og skællende, mindre følsom over for solskoldning og havde bedre blodgennemstrømning, hvilket bringer flere næringsstoffer til huden (33).

En anden undersøgelse fandt ud af, at regelmæssigt at spise kun 20 gram mørk chokolade højt i antioxidanter om dagen kan gøre det muligt for huden at modstå mere end dobbelt så meget UV-stråling inden brænding sammenlignet med at spise chokolade, der er lav i antioxidanter (34).

Flere andre undersøgelser har givet lignende resultater, herunder forbedringer i udseendet af rynker. Det er imidlertid værd at nævne, at mindst en undersøgelse ikke fandt betydelige virkninger (35, 36, 37, 38).

Bevis viser, at kakao kan være et stærkt værktøj til at holde din hud ung og beskyttet mod skade. Sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70% kakao for at maksimere de sundhedsmæssige fordele og minimere tilsat sukker.

Bundlinje: Kakao indeholder antioxidanter, der kan beskytte huden mod solskoldning. De kan også forbedre rynker, hudtykkelse, hydrering, blodgennemstrømning og hudtekstur.

11. Grøn te

Grøn te kan også have evnen til at beskytte din hud mod skade og aldring.

De kraftige forbindelser, der findes i grøn te, kaldes katekiner, og de arbejder for at beskytte og forbedre sundheden på din hud på flere måder.

Som mange andre antioxidantholdige fødevarer kan regelmæssigt forbrugende grøn te beskytte din hud mod solskader (39, 40, 41).

En 12 ugers undersøgelse hos 60 kvinder fandt ud af at drikke grøn te dagligt kunne reducere rødmen fra solens eksponering med op til 25%. Det forbedrede også fugtigheden, ruheden, tykkelsen og elasticiteten af ​​deres hud (42).

Mens grøn te er et godt valg til sund hud, kan du undgå at drikke din te med mælk. Der er tegn på, at mælk kan reducere de gavnlige virkninger af dets antioxidanter (43).

Bottom Line: Katechinerne, der findes i grøn te, er kraftige antioxidanter, der kan beskytte huden mod solskader og reducere rødmen i huden samt forbedre hydrationen, tykkelsen og elasticiteten af ​​huden.

Annonce

12. Rødvin

Rødvin er berømt for at indeholde resveratrol, en forbindelse, der kommer fra huden af ​​røde druer.

Resveratrol krediteres med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, og at reducere virkningerne af aldring er en af ​​de mest kendte.

Huden har specifikke bindingssteder for resveratrol. Når den er påført huden, har denne forbindelse vist sig at bremse hudens aldring.

Ved forbrug kan den også reducere produktionen af ​​skadelige frie radikaler, hvilket beskadiger hudceller og forårsager tegn på aldring (7, 44).

Der er desværre ikke mange tegn på, at mængden af ​​resveratrol du får fra et glas rødvin, er nok til at gøre en forskel i din hud. Og da rødvin er en alkoholholdig drik, er der negative virkninger for at drikke det i overskud.

Det er ikke en god idé at begynde at drikke rødvin bare på grund af dens potentielle sundhedsmæssige fordele. Men hvis du alligevel drikker moderat, vil du måske overveje rødvin som din drikke af valg.

Bottom Line: Resveratrol, den berømte antioxidant, der findes i rødvin, kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen i huden ved at slukke skadelige frie radikaler, der beskadiger din hud.

Tag hjemmebesked

Hvad du spiser kan have en enorm effekt på din huds sundhed.

Fra at være sikker på at du får nok vigtige næringsstoffer til at beskytte din hud, er fødevarer på denne liste gode muligheder for at holde din hud bedst.