De 12 sundeste fødevarer at spise til morgenmad

På trods af hvad du måske har hørt, er morgenmad ikke nødvendigt for alle.

Faktisk kan springe morgenmad være bedre end at spise mange usunde morgenmadsvarer.

Du kan læse om de værste morgenmadsmadvarer her: 10 værste fødevarer at spise om morgenen.

Men at spise højre fødevarer kan give dig energi og forhindre dig i at spise for meget i løbet af resten af ​​dagen.

Her er de 12 bedste mad, du kan spise om morgenen.

AdvertisementAdvertisement

1. Æg

Æg er utænkeligt sundt og lækkert.

Undersøgelser har vist at spise æg ved morgenmad øger følelser af fylde, reducerer kalorieindtaget ved det næste måltid og hjælper med at opretholde stabilt blodsukker og insulinniveauer (1, 2, 3).

I en undersøgelse spiste mænd enten æg eller en bagel til morgenmad. De følte sig mere tilfredse efter æggene og tog i færre kalorier resten af ​​dagen (3).

Derudover indeholder æggeblommer lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælper med at forhindre øjeforstyrrelser som katarakter og makuladegeneration (4, 5).

Æg er også en af ​​de bedste kilder til cholin, et næringsstof, der er meget vigtigt for hjerne og lever sundhed (6).

De er også højt i kolesterol, men hæver ikke kolesteroltalet hos de fleste mennesker. Faktisk kan spiser hele æg reducere hjertesygdomsrisikoen ved at ændre formen af ​​LDL, øge HDL og forbedre insulinfølsomheden (7, 8).

Derudover giver tre store æg ca. 20 gram protein af høj kvalitet.

Æg er også meget alsidige. For eksempel gør hårdkogte æg en god bærbar morgenmad, der kan tilberedes på forhånd.

Bundlinje: Æg er højt i protein og flere vigtige næringsstoffer. De fremmer også fuldhed og hjælper dig med at spise færre kalorier.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.

Det er lavet ved at spænde valle og anden væske fra ostemassen, hvilket frembringer en flødere yoghurt, der er mere koncentreret i protein.

Protein har vist sig at reducere sultens følelse og har en højere termisk effekt end fedt eller carbs (9, 10).

Udtrykket "termisk effekt" refererer til stigningen i metabolisk hastighed, der opstår efter at have spist.

Yoghurt og andre mejeriprodukter kan også hjælpe med vægtkontrol, fordi de øger niveauet af hormoner, der fremmer fuldhed, herunder PYY og GLP-1 (9, 11).

Fedtfedt yoghurt indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan øge fedt tab og mindske risikoen for brystkræft (12, 13).

Visse typer græsk yoghurt er gode kilder til probiotika, som Bifidobacterium, som hjælper din tarme til at blive sund. For at sikre, at din yoghurt indeholder probiotika, skal du se efter udtrykket "indeholder levende og aktive kulturer" på etiketten (14).

Prøv topping græsk yoghurt med bær eller hakket frugt for at øge måltidets vitamin-, mineral- og fiberindhold.

Bottom Line: Græsk yoghurt er højt i protein, hjælper med at reducere appetitten og kan hjælpe med vægttab. Visse typer indeholder også gavnlige probiotika.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kaffe

Kaffe er en fantastisk drik til at starte din dag.

Det er højt i koffein, som har vist sig at forbedre humør, årvågenhed og mental præstation.

Selv små mængder koffein kan opnå disse effekter (15, 16, 17).

En analyse af 41 undersøgelser viste, at den mest effektive dosis var 38-400 mg pr. Dag for at maksimere fordelene ved koffein, samtidig med at bivirkningerne blev reduceret (17).

Dette er omtrent 0. 3 til 4 kopper kaffe om dagen, alt efter hvor stærk det er (17).

Koffein har også vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen. I en undersøgelse hjalp 100 mg koffein om dagen folk til at forbrænde en ekstra 79-150 kalorier over en 24-timers periode (18, 19). Kaffen er også rig på antioxidanter, som reducerer inflammation, beskytter de celler, der forer dine blodkar og mindsker risikoen for diabetes og leversygdom (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

At have en kop kaffe er en god måde at starte din dag på. Koffeinen i det kan forbedre humør, mental præstation og metabolisme. 4. Havregryn

Havregryn er den bedste morgenmad valg for korn elskere.

Den er lavet af jord havre, som indeholder en unik fiber kaldet beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kolesterol (25, 26).

Derudover er beta-glucan en viskos fiber, der fremmer følelser af fylde. En undersøgelse viste, at beta-glucan øgede niveauer af "fuldhedshormonet" PYY, og at højere doser havde den største virkning (27, 28, 29).

Havre er også rige på antioxidanter, som beskytter deres fedtsyrer mod at blive galde. Disse antioxidanter kan også hjælpe med at beskytte hjertesundheden og mindske blodtrykket (30, 31, 32).

Selvom havre ikke indeholder gluten, bliver de ofte behandlet på samme faciliteter som glutenholdige korn. Forskere har konstateret, at de fleste havre faktisk er forurenet med andre korn, især byg (33).

Derfor bør personer med cøliaki eller glutenfølsomhed vælge havre, der er blevet certificeret som glutenfri.

En kop kogt havregryn indeholder ca. 6 gram protein, hvilket ikke giver fordelene ved en protein med højere proteinindhold. Havregryn fremstillet af stålskårede havre giver ca. dobbelt så meget protein.

For at øge proteinindholdet i en havregryn morgenmad skal du forberede den med mælk i stedet for vand eller servere den med en side af æg eller et stykke ost.

Bottom Line:

Havregryn er rig på beta-glucan fiber, som sænker kolesterol og øger følelser af fylde. Det indeholder også antioxidanter. AdvertisementAdvertisement

5. Chia frø

Chia frø er ekstremt nærende.

De er også en af ​​de bedste kilder til fiber rundt.

Faktisk giver en ounce (28 gram) chia frø en imponerende 11 gram fiber pr. Portion.

Desuden er en del af fiberen i chia frø viskøs fiber.

Viskøs fiber absorberer vand, hvilket øger mængden af ​​mad, som bevæger sig gennem fordøjelseskanalen og hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds (34, 35, 36).

I en lille undersøgelse oplevede personer med diabetes, der spiste chia-frø i 12 uger, nedsat sult sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk (36).

Chia frø er også højt antioxidanter. De beskytter dine celler mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler, der produceres under stofskiftet (37, 38, 39).

I et andet studie af personer med diabetes nedsatte chia frø den inflammatoriske markør CRP med 40%. Forhøjet CRP er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (40).

Men en servering af chia frø giver ca. 4 gram protein, hvilket måske ikke er optimalt til morgenmad.

Her er en opskrift på chia pudding, der indeholder mere end 25 gram protein.

Chia Seed Pudding med højt proteinindhold

Ingredienser:

1 ounce (28 gram) tørrede chia frø.

• 1 scoop valleproteinpulver.
• 1 kop kokosmælk eller mandelmælk.
• En halv kop bær.
• Stevia eller andet sødemiddel til smag, hvis det ønskes.
• Kørselsvejledning:

Kombiner alle ingredienser i en skål og bland godt. Dæk skål og afkøles i mindst en time.

Bottom Line:

Chia frø er højt i fiber og fyldt med antioxidanter, der kan reducere inflammation og mindske sygdomsrisikoen. Annonce

6. Bær

Bær er lækre og fyldt med antioxidanter.

Populære typer omfatter blåbær, hindbær, jordbær og brombær.

De er lavere i sukker end de fleste frugter, men højere i fiber. Faktisk giver hindbær og brombær hver især en imponerende 8 gram fiber pr. Kop.

Derudover indeholder en kop bær kun 50-85 kalorier afhængigt af typen.

Bær indeholder også antioxidanter kaldet anthocyaniner, som beskytter dit hjerte og kan hjælpe dig med at blive bedre (41, 42).

Bær har vist sig at reducere markører for betændelse, forhindre blodkolesterol i at blive oxideret og holde cellerne foder dine blodkar sunde (43, 44, 45, 46).

En god måde at tilføje bær til din morgenmad er at spise dem med græsk yoghurt eller cottage cheese.

Nederste linje:

Bærer er højt i fiber og lavt kalorier. De er også rige på antioxidanter, som kan mindske risikoen for sygdom. AdvertisementAdvertisement

7. Nødder

Nødder er velsmagende, tilfredsstillende og nærende.

De er et godt supplement til morgenmad, fordi de fylder og hjælper med at forhindre vægtforøgelse (47, 48).

Selv om nødder er høje i kalorier, tyder studier på, at du ikke absorberer alt fedtet i dem.

Faktisk absorberer din krop kun 129 kalorier fra en 28 grams (1 ounce) servering af mandler (49, 50, 51).

Dette kan også være tilfældet for nogle andre nødder, selvom kun mandler er blevet testet på dette tidspunkt.

Desuden er det blevet vist, at nødder har forbedret risikoen for hjertesygdomme, reducerer insulinresistens og reducerer inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle typer nødder er også høje i magnesium, kalium og hjerte-sund enumættet fedt.

Derudover er paranødder en af ​​de bedste kilder til selen. Faktisk leverer kun to paranødder mere end 100% af det anbefalede daglige indtag af selen (59).

nødder er også gavnlige for mennesker med diabetes. I en undersøgelse førte erstatning af en del kulhydrater med 2 ounce nødder til reduceret blodsukker og kolesteroltal (60).

Topping græsk yoghurt, hytteost eller havregryn med 2 spiseskefulde hakket nødder giver crunch og smag, samtidig med at du øger din morgenmads næringsværdi.

Bottom Line:

Nødder fylder næringsstoffer tætte fødevarer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodsukkerkontrollen. 8. Grøn te

Grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer på planeten.

Det indeholder koffein, som forbedrer årvågenhed og humør, sammen med at øge stofskiftet (15, 18, 19).

Grøn te giver kun 35-70 mg koffein pr. Kop, der er omkring halvdelen af ​​mængden i kaffe.

Grøn te kan være særlig nyttig mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at grønne te drikkere havde reduktioner i blodsukker og insulin niveauer (61).

Det indeholder også en antioxidant kendt som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mod skade (62, 63, 64, 65).

Bottom Line:

Grøn te har mange sundhedsmæssige fordele. Den indeholder en antioxidant kaldet EGCG, som har fordele for hjernen og nervesystemet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

En anden god måde at starte din dag på er med protein shake eller smoothie.

Flere typer proteinpulver kan anvendes, herunder valle, æg, soja og ærteprotein.

Valleprotein absorberes dog hurtigst af din krop (66).

Det er også blevet studeret mest og giver flere sundhedsmæssige fordele. Derudover synes det at reducere appetitten mere end andre former for protein (67, 68, 69).

En undersøgelse sammenlignede fire højtproteinmåltider. De valleproteinmel reducerede appetitten mest og førte til den laveste kalorieindtagelse ved det næste måltid (69).

Derudover kan valleprotein hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, når det indtages som en del af et carbholdigt måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vægttab og aldring (70, 71, 72).

Uanset hvilken type proteinpulver der anvendes, kan en high-protein shake være tilfredsstillende og påfyldning. Tilsæt frugt, grøntsager, nødder smør eller frø til at give fiber og antioxidanter.

Bottom Line:

En protein shake eller smoothie er et godt proteinpræparat, der fremmer fylde og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. 10. Frugt

Frugt kan være en lækker del af en nærende morgenmad.

Alle former for frugt indeholder vitaminer, kalium, fibre og er relativt lave i kalorier. En kop hakket frugt giver ca. 80-130 kalorier afhængigt af typen.

Citrusfrugter er også meget høje i vitamin C. Faktisk giver en stor appelsin mere end 100% af det anbefalede daglige indtag af vitamin C.

Frugt er også meget påfyldning på grund af dets høje fiber- og vandindhold (73).

Parfrugt med æg, ost, cottageost eller græsk yoghurt til en velafbalanceret morgenmad, der vil holde dig i timevis.

Bottom Line:

Frugt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Det indeholder også antioxidanter, som kan bidrage til at reducere sygdomsrisikoen. 11. Flaxseeds

Flaxseeds er utroligt sunde.

De er rige på viskos fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld i flere timer efter at have spist (35, 36). Flaxfrø kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet samt beskytte mod brystkræft (74, 75, 76, 77).

To spiseskefulde hørfrø indeholder 3 gram protein og 4 gram fiber.

Prøv at tilføje hørfrø til græsk yoghurt, hytteost eller en smoothie for at øge din morgenmads fiber- og antioxidantindhold.

Bare sørg for at vælge jordflaxseeds eller slip dem selv, fordi hele linfrø ikke kan absorberes af din tarm og vil simpelthen passere gennem dit system.

Bundlinie:

Hørfrø er høje i viskos fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld. De kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet.

Annonce 12. Cottage Cheese

Cottage cheese er en fantastisk morgenmad mad.

Det er højt i protein, hvilket øger stofskiftet, giver følelser af fylde og nedsætter "hungerhormonet" ghrelin (9, 10, 78).

Faktisk er der blevet vist, at ost er fyldt og tilfredsstillende som æg (79).

Fedtfattig hytteost indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan fremme vægttab (12).

1 kop hytteost giver en imponerende 25 gram protein. Tilsæt bær og jordflaxfrø eller hakket nødder for at gøre det endnu mere nærende.

Bottom Line:

Høstost er høj i protein, som fremmer følelser af fylde og øger din metaboliske hastighed.

Tag hjemmebesked Uanset om du spiser morgenmad, er det et personligt valg.

Hvis du spiser om morgenen, skal du sørge for at starte din fridag lige ved at brænde din krop med disse sunde og næringsdigtige fødevarer.