12 Fødevarer, der er meget høje i omega-3
Indholdsfortegnelse:
- 1. Makrel (4107 mg pr. Portion)
- 2. Laks (4023 mg pr. Portion)
- 3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)
- 4. Sild (3181 mg pr. Portion)
- 5. Østers (565 mg pr. Portion)
- 6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)
- 7. Ansjos (951 mg pr. Portion)
- 8. Kaviar (1086 mg pr. Portion)
- 9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)
- 10. Chia Frø (4915 mg pr. Portion)
- 11. Valnødder (2542 mg pr. Portion)
- 12. Sojabønner (1241 mg pr. Portion)
- 13. Andre fødevarer?
Omega-3 fedtsyrer har alle mulige fordele for din krop og hjerne.
Mange almindelige sundhedsorganisationer anbefaler mindst 250-500 mg omega-3 om dagen til raske voksne (1, 2, 3).
Du kan få høje mængder af omega-3 fedtstoffer fra fede fisk, alger og flere fedtfattige plantefødevarer.
Her er en liste over 12 fødevarer, der er meget høje i omega-3.
advertisementAdvertisement1. Makrel (4107 mg pr. Portion)
Makrel er små, fede fisk.
I vestlige lande er de almindeligt røget og spist som hele fileter til morgenmad. De er utroligt rige på næringsstoffer, og en 3,5 oz (100 g) makrel leverer 200% af RDI for vitamin B12 og 100% for selen (4).
På toppen af det er disse fisk ret velsmagende, men kræver næsten ingen forberedelse.
Omega-3-indhold: 4107 mg i et stykke eller 5134 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
2. Laks (4023 mg pr. Portion)
Laks er en af de mest næringsdigtige fødevarer på planeten.
Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (5, 6).
Undersøgelser viser, at folk, der regelmæssigt spiser fed fisk, som laks, har en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, demens og depression (7, 8, 9, 10).
Omega-3 indhold: 4023 mg i halvfilet eller 2260 mg i 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)
Torskeleverolie er mere et supplement end en fødevare.
Som navnet antyder, er det olie, der udvindes fra torskefiskens lever.
Denne olie er ikke kun høj i omega-3 fedtsyrer, den er også fyldt med vitamin D (338% af RDI) og vitamin A (270% af RDI) (11).
Med bare en enkelt spiseskefulde torskeleverolie opfylder du derfor mere end tre behov for tre vigtige næringsstoffer.
Men tag absolut ikke mere end en spiseskefuld, fordi for meget vitamin A kan være skadeligt.
Omega-3 indhold: 2664 mg i en enkelt spisesked.
4. Sild (3181 mg pr. Portion)
Sild er en mellemstor oliefisk. Det er ofte koldrøget eller forkogt, og så solgt som en dåse snack.
Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg og kaldes kippers.
En standard røget filet indeholder næsten 100% af RDI for vitamin D og selen og 50% af RDI for B12 (12).
Omega-3-indhold: 3181 mg pr. Filet eller 1729 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisement5. Østers (565 mg pr. Portion)
Skaldyr er blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.
Østers indeholder faktisk mere zink end nogen anden mad på planeten.En 100 grams portion rå osters (6-7 østers) indeholder 600% af RDI for zink, 200% for kobber og 300% for vitamin B12 (13, 14).
Østers er normalt spist som en forretter, snack eller hele måltid. Rå østers er en delikatesse i mange lande.
Omega-3 indhold: 565 mg i 6 østers eller 672 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
Annonce6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)
Sardiner er meget små, olieholdige fisk. De bliver normalt spist ud af en tin eller krukke som en forret, snack eller delikatesse.
Sardiner er meget nærende, især når de spises hele. De indeholder næsten hver enkelt næringsstof, som den menneskelige krop har brug for.
En kop drænet sardiner giver over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% for D-vitamin og selen (15).
Omega-3-indhold: 2205 mg pr. Kop eller 1480 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisement7. Ansjos (951 mg pr. Portion)
Ansjos er små, olieholdige fisk, der ofte findes tørrede eller i en krukke med olie.
De spises sædvanligvis i meget små portioner, f.eks. Rullet rundt kapre, fyldt i oliven eller som pizza og salatpåfyldninger.
På grund af deres stærke smag bruges de også til at tilføje smag til mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, remoulade og Caesar dressing.
Ansjos er en stor kilde til niacin og selen, og udbenede ansjos er også rige på calcium (16).
Omega-3-indhold: 951 mg pr. Kan (2 oz) eller 2113 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
8. Kaviar (1086 mg pr. Portion)
Kaviar består af fiskæg eller rogn. Det betragtes bredt som et meget luksuriøst fødevareart, og bruges oftest i små mængder som forret, smag eller garnish.
Kaviar er højt i cholin og undtagelsesvis lav i omega-6 fedtsyrer (17).
Omega-3-indhold: 1086 mg pr spiseske eller 6789 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)
Hørfrø er småbrune eller gule frø. De bliver ofte jordet, formalet eller brugt til fremstilling af olie.
Disse frø er langt den rigeste hele fødevarekilden til omega-3 fedt kaldet alpha-linolensyre (ALA), og hørfrøolie bruges ofte som et omega-3 supplement.
Hørfrø er også meget høje i fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et stort omega-6: omega-3 forhold sammenlignet med de fleste olieholdige plantefrø (18, 19, 20, 21).
Du kan læse mere om de forskellige typer af omega-3'er i denne artikel.
Omega-3 indhold: 2338 mg pr. Spiseskefuld frø, 7196 mg pr spiseske olie.
10. Chia Frø (4915 mg pr. Portion)
Chia frø er utroligt nærende.
De er rige på mangan, calcium, fosfor og forskellige andre næringsstoffer (22).
En standard 1-oz (28 gram) 2-spsk. servering (24 g) chia frø indeholder 4 gram protein, herunder alle otte essentielle aminosyrer.
Omega-3 indhold: 4915 mg pr. Ounce (28 gram).
11. Valnødder (2542 mg pr. Portion)
Valnødder er meget nærende og fyldt med fiber.De indeholder også store mængder kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (23).
Fjern dog ikke huden, da den indeholder de fleste phenolantioxidanter, der findes i valnødder.
Omega-3 indhold: 2542 mg pr. Ounce, hvilket svarer til 7 om valnødder.
Annonce12. Sojabønner (1241 mg pr. Portion)
Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.
De indeholder også høje mængder af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (24).
Men sojabønner er også meget høje i omega-6 fedtsyrer, så de bør ikke påberåbes som en eneste omega-3 kilde. Vi skal få omega-3'er og omega-6'er i en vis balance.
Omega-3 indhold: 1241 mg i en halv kop, eller 1443 mg pr. 100 gram (3,5 oz).
13. Andre fødevarer?
Husk at fødevarer 1-8 indeholder omega-3 fedtstoffer EPA og DHA, som findes i nogle animalske fødevarer, skaldyr og alger.
Omvendt indeholder fødevarer 9-12 omega-3 fedt ALA, hvilket er ringere end de to andre. Du kan læse mere om de forskellige typer af omega-3 fedtstoffer i denne artikel.
Selvom det ikke er så højt i omega-3 som de ovenfor nævnte fødevarer, er der mange andre fødevarer, der indeholder anstændige mængder af omega-3 fedtsyrer.
Disse omfatter beteglede æg, omega-3 berigede æg, kød fra græsfoder, græsfodret mejeriprodukter, hampfrø, samt nogle grøntsager som spinat, Brussels spirer og purslane.
Som du kan se, skal der være relativt let at få masser af omega-3'er fra hele fødevarer.
Men hvis du ikke spiser meget af disse fødevarer og tror, at du mangler omega-3, så tjek denne omega-3 supplement guide.
