12 Naturlige måder at balancere dine hormoner

Hormoner har dybtgående virkninger på dit mentale, fysiske og følelsesmæssige helbred.

Disse kemiske budbringere spiller en stor rolle i blandt andet at kontrollere din appetit, vægt og humør.

Normalt producerer dine endokrine kirtler den præcise mængde af hvert hormon, der er nødvendigt for forskellige processer i din krop.

Hormoniske ubalancer er imidlertid blevet mere og mere almindelige med dagens hurtige moderne livsstil. Hertil kommer, at visse hormoner falder med alderen, og nogle mennesker oplever et mere dramatisk fald end andre.

Heldigvis kan en nærende kost og anden sund livsstil adfærd bidrage til at forbedre dit hormonelle helbred og give dig mulighed for at føle og udføre dit bedste.

Denne artikel vil vise dig 12 naturlige måder at afbalancere dine hormoner.

AdvertisementAdvertisement

1. Spis tilstrækkeligt protein til hvert måltid

Forbrug af en tilstrækkelig mængde protein er ekstremt vigtigt.

Kostprotein giver essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan lave og skal indtages hver dag for at bevare muskel-, knogler- og hudhelsen.

Derudover påvirker protein frigivelsen af ​​hormoner, der styrer appetitten og fødeindtaget.

Forskning har vist, at spise protein reducerer niveauet af "hungerhormonet" ghrelin og stimulerer produktionen af ​​hormoner, der hjælper dig med at føle dig fuld, herunder PYY og GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

I en undersøgelse producerede mænd 20% mere GLP-1 og 14% mere PYY efter at have spist et højt proteinindhold end efter at have spist et måltid, der indeholdt en normal mængde protein.

Desuden faldt deltagernes sulteklasser med 25% mere efter højproteinmelet sammenlignet med normalproteinmelet (6).

I en anden undersøgelse oplevede kvinder, der indtog en diæt indeholdende 30% protein en stigning i GLP-1 og større følelser af fylde, end når de spiste en diæt indeholdende 10% protein.

Desuden oplevede de en stigning i stofskifte og fedtforbrænding (7).

For at optimere hormonets sundhed anbefaler eksperter at forbruge mindst 20-30 gram protein pr. Måltid (8).

Dette er nemt at gøre ved at inkludere en servering af disse højt proteinholdige fødevarer ved hvert måltid.

Sammendrag: Forbruger tilstrækkeligt protein udløser produktionen af ​​hormoner, som undertrykker appetit og hjælper dig med at føle dig fuld. Mål for mindst 20-30 gram protein pr. Måltid.

2. Engagere i regelmæssig øvelse

Fysisk aktivitet kan stærkt påvirke hormonal sundhed. En stor fordel ved motion er dets evne til at reducere insulinniveauer og øge insulinfølsomheden.

Insulin er et hormon, som har flere funktioner. Den ene giver cellerne mulighed for at optage sukker og aminosyrer fra blodbanen, som derefter bruges til energi og opretholder muskler.

En lille insulin går dog langt. Alt for meget kan være ligefrem farligt.

Høje insulinniveauer har været forbundet med inflammation, hjertesygdom, diabetes og kræft. Desuden er de forbundet med insulinresistens, en tilstand, hvor dine celler ikke reagerer korrekt på insulinets signaler (9).

Mange former for fysisk aktivitet har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauer, herunder aerob træning, styrketræning og udholdenhedstræning (10, 11, 12, 13, 14).

I en 24-ugers undersøgelse af overvægtige kvinder øger de øgede deltagers insulinfølsomhed og niveauer af adiponektin, et hormon, der har antiinflammatoriske virkninger og hjælper med at regulere metabolisme (14).

At være fysisk aktiv kan også hjælpe med at øge niveauerne af muskelbevarende hormoner, der falder med alderen, såsom testosteron, IGF-1, DHEA og væksthormon (15, 16, 17, 18).

For folk, der ikke kan udføre kraftig motion, kan selv regelmæssig forøgelse øge disse hormonniveauer, hvilket potentielt forbedrer styrke og livskvalitet (19).

Selv om en kombination af resistens og aerob træning synes at give de bedste resultater, er det en fordel at engagere sig i enhver form for fysisk aktivitet regelmæssigt.

Sammendrag: Udøvende styrke træning, aerobic, gå eller anden form for fysisk aktivitet kan ændre hormon niveauer på en måde, der reducerer risikoen for sygdom og beskytter muskelmasse under aldringsprocessen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Undgå sukker og raffinerede carbs

Sukker og raffinerede kulhydrater har været forbundet med en række sundhedsmæssige problemer.

Faktisk kan undgåelse eller minimering af disse fødevarer være med til at optimere hormonfunktionen og undgå fedme, diabetes og andre sygdomme.

Undersøgelser har konsekvent vist, at fructose kan øge insulinniveauet og fremme insulinresistens, især hos overvægtige og overvægtige personer med prediabetes eller diabetes (20, 21, 22, 23).

Faktisk udgør fructose mindst halvdelen af ​​de fleste sukkertyper. Dette omfatter naturlige former som honning- og ahornsirup, ud over majssirup med høj fructose og raffineret bordssukker.

I en undersøgelse oplevede personer med prediabetes tilsvarende stigninger i insulinniveauer og insulinresistens, uanset om de indtog 1,8 ounce (50 gram) honning, sukker eller majsstivelse med høj fructose (23).

Desuden kan diæt højt i raffinerede carbs som hvidt brød og pretzels fremme insulinresistens hos en stor del af voksne og unge (24, 25).

Som følge af en lav eller moderat carb-kost baseret på hele fødevarer kan det reducere insulinniveauet hos overvægtige og overvægtige personer med prediabetes og andre insulinresistente tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (26, 27, 28).

Sammendrag: Diæt højt i sukker og raffinerede carbs har vist sig at drive insulinresistens. Undgå disse fødevarer og reducere det samlede carbindtag kan nedsætte insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.

4. Lær at håndtere stress

Stress kan forårsage kaos på dine hormoner. To store hormoner påvirket af stress er cortisol og adrenalin, som også kaldes epinephrin.

Cortisol er kendt som "stresshormonet", fordi det hjælper din krop til at klare stress på lang sigt.

Adrenalin er "kæmpe-eller-fly" -hormonet, der giver din krop en strøm af energi til at reagere på umiddelbar fare.

Men i modsætning til hundredvis af år siden, da disse hormoner primært blev udløst af trusler fra rovdyr, er de i dag udløst af folkens travle, ofte overvældende livsstil.

Uheldigvis forårsager kronisk stress, at cortisolniveauerne forbliver forhøjede, hvilket kan føre til overdreven kaloriindtagelse og fedme, herunder øget mavefedt (29, 30, 31).

Forhøjede adrenalinniveauer kan forårsage højt blodtryk, hurtig puls og angst. Imidlertid er disse symptomer sædvanligvis ret kortvarige, fordi adrenalin i modsætning til cortisol er mindre tilbøjelige til at blive kronisk forhøjet.

Forskning har vist, at du muligvis kan sænke dine cortisolniveauer ved at engagere sig i stressreducerende teknikker som meditation, yoga, massage og lytte til afslappende musik (32, 33, 34, 35, 36, 37).

En undersøgelse fra 2005 viste, at massageterapi ikke kun reducerede cortisolniveauet med gennemsnitligt 31%, men også øgede niveauer af humørstimulerende serotonin med 28% og dopamin med 31% i gennemsnit (37).

Prøv at bruge mindst 10-15 minutter om dagen til stressreducerende aktiviteter, selvom du ikke føler at du har tiden.

Sammendrag: Engagement i stressreducerende adfærd som meditation, yoga, massage og lytte til beroligende musik kan hjælpe med at normalisere dine niveauer af stresshormon cortisol.

AdvertisementAdvertisement

5. Brug sunde fedtstoffer

Inklusive højkvalitets naturlige fedtstoffer i din kost kan bidrage til at reducere insulinresistens og appetit.

Midterkædede triglycerider (MCT'er) er unikke fedtstoffer, der optages direkte af leveren til umiddelbar anvendelse som energi.

De har vist sig at reducere insulinresistens hos overvægtige og overvægtige personer såvel som hos personer med diabetes (38, 39).

MCT'er findes i kokosolie, palmeolie og ren MCT olie.

Mælkefedt og monoumættet fedt i olivenolie og nødder synes også at øge insulinfølsomheden baseret på undersøgelser hos raske voksne og personer med diabetes, prediabetes, fedtlever og forhøjede triglycerider (40, 41, 42, 43, 44).

Derudover har undersøgelser vist, at forbruget af sundt fedt ved måltider udløser frigivelsen af ​​hormoner, der hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds, herunder GLP-1, PYY og cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).

På den anden side har transfedtstoffer vist sig at fremme insulinresistens og øge opbevaring af mavefedt (47, 48).

For at optimere hormonsundheden, forbrug en sund fedtkilde ved hvert måltid.

Sammendrag: Inkludering af sunde naturlige fedtstoffer i din kost og undgå usunde transfedtstoffer kan bidrage til at reducere insulinresistens og stimulere produktionen af ​​hormoner, der hjælper med at kontrollere appetitten.

Annonce

6. Undgå overspisning og undereating

At spise for meget eller for lidt kan resultere i hormonelle skift, der fører til vægproblemer.

Overspisning viser sig at øge insulinniveauet og reducere insulinfølsomheden, især hos overvægtige og overvægtige personer, der er resistente over for insulin (49, 50, 51, 52).

I en undersøgelse oplevede insulinresistente, overvægtige voksne, der spiste et 1, 300 kalorimel, næsten dobbelt så meget som insulin, som magre mennesker og "metabolisk sunde" overvægtige mennesker, der forbrugte et identisk måltid (52).

På den anden side kan skærpet dit kalorieindtag for meget øge niveauerne af stresshormonet cortisol, hvilket er kendt for at fremme vægtforøgelse, når det er forhøjet.

En undersøgelse viste, at begrænsning af fødeindtagelse til mindre end 1, 200 kalorier pr. Dag førte til øgede cortisolniveauer (53).

Interessant nok viser en undersøgelse fra 1996 endog, at meget lavt kalorieindhold kan potentielt udløse insulinresistens hos nogle mennesker, en effekt, som du måske regner med at se hos mennesker med diabetes (54).

At spise inden for dit eget kalorieområde kan hjælpe dig med at opretholde hormonbalance og en sund vægt.

Sammendrag: Forbruger for mange eller for få kalorier kan føre til hormonelle ubalancer. Formålet med at spise mindst 1, 200 kalorier om dagen for optimal sundhed.

AdvertisementAdvertisement

7. Drikke grøn te

Grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer rundt.

Foruden metabolism-boostende koffein indeholder den en antioxidant kendt som epigallocatechin gallat (EGCG), som er blevet krediteret med flere sundhedsmæssige fordele.

Forskning tyder på, at forbrug af grøn te kan øge insulinfølsomheden og lavere insulinniveauer hos både raske mennesker og patienter med insulinresistente tilstande som fedme og diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

I en detaljeret analyse af 17 undersøgelser bragte de højeste kvalitetsstudier grøn te til væsentligt lavere fastende insulinniveauer (60).

Et par kontrollerede undersøgelser viste, at grøn te tilsyneladende ikke reducerede insulinresistens eller insulinniveauer sammenlignet med placebo. Disse resultater kan dog have været på grund af individuelle svar (61, 62).

Da grøn te har andre sundhedsmæssige fordele, og de fleste studier tyder på, at det kan give en vis forbedring af insulinresponsen, kan du overveje at drikke en til tre kopper om dagen.

Sammendrag: Grøn te har været forbundet med øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer for personer, der er overvægtige, overvægtige eller har diabetes.

8. Spis fed fisk ofte

Fattig fisk er langt den bedste kilde til langkædede omega-3 fedtsyrer, som har imponerende antiinflammatoriske egenskaber.

Forskning tyder på, at de også kan have gavnlige virkninger på hormonhygiejnen, herunder at reducere niveauerne af stresshormonerne cortisol og adrenalin.

En lille undersøgelse observerede effekten af ​​at forbruge omega-3 fedt på mænds præstation på en mental stress test.

Undersøgelsen viste, at efter mænd forbruges en kost rig på omega-3 fedtstoffer i tre uger, oplevede de signifikant mindre stigninger i cortisol og epinephrin under testen, end da de fulgte deres regelmæssige kost (63).

Derudover har nogle undersøgelser fundet, at forøgelse af dit indtag af langkædede omega-3 fedtsyrer kan reducere insulinresistens i forbindelse med fedme, polycystisk ovariesyndrom og svangerskabsdiabetes (64, 65, 66, 67).

Gestationsdiabetes opstår under graviditet hos kvinder, der ikke har diabetes før de bliver gravid. Ligesom type 2-diabetes er den karakteriseret ved insulinresistens og forhøjet blodsukker.

I en undersøgelse tog kvinder med svangerskabsdiabetes 1 000 mg omega-3 fedtsyrer dagligt i seks uger.

Omega-3-gruppen oplevede signifikante reduktioner i insulinniveauer, insulinresistens og det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) sammenlignet med kvinder, der fik placebo (67).

For optimal sundhed omfatter to eller flere portioner om ugen fedtholdige fisk som laks, sardiner, sild og makrel.

Sammendrag: Langkædede omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at nedsætte cortisol og epinephrin, øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauer hos overvægtige og insulinresistente individer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Få konsistent, høj kvalitet søvn

Uanset hvor næringsrig din kost er, og hvor meget motion du får, vil dit helbred lide, hvis du ikke får nok genoprettende søvn.

Dårlig søvn har været forbundet med ubalancer i mange hormoner, herunder insulin, cortisol, leptin, ghrelin og væksthormon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

I en undersøgelse af mænd, hvis søvn var begrænset til fem timer pr. Nat i en uge, faldt insulinfølsomheden med 20% i gennemsnit (69).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af søvnbegrænsning på raske unge mænd.

Når deres søvn var begrænset i to dage, faldt deres leptin med 18%, deres ghrelin steg med 28%, og deres sult steg med 24%. Desuden ønskede mændene højt kalorieindhold, high-carb fødevarer (72).

Desuden er det ikke kun mængden af ​​søvn, du får, der betyder noget. Kvaliteten på søvn er også vigtig.

Din hjerne har brug for uafbrudt søvn, der gør det muligt at gennemgå alle fem faser af hver søvncyklus. Dette er især vigtigt for frigivelsen af ​​væksthormon, der forekommer hovedsagelig om natten under dyb søvn (73, 74).

For at opretholde optimal hormonbalance skal du tilstræbe mindst syv timers søvn af høj kvalitet pr. Nat.

Sammendrag: Utilstrækkelig søvn i dårlig kvalitet har vist sig at nedsætte fuldhedshormoner, øge sult og stresshormoner, reducere væksthormon og øge insulinresistens.

10. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer

Sukker i enhver form er usundt. Imidlertid synes flydende sukker at være værst langt.

Undersøgelser tyder på, at store mængder sukkersøtede drikkevarer kan bidrage til insulinresistens, især hos overvægtige og overvægtige voksne og børn (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

I en undersøgelse oplevede de, hvor overvægtige mennesker indtog 25% af deres kalorier i form af højt fruktose drikkevarer, højere blodsulinindhold, nedsat insulinfølsomhed og forhøjet opbevaring af mavefedt (81).

Derudover har forskning vist, at at drikke sukkerholdige drikkevarer fører til for meget kalorieindtagelse, fordi det ikke udløser de samme fuldhedssignaler, at spise fastfood gør (82, 83).

At undgå sukker-søde drikkevarer kan være en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din hormonbalance.

Sammendrag: Højt indtag af sukkerholdige drikkevarer har konsekvent været forbundet med højere insulinniveauer og insulinresistens hos overvægtige og overvægtige voksne og børn.

11. Forbruge en high-fiber kost

Fiber, især den opløselige type, er en vigtig komponent i en sund kost.

Undersøgelser har vist, at det øger insulinfølsomheden og stimulerer produktionen af ​​hormoner, der får dig til at føle sig fuld og tilfreds (84, 85, 86, 87).

Selv om opløselige fibre har tendens til at producere de stærkeste virkninger på appetit og spisning, kan uopløselig fiber også spille en rolle.

En undersøgelse hos overvægtige og overvægtige personer fandt, at forbrugende en type opløselige fibre kaldet oligofructose øgede PYY-niveauer, og forbruge den uopløselige fibercellulose tendens til at øge GLP-1-niveauerne.

Begge typer fibre medførte en nedsat appetit (87).

For at beskytte mod insulinresistens og overspisning skal du sørge for at spise fiberrige fødevarer dagligt.

Sammendrag: Højt fiberindtag har været forbundet med forbedringer i insulinfølsomhed og hormoner der styrer sult, fylde og fødeindtagelse.

Annonce

12. Spis æg, når som helst

Æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten.

De har vist sig at gavnligt påvirke hormoner, der regulerer fødeindtagelse, herunder sænkning af insulin og ghrelin, og stigende PYY (88, 89, 90, 91).

I en undersøgelse havde mænd lavere ghrelin og insulin niveauer efter at have spist æg til morgenmad end efter at have spist en bagel til morgenmad (90).

De følte sig også mere fulde og spiste færre kalorier i løbet af de næste 24 timer efter at have spist ægene (90).

Det er vigtigt, at disse positive virkninger på hormoner forekommer, når folk spiser både æggeblomme og æggehvide.

For eksempel viste en anden undersøgelse, at der spiser hele æg som en del af en low-carb-diæt øget insulinfølsomhed og forbedrede flere hjertesundhedsmarkører mere end en lavcarbidiet, der kun omfattede æggehvider (91).

De fleste undersøgelser har set på virkningerne af at spise æg til morgenmad, fordi det er, når folk typisk bruger dem. Men disse næringsvirksomheder kan spises på ethvert måltid, og hårdkogte æg gør en god bærbar snack.

Sammendrag: Æg er ekstremt nærende og kan medvirke til at reducere insulinresistens, undertrykke din appetit og få dig til at føle dig fyldt.

Den nederste linje

Dine hormoner er involveret i alle aspekter af dit helbred. Du har brug for dem i meget specifikke mængder, så din krop kan fungere optimalt.

Hormonale ubalancer kan øge risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

På trods af at aldring og andre faktorer er uden for din kontrol, er der mange trin, du kan tage for at hjælpe dine hormoner optimalt.

Forbrug af næringsrige fødevarer, udøve regelmæssigt og engagere sig i andre sunde opgaver kan gå langt i retning af at forbedre dit hormonelle helbred.