12 Videnskabsbaserede fordele ved meditation

Meditationens popularitet vokser, da flere mennesker opdager fordelene.

Meditation er en sædvanlig proces med at træne dit sind for at fokusere og omdirigere dine tanker.

Du kan bruge den til at øge bevidstheden om dig selv og dine omgivelser. Mange mennesker tænker på det som en måde at reducere stress og udvikle koncentration.

Folk bruger også øvelsen til at udvikle andre gavnlige vaner og følelser, som et positivt humør og udsigter, selvdisciplin, sunde søvnmønstre og endda øget smertetolerance.

Denne artikel gennemgår 12 sundhedsmæssige fordele ved meditation.

advertisementAdvertisement

1. Reducerer stress

Stressreduktion er en af ​​de mest almindelige årsager til, at folk prøver meditation.

En undersøgelse med over 3 500 voksne viste, at det lever op til sit ry for stressreduktion (1).

Normalt forårsager mental og fysisk stress øgede niveauer af stresshormon cortisol. Dette frembringer mange af de skadelige virkninger af stress, såsom frigivelse af inflammationsfremmende kemikalier kaldet cytokiner.

I en otte-ugers undersøgelse reducerede en meditationsstil kaldet "mindfulness meditation" inflammationsresponsen forårsaget af stress (2).

En anden undersøgelse hos næsten 1, 300 voksne viste, at meditation kan reducere stress. Denne effekt var især stærkest hos personer med de højeste stressniveauer (3).

Forskning har vist, at meditation også kan forbedre symptomer på stressrelaterede tilstande, herunder irritabel tarmsyndrom, posttraumatisk stresslidelse og fibromyalgi (4, 5, 6, 7, 8).

Sammendrag:

Mange stilarter af meditation kan hjælpe med at reducere stress. Meditation kan også reducere symptomer hos personer med stressudløst medicinske tilstande. 2. Kontrollerer angst

Mindre stress betyder mindre angst.

For eksempel hjalp en otte-ugers undersøgelse af mindfulness meditation deltagere i at reducere deres angst.

Det reducerede også symptomer på angstlidelser, som fobier, social angst, paranoide tanker, obsessiv-kompulsiv adfærd og panikanfald (9).

En anden undersøgelse fulgte op med 18 frivillige tre år efter at de havde gennemført et otte-ugers meditationsprogram. De fleste frivillige havde fortsat med regelmæssig meditation og fastholdt lavere angstniveauer på lang sigt (10).

En større undersøgelse hos 2. 466 deltagere viste også, at en række forskellige meditationsstrategier kan reducere angstniveauer (11).

For eksempel har yoga vist sig at hjælpe folk med at reducere angst. Dette skyldes sandsynligvis fordele fra både meditativ praksis og fysisk aktivitet (12).

Meditation kan også hjælpe med at styre jobrelateret angst i højtryksarbejdsmiljøer. En undersøgelse viste, at et meditationsprogram reducerede angst hos en gruppe sygeplejersker (13).

Sammendrag:

Almindelig meditation hjælper med at reducere angst og angstrelaterede psykiske problemer som social angst, fobier og obsessiv-kompulsiv adfærd. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fremmer følelsesmæssig sundhed.

Nogle former for meditation kan også føre til et forbedret selvbillede og mere positivt syn på livet.

To undersøgelser af mindfulness meditation fandt nedsat depression hos over 4, 600 voksne (1, 14).

En undersøgelse fulgte 18 frivillige, da de praktiserede meditation over tre år. Undersøgelsen viste, at deltagerne oplevede langsigtede fald i depression (10).

Inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner, som frigives som reaktion på stress, kan påvirke humør, hvilket fører til depression. En gennemgang af flere undersøgelser tyder på, at meditation kan reducere depression ved at nedsætte disse inflammatoriske kemikalier (15).

En anden kontrolleret undersøgelse sammenlignede elektrisk aktivitet mellem hjernen hos mennesker, der praktiserede mindfulness meditation og hjernen hos andre, der ikke gjorde det.

De, der mediterede, viste målelige ændringer i aktiviteten inden for områder med relation til positiv tænkning og optimisme (16).

Sammendrag:

Nogle former for meditation kan forbedre depression og skabe et mere positivt syn på livet. Forskning viser, at vedligeholdelse af en løbende vane med meditation kan hjælpe dig med at opretholde disse fordele på lang sigt. 4. Forbedrer selvbevidsthed

Nogle former for meditation kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere forståelse af dig selv og hjælpe dig med at vokse til dit bedste selv.

For eksempel sigter selvundersøgelsesmeditation eksplicit på at hjælpe dig med at udvikle en større forståelse for dig selv og hvordan du relaterer til dem omkring dig.

Andre former lærer dig at genkende tanker, som kan være skadelige eller selvnedslagne. Tanken er, at når du får større bevidsthed om dine tankevaner, kan du styre dem mod mere konstruktive mønstre (17, 18, 19).

En undersøgelse af 21 kvinder bekæmpede brystkræft fandt ud af, at når de deltog i et tai chi-program, forbedrede deres selvværd mere end det end hos dem, der modtog sociale støttesessioner (20).

I et andet studie oplevede 40 senior mænd og kvinder, der tog et mindfulness meditationsprogram, reducerede følelser af ensomhed sammenlignet med en kontrolgruppe, der var blevet sat på venteliste for programmet (21).

Også erfaring i meditation kan dyrke mere kreativ problemløsning (22).

Sammendrag:

Selvoplysning og relaterede stilarter af meditation kan hjælpe dig med at "kende dig selv". Dette kan være et udgangspunkt for at foretage andre positive ændringer. AdvertisementAdvertisement

5. Forlænger opmærksomhedsspænding

Fokuseret opmærksomhed meditation er som vægtløftning for din opmærksomhed. Det hjælper med at øge styrken og udholdenheden af ​​din opmærksomhed.

For eksempel undersøgte en undersøgelse virkningerne af et otte-ugers mindfulness meditationskursus og fandt det bedre deltagernes evne til at omorientere og opretholde deres opmærksomhed (23).

En lignende undersøgelse viste, at menneskelige ressourcearbejdere, som regelmæssigt praktiserede mindfulness-meditation, fortsat fokuserede på en opgave i længere tid.

Disse arbejdstagere huskede også detaljerne i deres opgaver bedre end deres jævnaldrende, som ikke praktiserede meditation (24).

Endvidere konkluderede en anmeldelse, at meditation måske endda omdanner mønstre i hjernen, der bidrager til sindsløvring, bekymrende og dårlig opmærksomhed (25).

Selv meditere i en kort periode kan gavne dig. En undersøgelse viste, at fire dage med at øve meditation kan være nok til at øge opmærksomhedsfrekvensen (26).

Sammendrag:

Flere typer meditation kan bygge din evne til at omdirigere og opretholde opmærksomhed. Så lidt som fire dage meditation kan have en effekt. Annonce

6. Kan reducere aldersrelateret hukommelsestab

Forbedringer i opmærksomhed og klarhed om tænkning kan hjælpe med at holde øje med dig selv.

Kirtan Kriya er en metode til meditation, der kombinerer en mantra eller sang med gentagne bevægelser af fingrene for at fokusere tanker. Det forbedrede deltagernes evne til at udføre hukommelsesopgaver i flere undersøgelser af aldersrelateret hukommelsestab (27).

Endvidere fandt en gennemgang af 12 undersøgelser, at flere meditationsstile øgede opmærksomhed, hukommelse og mental hurtighed hos ældre frivillige (28).

Udover at bekæmpe normalt aldersrelateret hukommelsestab kan meditation i det mindste delvis forbedre hukommelsen hos patienter med demens. Det kan også hjælpe med at styre stress og forbedre håndtering af dem, der plejer familiemedlemmer med demens (27, 29).

Sammendrag:

Det forbedrede fokus, du kan få gennem regelmæssig meditation, kan øge hukommelsen og mental klarhed. Disse fordele kan hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret hukommelsestab og demens. AdvertisementAdvertisement

7. Kan generere venlighed

Nogle typer af meditation kan især øge positive følelser og handlinger over for dig selv og andre.

Metta, en slags meditation, der også kaldes kærlig-venlighed meditation, begynder med at udvikle venlige tanker og følelser over for dig selv.

I praksis lærer folk at udvide denne venlighed og tilgivelse eksternt, først til venner, derefter bekendtskaber og i sidste ende fjender. <2199> 21 undersøgelser af denne form for meditation har vist sin evne til at øge folks medfølelse over for sig selv og andre (30).

En undersøgelse af 100 voksne tilfældigt tildelt et program, der omfattede medfølende meditation, viste, at disse fordele var dosisafhængige.

Med andre ord, jo mere indsats folk satte i Metta meditation, jo mere positive følelser oplevede de (31).

En anden gruppe undersøgelser viste, at de positive følelser, folk udvikler gennem Metta-meditation, kan forbedre social angst, reducere ægteskabskonflikt og hjælpe vrede management (32).

Disse fordele synes også at ophobes over tid med udøvelsen af ​​kærlig-meddomsmeditering (33).

Opsummering:

Metta, eller kærlig-venlighed meditation, er en praksis for at udvikle positive følelser, først mod dig selv og derefter mod andre.Metta øger positivitet, empati og medfølende adfærd mod andre.

8. Kan hjælpe med at bekæmpe afhængighed Den mentale disciplin, du kan udvikle gennem meditation, kan hjælpe dig med at bryde afhængigheder ved at øge din selvkontrol og bevidsthed om udløsere for vanedannende adfærd (34).

Forskning har vist, at meditation kan hjælpe folk med at lære at omdirigere deres opmærksomhed, øge deres viljestyrke, kontrollere deres følelser og impulser og øge deres forståelse af årsagerne bag deres vanedannende adfærd (35, 36).

En undersøgelse, der lærte 19 at genvinde alkoholikere, hvordan man meditere, viste, at deltagere, der modtog træningen, fik bedre til at kontrollere deres trang og trangsrelateret stress (37).

Meditation kan også hjælpe dig med at kontrollere madbehov. En gennemgang af 14 undersøgelser fundet mindfulness meditation hjalp deltagere med at reducere følelsesmæssig og binge spise (38).

Sammendrag:

Meditation udvikler mental disciplin og viljestyrke og kan hjælpe dig med at undgå udløsere for uønskede impulser. Dette kan hjælpe dig med at komme sig efter afhængighed, tabe sig og omdirigere andre uønskede vaner.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Forbedrer søvn

Næsten halvdelen af ​​befolkningen vil kæmpe med søvnløshed på et eller andet tidspunkt.

En undersøgelse sammenlignede to mindfulness-baserede meditationsprogrammer ved tilfældigt at tildele deltagere til en af ​​to grupper. En gruppe praktiserede meditation, mens den anden ikke gjorde det.

Deltagere, der mediterede, faldt i søvn tidligere og sov længere i forhold til dem, der ikke mediterede (39).

At blive dygtige i meditation kan hjælpe dig med at styre eller omdirigere de racing eller "runde" tanker, der ofte fører til søvnløshed.

Derudover kan det hjælpe med at slappe af din krop, frigøre spændinger og placere dig i en fredelig tilstand, hvor du er mere tilbøjelig til at falde i søvn.

Sammendrag:

En række meditationsteknikker kan hjælpe dig med at slappe af og styre de "løbende" tanker, der kan forstyrre søvn. Dette kan forkorte den tid, det tager at falde i søvn og øge søvnkvaliteten.

10. Hjælper kontrol smerte Din opfattelse af smerte er forbundet med din sindstilstand, og den kan hæves i stressende forhold.

For eksempel brugte en undersøgelse funktionelle MR-teknikker til at observere hjernens aktivitet, da deltagerne oplevede en smertefuld stimulus. Nogle deltagere var gået igennem fire dages mindfulness meditations træning, mens andre ikke havde det.

De mediterende patienter udviste øget aktivitet i hjernen centre kendt for at kontrollere smerter. De rapporterede også mindre følsomhed overfor smerte (40).

En større undersøgelse undersøgte virkningerne af sædvanlig meditation hos 3 500 deltagere. Det viste sig, at meditation var forbundet med nedsatte klager over kronisk eller intermitterende smerte (1).

En yderligere undersøgelse af meditation hos patienter med terminale sygdomme, der findes meditation, kan hjælpe med at mildne kronisk smerte ved livets afslutning (4).

I hver af disse scenarier oplevede meditatorer og ikke-meditatorer de samme årsager til smerte, men meditatorer viste en større evne til at klare smerter og endda oplevede en nedsat følelse af smerte.

Sammendrag:

Meditation kan mindske opfattelsen af ​​smerte i hjernen. Dette kan hjælpe med at behandle kroniske smerter, når de bruges som et supplement til lægehjælp eller fysisk terapi.

11. Kan reducere blodtryk Meditation kan også forbedre fysisk sundhed ved at reducere belastningen på hjertet.

Med højt blodtryk får hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod, hvilket kan føre til dårlig hjertefunktion.

Højt blodtryk bidrager også til atherosklerose eller indsnævring af arterierne, hvilket kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.

En undersøgelse af 996 frivillige fandt, at når de mediterede ved at koncentrere sig om en "stille mantra" - et gentaget, ikke-vokaliseret ord - reducerede blodtrykket med ca. fem point i gennemsnit.

Dette var mere effektivt blandt ældre frivillige og dem, der havde højere blodtryk før undersøgelsen (41).

En undersøgelse konkluderede, at flere typer meditation producerede lignende forbedringer i blodtrykket (42).

På den anden side synes meditation at kontrollere blodtrykket ved at slappe af nervesignalerne, der koordinerer hjertefunktionen, spændinger i blodkar og "kamp-eller-fly" -responsen, der øger opmærksomheden i stressfulde situationer (43).

Sammendrag:

Blodtrykket falder ikke kun under meditation, men også over tid hos personer, der mediterer regelmæssigt. Dette kan reducere belastningen på hjertet og arterierne og hjælper med at forhindre hjertesygdomme.

Annonce 12. Du kan meditere hvor som helst

Folk udøver mange forskellige former for meditation, hvoraf de fleste ikke kræver specialiseret udstyr eller rum. Du kan øve med blot et par minutter dagligt.

Hvis du vil starte meditering, skal du prøve at vælge en form for meditation baseret på, hvad du vil komme ud af det.

Der er to hovedformer af meditation:

Fokuseret opmærksomhed meditation:

Koncentrerer opmærksomhed på en enkelt genstand, tanke, lyd eller visualisering. Det understreger rydning af dit øje med opmærksomhed og distraktion. Meditation kan fokusere på vejrtrækning, en mantra eller en beroligende lyd.

• Åben overvågning meditation: Tilskynder til udvidet bevidsthed om alle aspekter af dit miljø, tankegang og selvfornemmelse. Det kan omfatte at blive opmærksom på tanker, følelser eller impulser, som du normalt forsøger at undertrykke.
• For at finde ud af, hvilke stilarter du bedst kan lide, kan du se de forskellige gratis, guidede meditationsøvelser, der tilbydes af UCLA og Head in The Clouds. De er en glimrende måde at prøve forskellige stilarter på og finde den der passer dig. Hvis dine almindelige arbejdsmiljøer og hjemmemiljøer ikke tillader en ensartet, stille, stille tid, overvej at deltage i en klasse. Dette kan også forbedre dine chancer for succes ved at yde et støttende fællesskab.

Alternativt overvej at indstille din alarm et par minutter tidligt for at udnytte stille tid om morgenen. Dette kan hjælpe dig med at udvikle en konsistent vane og give dig mulighed for at starte dagen positivt.

Sammenfatning:

Hvis du er interesseret i at indarbejde meditation i din rutine, kan du prøve et par forskellige stilarter og overveje guidede øvelser til at komme i gang med en, der passer dig.

The Bottom Line Meditation er noget, alle kan gøre for at forbedre deres mentale og følelsesmæssige helbred.

Du kan gøre det overalt, uden specielt udstyr eller medlemskab.

Alternativt er meditationskurser og støttegrupper bredt tilgængelige.

Der er også et stort udvalg af stilarter, hver med forskellige styrker og fordele.

Prøv en mæglingsstil, der passer til dine mål, er en fantastisk måde at forbedre livskvaliteten på, selvom du kun har få minutter til at gøre det hver dag.