12 Ting, der får dig til at få maven fedt

Overskydende mavefedt er ekstremt usundt.

Det er en risikofaktor for sygdomme som metabolisk syndrom, type 2 diabetes, hjertesygdomme og kræft (1).

Den medicinske betegnelse for usundt fedt i maven er "visceralt fedt", som refererer til fedt omkring leveren og andre organer i din mave.

Selv normale personer med overskydende mavefedt har en øget risiko for sundhedsmæssige problemer (2).

Her er 12 ting, der får dig til at få maven fedt.

AdvertisementAdvertisement

1. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

Mange mennesker optager mere sukker hver dag, end de indser.

Højt sukkerholdige fødevarer omfatter kager og slik, sammen med såkaldte "sundere" valg som muffins og frosne yoghurt. Soda, aromatiserede kaffedrikke og søde te er blandt de mest populære sukkerholdige drikkevarer.

Observationsundersøgelser har vist, at der er en sammenhæng mellem højt sukkerindtag og overskydende mavefedt. Dette skyldes i høj grad høje fructoseindholdet af tilsatte sukkerarter (3, 4, 5).

Både almindelig sukker og høj fructose majssirup er høj i fructose. Regelmæssigt sukker har 50% fructose og majsstivelse med høj fructose har 55% fructose.

I en kontrolleret 10-ugers undersøgelse oplevede overvægtige og overvægtige personer, der forbrug 25% af kalorierne som frugtose-søde drikkevarer på en vægtbevarende diæt, et fald i insulinfølsomheden og en stigning i mavefedt (6).

I en anden undersøgelse blev der rapporteret en reduktion i fedtforbrænding og metabolisk hastighed blandt mennesker, der fulgte en lignende high fructose diæt (7).

Selvom for meget sukker i nogen form kan medføre vægtforøgelse, kan sukkersøtede drikkevarer være særlig problematisk. Sodas og andre søde drikkevarer gør det nemt at forbruge store doser sukker på meget kort tid.

Desuden har undersøgelser vist, at flydende kalorier ikke har de samme effekter på appetitten som kalorier fra fastfood. Når du drikker dine kalorier, får det dig ikke til at føle dig fyldt, så du ikke kompenserer ved at spise mindre af andre fødevarer i stedet (8, 9).

Bottom Line: Ofte forbrugt mad og drikkevarer højt i sukker eller høj fructose majssirup kan forårsage mavefedtforøgelse.

2. Alkohol

Alkohol kan have både sund og skadelig virkning.

Når det indtages i moderate mængder, især som rødvin, kan det nedsætte risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (10).

Høje alkoholindtag kan dog føre til betændelse, leversygdom og andre sundhedsmæssige problemer (11).

Nogle undersøgelser har vist, at alkohol undertrykker fedtforbrænding, og at overskydende kalorier fra alkohol er delvist opbevaret som mavefedt - dermed udtrykket "ølmue" (12).

Undersøgelser har forbundet højt alkoholindtag til vægtforøgelse omkring midten. En undersøgelse viste, at mænd, der indtog mere end tre drikkevarer om dagen, var 80% mere tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end mænd, der brugte mindre alkohol (13, 14).

Den mængde alkohol, der forbruges inden for en 24-timers periode, ser også ud til at spille en rolle.

I en anden undersøgelse havde de daglige drikkere, der spiste mindre end en drink om dagen, det mindste abdominale fedt, mens de, der drak mindre ofte men forbruges fire eller flere drikkevarer på "drikkedage", sandsynligvis havde overskydende mavefedt (15).

Bundlinje: Tungt alkoholforbrug øger risikoen for flere sygdomme og er forbundet med overskydende mavefedt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Transfedtstoffer

Transfedtstoffer er de usunde fedtstoffer på planeten.

De er skabt ved at tilføje hydrogen til umættede fedtstoffer for at gøre dem mere stabile.

Transfedtstoffer bruges ofte til at udvide holdbarheden af ​​emballerede fødevarer, såsom muffins, bageblandinger og krakkere.

Transfedtstoffer har vist sig at forårsage betændelse. Dette kan føre til insulinresistens, hjertesygdom og forskellige andre sygdomme (16, 17, 18, 19).

Der er også nogle dyreforsøg, der tyder på, at diæt indeholdende transfedt kan forårsage overskydende mavefedt (20, 21).

I slutningen af ​​en 6-årig undersøgelse fik aber, der fodrede en 8% transfed diæt, vægt og havde 33% mere abdominal fedt end aber, der fodrede en 8% enumættet fedt kost, til trods for at begge grupper fik lige nok kalorier til at opretholde deres vægt (21).

Bottom Line: Transfedtstoffer øger inflammation, der kan drive insulinresistens og ophobning af mavefedt.

4. Inaktivitet

En stillesiddende livsstil er en af ​​de største risikofaktorer for dårligt helbred (22).

I løbet af de sidste par årtier er folk generelt blevet mindre aktive. Dette har sandsynligvis spillet en rolle i stigende fedthold, herunder abdominal fedme.

En hovedundersøgelse fra 1988-2010 i USA viste, at der var en signifikant stigning i inaktivitet, vægt og mavemængde hos mænd og kvinder (23).

En anden observationsstudie sammenlignede kvinder, der så mere end tre timer tv om dagen til dem, der så mindre end en time om dagen.

Den gruppe, der så mere tv, havde næsten dobbelt så stor risiko for "svær abdominal fedme" i forhold til den gruppe, der så mindre tv (24).

En undersøgelse antyder også, at inaktivitet bidrager til genopretningen af ​​mavefedt efter at have tabt sig.

I dette studie rapporterede forskere, at personer, der udførte resistens eller aerob træning i 1 år efter at have tabt, kunne forhindre abdominal fedt igen, mens de, der ikke havde motion, havde en 25-38% stigning i mavefedt (25).

Bundlinje: Inaktivitet kan fremme en stigning i mavefedt. Modstand og aerob træning kan forhindre abdominal fedt genvinde efter vægttab.

AdvertisementAdvertisement

5. Lavprotein diæt

At få tilstrækkeligt kostprotein er en af ​​de vigtigste faktorer for at forhindre vægtforøgelse.

Kosttilskud med højt proteinindhold gør dig føle sig fuld og tilfreds, øger din metaboliske hastighed og fører til en spontan reduktion i kalorieindtaget (26, 27).

I modsætning hertil kan lavproteinindtag forårsage, at du får mavesyre på længere sigt.

Flere store observationsundersøgelser tyder på, at folk, der indtager det højeste proteinindhold, sandsynligvis har overskydende mavefedt (28, 29, 30).

Derudover har dyreforsøg fundet, at et hormon kendt som neuropeptid Y (NPY) fører til øget appetit og fremmer mavefedtforøgelse. Dine niveauer af NPY stiger, når dit proteinindtag er lavt (31, 32, 33).

Bottom Line: Lavt proteinindtag kan drive sult og maven fedtforøgelse. Det kan også øge sulthormon neuropeptidet Y.

Annonce

6. Overgangsalderen

Opnåelse af mavefedt i overgangsalderen er meget almindeligt.

Ved puberteten signalerer hormonet østrogen kroppen for at begynde at opbevare fedt på hofter og lår som forberedelse til en mulig graviditet. Dette subkutane fedt er ikke skadeligt, selvom det kan være ekstremt svært at tabe i nogle tilfælde (34).

Menopause opstår officielt et år efter, at en kvinde har sin sidste menstruationsperiode.

Omkring dette tidspunkt falder hendes østrogenniveauer dramatisk, hvilket forårsager, at fedt opbevares i underlivet, snarere end på hofter og lår (35, 36).

Nogle kvinder får mere mavefedt på dette tidspunkt end andre. Dette kan dels skyldes genetik samt den alder, hvor overgangsalderen starter. En undersøgelse viste, at kvinder, der gennemfører overgangsalder i en yngre alder, har tendens til at få mindre abdominal fedt (37).

Bottom Line: Hormonelle ændringer i overgangsalderen resulterer i et skift i fedtopbevaring fra hofter og lår til visceralt fedt i underlivet.

AdvertisementAdvertisement

7. The Wrong Gut Bacteria

Hundredvis af bakterier lever i din tarm, primært i din kolon. Nogle af disse bakterier gavner sundheden, mens andre kan forårsage problemer.

Bakterierne i din tarm er også kendt som din tarmflora eller mikrobiom. Gut sundhed er vigtigt for at opretholde et sundt immunsystem og undgå sygdom.

En ubalance i tarmbakterier øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes, hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme (38).

Der er også nogle undersøgelser, der tyder på at have en usund balance i tarmbakterier kan fremme vægtforøgelse, herunder abdominal fedt.

Forskere har fundet ud af, at overvægtige mennesker har en tendens til at have større antal Firmicutes bakterier end folk med normal vægt. Undersøgelser tyder på, at disse typer af bakterier kan øge mængden af ​​kalorier, der absorberes fra mad (39, 40).

Et dyreforsøg viste, at bakteriefrie mus fik betydeligt mere fedt, da de fik fækaltransplantationer af bakterier forbundet med fedme sammenlignet med mus, der modtog bakterier forbundet med leanness (40).

Undersøgelser af magre og overvægtige tvillinger og deres mødre har bekræftet, at der er en fælles "kerne" af fælles flora blandt familier, der kan påvirke vægtforøgelse, herunder hvor vægten opbevares (41).

Bottom Line: At have en ubalance i tarmen bakterier kan forårsage vægtøgning, herunder mavefedt.

8. Frugtsaft

Frugtsaft er en sukkerholdig drik i forklædning.

Selv usødet 100% frugtsaft indeholder en masse sukker.

Faktisk indeholder 8 oz (250 ml) æblesaft og cola hver 24 gram sukker. Den samme mængde druesaft packer en kæmpestor 32 gram sukker (42, 43, 44).

Selvom frugtsaft giver nogle vitaminer og mineraler, indeholder fructosen det, der kan drive insulinresistens og fremme mavefedtforøgelse (45).

Desuden er det en anden kilde til flydende kalorier, der er let at forbruge for meget af, men stadig ikke opfylder din appetit på samme måde som fast mad (8, 9).

Bottom Line: Frugtsaft er en sukkerholdig drik, der kan fremme insulinresistens og mavefedtforøgelse, hvis du drikker for meget af det.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Stress og kortisol

Cortisol er et hormon, der er afgørende for overlevelse.

Det produceres af binyrerne og er kendt som et "stresshormon", fordi det hjælper din krop til at montere et stressrespons.

Det kan desværre føre til vægtforøgelse, når det produceres i overskud, især i abdominalområdet.

I mange mennesker forstyrrer stressdriverne overspisning. Men i stedet for at de overskydende kalorier opbevares som fedt hele kroppen, fremmer cortisol fedtopbevaring i maven (46, 47).

Interessant nok har kvinder, der har store talje i forhold til deres hofter, vist sig at udskille mere kortisol, når de er stressede (48).

Bottom Line: Hormonet kortisol, som udskilles som reaktion på stress, kan føre til øget abdominal fedt. Dette gælder især hos kvinder med højere talje-til-hofteforhold.

10. Fibre diæt

Fiber er utrolig vigtigt for et godt helbred og styrer din vægt.

Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at føle dig fuld, stabilisere sulteshormoner og reducere kalorieabsorption fra mad (49, 50).

I en observationsstudie af 1, 114 mænd og kvinder var opløseligt fiberindtag forbundet med reduceret abdominal fedt. For hver 10 grams stigning i opløselig fiber var der et fald på 3,7% i opsamling af mavefedt (51).

Diæt højt i raffinerede kulhydrater og lav fiber synes at have den modsatte effekt på appetit og vægtøgning, herunder stigninger i mavefedt (52, 53, 54).

En stor undersøgelse viste, at hele fiberkorn var forbundet med reduceret abdominal fedt, mens raffinerede korn var knyttet til forhøjet abdominal fedt (54).

Bottom Line: En diæt, der er lav i fiber og højt raffinerede korn, kan føre til øget mængde mavefedt.

11. Genetik

Gen spiller en vigtig rolle i fedme risiko (55).

På samme måde ser det ud til, at tendensen til at opbevare fedt i maven er delvist påvirket af genetik (56, 57, 58).

Dette inkluderer genet for receptoren, der regulerer kortisol og genet, som koder for leptinreceptoren, som regulerer kalorieindtag og vægt (58).

I 2014 identificerede forskere tre nye gener forbundet med øget talje-til-hofte-forhold og abdominal fedme, herunder to, der kun blev fundet hos kvinder (59).

Der skal imidlertid udføres meget mere forskning på dette område.

Bottom Line: Gen ser ud til at spille en rolle i høje talje-til-hofteforhold og opbevaring af overskydende kalorier som mavefedt.

Annonce

12. Ikke nok søvn

At få nok søvn er afgørende for dit helbred.

Mange undersøgelser har også forbundet utilstrækkelig søvn med vægtøgning, som kan omfatte abdominal fedt (60, 61, 62).

En stor undersøgelse fulgte over 68.000 kvinder i 16 år.

De, som sov 5 timer eller mindre pr. Nat, var 32% mere tilbøjelige til at få 15 kg end dem, der sov mindst 7 timer (63).

Søvnforstyrrelser kan også medføre vægtforøgelse. En af de mest almindelige lidelser, søvnapnø, er en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange om natten på grund af blødt væv i halsen, der blokerer luftvejen.

I en undersøgelse fandt forskerne, at overvægtige mænd med søvnapnø havde mere abdominal fedt end overvægtige mænd uden uorden (64).

Bottom Line: Kort søvn eller dårlig søvn kan medføre vægtforøgelse, herunder ophopning af mavefedt.

Tag hjemmebesked

Mange forskellige faktorer kan få dig til at få overskydende mavefedt.

Der er et par, du kan ikke gøre meget om, ligesom dine gener og hormonændringer ved overgangsalderen. Men der er også mange faktorer, du kan kan kontrollere.

Gøre sunde valg om hvad du skal spise og hvad du skal undgå, hvor meget du udøver og hvordan du styrer stress kan alle hjælpe dig med at tabe mavefedt.