13 Fordele ved yoga, der understøttes af videnskab

Yoga er en gammel praksis, der bringer sammen sind og krop (1).

Det indeholder åndedrætsøvelser, meditation og poser designet til at fremme afslapning og reducere stress.

Øvelse af yoga siges at have mange fordele for både mental og fysisk sundhed, selv om ikke alle disse fordele er blevet støttet af videnskaben.

Denne artikel tager et kig på 13 evidensbaserede fordele ved yoga.

AdvertisementAdvertisement

1. Kan reducere stress

Yoga er kendt for sin evne til at lette stress og fremme afslapning.

Faktisk har flere studier vist, at det kan nedsætte sekretionen af cortisol, det primære stresshormon (2, 3).

En undersøgelse viste yogaens kraftige effekt på stress ved at følge 24 kvinder, der opfattede sig som følelsesmæssigt nødlidende.

Efter et tre måneders yoga-program havde kvinderne betydeligt lavere niveauer af cortisol. De havde også lavere niveauer af stress, angst, træthed og depression (4).

En anden undersøgelse af 131 personer havde lignende resultater, hvilket viste at 10 uger yoga bidrog til at reducere stress og angst. Det hjalp også med at forbedre livskvaliteten og mental sundhed (5).

Når du bruges alene eller sammen med andre metoder til at lindre stress, som meditation, kan yoga være en kraftfuld måde at holde stress i kontrollen.

Sammendrag: Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at lette stress og sænke dine niveauer af stresshormon cortisol.

2. Lindrer angst

Mange mennesker begynder at praktisere yoga som en måde at klare angst på.

Interessant nok er der en hel del forskning, der viser, at yoga kan bidrage til at reducere angst.

I en undersøgelse deltog 34 kvinder diagnosticeret med en angstlidelse i yogaklasser to gange om ugen i to måneder.

I slutningen af undersøgelsen havde de, der praktiserede yoga, signifikant lavere niveauer af angst end kontrolgruppen (6).

En anden undersøgelse fulgte 64 kvinder med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), som er karakteriseret ved alvorlig angst og frygt efter udsættelse for en traumatisk hændelse.

Efter 10 uger havde kvinderne, der praktiserede yoga en gang om ugen, færre symptomer på PTSD. Faktisk opfyldte 52% af deltagerne ikke længere kriterierne for PTSD (7).

Det er ikke helt klart præcis, hvordan yoga kan reducere symptomer på angst. Men det understreger vigtigheden af at være til stede i øjeblikket og finde en følelse af fred, som kunne hjælpe med at behandle angst.

Sammendrag: Flere studier viser, at yoga kan føre til et fald i symptomer på angst.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan reducere inflammation

Ud over at forbedre din mentale sundhed, viser nogle undersøgelser, at praktiserende yoga også kan reducere inflammation.

Inflammation er et normalt immunrespons, men kronisk inflammation kan bidrage til udviklingen af proinflammatoriske sygdomme, såsom hjertesygdom, diabetes og kræft (8).

Et 2015-studie delt 218 deltagere i to grupper: dem, der praktiserede yoga regelmæssigt og dem, der ikke gjorde det. Begge grupper udførte derefter moderate og anstrengende øvelser for at fremkalde stress.

I slutningen af undersøgelsen havde de personer, der praktiserede yoga, lavere niveauer af inflammatoriske markører end dem, der ikke gjorde det (9).

På samme måde viste en lille 2014-undersøgelse, at 12 ugers yoga reducerede inflammatoriske markører hos brystkræft overlevende med vedvarende træthed (10).

Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte yogaens gavnlige virkninger på inflammation, viser disse fund, at det kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme forårsaget af kronisk inflammation.

Sammendrag: Nogle undersøgelser viser, at yoga kan reducere inflammatoriske markører i kroppen og hjælpe med at forebygge inflammatoriske sygdomme.

4. Kunne forbedre hjertesundheden

Hos dit hjerte er det et vigtigt element i det generelle helbred, når du pumper blod gennem hele kroppen for at forsyne væv med vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at yoga kan bidrage til at forbedre hjertesundheden og reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse viste, at deltagere over 40 år, der praktiserede yoga i fem år, havde et lavere blodtryk og pulsfrekvens end dem, der ikke gjorde det (11).

Højt blodtryk er en af hovedårsagerne til hjerteproblemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Sænkning af dit blodtryk kan medvirke til at reducere risikoen for disse problemer (12).

Nogle undersøgelser tyder også på, at inkorporering af yoga i en sund livsstil kan medvirke til at bremse udviklingen af hjertesygdomme.

En undersøgelse fulgte 113 patienter med hjertesygdom, hvor man undersøgte virkningerne af en livsstilsændring, der omfattede et års yogatræning kombineret med kosttilpasninger og stresshåndtering.

Deltagerne oplevede et fald på 23% i total cholesterol og en 26% reduktion i "dårligt" LDL-kolesterol. Derudover stoppede progressionen af hjertesygdom hos 47% af patienterne (13).

Det er uklart, hvor meget af en rolle yoga kan have haft i forhold til andre faktorer som kost. Men det kan minimere stress, en af de største bidragsydere til hjertesygdomme (14).

Sammendrag: Alene eller i kombination med en sund livsstil kan yoga bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisement

5. Forbedrer livskvalitet

Yoga bliver mere og mere almindelig som en supplerende terapi for at forbedre livskvaliteten for mange enkeltpersoner.

I en undersøgelse blev 135 seniorer tildelt enten seks måneders yoga, walking eller en kontrolgruppe. Øvelse yoga væsentligt forbedret livskvalitet, såvel som humør og træthed, sammenlignet med de andre grupper (15).

Andre undersøgelser har set på, hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og reducere symptomer hos patienter med kræft.

En undersøgelse fulgte kvinder med brystkræft under kemoterapi.Yoga reducerede symptomer på kemoterapi, såsom kvalme og opkastning, samtidig med at den samlede livskvalitet forbedres (16).

En lignende undersøgelse undersøgte hvordan otte uger af yoga ramte kvinder med brystkræft. I slutningen af undersøgelsen havde kvinderne mindre smerte og træthed med forbedringer i niveauer af forfriskning, accept og afslapning (17).

Andre undersøgelser har vist, at yoga kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndeligt velvære, forbedre social funktion og reducere symptomer på angst og depression hos patienter med kræft (18, 19).

Sammendrag: Nogle undersøgelser viser, at yoga kan forbedre livskvaliteten og kan bruges som en supplerende terapi til visse forhold.

Annonce

6. Kan bekæmpe depression

Nogle studier viser, at yoga kan have en antidepressiv virkning og kunne bidrage til at mindske symptomerne på depression.

Dette kan skyldes, at yoga kan reducere niveauer af kortisol, et stresshormon, som påvirker serotoninniveauet, neurotransmitteren ofte forbundet med depression (20).

I en undersøgelse praktiserede deltagerne i et alkoholafhængighedsprogram Sudarshan Kriya, en specifik type yoga, der fokuserer på rytmisk vejrtrækning.

Efter to uger havde deltagerne færre symptomer på depression og lavere niveauer af cortisol. De havde også lavere niveauer af ACTH, et hormon, der var ansvarlig for at stimulere frigivelsen af cortisol (2).

Andre undersøgelser har haft lignende resultater, der viser en sammenhæng mellem at øve yoga og nedsatte symptomer på depression (21, 22).

På baggrund af disse resultater kan yoga hjælpe med at bekæmpe depression, alene eller i kombination med traditionelle behandlingsmetoder.

Sammendrag: Flere studier har vist, at yoga kan nedsætte symptomer på depression ved at påvirke produktionen af stresshormoner i kroppen.

AdvertisementAdvertisement

7. Kunne reducere kronisk smerte

kronisk smerte er et vedvarende problem, der rammer millioner af mennesker og har en række mulige årsager fra skader på leddegigt.

Der er en voksende forskningsgruppe, der viser, at yoga kan medvirke til at reducere mange former for kronisk smerte.

I en undersøgelse modtog 42 personer med karpaltunnelsyndrom enten en håndledsskinne eller gjorde yoga i otte uger.

I slutningen af undersøgelsen viste yoga sig at være mere effektiv til at reducere smerte og forbedre grebsstyrken end håndledssplitning (23).

En anden undersøgelse i 2005 viste, at yoga kunne medvirke til at mindske smerte og forbedre fysisk funktion hos deltagere med knoglesknægt (24).

Selvom der er behov for mere forskning, kan det være nyttigt at indarbejde yoga i din daglige rutine for dem, der lider af kronisk smerte.

Sammendrag: Yoga kan bidrage til at reducere kronisk smerte under forhold som karpaltunnelsyndrom og slidgigt.

8. Kunne fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har været forbundet med fedme, højt blodtryk og depression blandt andre lidelser (25, 26, 27).

Undersøgelser viser, at inkorporering af yoga i din rutine kan medvirke til at fremme bedre søvn.

I en undersøgelse fra 2005 blev 69 ældre patienter tildelt enten at øve yoga, tage et urtepræparat eller være en del af kontrolgruppen.

Yoga gruppen faldt i søvn hurtigere, sov længere og følte sig mere velopholdte om morgenen end de andre grupper (28).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af yoga i søvn hos patienter med lymfom. De fandt, at det nedsatte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvalitet og varighed og reducerede behovet for sovemedicin (29).

Selvom den måde det virker på, er det ikke klart, har yoga vist sig at øge sekretionen af melatonin, et hormon der regulerer søvn og vævning (30).

Yoga har også en signifikant effekt på angst, depression, kronisk smerte og stress - alle fælles bidragsydere til søvnproblemer.

Sammendrag: Yoga kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten på grund af dets virkninger på melatonin og dets indvirkning på flere fælles bidragsydere til søvnproblemer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Forbedrer fleksibilitet og balance

Mange mennesker tilføjer yoga til deres fitness rutine for at forbedre fleksibilitet og balance.

Der er betydelig forskning, der understøtter denne fordel, og viser, at den kan optimere ydeevnen ved hjælp af specifikke poser, der målretter fleksibilitet og balance.

En nylig undersøgelse undersøgte virkningen af 10 ugers yoga på 26 mandlige college-atleter. At yoga øget signifikant flere foranstaltninger med fleksibilitet og balance i forhold til kontrolgruppen (31).

En anden undersøgelse tildelte 66 ældre deltagere enten at øve yoga eller calisthenics, en form for kropsvægtstræning.

Efter et år steg yogagruppens samlede fleksibilitet med næsten fire gange så stor som for calisthenics gruppen (32).

En 2013-undersøgelse viste også, at praktiserende yoga kunne bidrage til at forbedre balance og mobilitet hos ældre voksne (33).

At øve kun 15-30 minutter yoga hver dag kan gøre en stor forskel for dem, der søger at forbedre ydeevnen ved at øge fleksibiliteten og balancen.

Sammendrag: Forskning viser, at yoga kan øge balancen og øge fleksibiliteten.

10. Kan hjælpe med at forbedre vejrtrækning

Pranayama, eller yogisk vejrtrækning, er en øvelse i yoga, der fokuserer på at styre vejret gennem vejrtrækninger og teknikker.

De fleste typer yoga inkorporerer disse vejrtrækninger, og flere undersøgelser har vist, at øve yoga kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen.

I en undersøgelse tog 287 universitetsstuderende en 15-ugers klasse, hvor de blev undervist i forskellige yogaformer og vejrtrækninger. I slutningen af undersøgelsen havde de en betydelig stigning i vital kapacitet (34).

Vital kapacitet er et mål for den maksimale mængde luft, der kan udvises fra lungerne. Det er især vigtigt for dem med lungesygdomme, hjerteproblemer og astma.

En anden undersøgelse i 2009 viste, at praktiserende yogisk vejrtrækning forbedrede symptomer og lungefunktion hos patienter med mild til moderat astma (35).

Forbedret vejrtrækning kan hjælpe med at opretholde udholdenhed, optimere ydeevnen og holde dine lunger og hjerte sunde.

Sammendrag: Yoga indeholder mange vejrtrækninger, som kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen og lungerne.

11. Kan aflaste migræne

Migræne er alvorlige tilbagevendende hovedpine, der påvirker en anslået 1 ud af 7 amerikanere hvert år (36).

Migriner behandles traditionelt med medicin til at lindre og håndtere symptomer.

Imidlertid viser øget dokumentation, at yoga kan være en nyttig supplerende terapi til at reducere migrænefrekvensen.

En undersøgelse fra 2007 delte 72 patienter med migræne i enten en yoga-behandling eller selvomsorgsgruppe i tre måneder. Øvelse af yoga førte til reduktioner i hovedpineintensitet, hyppighed og smerte i forhold til selvomsorgsgruppen (37).

En anden undersøgelse behandlede 60 patienter med migræne ved hjælp af konventionel pleje med eller uden yoga. At gøre yoga resulterede i et større fald i hovedpinefrekvens og intensitet end konventionel pleje alene (38).

Forskere foreslår, at yoga kan bidrage til at stimulere vagusnerven, som har vist sig at være effektiv til at lindre migræne (39).

Sammendrag: Undersøgelser viser, at yoga kan stimulere vagusnerven og reducere migræneintensitet og frekvens, alene eller i kombination med konventionel pleje.

Annonce

12. Fremmer sund kostvaner

Mindfult spisning, også kendt som intuitiv spisning, er et koncept, der opfordrer til at være til stede i øjeblikket, mens man spiser.

Det handler om at være opmærksom på smagen, duften og tekstur af din mad og bemærke tanker, følelser eller fornemmelser, du oplever, mens du spiser.

Denne praksis har vist sig at fremme sunde spisevaner, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret, øge vægttab og behandle uordenede spiseforløb (40, 41, 42).

Da yoga lægger samme vægt på mindfulness, viser nogle undersøgelser, at det kan bruges til at fremme sund spiseadfærd.

En undersøgelse indarbejdet yoga i et ambulant behandlingsprogram med ambulante spiseforstyrrelser med 54 patienter og fandt ud af, at yoga bidrog til at reducere både spiseforstyrrelsessymptomer og optaget af mad (43).

En anden lille undersøgelse undersøgte, hvordan yoga ramte symptomer på binge spiseforstyrrelse, en lidelse præget af tvangsmæssig overspisning og en følelse af tab af kontrol.

Yoga blev fundet at forårsage et fald i episoder med binge-spisning, en stigning i fysisk aktivitet og et lille fald i vægten (44).

For dem med og uden forstyrret spiseforløb, kan øveindhold gennem yoga hjælpe med at udvikle sunde spisevaner.

Sammendrag: Yoga opmuntrer opmærksomhed, som kan bruges til at fremme opmærksomt spise og sunde spisevaner.

13. Kan øge styrken

Ud over at forbedre fleksibiliteten er yoga en god tilføjelse til en øvelsesrutine for sine styrkefordele.

Faktisk er der særlige forhold i yoga, der er designet til at øge styrken og opbygge muskler.

I en undersøgelse udførte 79 voksne 24 cykler af solsalutationer - en række fundamenter udgør ofte som opvarmning - seks dage om ugen i 24 uger.

De oplevede en betydelig stigning i overkropsstyrken, udholdenhed og vægttab. Kvinder havde også et fald i kropsfedtprocenten (45).

Et 2015-studie havde lignende resultater, hvilket viste, at 12 ugers praksis medførte forbedringer i udholdenhed, styrke og fleksibilitet hos 173 deltagere (46).

På baggrund af disse resultater kan yoga være en effektiv måde at øge styrke og udholdenhed på, især når det bruges i kombination med en regelmæssig øvelsesrutine.