13 Mad til at spise, når du er gravid

Vedligeholdelse af en sund kost under graviditeten er meget vigtig.

I løbet af denne tid har din krop brug for yderligere næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1).

Faktisk kan du have brug for 350-500 ekstra kalorier hver dag i 2. og 3. trimester (2).

En kost, der mangler vigtige næringsstoffer, kan påvirke barnets udvikling negativt (3, 4, 5).

Dårlig spisevaner og overskydende vægtforøgelse kan også øge risikoen for svangerskabsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikationer (6).

Simpelthen, at vælge sunde, nærende fødevarer hjælper med at sikre dig og din baby helbred.

Det vil også gøre det meget nemmere at tabe graviditeten, når du har født.

Her er 13 meget næringsrige fødevarer at spise, når du er gravid.

AdvertisementAdvertisement

1. Mejeriprodukter

Under graviditeten skal du forbruge ekstra protein og calcium for at imødekomme behovene hos det voksende foster (7, 8).

Mejeriprodukter indeholder to typer protein af høj kvalitet: kasein og valle. Mejeri er den bedste diætkilde til calcium, og giver høje mængder fosfor, forskellige B-vitaminer, magnesium og zink.

Yoghurt, især græsk yoghurt, er særlig gavnlig for gravide kvinder (9).

Den indeholder mere calcium end noget andet mejeriprodukt. Nogle sorter indeholder også probiotiske bakterier, som understøtter fordøjelsesskader (10, 11, 12).

Personer, der er laktoseintolerante, kan også tolerere yoghurt, især probiotisk yoghurt (13).

Hvis du tager probiotiske kosttilskud under graviditeten, kan du reducere risikoen for komplikationer som præeklampsi, svangerskabsdiabetes, vaginale infektioner og allergier (14).

Bottom Line: Mejeriprodukter, især yoghurt, er et godt valg for gravide kvinder. Mejeriprodukter hjælper med at imødekomme øget protein- og calciumbehov. Probiotika kan også medvirke til at mindske risikoen for komplikationer.

2. Legumes

Denne gruppe af fødevarer omfatter linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder.

Legumes er fremragende plantebaserede kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og calcium, som hele kroppen har brug for mere af under graviditeten.

Folat er en af ​​B-vitaminerne (B9). Det er meget vigtigt for moderens og fostrets sundhed, især i løbet af første trimester.

Imidlertid bruger de fleste gravide ikke næsten nok folat (15, 16).

Dette har været forbundet med en øget risiko for neuralrørsdefekter og lav fødselsvægt. Utilstrækkeligt folatindtag kan også få barnet til at være mere udsat for infektioner og sygdom senere i livet (17, 18).

Legumes indeholder store mængder folat. En kop linser, kikærter eller sorte bønner kan give fra 65-90% af RDA (19).

Derudover er bælgfrugter generelt meget høje i fiber. Nogle sorter er også høje i jern, magnesium og kalium.

Bottom Line: Legumes er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et meget vigtigt næringsstof under graviditeten, og kan reducere risikoen for nogle fosterskader og sygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Søde kartofler

Søde kartofler er meget rige på beta-caroten, en planteforbindelse, der omdannes til vitamin A i kroppen.

A-vitamin er afgørende for vækst, såvel som for differentiering af de fleste celler og væv. Det er meget vigtigt for sund udvikling af fosteret (20).

Gravide kvinder rådes generelt til at øge deres A-vitaminindtag med 10-40% (21, 22, 23).

De anbefales dog også at undgå meget høje mængder animalsk baserede kilder til A-vitamin, hvilket kan forårsage toksicitet, når de spises i overskud (24).

Derfor er beta-caroten en meget vigtig kilde til A-vitamin til gravide kvinder.

Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten. Ca. 100-150 gram (3 5-5, 3 oz) kogte søde kartofler opfylder hele RDI (25).

Derudover indeholder søde kartofler fibre, som kan øge fylde, reducere blodsukkernedre og forbedre fordøjelsess sundhed og mobilitet (26, 27).

Bottom Line: Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A er vigtigt for vækst og differentiering af celler i voksende fosteret.

4. Laks

Laks er meget rig på vigtige omega-3 fedtsyrer.

De fleste mennesker, herunder gravide, får ikke næsten nok omega-3 fra deres kost (28, 29).

Omega-3 fedtsyrer er vigtige under graviditeten, især de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA.

Disse findes i store mængder i skaldyr og hjælper med at opbygge fostrets hjerne og øjne (30).

Alligevel rådes gravide kvinder til at begrænse deres fiskindtagelse til to gange om ugen på grund af kviksølv og andre forurenende stoffer i fed fisk (31).

Dette har fået nogle kvinder til at undgå skaldyr i det hele taget og dermed begrænse indtagelsen af ​​essentielle omega-3 fedtsyrer.

Undersøgelser har imidlertid vist, at gravide kvinder, der spiser 2-3 måltider fedtfisk om ugen, opnår det anbefalede indtag af omega-3 og øger deres blodniveau i EPA og DHA (32, 33).

Laks er også en af ​​meget få naturlige kilder til D-vitamin, som ofte mangler i kosten. Det er meget vigtigt for mange processer i kroppen, herunder knogleres sundhed og immunfunktion (34, 35).

Bottom Line: Laks indeholder de vigtige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjernen og øjenudviklingen hos den voksende baby. Laks er også en naturlig kilde til D-vitamin.

AnnonceAdvertisement

5. Æg

Æg er den ultimative sundhedsføde, fordi de indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, du har brug for.

Et stort æg indeholder 77 kalorier, samt protein og fedt af høj kvalitet.Det indeholder også mange vitaminer og mineraler.

Æg er en stor kilde til cholin. Cholin er afgørende for mange processer i kroppen, herunder hjerneudvikling og sundhed (36).

En kostundersøgelse i USA viste, at over 90% af befolkningen indtog mindre end den anbefalede mængde kolin (37).

Lavt kolindindtagelse under graviditeten kan øge risikoen for neuralrørsdefekter og muligvis føre til nedsat hjernefunktion (38, 39).

Et enkelt hele æg indeholder ca. 113 mg cholin, hvilket er ca. 25% af det anbefalede daglige indtag for gravide kvinder (450 mg) (40).

Bottom Line: Hele æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at øge det samlede næringsindtag. De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof til hjernens sundhed og udvikling.

Annonce

6. Broccoli og mørke, grønne grønne

Broccoli og mørke grønne grøntsager, som kale og spinat, indeholder mange af de næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for.

Disse omfatter fibre, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, jern, folat og kalium.

Derudover er broccoli og grønne grønne rige på antioxidanter. De indeholder også planteforbindelser, der gavner immunsystemet og fordøjelsen (41).

På grund af deres høje fiberindhold kan disse grøntsager også hjælpe med at forhindre forstoppelse. Dette er et meget almindeligt problem blandt gravide kvinder (42).

Forbrug af grønne, grønne grøntsager har også været forbundet med en reduceret risiko for lav fødselsvægt (43, 44).

Bottom Line: Broccoli og grønne grønne indeholder de fleste næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for. De er også rige på fiber, som kan hjælpe med at forhindre eller behandle forstoppelse.

AdvertisementAdvertisement

7. Mager kød

Oksekød, svinekød og kylling er gode kilder til protein af høj kvalitet.

Desuden er oksekød og svin også rig på jern, cholin og andre B-vitaminer - som alle er nødvendige i højere mængder under graviditeten.

Jern er et essentielt mineral, som bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Det er vigtigt at levere ilt til alle celler i kroppen.

Gravide kvinder har brug for mere jern, da deres blodvolumen er stigende. Dette er især vigtigt i tredje trimester.

Lavt jernniveau under tidlig og mellem graviditeten kan forårsage jernmangelanæmi, hvilket fordobler risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (45).

Det kan være svært at dække jernbehov med kost alene, især da mange gravide kvinder udvikler modvilje mod kød (46, 47).

Men for dem, der kan, kan der regelmæssigt spises rødt kød for at øge mængden af ​​jern, der er erhvervet fra kosten.

At spise fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner eller paprika, kan også bidrage til at øge absorptionen af ​​jern fra måltiderne.

Bottom Line: Mager kød er en god kilde til protein af høj kvalitet. Oksekød og svinekød er også rige på jern, cholin og B-vitaminer, som alle er vigtige næringsstoffer under graviditeten.

8. Fiskeleverolie

Fiskeleverolie er lavet af fiskens olieholdige lever, oftest torsk.

Olien er meget rig på omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er afgørende for fosterhjerne- og øjenudvikling (30).

Fiskeleverolie er også meget høj i D-vitamin, som mange mennesker ikke får nok af. Det kan være meget gavnligt for dem, der ikke regelmæssigt spiser skaldyr eller supplement med omega-3 eller vitamin D.

Lavt D-vitaminindtag har været forbundet med en øget risiko for præeklampsi. Denne potentielt farlige komplikation er karakteriseret ved højt blodtryk, hævelse af hænder og fødder og protein i urinen (48, 49).

Forbrug af torskeleverolie under tidlig graviditet har været forbundet med højere fødselsvægt og en lavere risiko for sygdom senere i barnets liv (50).

En enkelt servering (en spiseskefuld) fiskeleverolie giver mere end det anbefalede daglige indtag af omega-3, vitamin D og vitamin A.

Det er dog ikke anbefalet at forbruge mere end en servering (en spiseskefuld) om dagen, fordi for meget præformeret vitamin A kan være farligt for fosteret. Høje niveauer af omega-3 kan også have blodfortyndende virkninger (51).

Bottom Line: En enkelt portion fiskeleverolie giver mere end den krævede mængde af omega-3 fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskeleverolie kan være særlig vigtig for kvinder, der ikke spiser skaldyr.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bærer

Bær er fyldt med vand, sunde carbs, C-vitamin, fiber og planteforbindelser.

De indeholder generelt store mængder vitamin C, som hjælper kroppen med at absorbere jern.

C-vitamin er også vigtigt for hudens sundhed og immunfunktion (52, 53).

Bær har en relativt lav glykæmisk indeksværdi, så de bør ikke forårsage store pigge i blodsukker.

Bær er også en god snack, fordi de indeholder både vand og fiber. De giver en masse smag og ernæring, men med relativt få kalorier.

Bottom Line: Bær indeholder vand, carbs, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De kan hjælpe gravide kvinder med at øge deres næringsstof og vandindtag.

10. Hele kerner

Spise fuldkorn kan hjælpe med at imødekomme de øgede kaloriebehov, der følger med graviditet, især i anden og tredje trimester.

I modsætning til raffinerede korn er hele korn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser.

Havre og quinoa indeholder også en rimelig mængde protein, hvilket er vigtigt under graviditeten.

Hertil kommer, at hele korn generelt er rig på B-vitaminer, fibre og magnesium. Alle disse mangler ofte i gravide kvinders kostvaner (54, 55).

Bundlinje: Hele korn er fyldt med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rig på B-vitaminer, fibre og magnesium, som alle gravide kvinder har brug for.

11. Avocados

Avocados er en usædvanlig frugt, fordi de indeholder mange monoumættede fedtsyrer.

De er også højt i fiber, B-vitaminer (især folat), K-vitamin, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grund af deres høje indhold af sunde fedtstoffer, folat og kalium er avocado et godt valg for gravide kvinder.

De sunde fedtstoffer hjælper med at opbygge fostrets hud, hjerne og væv, og folat kan hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter (56).

Kalium kan hjælpe med at lindre benkramper, en bivirkning af graviditeten for nogle kvinder. Avocados indeholder faktisk mere kalium end bananer (57).

Bottom Line: Avocados indeholder store mængder monoumættede fedtsyrer, fibre, folat og kalium. De kan bidrage til at forbedre fostrets sundhed og lindre benkramperne, som er almindelige hos gravide kvinder.

Annonce

12. Tørret frugt

Tørret frugt er generelt højt i kalorier, fibre og forskellige vitaminer og mineraler.

Et stykke tørret frugt indeholder samme mængde næringsstoffer som frisk frugt, bare uden alt vandet og i en meget mindre form.

Derfor kan en portion tørret frugt give en stor procentdel af det anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, herunder folat, jern og kalium.

Prunes er rige på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige afføringsmidler, og kan være meget nyttige til lindring af forstoppelse.

Datoer er høje i fiber-, kalium-, jern- og planteforbindelser. Regelmæssig datoforbrug i tredje trimester kan medvirke til at lette cervikal dilation og reducere behovet for at fremkalde arbejdskraft (58, 59).

Tørrede frugter indeholder dog også store mængder af naturligt sukker. Sørg for at undgå de kandiserede sorter, der indeholder endnu mere sukker.

Selv om tørret frugt kan medvirke til at øge kalorieindholdet og næringsindtaget, anbefales det generelt ikke at forbruge mere end en portion ad gangen.

Bottom Line: Tørret frugt kan være yderst gavnligt for gravide kvinder, da de er små og næringsdygtige. Bare sørg for at begrænse dine portioner og undgå de kandiserede sorter.

13. Vand

Under graviditeten øges blodvolumenet med op til 1,5 liter. Derfor er det vigtigt at forblive korrekt hydreret (60).

Fostret får sædvanligvis alt, hvad den har brug for, men hvis du ikke ser dit vandindtag, kan du blive dehydreret.

Symptomer på mild dehydrering omfatter hovedpine, angst, træthed, dårlig humør og reduceret hukommelse (61, 62, 63).

Desuden kan stigende vandindtag hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere risikoen for urinvejsinfektioner, som er almindelige under graviditeten (64, 65).

Generelle retningslinjer anbefaler, at du drikker ca. 2 liter vand om dagen, men det beløb du virkelig har brug for, varierer af den enkelte.

Som et skøn skal du drikke ca. 1-2 liter hver dag. Bare husk at du også får vand fra andre fødevarer og drikkevarer, såsom frugt, grøntsager, kaffe og te.

Som en tommelfingerregel skal du altid drikke vand, når du tørster og drikker, indtil du har slukket din tørst.

Bottom Line: Drikkevand er vigtigt på grund af det øgede blodvolumen under graviditeten. Tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse og urinvejsinfektioner.

Tag hjemme besked

Hvad du spiser under graviditeten påvirker din energi og trivsel.

Det kan også direkte påvirke din babys sundhed og udvikling.

Da kalorieindhold og næringsbehov øges, er det meget vigtigt, at du vælger næringsstoffer, tætte og sunde fødevarer.

At opnå vægt under graviditeten er normal, men det er vigtigt at få det til en sund måde. Dette gavner dig, din baby og dit helbred efter graviditeten.

Denne liste bør være en god start mod en sund, velnæret graviditet.