13 Græske fødevarer, der er super sunde

I 1960'erne levede grækerne længere og havde lavere satser for kronisk sygdom end resten af ​​verden.

Dette skyldes sandsynligvis deres kost, som var fyldt med fisk og skaldyr, frugt, grøntsager, korn, bønner og sunde fedtstoffer.

Middelhavets kost er baseret på den traditionelle græske diæt og andre lignende madmønstre i nærliggende lande.

Forskning tyder på, at efter Middelhavsdiet kan du mindske risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, fedme og for tidlig død (1).

Denne artikel diskuterer 13 traditionelle græske fødevarer, der er super sunde.

AdvertisementAdvertisement

1. Hummus

Hummus er en populær dip eller spredt gennem Middelhavet og Mellemøsten.

Det er blevet spist i tusindvis af år - selv Platon og Socrates skrev om fordelene ved hummus.

Det fremstilles typisk ved at blande kikærter, tahini (jord sesamfrø), olivenolie og citronsaft. Denne dip er ikke kun lækker, men den er også meget sund (2).

Ny forskning tyder faktisk på, at spise hummus kan hjælpe med vægtstyring, blodsukkerkontrol og hjertesundhed (3, 4).

Dette skyldes dels dets vigtigste ingrediens, kikærter, der også kaldes garbanzo bønner. De er en fremragende kilde til protein og fiber (5).

Hummus indeholder også hjertesundede fedtstoffer fra olivenolie og tahini (6).

Olivenolie er et hæfteklammer til græsk madlavning og Middelhavs kost. Det har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder mindre inflammation, bedre hjerne sundhed, beskyttelse mod hjertesygdomme og slagtilfælde og evnen til at hjælpe med at bekæmpe kræft (7, 8, 9).

Du kan servere hummus som en dukkert med friske grøntsager, pita brød eller kiks.

Sammendrag: Hummus er en dip og spredning lavet af kikærter, tahini, olivenolie og citronsaft. Det er fyldt med protein, fiber og sunde fedtstoffer.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betyder auberginesalat på græsk, men det er faktisk en dukkert.

Det er lavet ved at blande eller mose ristede ægplanter med olivenolie, hvidløg og citronsaft. Det ligner en skål kaldet baba ghanoush, som er fra Mellemøsten.

Aubergine er en god kilde til fiber og antioxidanter, som bekæmper skader forårsaget af frie radikaler (10).

Der findes frie radikaler i miljøet, men de er også dannet i kroppen. De kan forårsage celleskader, der har været forbundet med aldring, kræft og kronisk sygdom (11).

Aubergine indeholder en stærk antioxidant kaldet nasunin. Forskning tyder på, at nasunin kan reducere frie radikaler og beskytte hjernens sundhed (12).

Dypen er desuden aromatiseret med citronsaft og hvidløg. Disse bruges begge ofte i græsk madlavning og giver deres egne sundhedsmæssige fordele.

Hvidløg kan for eksempel øge immunsystemet og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, mens citroner er rige på hjertesundhed C-vitamin og kan hjælpe med at forhindre nyresten (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata serveres typisk som en forretter til dipping af brød og grøntsager. Du kan også bruge det som spredning på en sandwich.

Sammendrag: Melitzanosalata er en populær dip fremstillet af stegte ægplanter. Det er en god kilde til fiber og antioxidanter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tzatziki

Tzatziki er en anden populær dip og spredning brugt i græsk madlavning.

Selvom det er meget cremet, er det ret lavt i kalorier, med ca. 35 kalorier i to spiseskefulde tzatziki sauce.

Tzatziki er lavet med græsk yoghurt, agurker og olivenolie.

Græsk yoghurt er cremer og tykkere end almindelig yoghurt. Dette skyldes, at yoghurt er blevet anspændt for at fjerne den flydende valle.

Grækerne har historisk spændt yoghurt for at reducere vandindholdet og forhindre ødelæggelse.

Men det spændende græske yoghurt reducerer også dets lactoseindhold og gør det højere i protein. Bare 3. 5 ounces (100 gram) giver 10 gram protein (17).

Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til vægttab. Det kan hjælpe med at reducere appetitten, regulere sulthormoner og øge stofskiftet (18).

Tzatziki sauce serveres ofte som en dukkert med pitabrød. Det kan også tilsættes til grillet kød til en high-protein skål.

Sammendrag: Tzatziki er en populær dip lavet af agurker og græsk yoghurt. Det er højt i protein og lavt kalorieindhold.

4. Dolmades

Dolmades er fyldte druer blade, der kan serveres som en forretter eller hovedret.

De er typisk fyldt med ris, urter og lejlighedsvis kød. Fyldningen kan variere, ændre deres fedtindhold og kalorieindhold.

Druebladene er dog både lavt kalorier og højt i fiber. De har også høje mængder af vitamin A og vitamin K (19).

Derudover har de et meget højt antioxidantindhold. Faktisk tyder forskningen på, at druerbladene har ti gange antioxidantaktiviteten af ​​druesaft eller pulp (20).

Desuden kan røde druer blade forbedre blodcirkulationen hos mennesker med kronisk venøs insufficiens, en tilstand, hvor blodet har svært ved at cirkulere gennem venerne (21).

Dolmades er aromatiseret med forskellige urter og krydderier. Urter og krydderier er en vigtig del af græsk madlavning og indeholder også mange sundhedsmæssige fordele (22).

For eksempel bruger mange dolmades opskrifter persille og dill.

Dill menes at være en god kilde til antioxidanter og kan bremse væksten af ​​sygdomsfremkaldende bakterier og svampe. Det kan også forbedre fordøjelsessystemet sundhed (23).

Og persille er en glimrende kilde til K-vitamin. Kun fem kviste giver over 100% af dine daglige K-behov (24).

K-vitamin hjælper ikke kun blodpropper, men det understøtter også knogler og hjerte sundhed (25).

Sammendrag: Dolmader er fyldte druer af vinstokke, der er ekstremt nærende og har stærke antioxidantegenskaber.

AdvertisementAdvertisement

5. Gigantes Plaki

Gigantes er store hvide bønner. De er passende navngivet efter det græske ord for kæmpe, mens plaki betyder en skål, der er bagt i ovnen med grøntsager.

Passende henviser retterne til gigante bønner bagt i en tomatsauce.

Lima bønner eller andre store hvide bønner bruges ofte i stedet for gigante bønner, da de kan være vanskelige at finde.

Hvide bønner er meget nærende. Faktisk er alle bønner meget næringsdækkede, og mange bliver regelmæssigt forbruget i hele Grækenland (26, 27).

Bønner er en fremragende og vigtig kilde til protein til vegetarer.

De er også gode til vægttab, da de er højt i fiber og protein (28, 29).

Derudover viser forskning, at folk, der spiser flere bønner, har en lavere risiko for hjertesygdomme. Bønner er også kendt for at hjælpe med at kontrollere blodsukker og diabetes (27).

Sammendrag: Gigantes er store bønner bagt i en tomatsauce. Bønner er rige på mange næringsstoffer og har været forbundet med mange positive sundhedsmæssige resultater.

Annonce

6. Avgolemono

Avgolemono er en traditionel græsk suppe. Det er typisk lavet med kylling, citron, æg og orzo pasta eller ris.

Det kan betragtes som den græske version af kylling noodle suppe. Kyllingesuppe er blevet anbefalet i hundreder af år for at hjælpe med at bekæmpe forkølelse og influenza.

Interessant nok understøtter nogle undersøgelser, at kyllingesuppe ikke kun hjælper med at reducere kulde- og influenzaproblemer, men også muligvis hjælpe med at forhindre dem (30, 31).

En undersøgelse sammenlignede, hvor koldt vand, varmt vand og varm kyllingsuppe ramte en tøs næse.

Det viste sig, at mens varmt vand fungerede bedre end koldt vand, var kyllingesuppe bedst for at lette en tøs næse. Undersøgelsen identificerede imidlertid ikke, hvad der i denne suppe forårsagede dette (30).

En anden nylig undersøgelse fandt carnosin, en forbindelse i kyllingsuppe, kæmper for influenza i sine tidlige stadier. Det metaboliseres dog hurtigt, så effekten er midlertidig (31).

Ud over de potentielle immunforstærkende egenskaber indeholder avgolemono også høje niveauer af protein fra kylling og æg, samtidig med at de er relativt lave i kalorier.

En servering af en traditionel avgolemono suppe indeholder 27 gram protein og 245 kalorier.

Det kan dog være højt natrium, så det kan ikke være det bedste valg for saltfølsomme individer (32).

Sammendrag: Avgolemono er citron kyllingesuppe. Det kan have immunforstærkende egenskaber og er en god kilde til protein.

AdvertisementAdvertisement

7. Fakes Soupa

Fakesuppa er en linsesuppe. Det kan laves med eller uden tomater og er en hæfteklammer i den græske kost.

Det er en glimrende kilde til protein og fiber. Kun en kop linser indeholder 18 gram protein og 16 gram fibre (33).

Disse kraftfulde bælgfrugter er populære i Middelhavet og indeholder mange vitaminer og mineraler. En kop kogte linser indeholder følgende (33):

• Molybdæn: 330% af RDI
• Folinsyre: 90% af RDI
• Mangan: 49% RDI
• Iron: 37% af RDI
• Vitamin B1: 28% af RDI
• Zink: 24% af RDI

Disse næringsstoffer gør falskesuppe En fremragende mad til vegetarer, da vegetariske kostvaner ofte er lave i jern, protein og zink (34).

Desuden tyder forskning på, at linser kan hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe kræft, kontrollere blodsukker og sænke kolesterolet (35).

Sammendrag: Denne linsesuppe er høj i fiber, protein og mange andre næringsstoffer. Linser kan hjælpe med at bekæmpe kræft, kontrollere blodsukker og lavere kolesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki består af små, grillede kødstykker på en spyd og er en af ​​de mest kendte græske fødevarer.

Det sælges i hele Grækenland i souvlatzidiko eller souvlaki butikker og findes i næsten alle græske restauranter rundt om i verden.

Souvlaki er typisk lavet af svinekød, kylling, lam eller oksekød. Det er traditionelt kun kød, men det serveres nu ofte med grøntsager som en kabob.

Kød giver mange næringsstoffer som protein, jern og B-vitaminer (36).

Desuden er kød et komplet protein, hvilket betyder, at det har alle de essentielle aminosyrer. Diæt højt i protein har vist sig at hjælpe med vægttab og mæthed (28).

Kødintag er også forbundet med øget muskelmasse, hvilket er særlig vigtigt hos ældre voksne (37).

Souvlaki serveres nu i fastfood græske restauranter med fries og pitas. Du kan prøve at få en salat i stedet for et sundere måltid.

Sammendrag: Souvlaki er simpelthen grillet kødstykker på en spyd. Kød giver mange fordele som protein og B-vitaminer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Saganaki rejer

Saganaki rejer er en traditionel græsk forretter, der er både velsmagende og hjerte sundt.

Det indeholder rejer i en salig tomatsauce og serveres traditionelt i en tunge pande, der er kendt som en saganaki-pande i Grækenland.

Rejer og andre skaldyr er en vigtig del af de græske og middelhavsdiætter. De er også meget sunde.

Rejer er højt i protein og meget lavt fedtindhold. En 3-ounce (85 gram) servering indeholder 18 gram protein og kun 1 gram fedt (38).

Det giver også ca. 50% af dit daglige selen. Selen kan hjælpe med at reducere inflammation og mindske risikoen for prostatakræft (39).

Mens rejer er højt i kostkolesterol, viser forskning, at kost kolesterol har ringe eller ingen effekt på blodkolesterol hos de fleste mennesker (40).

Tomater er den anden hovedbestanddel i denne skål og rig på antioxidanter, herunder C-vitamin og lycopen (41).

Lycopen er en kraftfuld antioxidant, der giver tomater deres røde farve. Det har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft (41).

Tomater er ofte forbrugt i Grækenland og kan bidrage til de lavere satser for hjertesygdomme, kræft og for tidlig død.

Sammendrag: Denne forretter indeholder rejer i en tomatsauce. Det er højt i protein, lavt kalorier og rig på antioxidanter.

10. Bagt Sardiner

Fisk er en hæfteklammer i de græske og middelhavsdiætter.

Højindtag af fisk, især fed fisk, er gentagne gange forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme (42).

Sardiner er en af ​​de mest spiste fisk i Grækenland. Disse små, fede fisk er ikke kun smagfuld, men også en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise.

Faktisk er de en stor kilde til EPA og DHA. Disse er typer af omega-3 fedtsyre, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. 3. 5 ounces (100 gram) sardiner indeholder 473 mg EPA og 509 mg DHA (43).

Forskning har vist, at et moderat indtag på 250-500 mg EPA og DHA om dagen kan reducere risikoen for dødsfald ved hjertesygdom med mindst 25% (44).

DHA er også afgørende for hjernens sundhed. Det er ikke kun kritisk for sund hjerneudvikling hos spædbørn, men det fremmer også sund forældring af hjernen (45).

Ud over sunde fedtstoffer giver 3,5 ounces (100 gram) følgende (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% af RDI > Selen:
• 75% af RDI D-vitamin:
• 68% af RDI Kalsium:
• 38% af RDI Sardiner er også gode til dine knogler, som de indeholder store mængder protein, calcium og vitamin D (46).

Mens de spises mange forskellige måder, bliver de ofte bagt med olivenolie, citroner og krydderier.

Sammendrag:

Sardiner har høj protein og sunde fedtstoffer og kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme. De indeholder også mange vitaminer og mineraler, herunder calcium og D-vitamin til stærke knogler. 11. Horiatiki Salad

Horiatiki betyder landsbyboer på græsk, så denne skål betyder simpelthen landsbyboersalat.

Det laves typisk med tomater, løg, agurker, oliven og feta. Det er så klædt med olivenolie og eddike. Alle disse ingredienser er fyldt med næringsstoffer og betragtes som hæfteklammer i græsk madlavning.

Grøntsagerne i salat gør det højt i fiber. Grøntsager indeholder også mange antioxidanter og næringsstoffer, herunder C-vitamin, K-vitamin og kalium (41, 47, 48).

Oliven og olivenolie indeholder sunde enumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde samt reducere inflammation (7, 49).

Feta strøet på salat er en anden hæfte til græsk madlavning.

Feta er lavet af får eller gedemælk. Det er godt for dine knogler, da det er højt i calcium, protein og fosfor. Faktisk indeholder den mere calcium end de fleste andre oste (50, 51).

Sammendrag:

Horiatiki salat er lavet af tomater, løg, agurker, oliven og feta. Det indeholder sunde fedtstoffer, fibre og mange vitaminer og mineraler. Det har også mange antioxidanter. Annonce

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​er en spinat og risret, der traditionelt serveres med citron, fetaost og olivenolie. Det kan serveres som hovedret eller side.

Spinat er en af ​​de sundeste grøntsager, du kan spise. En kop (30 gram) indeholder følgende næringsstoffer (52):

Vitamin A:

• 56% af RDI C-vitamin:
• 14% af RDI Vitamin K: > 181% af RDI
• Folinsyre: 15% af RDI
• Kalium: 5% af RDI
• Iron: 5% af RDI
• Spinat indeholder også mange antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og forhindre cellebeskadigelse (11). For eksempel indeholder de lutein og zeaxanthin, hvilket forbedrer øjenhelsen og quercetin, som bekæmper infektion og inflammation (53, 54).

Ris er også rig på mange B-vitaminer og mineraler, såsom mangan, selen og jern (55).

Jern fra plantekilder som ris og spinat absorberes imidlertid ikke såvel som jern fra kød. Heldigvis indeholder denne skål citron. Citron citronsyre og vitamin C indhold hjælper i absorptionen af ​​jern fra denne skål (56).

Sammendrag:

Spanakorizo ​​er en spinat- og risret, der er højt i vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og folsyre. Det indeholder også mange antioxidanter, der kan fremme øjenhelse, bekæmpe infektion og reducere inflammation.

13. Horta Vrasta Horta vrasta betyder simpelthen kogte greens på græsk og er en hæfteklammer i græske husstande. Skålen er typisk toppet med olivenolie og citronsaft.

Traditionelt i Grækenland blev der anvendt vildgrønne. Grønne er almindeligt forbrugt i Middelhavet, og et højt indtag af grønne er en nøgle, ofte overset komponent af Middelhavet kost.

De fleste vilde grøntsager har et ekstremt højt antioxidantindhold. En undersøgelse viste, at mange vilde grønt indeholder mere antioxidanter end blåbær (57).

Forskning viser, at mens nogle af deres antioxidantindhold vil gå tabt under kogning, beholder de antioxidanter bedre end de fleste fødevarer, når de koges (58).

Hvis du ikke bor i Middelhavet, kan du stadig nyde denne skål, da du kan bruge næsten enhver grøn grøntsag. Almindeligt anvendte greens omfatter endiv, mælkebøttegrønt, spinat, sennepgrønne eller cikorie.

Selvom det nøjagtige næringsindhold varierer afhængigt af hvilke grønne du bruger, er alle grønne grønne højt i vitamin K og fiber, men lavt i kalorier (59, 60, 61, 62).

Desuden er alle grønne grøntsager også gode kilder til kostnitre. Nylige undersøgelser har vist, at en kost rig på nitrater fra grøntsager kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for glaukom (63, 64).

Sammendrag:

Horta vrasta er en fad kogte grønne. De er traditionelt lavet af vilde grøntsager, der er høje i antioxidanter. Denne ret er rig på vitamin K og fiber, men alligevel lavt i kalorier.

Bottom Line Den traditionelle græske kost er både smagfuld og sund.

Desuden er den rig på antioxidanter, sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler. Det har også været forbundet med mange gunstige helbredsresultater.

Ved at øge græske hæfteklammer som olivenolie, skaldyr, urter, frugt og grøntsager i din kost kan du forbedre din overordnede ernæring og hjælpe med at bekæmpe kronisk sygdom.