13 Mest antiinflammatoriske fødevarer, du kan spise

Inflammation kan være både god og dårlig.

På den ene side hjælper det din krop med at forsvare sig mod infektion og skade.

Men på den anden side kan kronisk betændelse føre til vægtøgning og sygdom (1).

Stress, usunde inflammatoriske fødevarer og lave aktivitetsniveauer kan gøre denne risiko endnu værre.

Men nogle fødevarer kan faktisk hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Her er en liste over 13 antiinflammatoriske fødevarer, der understøttes af videnskaben.

AdvertisementAdvertisement

1. Bær

Bær er små frugter, der er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.

Selvom der er snesevis af sorter, omfatter nogle af de mest almindelige bær:

Jordbær
Blåbær
Hindbær
Blackberries

Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, som kan reducere risikoen for sygdom (2, 3, 4, 5, 6).

Din krop producerer naturlige morderceller (NK), som hjælper med at holde dit immunsystem i orden.

En undersøgelse viste, at mænd, der indtog blåbær hver dag, producerede betydeligt flere NK-celler sammenlignet med mænd, der ikke havde (5).

I en anden undersøgelse havde overvægtige mænd og kvinder, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme (6).

Bottom Line: Bær indeholder antioxidanter kendt som anthocyaniner. Disse forbindelser kan reducere inflammation, øge immuniteten og reducere risikoen for hjertesygdomme.

2. Fattig fisk

Fattig fisk er en stor kilde til protein og langkædede omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA.

Selv om alle typer fisk indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, er disse fede fisk blandt de bedste kilder:

Laks
Sardiner
Sild
Makrel
Ansjoser

EPA og DHA reducerer inflammation, der kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdom, diabetes og nyresygdom, blandt andre (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Dette sker, når din krop metaboliserer disse fedtsyrer i forbindelser kaldet resolviner og protectins, som har antiinflammatoriske virkninger (10).

I kliniske undersøgelser havde personer, der bruger laks eller EPA og DHA-tilskud, fald i det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) (11, 12).

I et andet studie viste patienter med atrieflimren, der tog EPA og DHA hver dag, ingen forskel i inflammatoriske markører sammenlignet med dem, der fik placebo (13).

Bottom Line: Fed fisk indeholder store mængder af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har antiinflammatoriske virkninger.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Broccoli

Broccoli er ekstremt nærende.

Det er en cruciferous grøntsag, sammen med blomkål, spire og kale.

Forskning har vist, at der spiser en masse korsfarlige grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (14, 15).

Dette kan være relateret til de antiinflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.

Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper betændelse ved at reducere dine niveauer af cytokiner og NF-kB, der kører betændelse (16, 17, 18).

Bundlinje: Broccoli er en af de bedste kilder til sulforaphan, en antioxidant med kraftige antiinflammatoriske virkninger.

4. Avocados

Avocados er et ægte "superfood".

De er fyldt med kalium, magnesium, fiber og hjertesundhedsmættede fedtsyrer.

De indeholder også carotenoider og tocopheroler, der er forbundet med nedsat cancerrisiko (19, 20, 21).

Derudover har en forbindelse i avocado vist sig at reducere inflammation i unge hudceller (22).

I en undersøgelse viste folk lavere niveauer af inflammatoriske markører NF-kB og IL-6, end de deltagere, der spiste hamburgeren alene (23), hvor folk spiste et stykke avocado med en hamburger.

Bottom Line: Avocados indeholder forskellige fordelagtige forbindelser, som beskytter mod inflammation og kan reducere risikoen for kræft.

AdvertisementAdvertisement

5. Grøn te

Du har sikkert allerede hørt, at grøn te er et af de sundeste drikkevarer, du kan drikke.

Det har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (24, 25, 26, 27).

Mange af dets fordele skyldes dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG inhiberer inflammation ved at reducere proinflammatorisk cytokinproduktion og skade på fedtsyrerne i dine celler (26, 27).

Bottom Line: Grøn tes højt EGCG indhold reducerer inflammation og beskytter celler mod skade, der kan føre til sygdom.

Annonce

6. Peberfrugter

Peberfrugter og chili peber er fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der har stærke antiinflammatoriske virkninger (28, 29, 30).

Bell peppers indeholder antioxidant quercetin, som har vist sig at reducere en markør for oxidativ skade hos mennesker med sarcoidose (31).

Chili peber indeholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan reducere inflammation og føre til sundere aldring (32, 33).

Bottom Line: Chili peber og paprika er rige på quercetin, sinapinsyre, ferulinsyre og andre antioxidanter med stærke antiinflammatoriske virkninger.

AdvertisementAdvertisement

7. Svampe

Svampe er kødfulde strukturer produceret af visse typer svampe.

Der findes tusindvis af sorter i hele verden, men kun få er spiselige og dyrkede kommercielt.

Disse omfatter trøfler, portobello svampe og shiitake for at nævne nogle få.

Svampe er meget lave i kalorier og rig på alle B-vitaminer, selen og kobber.

Svampe indeholder også lectiner, phenoler og andre stoffer, der giver antiinflammatorisk beskyttelse (34, 35, 36, 37, 38, 39).

En særlig type svampe, der hedder Lion's Mane, kan potentielt reducere lavgradig inflammation set i fedme (37).

En undersøgelse, der fandt madlavning svampe, reducerede en stor del af deres antiinflammatoriske forbindelser, så det kan være bedst at forbruge dem rå eller let kogte (38).

Bottom Line: Svampe indeholder flere stoffer, der kan nedsætte inflammation. Forbruger dem rå eller let kogte kan hjælpe dig med at høste deres fulde anti-inflammatoriske potentiale.

8. Druer

Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation.

De kan også reducere risikoen for adskillige sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjenlidelser (40, 41, 42, 43, 44).

Druer er også en af de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.

I en undersøgelse oplevede personer med hjertesygdomme, der indtog drueekstrakt, daglig et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-kB (44).

Også deres niveauer af adiponectin steg, hvilket er en god ting, fordi lave niveauer er forbundet med vægtøgning og øget risiko for kræft (45).

Bottom Line: Flere planteforbindelser i druer, herunder resveratrol, kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med en stærk jordisk smag, der ofte bruges i karriretter og andre typer indiske retter.

Det har fået meget opmærksomhed for dets indhold af det stærke anti-inflammatoriske næringsstof curcumin.

Gurkemeje er effektiv til at reducere inflammationen relateret til arthritis, diabetes og andre sygdomme (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Når mennesker med metabolisk syndrom tog 1 gram curcumin dagligt, oplevede de et signifikant fald i CRP sammenlignet med placebo (51).

Det kan dog være svært at få nok curcumin til at have en mærkbar effekt alene fra gurkemeje.

I en undersøgelse havde overvægtige kvinder, der tog 2,8 gram gurkemeje per dag, ingen forbedring af inflammatoriske markører (52).

At spise sort peber sammen med gurkemeje øger virkningerne. Sort peber indeholder piperin, som kan øge curcuminabsorptionen med 2, 000% (53).

Bottom Line: Gurkemeje indeholder en stærk antiinflammatorisk forbindelse kaldet curcumin. Spise sort peber med gurkemeje kan betydeligt øge absorptionen af curcumin.

10. Extra Virgin Olive Oil

Ekstra jomfru olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.

Den er rig på enumættede fedtstoffer og en hæfteklamme i Middelhavet, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Mange undersøgelser har analyseret olivenolies antiinflammatoriske egenskaber.

Det har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredstilstande (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

I en middelhavsdiabetesundersøgelse faldt CRP og flere andre inflammatoriske markører markant hos dem, der hver dag forbrugede 1, 7 oz (50 ml) olivenolie (58).

Effekten af oleocantol, en antioxidant, der findes i olivenolie, er blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (59).

Det er dog vigtigt at bemærke typen af olivenolie. Anti-inflammatoriske fordele er meget større i ekstra jomfru olivenolie end i raffineret olivenolie (60).

Øverste linje: Ekstra-jomfru olivenolie giver kraftige antiinflammatoriske fordele, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige helbredstilstande.

11. Mørk chokolade og kakao

Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.

Det er også fyldt med antioxidanter, som reducerer inflammation. Disse kan også reducere risikoen for sygdom og føre til sundere aldring (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavanoler er ansvarlige for chokolades antiinflammatoriske virkninger, og holder også de endotelceller, der lineerer dine arterier sunde (65, 66).

I en undersøgelse viste rygere signifikant forbedring i endotelfunktionen to timer efter spisning af high flavonol chokolade (66).

Sørg dog for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao (mere er endnu bedre) for at høste de antiinflammatoriske fordele.

Bottom Line: Flavanoler i mørk chokolade og kakao kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.

Annonce

12. Tomater

Tomaten er et ernæringsmæssige kraftværk.

Tomater er høje i vitamin C, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber (67, 68, 69, 70).

Lycopen kan være særligt gavnligt for at reducere proinflammatoriske forbindelser relateret til flere typer kræft (68, 69).

En undersøgelse fandt ud af, at drikker tomatsaft reducerede signifikant inflammatoriske markører i overvægtige kvinder. Imidlertid faldt disse markører ikke hos overvægtige kvinder (70).

I en undersøgelse af undersøgelser, der analyserede forskellige former for lycopen, fandt forskerne, at tomater og tomatprodukter reducerede inflammation mere end lycopentilskud (71).

Endelig er det interessant at bemærke, at madlavningstomater i olivenolie kan maksimere mængden af lycopen du absorberer (72).

Det skyldes, at lycopen er en carotenoid, som er fedtopløselige næringsstoffer. De absorberes bedre, når der er noget fedt i måltidet.

Bottom Line: Tomater er en glimrende kilde til lycopen, som kan reducere inflammation og beskytte mod kræft.

13. Kirsebær

Kirsebær er lækre og rige på antioxidanter, såsom anthocyaniner og katekiner, der bekæmper betændelse (73, 74, 75, 76, 77).

Selvom de tærskirsebæres sundhedsfremmende egenskaber er blevet undersøgt mere, giver søde kirsebær også fordele.

I en undersøgelse, hvor folk indtog 280 gram kirsebær om dagen i en måned, faldt deres CRP niveauer og forblev den måde i 28 dage, efter at de holdt op med at spise kirsebær (77).