14 Sunde fødevarer, der hjælper dig med at poop

Forstoppelse er et almindeligt problem, der berører en anslået 20% af befolkningen (1).

Forsinket colon transit, eller et fald i bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelsessystemet, er en af ​​de mest almindelige årsager.

En diæt med lavt fiber, alderdom og fysisk inaktivitet kan også bidrage til forstoppelse.

Mens retsmidler til forstoppelse typisk omfatter afføringsmidler, afføring blødgørere og kosttilskud, inkorporerer et par regelmæssigt øge fødevarer i din kost kan være et sikkert og effektivt alternativ.

Denne artikel indeholder 14 sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at kæbe.

AdvertisementAdvertisement

1. Æbler

Æbler er en god kilde til fiber, med et lille æble (5 3 ounce eller 149 gram), der giver 4 gram fibre (2).

Fiber passerer gennem tarmene ufordøjet, hjælper med dannelsen af ​​afføring og fremmer regelmæssige afføring (3).

Æbler indeholder også en bestemt type opløselig fiber kaldet pektin, som er kendt for sin afføringsvirkning.

I en undersøgelse tog 80 deltagere med forstoppelse pektintilskud. <499> Efter 4 uger spredte pektin transittiden i tyktarmen, reducerede symptomerne på forstoppelse og endog forbedrede fordøjelsesskader ved at øge mængden af ​​gavnlige bakterier i tarmen (4).

Æbler kan bruges som en sund topping til fødevarer som yoghurt og havregryn eller nydes som en praktisk og nærende snack.

2. Pruneser

Prunes er ofte brugt som en naturlig afføringsmiddel - og med god grund.

Ikke kun indeholder de 2 gram fiber pr. 1 ounce (28 gram) servering, men de er også en god kilde til sorbitol (5).

Sorbitol er en type sukkeralkohol, der er dårligt fordøjet i kroppen. Det hjælper med at lindre forstoppelse ved at trække vand ind i tarmene, spore en afføring (6).

En undersøgelse undersøgte fire undersøgelser, der måler effektiviteten af ​​svesker på forstoppelse. Det viste sig, at svesker kan hjælpe med at blødgøre afføring, forbedre konsistens og øge afføringens frekvens (7).

En anden undersøgelse viste, at 40 deltagere med forstoppelse, der fik pattedyr, oplevede forbedringer i både afføringfrekvens og konsistens sammenlignet med deltagere behandlet med psylliumfibertilskud (8).

Pruneser giver et strejf af sødme, når de bruges til at garnere salater og pilafs. Et lille glas prune juice uden tilsat sukker kan også være en hurtig og bekvem måde at få de samme forstoppelse-busting fordele findes i hele svesker.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kiwifrugter

Kiwifrugter er specielt høj i fiber, hvilket gør det til en god mad til at fremme regelmæssigheden.

Kun en medium kiwi (2,7 ounce eller 76 gram) indeholder 2. 3 gram fibre (9).

Kiwifrugt har vist sig at stimulere bevægelse i fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at fremkalde en afføring (10).

En studie fra 2007 gav 33 forstoppede og 20 ikke-forstoppede deltagere kiwifrugt to gange dagligt i løbet af en fire ugers periode.

Kiwifrugt hjalp med at fremskynde tarmtransitiden, mindske afføringsmiddel og forbedre symptomer på forstoppelse (11).

Prøv at tilføje kiwifrugter til din næste smoothie til en velsmagende, højfiber behandler.

4. Hørfrø

Ud over deres mange forskellige sundhedsmæssige fordele gør hørfrøets høje fiberindhold og evne til at fremme regelmæssighed helt sikkert dem til at skille sig ud.

Hver enkelt spisesked (10 gram) servering af hørfrø indeholder 3 gram fiber, herunder en blanding af både opløselig og uopløselig fiber (12).

En dyrestudie supplerede mus med linfrø i 14 dage og undersøgte virkningerne på forstoppelse.

Flaxseeds fremskynde ikke kun tarmtransporten, men de øgede også afføringfrekvens og afføring i både normale og forstoppede mus (13).

Et andet dyreforsøg viste, at hørfrø kan hjælpe med at behandle både forstoppelse og diarré. Det viste sig at øge afføringens frekvens og også have en anti-diarré effekt, hvilket reducerer diarré med op til 84% (14).

Hørfrø kan tilføje ekstra fiber og tekstur, når de sprøjtes på havre, yoghurt, supper og rystelser.

AdvertisementAdvertisement

5. Pærer

Pærer kan hjælpe med at lindre forstoppelse på få forskellige måder.

For det første er de højt i fiber. En medium pære (6,3 ounce eller 178 gram) indeholder 6 gram fiber, der opfylder op til 24% af dine daglige fiberbehov (15).

Pærer er også højt i sorbitol, en sukkeralkohol, der virker som et osmotisk middel til at trække vand ind i tarmene og stimulere tarmbevægelsen (16).

Pærer indeholder endvidere fructose, en type sukker, som kun kan absorberes i begrænsede mængder.

Dette skyldes den måde, hvorpå fructose metaboliseres i din krop. Det absorberes ikke kun i langsommere grad, men også store mængder fructose kan kun metaboliseres af din lever (17).

Desuden kan nogle individer have fruktosemalabsorption, en tilstand, som påvirker kroppens evne til at absorbere fructose.

Som sorbitol virker uabsorberet fructose som et naturligt afføringsmiddel ved at bringe vand ind i tarmene (17).

Pærer er utroligt alsidige og nemme at tilføje til din kost. De kan indgå i salater og sandwich eller forbruges rå til en sød snack.

Annonce

6. Bønner

De fleste sorter af bønner er højt i fiber og kan medvirke til at opretholde regelmæssighed.

For eksempel har sorte bønner 7,5 gram fibre pr. Kogt halvkål (86 gram), mens en halv kop (91 gram) kogte marinebønner indeholder 9,5 gram fibre (18, 19).

Bønner indeholder også gode mængder opløselige og uopløselige fibre, som begge hjælper med at forhindre forstoppelse på forskellige måder.

Opløselig fiber absorberer vand og danner en gelignende konsistens, blødgøring og gør det lettere at passere (20).

På den anden side passerer uopløselig fiber gennem fordøjelseskanalen intakt og tilføjer masse til afføring (21).

En 2016 undersøgelse viste, at inklusiv en blanding af både opløselige og uopløselige fibre i kosten effektivt kan reducere forstoppelse og samtidig reducere opblødning og gas (22).

Hvis du leder efter en nem måde at øge dit fiberindtag på, er bønner en god måde at gøre. Tilsæt dem til supper, dips eller side retter til en lækker dosis fiber.

AdvertisementAdvertisement

7. Rabarber

Både Rabarberens fiberindhold og naturlige afføringsegenskaber fremmer regelmæssighed.

Hver stjerne af rabarber (1. 8 ounces eller 51 gram) omfatter 1 gram fiber, der hovedsagelig er bulkfremmende uopløselig fiber (23).

Rabarber indeholder også en forbindelse kaldet sennoside A, som har en afførende virkning i kroppen. Faktisk findes sennosider endda i urtemedicin som senna (24).

Sennoside Et værk ved at formindske niveauerne af AQP3, et protein der styrer vandtransport i tarmene.

Reducerede niveauer af AQP3 resulterer i øget vandabsorption, som blødgør afføring og fremmer en afføring (25).

Rabarber kan bruges i en række bagværk, tilsættes til yoghurt eller endda tilsættes til havregryn for et spark med tilsat smag.

8. Artiskokker

Forskning viser, at artiskokker har en præbiotisk effekt, som kan være gavnlig for tarmhelsen og opretholde regelmæssighed.

Prebiotika er en særlig type fiber, der virker ved at fodre de gode bakterier, der findes i din kolon, hvilket hjælper med at optimere dit fordøjelseshygiejne (26).

Forbrugende præbiotika kan også hjælpe med at lindre forstoppelse.

En undersøgelse fra 2017 undersøgte fem undersøgelser, herunder 199 deltagere, og konkluderede, at prebiotika øgede afføringfrekvens og forbedret konsistens (27).

Artiskokker er især en god kilde til præbiotika, som kan øge gavnlige bakterier i tarmen.

En undersøgelse havde 32 deltagere suppleret med fiber udvundet af klods artiskokker. Efter tre uger fandt de, at koncentrationerne af gavnlige bakterier var steget, mens mængden af ​​skadelige tarmbakterier var faldet (28).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af kronisk blæreekstrakt på 208 deltagere med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Artiskokker reducerede ikke kun forekomsten af ​​IBS, men de hjalp også med at normalisere tarmmønstre (29).

Artiskokker er tilgængelige i både frisk og jarred form og kan bruges i alt fra cremede dips til smagfulde tærter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir er en fermenteret mælkedrik, der indeholder probiotika, en form for sunde tarmbakterier, der kan bidrage til at lindre forstoppelse.

Probiotika har vist sig at øge afføringens frekvens, forbedre afføringskoncentrationen og bidrage til at reducere tarmtransittid for at fremskynde tarmbevægelser (30).

Flere undersøgelser har vist, at kefir i særdeleshed kan fremme regelmæssighed.

I en undersøgelse fik 20 deltagere med forstoppelse kefir i fire uger.

Kefir blev fundet at reducere afføringsmiddelbrug, fremskynde tarmtransitering, øge afføringstiden og forbedre konsistensen (31).

Et dyreforsøg fandt lignende resultater, hvilket viste, at kefir øgede fugt og masse i afføringen for at reducere forstoppelse (32).

Kefir er den perfekte base for smoothies eller salatdressinger. Alternativt kan du prøve at lave et probiotisk rige parfait ved hjælp af kefir og pålægge det med frugt, hørfrø eller havre til et ekstra boost af fiber.

10. Figs

Figs er en glimrende måde at få mere fiber ind i din kost for at fremme regelmæssige afføring.

Tørrede figner kan især give en koncentreret dosis fiber.

En halv kop (75 gram) tørrede figner indeholder 7. 5 gram fibre, som kan opfylde op til 30% af dine daglige fiberbehov (33).

En dyreforsøg fra 2011 undersøgte virkningerne af figenpasta på forstoppelse over en tre ugers periode. Det viste sig, at figenpasta øgede afføringens vægt og reduceret tarmtransittid, hvilket gjorde det til et naturligt middel mod forstoppelse (34).

En anden undersøgelse hos mennesker viste, at at give figpasta til 40 deltagere med forstoppelse bidrog til at fremskynde kolonstransitering, forbedre afføringskonsistens og lindre abdominal ubehag (35).

Mens figner kan forbruges alene, kan de også koges i en velsmagende marmelade, der passer godt med bruschetta, pizzaer og sandwich.

11. Søde kartofler

Ud over at give et væld af vitaminer og mineraler indeholder søde kartofler også en god mængde fibre, der kan medvirke til at øge regelmæssigheden.

En medium sød kartoffel (4 ounce eller 114 gram) indeholder 4 gram fiber (36).

Fiberen findes i søde kartofler er for det meste uopløselig og indeholder nogle få specifikke typer, såsom cellulose, lignin og pectin (37).

Takket være deres fiberindhold har nogle undersøgelser vist, at søde kartofler kan bidrage til at fremme tarmbevægelser.

En 2016 undersøgelse målte virkningerne af søde kartoffelindtag på forstoppelse hos 57 leukæmipatienter, som var under kemoterapi.

Efter blot fire dage var de fleste markører af forstoppelse forbedret, og deltagerne indtager søde kartofler havde signifikant mindre belastning og ubehag end kontrolgruppen (38).

Søde kartofler kan mashed, bages, sauteret eller stegt og bruges i stedet for hvide kartofler i nogen af ​​dine yndlingsopskrifter.

Annonce

12. Linser

Denne spiselige puls er fyldt med fiber, hvilket gør det til et yderst supplement til din kost for at lindre forstoppelse.

Faktisk indeholder en halv kop (99 gram) kogte linser en imponerende 8 gram (39).

Derudover kan spise linser øge produktionen af ​​smørsyre, en type kortkædede fedtsyrer, der findes i tyktarmen. Det øger bevægelsen af ​​fordøjelseskanalen for at fremme afføring (40).

Et dyreforsøg undersøgte virkningerne af butyrat på fordøjelseskanalen og fandt, at det hjalp med at fremskynde tarmtransittens, hvilket gør det til en potentiel behandling for forstoppelse (41).

Linser tilføjer en rig og solid smag til supper og salater både, samtidig med at der ydes masser af ekstra fiber og sundhedsmæssige fordele.

13. Chia Frøer

Kun en ounce (28 gram) chia frø indeholder en kæmpestor 11 gram fiber (42).

Faktisk består chia frø af ca. 40% fiber efter vægt, hvilket gør dem til en af ​​de mest fiber-tætte fødevarer (42).

Specielt er chia frø en god kilde til opløselige fibre, som absorberer vand til dannelse af en gel, der blødgør og fugter afføring for lettere passage (20).

En undersøgelse viste, at chia frø kunne absorbere op til 12 gange deres vægt i vand, hvilket muliggjorde endnu lettere eliminering (43).

Prøv at blande chia frø i smoothies, puddinger og yoghurt til at pakke i et par ekstra gram opløselige fibre.

14. Havregryn

Havreklid er havrekornets fiberrige ydre beklædning.

Selvom det ikke er så meget konsumeret som rullet eller gammeldags havre, indeholder havremel betydeligt mere fiber.

En tredjedel kop (31 gram) havregryn indeholder ca. 5 gram fiber, hvilket er ca. 43% mere end traditionelle havre sorter (44, 45).

En undersøgelse gav 15 ældre deltagere havreklid over en 12-ugers periode og sammenlignede resultaterne med en kontrolgruppe.

Ikke kun var havreklid godt tolereret, men det hjalp også deltagere med at opretholde deres kropsvægt og nedsat afføringsmiddel med 59%, hvilket gør det til et sikkert og effektivt naturligt middel mod forstoppelse (46).

Selvom havregryn og havreklid kommer fra samme havregryn, varierer de med hensyn til tekstur og smag. Havreglid fungerer særligt godt, når den anvendes i opskrifter til granola blandinger og brød.

Annonce

Bundlinjen

Forstoppelse er et almindeligt problem, der påvirker de fleste mennesker på et eller andet tidspunkt.

Selvom medicin og kosttilskud kan hjælpe, er det muligt at opnå regelmæssighed for de fleste mennesker med en høj fiber, sund kost og et par regelmæssigt øgede fødevarer.

Inklusive et par portioner af disse fødevarer hver dag sammen med rigeligt vand og regelmæssig fysisk aktivitet kan bidrage til at øge afføringens frekvens, forbedre konsistens og eliminere forstoppelse en gang for alle.