14 Enkle måder at holde sig til en sund kost

At spise sundt kan hjælpe dig med at tabe sig og have mere energi.

Det kan også forbedre dit humør og reducere risikoen for sygdom.

Til trods for alle disse fordele kan opretholdelse af en sund kost og livsstil være svært.

Her er 14 måder at holde sig til en sund kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Start med realistiske forventninger

At spise en næringsrig kost har mange fordele, herunder potentielt vægttab.

Det er dog vigtigt at sætte realistiske forventninger.

Hvis du for eksempel trykker på dig selv for at tabe sig for hurtigt, kan din plan for at opnå et bedre helbred måske komme i brand igen.

Forskere fandt ud af, at overvægtige mennesker, der forventede at miste meget, var mere tilbøjelige til at falde ud af et vægttabsprogram inden for 6-12 måneder (1).

På den anden side kan det være muligt at indføre et mere realistisk og opnåeligt mål, der forhindrer dig i at blive modløs og måske endda føre til større vægttab.

Bottom Line: At have realistiske forventninger øger dine chancer for at opretholde en sund livsstil adfærd.

2. Tænk over, hvad der virkelig motiverer dig

At huske, hvorfor du laver sunde valg, kan hjælpe dig med at holde kursen.

Det kan være nyttigt at lave en liste over de specifikke grunde til, at du vil blive sundere.

Hold denne liste praktisk, og henvis til den, når du føler, du har brug for en påmindelse.

Bottom Line: Når du er fristet til at forkæle usunde adfærd, kan du huske, hvad der motiverer dig, til at hjælpe dig med at holde styr på.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hold usunde fødevarer ude af huset

Det er virkelig svært at spise sundt, hvis du altid er omgivet af junkfood.

Hvis andre familiemedlemmer ønsker at holde disse fødevarer rundt, skal de i det mindste forblive skjulte, snarere end på bordplader.

Ordspillet "ude af syne, ude af sind" gælder helt sikkert her.

At have mad på displayet i forskellige områder af huset har været forbundet med fedme og et øget forbrug af usunde fødevarer (2, 3).

Bottom Line: At holde usunde fødevarer ud af huset, eller i det mindste ude af syne, kan øge dine chancer for at blive på sporet.

4. Har ikke en "alt eller ingenting" tilnærmelse.

En vigtig vejspærring for at opnå en sund kost og livsstil er "sort og hvid" tænkning.

Et fælles scenario er, at du har et par usunde appetitvækkere på en fest og beslutter at din kost er ødelagt for dagen og fortsætter med at overindulge i usunde fødevarer.

I stedet for at overveje dagen "ødelagt", prøv at sætte fortiden bag dig og vælge sunde, uforarbejdede fødevarer, der indeholder protein for resten af festen.

Dette vil hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds, snarere end udfyldt og frustreret.

Et par off-plan valg gør meget lidt forskel på lang sigt, så længe du balancerer dem med sunde fødevarer.

Bottom Line: At afvise trang til at dømme din dag som "god" eller "dårlig" kan forhindre dig i at overspise og lave fattige valg.

AdvertisementAdvertisement

5. Carry Healthy Snacks

At holde sig til en sund kost kan være hård, når du er væk hjemmefra i længere tid.

Desværre, når du bliver for sulten, kan du ende med at få fat i, hvad der er tilgængeligt.

Dette er ofte forarbejdet mad, som ikke rigtig tilfredsstiller sult og ikke er godt for dig i det lange løb.

At have sunde high-protein snacks til rådighed, kan hjælpe med at holde din appetit i check, indtil du kan få et komplet måltid (4).

Nogle eksempler på gode, bærbare snacks er mandler, jordnødder og ruskede. Overvej også at fylde en lille køler med hårdkogte æg, ost eller græsk yoghurt.

Bottom Line: Tag sunde high-protein snacks, når du er på vej eller rejser, hvis du ikke kan spise et måltid i flere timer.

Annonce

6. Ændre kost og motion på samme tid

Du har måske hørt, at du ikke bør ændre for mange ting på én gang, når du forsøger at forbedre dit helbred. Generelt er dette gode råd.

Forskning har imidlertid vist, at når du ændrer både diæt og fysisk aktivitet på samme tid, har resultaterne en tendens til at styrke hinanden.

I en undersøgelse på 200 mennesker fandt gruppen, der begyndte at spise en sund kost og udøvede samtidig, det lettere at opretholde disse opførsel end dem, der startede med enten kost eller motion alene og derefter tilføjede den anden senere (5).

Bottom Line: Samtidig med at ændre din måde at spise og motion øger dine chancer for en sund livsstils succes.

AdvertisementAdvertisement

7. Har en spilplan inden du spiser.

Forsøg på at opretholde en sund kost, mens du spiser ud, kan være meget udfordrende.

Heldigvis er der måder at gøre det lettere.

Det er bedst at have en strategi på plads før du kommer til restauranten, snarere end at blive overvældet, når du kommer derhen.

Her er 20 kloge tips til at spise sundt, når du spiser ud.

Bottom Line: At have en plan før du spiser kan hjælpe dig med at lave sundere madvalg.

8. Lad dig ikke rejse dig.

Uanset om du er på forretningsrejse eller ferie, er du uden for det velkendte område, det gør det svært at holde sig til en sund livsstil. Her er et par tips:

Undersøg restauranter og supermarkeder på forhånd.
Pak nogle sunde fødevarer, der ikke ødelægger nemt.
Udfordre dig selv til at holde styr på det meste af turen.

Bottom Line: Du kan holde dig til en sund kostplan under rejsen. Alt det kræver er lidt forskning, planlægning og engagement.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Practice Mindful Eating

Spise mindfully kan hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil.

Tag dig tid til at nyde din mad og værdsætte sin evne til at nære dig. Dette øger dine chancer for at opnå vellykkede og varige adfærdsmæssige ændringer.

I en undersøgelse havde overvægtige og overvægtige kvinder, som praktiserede mindful spise, betydelige forbedringer i deres forhold til mad over en 4-måneders periode (6).

En anden undersøgelse af binge-spise kvinder fandt, at binge episoder faldt fra 4 til 1. 5 om ugen, og sværhedsgraden af hver binge faldt også. Dette skete i kun 6 uger (7).

Bottom Line: Ved at vedtage en opmærksom spisestilstand kan du hjælpe dig med at opnå et bedre forhold til mad og kan også reducere spiseforstyrrelser.

10. Spor og overvåg din fremgang

Logging af de fødevarer, du spiser i en dagbog, online madtracker eller app, kan hjælpe dig med at holde dig til en sund kost og tabe sig (8, 9, 10).

Måling af din træningsgang er også gavnlig, og giver dig motivation, som kan hjælpe dig med at fortsætte.

Forskere rapporterede, at overvægtige kvinder, der fik pedometre, gik længere og tabte 6 gange mere vægt end kvinder, der ikke brugte dem i løbet af 3 måneder (11).

Bottom Line: Sporing af din madindtagelse og motion kan give motivation og ansvarlighed. Undersøgelser viser, at det hjælper dig med at holde dig til en sund kost og fører til større vægttab.

11. Få en partner til at deltage i dig

Stikning med en sund kost og motion plan kan være svært at gøre på egen hånd.

At have en diæt eller motion kompis kan være nyttigt, især hvis den person er din partner eller ægtefælle (12, 13).

Da forskere kiggede på data fra over 3.000 par, fandt de, at når den ene person foretog en positiv livsstilsændring, som for eksempel stigende fysisk aktivitet, var den anden mere tilbøjelige til at følge deres bly (13).

Bottom Line: At have en partner med dig i at lave sunde livsstilsændringer kan øge dine chancer for succes.

Annonce

12. Start dagen med en højprotein Morgenmad

Hvis dit første måltid er velafbalanceret og indeholder tilstrækkeligt protein, er du mere tilbøjelig til at opretholde stabile blodsukkerniveauer og ikke spise for resten resten af dagen (14, 15).

I en undersøgelse følte overvægtige kvinder, der forbrug mindst 30 gram protein til morgenmad, mere tilfreds og spiste færre kalorier til frokost end kvinder, der spiste en lavere protein morgenmad (15).

Flere detaljer her: Hvordan protein til morgenmad kan hjælpe dig med at tabe dig

Bottom Line: At spise en protein med høj protein hjælper dig med at holde dig fuld og kan forhindre overspisning senere på dagen.

13. Realiser det tager tid at ændre dine vaner

Må ikke modløses, hvis det tager længere tid end du forventer at tilpasse sig din nye sunde livsstil.

Forskere har fundet, at det tager omkring 66 dage i gennemsnit at gøre en ny adfærd til en vane (16).

I sidste ende vil det blive automatisk at spise sund og træne regelmæssigt.

Bundlinje: Gør dit bedste for at være motiveret og fokuseret, mens du tilpasser dig en sund livsstil. Det tager 66 dage at lave en ny vane i gennemsnit.