14 Måder at sænke dine insulinniveauer på.

Insulin er et ekstremt vigtigt hormon, der produceres af din bugspytkirtel.

Det har mange funktioner, såsom at lade dine celler tage sukker fra dit blod til energi.

Imidlertid kan for meget insulin føre til alvorlige helbredsproblemer.

Høje niveauer, også kendt som hyperinsulinæmi, har været forbundet med fedme, hjertesygdomme og kræft (1, 2, 3).

Højt blodsulinniveauer forårsager også, at cellerne bliver resistente overfor hormonets virkninger.

Når du bliver insulinresistent, producerer din bugspytkirtlen endnu mere insulin, hvilket skaber en ond cirkel (4).

Her er 14 ting, du kan gøre for at sænke dine insulinniveauer.

AdvertisementAdvertisement

1. Følg en Low Carb Diet

Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedtcarbs øger blodsukkeret og insulinniveauet mest.

Af denne og andre årsager kan lav-carb diæter være meget effektive til at tabe og kontrollere diabetes.

Mange undersøgelser har bekræftet deres evne til at sænke insulinniveauerne og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre diæt (5, 6, 7, 8, 9).

Personer med sundhedsmæssige forhold karakteriseret ved insulinresistens, såsom metabolisk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan opleve en dramatisk nedsættelse af insulin med carb-begrænsning.

I en undersøgelse blev personer med metabolisk syndrom randomiseret til at modtage enten en fedtfattig eller lav carb diæt indeholdende 1 500 kalorier.

Insulinniveauet faldt med i gennemsnit 50% i lav-carb-gruppen, sammenlignet med 19% i gruppen med lavt fedtindhold (10).

I et andet studie, hvor kvinder med PCOS spiste en lavere carb-diæt indeholdende nok kalorier til at opretholde deres vægt, oplevede de større reduktioner i insulinniveauet, end da de spiste en højere carb-diæt (11).

Bottom Line: Lav carb diæt har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet hos personer med fedme, diabetes, metabolisk syndrom og PCOS.

2. Tag æblecidereddike

Æblecider eddike er blevet krediteret med at forhindre insulin og blodsukker spikes efter at have spist.

Dette har vist sig at forekomme hovedsageligt, når eddike tages med high-carb fødevarer (12, 13, 14).

En lille undersøgelse viste, at folk, der tog ca. 2 spsk (28 ml) eddike med et højt carb-måltid, oplevede lavere insulinniveauer og større følelser af fylde 30 minutter efter måltidet (14).

Forskere mente, at denne effekt skyldtes en del af eddikes evne til at forsinke mavetømning, hvilket fører til en mere gradvis absorption af sukker i blodbanen (15).

Nederste linje: Eddike kan hjælpe med at forhindre høje insulinniveauer, når du spiser måltider eller fødevarer højt i kulhydrater.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Se portionsstørrelser

Selvom bugspytkirtlen frigiver forskellige mængder insulin afhængigt af den type mad du spiser, kan spiser for meget af enhver føde ad gangen føre til hyperinsulinæmi.

Dette er især et problem hos overvægtige personer med insulinresistens.

I en undersøgelse havde insulinresistente, overvægtige personer, der indtog et 1, 300-kalorimel, dobbelt så meget som insulin, som magre mennesker, der indtog det samme måltid.

De oplevede også næsten to gange stigningen i insulin som overvægtige mennesker, der blev betragtet som "metabolisk sunde" (16).

Forbruget af færre kalorier har konsekvent vist sig at øge insulinfølsomheden og nedsætte insulinniveauet hos overvægtige og overvægtige personer, uanset hvilken type diæt de bruger (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En undersøgelse undersøgte forskellige vægttabmetoder hos 157 personer med metabolisk syndrom.

Forskerne fandt, at fastende insulinniveauer faldt med 16% i gruppen, der praktiserede kaloriebegrænsning og 12% i gruppen, der praktiserede delkontrol (23).

Bottom Line: Reduktion af kalorieindtag ved delkontrol eller tælling af kalorier kan føre til lavere insulinniveauer hos overvægtige og overvægtige personer med type 2 diabetes eller metabolisk syndrom.

4. Undgå alle former for sukker

Sukker kan meget vel være den vigtigste mad at holde sig væk fra, hvis du forsøger at sænke dine insulinniveauer.

I en undersøgelse, hvor folk overlever enten candy eller jordnødder, oplevede candy-gruppen en stigning på 31% i fastende insulinniveauer sammenlignet med en 12% stigning i peanutgruppen (24).

I et andet studie steg deres insulinniveauer betydeligt mere, end de havde brugt syltetøj med syltetøj (25).

Fructose findes i bordssukker, honning, majssirup med høj fructose, agave og sirup. Forbruger store mængder af det fremmer insulinresistens, som i sidste ende kører insulinniveauer højere (26, 27, 28).

En undersøgelse viste, at mennesker havde lignende insulinresponser efter at have brugt 50 gram bordssukker, honning eller majsstivelse med høj fructose hver dag i 14 dage (29).

I et andet studie oplevede overvægtige mennesker, der tilføjede sukkerholdige fødevarer til deres sædvanlige kost, en 22% stigning i fastende insulinniveauer.

Derimod oplevede gruppen, der tilføjede kunstigt sødede fødevarer til deres sædvanlige kost, et 3% fald i fastende insulinniveauer (30).

Bottom Line: Et højt sukkerindtag i enhver form har vist sig at øge insulinniveauet og fremme insulinresistens.

AdvertisementAdvertisement

5. Udøve regelmæssigt

Engaging i regelmæssig fysisk aktivitet kan have kraftige insulinreducerende virkninger.

Aerobic motion synes at være meget effektiv til at øge insulinfølsomheden hos mennesker, der er overvægtige eller har type 2-diabetes (31, 32, 33, 34).

En undersøgelse sammenlignede to grupper. Den ene udførte vedvarende aerob træning, og den anden udførte højintensitetsinterval træning.

Undersøgelsen viste, at selvom begge grupper oplevede forbedringer i fitness, oplevede kun den gruppe, der udførte vedvarende aerob aktivitet, signifikant lavere insulinniveauer (34).

Der er også undersøgelser, der viser, at modstandstræning kan bidrage til at reducere insulinniveauet hos ældre og stillesiddende voksne (35, 36).

Kombination af aerob og modstandsøvelse synes at være den mest effektive og har vist sig mest påvirker insulinfølsomheden og niveauerne (37, 38, 39).

I en undersøgelse af 101 brystkræft-overlevende oplevede de, der deltog i en kombination af styrketræning og udholdenhedstræning i 16 uger, en 27% reduktion af insulinniveauet (39).

Bottom Line: Aerob træning, styrketræning eller en kombination af begge kan medvirke til at øge insulinfølsomheden og sænke dine niveauer.

Annonce

6. Tilføj kanel til mad og drikkevarer

Kanel er et lækkert krydderi, der er læst med sundhedsfremmende antioxidanter.

Undersøgelser hos raske mennesker og patienter med insulinresistens tyder på, at kanel kan øge insulinfølsomheden og nedsætte insulinniveauet (40, 41, 42).

I en undersøgelse havde sunde mennesker, der forbruges omkring 1,5 teskefulde kanel i rispudding, signifikant lavere insulinrespons, end når de spiste rispudding uden kanel (41).

I en anden lille undersøgelse oplevede unge mænd, der forbragte en sukkersdrik efter at have taget kanel i 14 dage, lavere insulinindhold end når de indtog drikkepen efter at have taget placebo i 14 dage (42).

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle undersøgelser har fundet ud af, at kanel sænker dine niveauer eller øger insulinfølsomheden. Kanelens virkninger kan variere fra person til person (43, 44).

Imidlertid kan op til 1 tsk (2 gram) pr. Dag give andre sundhedsmæssige fordele, selvom det ikke reducerer dine niveauer betydeligt.

Nederste linje: Nogle undersøgelser har vist, at tilsætning af kanel til fødevarer eller drikkevarer sænker insulinniveauet og øger insulinfølsomheden.

AdvertisementAdvertisement

7. Hold dig væk fra raffinerede carbs

Raffinerede carbs er en stor del af mange folks kostvaner.

Undersøgelser hos dyr og mennesker har imidlertid vist at forbruge dem regelmæssigt kan føre til flere sundhedsmæssige problemer.

Disse omfatter høje insulinniveauer og vægtforøgelse (45, 46, 47).

Endvidere har raffinerede carbs et højt glykæmisk indeks.

Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, som måler en bestemt fødevares evne til at hæve blodsukkeret. Glykæmisk belastning tager hensyn til et fødevares glykæmiske indeks, såvel som mængden af ​​fordøjelige carbs indeholdt i en servering.

Flere undersøgelser har sammenlignet fødevarer med forskellige glykemiske belastninger for at se om de påvirker insulinniveauerne forskelligt.

De fandt ud af at spise en højglykæmisk mad indebærer højere niveauer end at spise den samme del af en lavglykæmisk mad, selvom carb indholdet af de to fødevarer er ens (48, 49, 50).

I en undersøgelse fulgte overvægtige mennesker en af ​​to ubegrænsede kalorieindhold i 10 uger. Efter et testmåltid havde høj-GI-gruppen højere insulinniveauer end lav-GI-gruppen (51).

Bottom Line: Udskiftning af raffinerede carbs, som fordøjes og absorberes hurtigt, med langsommere fordøjelse af fuldfoder kan medføre lavere insulinindhold.

8. Undgå stillesiddende adfærd

For at reducere insulinniveauer er det vigtigt at leve en aktiv livsstil.

En undersøgelse på over 1, 600 personer fandt, at de mest stillesiddende var næsten dobbelt så sandsynlige at have metabolisk syndrom som dem, der udførte moderat aktivitet mindst 150 minutter om ugen (52).

Andre undersøgelser har vist, at opstigning og gå rundt i stedet for at sidde i længere perioder kan bidrage til at holde insulinniveauerne spiking efter et måltid (53, 54).

En 12-ugers undersøgelse hos midaldrende stillesiddende kvinder viste, at kvinderne, der gik i 20 minutter efter et stort måltid, havde øget insulinfølsomheden sammenlignet med kvinder, der ikke gik efter et måltid.

Derudover blev vandringsgruppen mere fit og tabt kropsfedt (55).

En anden undersøgelse undersøgte 113 overvægtige mænd i fare for type 2 diabetes.

Den gruppe, der tog de fleste skridt om dagen, havde den største reduktion i insulinniveauet og tabte mest mavefedt sammenlignet med den gruppe, der tog det laveste antal trin dagligt (56).

Bundlinje: Undgå langvarig siddende og øge mængden af ​​tid, du bruger på at gå eller lave andre moderate aktiviteter, kan reducere insulinniveauet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Prøv Intermitterende Fastsættelse

Intermitterende fasting er blevet meget populær for vægttab.

Forskning tyder på, at det kan bidrage til at reducere insulinniveauer lige så effektivt som daglig kalorieindskrænkning (57).

En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder tabte vægt og havde andre sundhedsforbedringer efter kaloriebegrænset intermitterende fastning med enten flydende eller fast måltider.

Men kun den flydende diæt reducerede signifikant faste insulinniveauer (58).

Alternativ dag fastning indebærer fasting eller dramatisk reducerer kalorier en dag og spiser normalt den følgende dag. Nogle undersøgelser har fundet, at det effektivt nedsætter insulinniveauerne (59, 60).

I en undersøgelse oplevede 26 personer, der fastede hver anden dag i 22 dage, et imponerende 57% fald i fastende insulinniveauer i gennemsnit (60).

Selvom mange mennesker finder intermitterende fastende gavnlige og behagelige, virker det ikke for alle og kan forårsage problemer hos nogle mennesker.

For at finde ud af mere om intermitterende faste, læs denne artikel.

Bottom Line: Intermittent fasting kan medvirke til at reducere insulinniveauer. Studieresultaterne blandes imidlertid, og denne måde at spise kan ikke passe alle sammen.

10. Forøg opløselig fiberindtag

Opløselig fiber giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med vægttab og reducere blodsukkerniveauer.

Det absorberer vand og danner en gel, som nedsætter fødebevægelsen gennem fordøjelseskanalen. Dette fremmer følelser af fylde og holder blodsukker og insulin steget for hurtigt efter et måltid (61, 62, 63, 64).

En observationsundersøgelse viste, at kvinder, der spiste den højeste mængde opløselige fibre, halvt så sandsynligt var insulinresistente som kvinder, der spiste den mindste mængde opløselig fiber (65).

Opløselig fiber hjælper også med at fodre de venlige bakterier, der lever i tyktarmen, hvilket kan forbedre guthelsen og reducere insulinresistens.

I en seks ugers kontrolleret undersøgelse af overvægtige ældre kvinder oplevede de, der tog linfrø, større stigninger i insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer end kvinder, der tog probiotikum eller placebo (66).

Samlet set synes fibre fra hele fødevarer at være mere effektive til at reducere insulin end fibre i tilskudsform, selv om resultaterne blandes.

En undersøgelse viste, at en kombination af hele mad og supplerende fiber nedsat insulin niveauer mest. I mellemtiden fandt en anden, at insulin faldt, da folk indtog sorte bønner, men ikke da de tog et fibertilskud (67, 68).

Bottom Line: Opløselig fiber, især fra fuldfoder, har vist sig at øge insulinfølsomheden og lavere insulinniveauer, især hos personer med fedme eller type 2-diabetes.

11. Taber maven Fat

Maven fedt, også kendt som visceral eller abdominal fedt, er forbundet med mange sundhedsmæssige problemer.

At bære for meget fedt omkring din mave fremmer inflammation og insulinresistens, der driver hyperinsulinæmi (69, 70, 71).

Undersøgelser har vist, at faldende mavefedt fører til øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer (72, 73, 74).

Interessant nok viste en undersøgelse, at mennesker, der tabte abdominal fedt, bevarede fordelene ved insulinfølsomhed, selv efter at have genoptaget en del af mavenfedt tilbage (75).

Heldigvis finder personer med højt insulinindhold det meget svært at tabe sig. I en undersøgelse tabte de med de højeste niveauer ikke kun vægten mindre hurtigt, men fik også mest vægt senere (76).

Der er dog flere ting, du kan gøre for at tabe mavefedt effektivt, hvilket skal hjælpe med at sænke dine insulinniveauer.

Bottom Line: At miste mavefedt kan øge insulinfølsomheden og hjælpe med at reducere dine insulinniveauer.

Annonce

12. Drikke grøn te

Grøn te er en utrolig sund drikkevare.

Det indeholder høje mængder af en antioxidant kendt som epigallocatechin gallat (EGCG).

Flere undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en undersøgelse oplevede personer med højt insulinindhold, der tog grøn teekstrakt, et lille fald i insulin over 12 måneder, mens de, der tog placebo, havde en stigning (81).

I en detaljeret analyse af 17 undersøgelser rapporterede forskere, at grøn te blev konstateret signifikant lavere fastende insulinniveauer i undersøgelser betragtes som den højeste kvalitet (82).

Ikke alle studier af høj kvalitet har vist, at grøn te reducerer insulinniveauet eller øger insulinfølsomheden (83, 84).

Bottom Line: Flere undersøgelser har vist, at grøn te kan øge insulinfølsomheden og mindske insulinniveauet.

13. Spis fedtfisk

Der er mange grunde til at forbruge fede fisk som laks, sardiner, makrel, sild og ansjos.

De leverer højkvalitets protein, og er langt de bedste kilder til langkædede omega-3 fedtstoffer, som har alle mulige fordele.

Undersøgelser har vist, at de også kan bidrage til at reducere insulinresistens hos personer med fedme, svangerskabsdiabetes og PCOS (85, 86, 87, 88).

En undersøgelse hos kvinder med PCOS fandt et signifikant fald på 8,4% i insulinniveauer i en gruppe, der tog fiskeolie sammenlignet med en gruppe, der tog placebo (87).

En anden undersøgelse hos overvægtige børn og unge viste, at at tage fiskoliesupplementer signifikant reduceret insulinresistens og triglyceridniveauer.

Bottom Line: De langkædede omega-3 fedtsyrer, der findes i fed fisk, kan bidrage til at reducere insulinresistens og insulinniveauer.

14. Få den rette mængde og type protein

Forbrug af tilstrækkeligt protein til måltider kan være til gavn for at kontrollere din vægt og insulinniveau.

I en undersøgelse havde overvægtige ældre kvinder lavere insulinniveauer efter at have forbrugt en protein med høj protein sammenlignet med en lavprotein morgenmad. De følte sig også fyldigere og spiste færre kalorier til frokost (89).

Protein stimulerer dog insulinproduktion, så dine muskler kan optage aminosyrer. Derfor vil spise meget store mængder føre til højere insulinniveauer.

Derudover synes nogle typer af protein at forårsage større insulinrespons end andre. En undersøgelse fandt ud af, at valle- og kaseinprotein i mejeriprodukter øgede insulinniveauer endnu højere end brød hos raske mennesker (90).

Insulinsvaret på mælkeproteiner kan dog være noget individuelt.

I en nylig undersøgelse blev det konstateret, at insulinniveauerne øgede tilsvarende hos overvægtige mænd og kvinder efter måltider, der indeholdt oksekød eller mælk (91).

En anden undersøgelse hos overvægtige voksne viste en højmælks kost, der førte til højere fastende insulinniveauer end en high beef-diæt (92).

Bottom Line: Undgå overdreven mængde protein, især mælkeprotein, kan forhindre, at insulinniveauerne stiger for højt efter måltider.

Annonce

Tag hjemmemeddelelse

Høje insulinniveauer kan føre til mange sundhedsmæssige problemer.

Hvis du tager skridt til at øge din insulinfølsomhed og nedsætte dine insulinniveauer, kan du hjælpe dig med at tabe sig, mindske risikoen for sygdom og øge livskvaliteten.