15 Nemme måder at sænke blodsukkerniveauer Naturligvis

Højt blodsukker opstår, når din krop ikke effektivt kan transportere sukker fra blod til celler.

Når det ikke er markeret, kan det føre til diabetes.

En undersøgelse fra 2012 rapporterede, at 12-14% af de amerikanske voksne havde type 2-diabetes, mens 37-38% blev klassificeret som prædiabetisk (1).

Dette betyder, at 50% af alle amerikanske voksne har diabetes eller diabetes.

Her er 15 nemme måder at sænke blodsukkerniveauerne naturligt:

AnnonceAdvertisement

1. Øv regelmæssigt

Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe sig og øge insulinfølsomheden.

Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler bedre kan bruge det tilgængelige sukker i blodbanen.

Motion hjælper også dine muskler med at bruge blodsukker til energi og muskelsammentrækning.

Hvis du har problemer med blodsukkerkontrol, skal du rutinemæssigt kontrollere dine niveauer. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og holder blodsukkerniveauerne enten for højt eller for lave (2).

Gode former for motion omfatter vægtløftning, rask vandring, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og meget mere.

Bottom Line: Motion øger insulinfølsomheden og hjælper dine muskler med at afhente sukkerarter fra blodet. Dette kan føre til nedsat blodsukkerniveau.

2. Kontroller din karbintilførsel

Din krop bryder kulhydrater ned i sukkerarter (mest glucose), og derefter transporterer insulin sukkerne i celler.

Når du spiser for mange carbs eller har problemer med insulinfunktionen, fejler denne proces og blodglukoseniveauerne stiger.

Der er dog flere ting, du kan gøre ved dette.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler at kontrollere carb-indtag ved at tælle carbs eller bruge et fødevareudvekslingssystem (3).

Nogle undersøgelser finder ud af, at disse metoder også kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider korrekt, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen yderligere (4, 5).

Mange undersøgelser viser også, at en lav-carb diæt hjælper med at reducere blodsukkerniveauer og forhindre blodsukkerniveauer (6, 7, 8, 9).

Desuden kan en lav-carb diæt hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet på lang sigt (10).

Du kan læse mere i denne artikel om sundt lavtcarbid spise med diabetes.

Bottom Line: Carbs er opdelt i glukose, hvilket øger blodsukkerniveauet. Reduktion af kulhydratindtag kan hjælpe med blodsukkerkontrol.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Forøg din fiberindtag

Fiber sænker carb fordøjelsen og sukkerabsorptionen. Af denne grund fremmer det en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet.

Desuden kan den type fiber du spiser spille en rolle.

Der er to typer fibre: uopløselige og opløselige. Selvom begge er vigtige, har opløselig fiber specifikt vist sig at sænke blodsukkerniveauerne (11, 12, 13).

Derudover kan en fiber med højt fiberindhold hjælpe med at håndtere type 1-diabetes ved at forbedre blodsukkerkontrollen og reducere blodsukkeret (13, 14).

Fødevarer med højt indhold af fiber omfatter grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn.

Det anbefalede daglige indtag af fiber er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er omkring 14 gram for hver 1.000 kalorier (15).

Bottom Line: At spise masser af fiber kan hjælpe med blodsukkerkontrol, og opløselig kostfiber er den mest effektive.

4. Drik vand og bliv hydreret.

Drikke nok vand kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker inden for sunde grænser.

Foruden at forhindre dehydrering hjælper det med dine nyrer at skylle det overskydende blodsukker gennem urinen.

En observationsundersøgelse viste, at de, der drak mere vand havde en lavere risiko for at udvikle høje blodsukkerniveauer (16).

Drikkevand rehydrerer regelmæssigt blodet, sænker blodsukkerniveauet og reducerer diabetesrisikoen (16, 17, 18, 19)

Husk at vand og andre ikke-kaloriske drikkevarer er bedst. Sukker-søde drikkevarer øger blodglukosen, kører vægtforøgelse og øger diabetesrisikoen (20, 21).

Bottom Line: Ved at blive hydreret kan blodsukker reduceres og diabetes forebygges. Vand er bedst.

AdvertisementAdvertisement

5. Gennemfør portionskontrol

Portion kontrol hjælper med at regulere kalorieindtag og kan føre til vægttab (22, 23, 24).

Som følge heraf styrker din vægt vægten af sundt blodsukker og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Overvågning af dine serverstørrelser hjælper også med at reducere kalorieindtag og efterfølgende blodsukkerpiger (23, 24).

Her er nogle nyttige tips til styring af portioner:

Mål og veje dele.
Brug mindre plader.
Undgå alt-du-kan-spise restauranter.
Læs madmærker og kontroller serveringsstørrelserne.
Opbevar en fødevarebog.
Spis langsomt.

Bottom Line: Jo mere kontrol du har over dine serveringsstørrelser, desto bedre kontrol har du over dit blodsukker.

Annonce

6. Vælg fødevarer med lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks blev udviklet til at vurdere kroppens blodsukkerrespons på fødevarer, der indeholder carbs (29).

Både mængden og typen af kulhydrater bestemmer, hvordan en fødevare påvirker blodsukkerniveauet (30, 31).

Det har vist sig at spise lavglykæmiske indeksfødevarer, der reducerer langtidsblodsukkerniveauet hos diabetikere af type 1 og type 2 (32, 33).

Selv om det glykemiske indeks for fødevarer er vigtigt, er mængden af carbs forbruges også vigtig (34, 35).

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks omfatter fisk og skaldyr, kød, æg, havre, byg, bønner, linser, bælgfrugter, søde kartofler, majs, yams, mest frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Bottom Line: Det er vigtigt at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og se dit samlede carbindtag.

AdvertisementAdvertisement

7. Stressniveauer

Stress kan påvirke dit blodsukkerindhold (36, 37).

Hormoner som glucagon og cortisol udskilles under stress. Disse hormoner forårsager blodsukkerniveauer at gå op (38, 39).

En undersøgelse viste, at motion, afslapning og meditation reducerede stress og nedsat blodsukker for studerende (40).

Øvelser og afslapningsmetoder som yoga og mindfulness-baseret stressreduktion kan også rette op på insulinsekretionsproblemer ved kronisk diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Bottom Line: Styring af stressniveauer gennem motion eller afslapningsmetoder som yoga hjælper dig med at kontrollere blodsukker.

8. Overvåg dine blodsukkerniveauer

"Det måles, der bliver målt."

Måling og overvågning af blodsukkerniveauer kan også hjælpe dig med at kontrollere dem.

For eksempel hjælper med at holde styr på, om du skal foretage justeringer i måltider eller medicin (31).

Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer (45, 46).

Prøv at måle dine niveauer hver dag og holde styr på tallene i en logfil.

Bottom Line: Kontrollerer dine sukkerarter og opretholder en log hver dag hjælper dig med at justere mad og medicin for at reducere dine sukkerindhold.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Få nok kvalitetssøvn

At få nok søvn føles stor og er nødvendig for et godt helbred (47).

Dårlig søvnvaner og mangel på hvile påvirker også blodsukker og insulinfølsomhed. De kan øge appetitten og fremme vægtøgning (48, 49).

Søvnlægning mindsker frigivelsen af væksthormoner og øger kortisolniveauet. Begge disse spiller en vigtig rolle i blodsukkerkontrollen (47, 50, 51).

Endvidere er god søvn både om kvantitet og kvalitet. Det er bedst at få en tilstrækkelig mængde søvn af høj kvalitet hver nat (49).

Bottom Line: God søvn hjælper med at holde blodsukkerkontrollen og fremme en sund vægt. Dårlig søvn kan forstyrre vigtige metaboliske hormoner.

10. Spis mad, der er rige på krom og magnesium

Højt blodsukkerindhold og diabetes er også forbundet med mangel på mikronæringsstoffer (31, 52).

Eksempler er mangler i mineralkrom og magnesium.

Chrom er involveret i carb og fedtstofskifte. Det hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet, og en mangel på krom kan prædisponere dig for karbonintolerans (53, 54, 55).

Mekanismerne bag dette er dog ikke helt kendt. Undersøgelser rapporterer også blandede resultater.

To undersøgelser af diabetespatienter viste, at chrom havde fordele for langtids blodsukkerkontrol. En anden undersøgelse viste dog ingen fordele (55, 56, 57).

Kromrige fødevarer omfatter æggeblommer, fuldkornsprodukter, højkornsprodukter, kaffe, nødder, grønne bønner, broccoli og kød.

Magnesium har også vist sig at gavne blodsukker, og magnesiummangel har været forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes (31, 58, 59).

I en undersøgelse havde personer med det højeste magnesiumindtag en 47% lavere risiko for at blive diabetiker (60).

Men hvis du allerede spiser masser af magnesiumrige fødevarer, vil du sandsynligvis ikke være omfattet af kosttilskud (61).

Magnesiumrige fødevarer omfatter mørke bladgrønne, fuldkorn, fisk, mørk chokolade, bananer, avocado og bønner.

Bottom Line: At spise mad, der er rig på krom og magnesium regelmæssigt, kan hjælpe med til at forhindre mangler og reducere problemer med blodsukkeret.

11. Prøv Apple Cider Eddike

Apple cider eddike har mange fordele for dit helbred.

Det fremmer lavere fastende blodsukkerniveauer, muligvis ved at nedsætte dets produktion ved leveren eller øge dens anvendelse af celler (62, 63, 64).

Undersøgelser viser desuden, at eddike påvirker din krops respons på sukker betydeligt og forbedrer insulinfølsomheden (63, 65, 66, 67, 68, 69).

For at indarbejde æblecidereddike i din kost kan du tilføje det til salatdressinger eller bland 2 teskefulde i 8 ounces vand.

Det er dog vigtigt at tjekke med din læge, inden du tager æblecidereddike, hvis du allerede tager medicin, der sænker blodsukkeret.

Bottom Line: Tilføjelse af æblecidereddike til din kost kan hjælpe din krop på mange måder, herunder at reducere blodsukkerniveauerne.

Annonce

12. Eksperiment med kanelekstrakt

Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.

For det første har det vist sig at forbedre insulinfølsomheden ved at nedsætte insulinresistensen på cellulært niveau (70, 71).

Undersøgelser viser kanel kan også sænke blodsukkerniveauet med op til 29% (72, 73, 74).

Det sænker nedbrydningen af kulhydrater i fordøjelseskanalen, hvilket modererer stigningen i blodsukker efter et måltid (75, 76).

Kanel virker også på samme måde som insulin, men i langt lavere grad (77).

En effektiv dosis er 1-6 gram kanel pr. Dag eller ca. 0,5-2 tsk (78). Men absolut ikke tage mere end det, da for meget kanel kan være skadelig.

Bottom Line:

Kanel har vist sig at reducere fastende blodsukkerniveauer og forbedre insulinfølsomheden. 13. Prøv Berberine

Berberin er den aktive komponent i en kinesisk urt, der har været brugt til behandling af diabetes i tusindvis af år.

Berberin har vist sig at bidrage til at sænke blodsukkeret og forbedre nedbrydningen af carbs for energi (79, 80, 81).

Berberin kan desuden være lige så effektivt som nogle blodsukkerreducerende lægemidler. Dette gør det til et af de mest effektive kosttilskud til dem med diabetes eller før diabetes (79, 82).

Men mange af mekanismerne bag dens virkninger er stadig ukendte (81, 83).

Derudover kan det have nogle bivirkninger. Diarré, forstoppelse, flatulens og mavesmerter er blevet rapporteret (84).

En fælles doseringsprotokol er 1, 500 mg pr. Dag, taget før måltider som 3 doser på 500 mg.

Du kan læse mere om dette imponerende supplement her: Berberine - Verdens mest effektive supplement?

Bottom Line:

Berberine virker godt for at sænke blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at håndtere diabetes.Det kan dog have nogle fordøjelsessider. 14. Spis Fenugreekfrø

Fenugreekfrø er en stor kilde til opløselige fibre, som kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauerne.

Mange undersøgelser har vist, at fenugreek effektivt kan sænke blodsukkeret hos diabetikere. Det hjælper også med at reducere fastende glukose og forbedre glukosetolerancen (85, 86, 87, 88).

Selvom det ikke er populært, kan fuglekløver let føjes til bagværk for at hjælpe med at behandle diabetes. Du kan også lave fenegreek mel eller bryg det i te (89).

Fenugreekfrø anses også for at være en af de sikreste urter til diabetes (87, 88).

Den anbefalede dosis fenegreekfrø er 2-5 gram pr. Dag.

Bottom Line:

Overvej at give fuglefrøfrø et forsøg. De er nemme at tilføje til din kost og kan hjælpe med at regulere blodglukoseniveauer. Annonce

15. Taber noget vægt

Det er en no-brainer, der opretholder en sund vægt vil forbedre dit helbred og forhindre fremtidige sundhedsproblemer.

Vægtkontrol fremmer også sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle diabetes.

Selv en 7% reduktion i kropsvægt kan reducere risikoen for at udvikle diabetes med op til 58%, og det ser ud til at virke endnu bedre end medicin (90).

Desuden kan disse faldende risici opretholdes gennem årene (91, 92, 93).

Du bør også være opmærksom på din talje, da det måske er den vigtigste vægtrelaterede faktor til at estimere din diabetesrisiko.

En måling på 35 cm (88,9 cm) eller mere for kvinder og 40 cm (101,6 cm) eller mere for mænd er forbundet med en øget risiko for at udvikle insulinresistens, højt blodsukker og diabetes type 2 (94).

At have en sund talje måling kan være endnu vigtigere end din samlede vægt (94).

Bottom Line:

At holde en sund vægt og talje hjælper dig med at opretholde normale blodsukkerniveauer og mindske risikoen for at udvikle diabetes. Tag hjemmemeddelelse