15 Nemme måder at reducere dit kulhydratindtag

At skære på kulhydrater kan have store fordele for dit helbred.

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe sig og kontrollere diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Her er 15 nemme måder at reducere dit carbindtag.

AdvertisementAdvertisement

1. Eliminer sukker-sødet drikkevarer

Sukker-søde drikkevarer er meget usunde.

De har høj tilsat sukker, hvilket er forbundet med en øget risiko for insulinresistens, type 2 diabetes og fedme, når de forbruges i overskud (4, 5, 6).

En 12 ounce (354 ml) sukkerholdig sodavand indeholder 38 gram kulhydrater, og en 12 ounce sødet iste har 36 gram kulhydrater. Disse kommer udelukkende fra sukker (7, 8).

Hvis du ønsker at spise færre kulhydrater, bør det være en af de første ting, du undgår at sukker-søde drikkevarer.

Hvis du vil drikke noget forfriskende med en smag, så prøv at tilføje lidt citron eller kalk til club soda eller iste. Hvis det er nødvendigt, brug en lille mængde lavt kalorieindhold sødestof.

Bottom Line: Sukkerholdige drikkevarer er højt i carbs og tilsættes sukker. Undgå dem kan reducere dit kulhydratindtag betydeligt.

2. Kryd tilbage på brød

Brød er en stapelføde i mange kostvaner. Desværre er det også ret højt i carbs og generelt lavt i fiber.

Dette gælder især for hvidt brød lavet af raffinerede korn, hvilket kan påvirke sundhed og vægt negativt (9).

Selv næringsrige brød såsom rug indeholder ca. 15 gram kulhydrater pr. Skive. Og kun et par af dem er fibre, den eneste bestanddel af carbs, der ikke fordøjes og absorberes (10).

Selvom fuldkornsbrød indeholder vitaminer og mineraler, er der mange andre fødevarer, der giver de samme næringsstoffer med meget færre kulhydrater.

Disse sunde fødevarer omfatter grøntsager, nødder og frø.

Det kan dog være svært at opgive brød helt. Hvis du har svært ved det, kan du prøve en af disse lækre lav-carb brød opskrifter, der er nemme at lave.

Bundlinje: Hele kornbrød indeholder nogle vigtige næringsstoffer, men disse findes i mange andre fødevarer, der er lavere i carbs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stop med at drikke frugtsaft

I modsætning til hel frugt indeholder frugtsaft lidt eller ingen fiber og er fuld af sukker.

Selvom det giver nogle vitaminer og mineraler, er det ikke bedre end sukkersøtede drikkevarer med hensyn til sukker og kulhydrater. Dette gælder selv for 100% frugtsaft (11).

F.eks. Indeholder 12 oz (354 ml) 100% æblesaft 48 g carbs, hvoraf de fleste er sukker (12).

Det er bedst at undgå juice helt. Prøv i stedet at smake dit vand ved at tilføje et stykke appelsin eller citron.

Bottom Line: Frugtsaft indeholder så mange carbs som sukkerholdige drikkevarer.I stedet for at drikke juice tilsættes en lille mængde frugt til vand.

4. Vælg Low Carb Snacks

Carbs kan hurtigt tilføje op i snackvarer som chips, pretzels og crackers.

Disse typer af fødevarer er heller ikke meget tilfredsstillende.

En undersøgelse viste, at kvinder følte sig mere fulde og spiste 100 færre kalorier til middag, da de spiste et protein med høj protein sammenlignet med et lavprotein (13).

At have en low-carb snack, der indeholder protein, er den bedste strategi, når hunger rammer mellem måltiderne.

Her er et par sunde snacks, der indeholder mindre end 5 gram fordøjelige (netto) carbs pr. 1 oz (28 gram) servering og også noget protein:

Mandler: 6 gram carbs, 3 hvoraf er fibre.
Jordnødder: 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Macadamianødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Hasselnødder: 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre.
Pekannødder: 4 gram carbs, hvoraf 3 er fibre.
Valnødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Ost: Mindre end 1 gram kulhydrater.

Bottom Line: Sørg for at have sunde lav-carb snacks som nødder og ost på hånden, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.

AdvertisementAdvertisement

5. Spis æg eller andre madvarer med lavt kulstofindhold

Endnu små mængder af nogle morgenmadsprodukter er ofte højt i carbs.

For eksempel har en halv kop (55 gram) granola korn korn typisk ca. 30 gram fordøjelige carbs, selv før mælk (14) tilsættes.

Omvendt er æg en ideel morgenmad, når du prøver at skære på carbs.

For hver gang indeholder hvert æg mindre end 1 gram kulhydrater. De er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld i timer og spise færre kalorier resten af dagen (15, 16, 17).

Æggene er yderst alsidige og kan fremstilles på mange måder, herunder kogende til en on-the-go morgenmad.

Til morgenmad opskrifter med æg og andre low-carb fødevarer, læs dette: 18 Lav-Carb Morgenmad Opskrifter.

Bottom Line: Hvis du vælger æg eller andre proteiner med højt proteinindhold, kan du føle dig fuld og tilfreds i flere timer.

Annonce

6. Brug disse sødestoffer i stedet for sukker

Brug af sukker til at sød mad og drikkevarer er ikke en sund praksis, især på en lav carb diæt.

En spiseskefuld hvidt eller brunt sukker har 12 gram carbs i form af saccharose, som er 50% fructose og 50% glucose (18, 19).

Selv om honning kan virke sundere, er den endnu højere i carbs. En spisesked giver 17 gram carbs, med omtrent samme procentdel af fructose og glucose som sukker (20).

At lære at nyde den naturlige smag af fødevarer uden at tilføje noget sødemiddel kan i sidste ende være bedst.

Her er dog et par sikre sukkerfrie sødestoffer, som måske endda har nogle beskedne sundhedsmæssige fordele:

Stevia: Stevia kommer fra stevia planten, der stammer fra Sydamerika. I dyreforsøg har det vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og øge følsomheden for insulin (21, 22).
Erythritol: Erythritol er en type sukkeralkohol, der smager som sukker, hæver ikke blodsukker eller insulinniveauer og kan hjælpe med at forhindre hulrum ved at dræbe plaque-forårsager bakterier (23, 24).
Xylitol: En anden sukkeralkohol, xylitol hjælper også med at bekæmpe de bakterier, der forårsager tandforfald. Derudover tyder dyreforskning på, at det kan reducere insulinresistens og beskytte mod fedme (25, 26).

Bottom Line: Brug af sukkeralternativer med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at holde dit carbindtag lavt uden at give op med sødme helt.

AdvertisementAdvertisement

7. Spørg om Veggies I stedet for Kartofler eller Brød på restauranter

Spise ud kan være udfordrende i de første faser af en lav carb diæt.

Selvom du bestiller kød eller fisk uden brød eller sovs, får du typisk stivelse på siden.

Dette er ofte kartofler, pasta, brød eller ruller.

Disse stivelser kan dog tilføje 30 gram kulhydrater til dit måltid eller mere. Det afhænger af delstørrelsen, som ofte er ret stor.

Spørg din server om at erstatte low-carb grøntsager i stedet for high-carb fødevarer. Hvis dit måltid allerede indeholder en side af grøntsager, kan du få en anden servering, så længe grøntsagerne er ikke-stivelsesholdige.

Bottom Line: Når man spiser grøntsager i stedet for kartofler, pasta eller brød, kan man spare mange carbs.

8. Substitute Low Carb Flours for hvedemel

Hvedemel er en high-carb ingrediens i de fleste bagværk, herunder brød, muffins og kager. Den bruges også til belægning af kød og fisk inden sauteing eller bagning.

Selv hvedemel, der indeholder mere fiber end raffineret hvidt mel, har 61 gram fordøjelige kulhydrater pr. 100 gram (27 ounces) (27).

Heldigvis er mel fremstillet af nødder og kokosnødder et godt alternativ og bredt tilgængelige hos købmandsforretninger og fra onlineforhandlere.

100 gram mandelmel indeholder mindre end 11 gram fordøjelige carbs, og 100 gram kokosmel indeholder 21 gram fordøjelige carbs (28, 29).

Disse mel kan bruges til at belægge mad til sauteing, samt i opskrifter, der kalder hvedemel. Men fordi de ikke indeholder gluten, vil teksten af det færdige produkt ofte ikke være det samme.

Almond og kokosmel har tendens til at fungere bedst i opskrifter til muffins, pandekager og lignende bløde bagværk.

Bottom Line: Brug mandel eller kokosmel i stedet for hvedemel i bagværk eller ved belægning af mad inden sautning eller bagning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Udskift mælk med mandel eller kokosmælk

Mælk er nærende, men den er også ret høj i carbs, fordi den indeholder en type sukker kaldet lactose.

Et glas på 8 ounce (240 ml) fuldfedt eller lavmælk indeholder 12-13 gram kulhydrater (30).

Tilføjelse af et stænk mælk til din kaffe eller te er fint.

Men hvis du drikker mælk ved glassful eller i lattes eller shakes, kan det ende med at bidrage med mange carbs.

Der findes flere mælkeersubstitutter.De mest populære er kokos og mandelmælk, men der er også typer lavet af andre nødder og hamp. D-vitamin, calcium og andre vitaminer og mineraler tilsættes ofte for at forbedre næringsværdien.

Disse drikkevarer er hovedsageligt vand, og carb-indholdet er som regel meget lavt. De fleste har 2 gram fordøjelige carbs eller mindre pr. Portion (31).

Men nogle indeholder sukker, så sørg for at tjekke ingredienslisten og ernæringsetiketten for at sikre, at du får en usødet, lav carb-drik.

Bottom Line: Brug almindemælk, kokosmælk eller andre alternative, lavcarbohydriske mælkersubstitutter i stedet for almindelig mælk.

10. Fremhæv ikke-stivelsesholdige Veggies

Grøntsager er en værdifuld kilde til næringsstoffer og fibre på en lav-carb diæt. De indeholder også fytokemikalier (planteforbindelser), hvoraf mange fungerer som antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod sygdomme (32).

Det er dog vigtigt at vælge ikke-stivelsesholdige typer for at holde dit carbindtag nede.

Visse rodgrøntsager og bælgfrugter, som gulerødder, rødbeder, søde kartofler, ærter, limabønner og majs, er moderat høje i carbs.

Heldigvis er der mange lækre, nærende lav-carb grøntsager, du kan spise.

For at finde ud af mere om dem, læs dette: De 21 bedste lavcarb grøntsager.

Bottom Line: Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager for at holde dit carbindtag lavt, samtidig med at der opretholdes et højt indtag af næringsstoffer og fibre.

11. Vælg mælk, der er lavt i carbs

Mejeriprodukter er lækre og kan være meget sunde.

Til at begynde med indeholder de calcium, magnesium og andre vigtige mineraler.

Mejeri indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), en type fedtsyre, der har vist sig at fremme fedttab i flere undersøgelser (33).

Men nogle mejeriprodukter er dårlige valg på en lav-carb diæt. F.eks. Er frugt-flavored yoghurt, frosne yoghurt og budding ofte fyldt med sukker og meget højt i carbs.

På den anden side er græsk yoghurt og ost meget lavere i carbs og har vist sig at reducere appetitten, fremme fylde, forbedre kroppens sammensætning og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (34, 35, 36, 37).

Her er et par gode mælkevalg, sammen med carb-tællinger pr. 100 gram:

Almindelig græsk yoghurt: 4 gram kulhydrater.
Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram kulhydrater.
Ricottaost: 3 gram kulhydrater.
Hytteost: 3 gram kulhydrater.

Nederste linje: Vælg græsk yoghurt og ost for at opnå fordelene ved mejeri med meget få carbs.

Annonce

12. Spis sunde højproteinfoder

At spise en god proteinkilde ved hvert måltid kan gøre det nemmere at skære ned på carbs, og det er især vigtigt, hvis du forsøger at tabe sig.

Protein udløser frigivelsen af "fuldhedshormonet" PYY, reducerer sulten, hjælper med at bekæmpe madbehov og beskytter muskelmasse under vægttab (38, 39, 40).

Protein har også en meget højere termisk værdi i forhold til fedt eller carbs, hvilket betyder, at din krops metaboliske hastighed stiger mere, når du fordøjer og metaboliserer det (41).

Sørg for at inkludere mindst en portion fra denne liste af højt proteinholdige, lavcarbonfødevarer ved hvert måltid:

Kød
Fjerkræ
Fisk
Æg
Nødder
Ost
Høstekød
Græsk yoghurt
Hvedeproteinpulver

Bundlinie: Forbrug af sundt protein ved hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig fuld, kæmpe trang og øge din metaboliske hastighed.

13. Forbered mad med sunde fedtstoffer

Fedt erstatter nogle carbs og udgør typisk over 50% af kalorierne på en lav carb diæt.

Derfor er det vigtigt at vælge fedtstoffer, der ikke kun føjer smag, men også gavner dit helbred.

To af de sundeste valg er jomfru kokosolie og ekstra jomfru olivenolie.

Virgin coconut olie er et højt mættet fedt, der er meget stabilt ved høje kogetemperaturer. Det meste af dets fedt er triglycerider med mellemkæde (MCT), som kan reducere mavefedt og øge HDL-cholesterol (42, 43).

Desuden kan disse MCT'er også nedsætte appetitten. I en undersøgelse spiste mænd, der spiste en MCT-rig morgenmad, betydeligt færre kalorier til frokost end mænd, der spiste en morgenmad høj i langkædede triglycerider (44).

Ekstra-jomfru olivenolie har vist sig at reducere blodtrykket, forbedre funktionen af cellerne, der beklæder arterierne og forhindre vægtforøgelse (45, 46, 47).

Bottom Line: Forberedelse af low-carb fødevarer med sunde fedtstoffer kan forbedre smagen, fremme følelser af fylde og forbedre dit helbred.

14. Begynd at læse madmærker

Kig på madmærker kan give værdifuld information om carbindholdet i emballerede fødevarer.

Nøglen er at vide, hvor man skal se, og om der skal foretages beregninger.

Hvis du bor uden for USA, er fiberen i carbs sektionen allerede blevet fratrukket.

Hvis du bor i USA, kan du trække gramfibre fra kulhydraterne for at få det fordøjelige ("netto") carb-indhold.

Det er også vigtigt at se på hvor mange portioner der er inkluderet i pakken, da det ofte er mere end en.

Hvis en trailemix indeholder 7 gram carbs pr. Portion og i alt 4 portioner, vil du ende med at tage 28 gram kulhydrater, hvis du spiser hele posen.

Du kan finde ud af mere om at læse madmærker her: Sådan læser du madmærker uden at blive narret.

Nederste linje: Læsning af madmærker kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange carbs der er i emballerede fødevarer.

Annonce

15. Count Carbs med en Nutrition Tracker

En ernæring tracker er et vidunderligt redskab til at holde styr på dit daglige madindtag. De fleste er tilgængelige som apps til smartphones og tablets samt online.

Når du indtaster din madindtagelse for hvert måltid og snack, beregnes carbs og andre næringsstoffer automatisk.

Nogle af de mest populære ernæringssporingsprogrammer er MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmer beregner dine næringsbehov baseret på din vægt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse dit daglige carb mål og ændre det, når du vil.

Det meste af oplysningerne i fødevaredatabaserne er troværdigt.Husk dog, at nogle af disse programmer gør det muligt for folk at tilføje brugerdefinerede ernæringsoplysninger, der måske ikke altid er korrekte.