15 Fødevarer, der er utroligt fyldt

Hvad du spiser bestemmer, hvor meget du føler.

Dette skyldes, at fødevarer påvirker fylde forskelligt.

For eksempel har du brug for færre kalorier for at være fyldt med kogte kartofler eller havregryn end fra is eller croissant (1).

Fødevarer, der fylder, kan afværge sult og hjælpe dig med at spise mindre ved det næste måltid (2).

Af denne grund bør disse typer fødevarer hjælpe dig med at tabe sig i det lange løb.

Denne artikel indeholder 15 utrolig fyldige fødevarer.

Men først, lad os se på grundene til, at nogle fødevarer er mere påfyldning end andre.

AnnonceAdvertisement

Hvad laver madfyldning?

Satiety er et udtryk der bruges til at forklare følelsen af ​​fylde og tab af appetit, der sker efter at have spist.

En skala, der hedder mæthedindekset, måler denne effekt. Det blev udviklet i 1995, i en undersøgelse, der testede 240 calorie portioner af 38 forskellige fødevarer (1).

Fødevarer blev sorteret efter deres evne til at tilfredsstille sult. Fødevarer, der scorede højere end 100, blev anset for mere påfyldning, mens fødevarer, der opnåede under 100, blev anset for mindre påfyldning.

Hvad det betyder er at spise fødevarer, der scorer højere på mæthedindekset, kan hjælpe dig med at spise færre kalorier samlet.

Påfyldning af fødevarer har tendens til at have følgende egenskaber:

• Høj i protein: Undersøgelser viser, at protein er det mest fyldende makronæringsstof. Det ændrer niveauerne af flere mæthedshormoner, herunder ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Høj fiber: Fiber giver bulk og hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid. Fiber kan nedsætte tømningen af ​​maven og øge fordøjelsestiden (3, 6, 7).
• Højt i volumen: Nogle fødevarer indeholder meget vand eller luft. Dette kan også hjælpe med mæthed (9, 12).
• Lav energitæthed: Dette betyder, at en fødevare er lav i kalorier for sin vægt. Fødevarer med lav energitæthed er meget påfyldning. De indeholder typisk en masse vand og fiber, men har lavt fedtindhold (3, 6, 9, 10).

Hele uforarbejdede fødevarer er også generelt mere påfyldning end forarbejdede fødevarer.

Bottom Line: Fyldning af fødevarer har tendens til at have visse egenskaber, såsom at være højt i protein eller fiber. Disse typer fødevarer har tendens til at scorer højt på en skala, der hedder mæthedindekset.

1. Kogte kartofler

Kartofler er blevet dæmoniseret i fortiden, men er faktisk meget sunde og nærende.

Tilberedte kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin og kalium (13, 14).

Kartofler er højt i vand og kulhydrater og indeholder moderate mængder fiber og protein. De indeholder også næsten ingen fedt (15).

I forhold til andre high-carb fødevarer er kartofler meget påfyldning.

Faktisk kogte kartofler en 323 på mæthedindekset, hvilket er højeste antal af alle 38 testede fødevarer.De scorede næsten 7 gange højere end croissanter, som scorede det laveste (1

En undersøgelse viste, at spise kogte kartofler med svinekød bragte til lavere kalorieindtag under måltidet sammenlignet med at spise bøf med hvid ris eller pasta (16).

Nogle beviser viser, at en del af grunden til, at kartofler er så påfyldning, er fordi de indeholder et protein kaldet proteinasehæmmer 2 (PI2). Dette protein kan undertrykke appetit (17, 18).

Bundlinje: > Kogte kartofler er meget påfyldning og scorede det højeste af alle fødevarer på mæthedindekset. De kan fylde dig og hjælpe dig med at spise færre kalorier i alt. AnnonceAdvertisement

2. Æg

Æg er utroligt sundt og næringsdigt.

De fleste næringsstoffer findes i æggeblommer, herunder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som kan gavne øjenhygiejne (19).

Æg er en god kilde til protein af høj kvalitet. stort æg indeholder ca. 6 gram protein, herunder alle 9 essentielle aminosyrer.

Æg er også meget påfyldning og scorer højt på mæthedindekset (1).

En undersøgelse viste, at spise æg til morgenmad, snarere end en bagel, øgede fylde og førte til mindre kalorieindtagelse i løbet af de næste 36 timer (20).

En anden undersøgelse viste, at en proteinrig morgenmad med æg og magert oksekød øgede fylde og hjalp mennesker med at foretage bedre madvalg (21).

Bottom Line:

Æg er en næringsrig, højproteinfødevare med en stærk indflydelse på fylde. De kan hjælpe dig med at spise mindre i op til 36 timer efter et måltid. 3. Havregryn

Havre, der spises som havregryn (grød), er et populært morgenmadsvalg. Havregryn er ret lav i kalorier og en stor kilde til fiber, især en opløselig fiber kaldet beta-glucan. Det scorer også højt på mætningsindekset, ranking 3. samlet (1).

En nylig undersøgelse viste, at deltagerne følte sig mere fulde og mindre sultne efter at have spist havregryn, sammenlignet med færdigretter til morgenmad. De spiste også færre kalorier under frokosten (22).

Havregrynets påfyldningskraft kommer fra dens høje fiberindhold og dets evne til at opsuge vand.

Opløselig fiber, såsom beta-glucan i havre, kan hjælpe dig med at føle dig fuld. Det kan også hjælpe med at frigøre mæthedshormoner og forsinke tømningen af ​​maven (23, 24, 25).

Bottom Line:

Havregryn er et meget fyldende morgenmad valg. Det kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i det følgende måltid og forsinke tømning af maven. AdvertisementAdvertisement

4. Fisk

Fisk er fyldt med protein af høj kvalitet.

Fisk er også rig på omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som vi skal få fra mad.

Ifølge en undersøgelse kan omega-3 fedtsyrer øge følelsen af ​​fylde hos personer, der er overvægtige eller overvægtige (26).

Derudover viser nogle undersøgelser, at proteinet i fisk kan have en stærkere virkning på fuldhed end andre kilder til protein.

På mæthedsindekset scorer fisken højere end alle andre proteinrige fødevarer, herunder æg og oksekød. Fisken havde faktisk den næsthøjeste score af alle de testede fødevarer (1).

En anden undersøgelse sammenlignede fisk, kylling og bøfprotein. Forskerne fandt ud af, at fiskeprotein havde den stærkeste effekt på mæthed (27).

Bottom Line:

Fisk er rig på protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket kan øge følelsen af ​​fylde. Proteinet i fisk kan have en stærkere virkning på fuldhed end andre typer af protein. Annonce

5. Supper

Væsker er ofte blevet anset for at være mindre påfyldning end faste fødevarer, selvom bevisene er blandet (28, 29).

Men supper er lidt anderledes. Forskning viser, at supper faktisk kan være mere påfyldning end faste måltider, der indeholder de samme ingredienser (30, 31).

I en undersøgelse indtog frivillige et fast måltid, en chunky suppe eller en glat suppe, der var blevet gennemført af en fødevareprocessor.

Følelsen af ​​fylde og den hastighed, hvormed maden forlod maven, blev derefter målt. Den glatte suppe havde størst indflydelse på fylde og den langsomste mængde af mavetømning efterfulgt af chunky suppe (31).

Bottom Line:

Supper er meget påfyldning af måltider, på trods af at de er i flydende form. De kan også forblive i maven længere og dermed forlænge følelsen af ​​fylde. AdvertisementAdvertisement

6. Kød

Højproteiner, såsom magert kød, er meget påfyldning (32, 33).

For eksempel kan oksekød have en stærk effekt på mæthed. Det scorer 176 på mæthedindekset, som er den næsthøjeste af de proteinrige fødevarer, lige efter fisken (1, 34).

En undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiste højproteinkød til frokost spiste 12% mindre til middag, sammenlignet med dem, der havde en high-carb måltid til frokost (35).

Bottom Line:

Kød er højt i protein og meget påfyldning. Oksekød scorede den næsthøjeste af de proteinrige fødevarer på mæthedindekset. 7. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er meget tyk sammenlignet med almindelig yoghurt og er typisk højere i protein.

Græsk yoghurt er en god morgenmadsmulighed. Det er også en populær eftermiddagsmad, der kan hjælpe med at fylde dig frem til det næste måltid.

I en undersøgelse forbrugte kvinder en 160-calorie yoghurt-snack, der var enten lav, moderat eller høj i protein.

De der spiste den højproteinske græske yoghurt følte sig længst, var mindre sultne og spiste aftensmad senere (36).

Bottom Line:

Græsk yoghurt er en populær, højprotein morgenmad og snack. Det kan øge følelsen af ​​fylde og hjælpe dig med at føle dig mindre sulten indtil næste måltid. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Grøntsager

Grøntsager er utroligt nærende. De er fyldt med alle former for vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

Grøntsager er også højt volumen, kalorier med lavt kalorieindhold. De indeholder fiber og vand, hvilket giver masser til dine måltider og hjælper med at fylde dig.

Desuden tager grøntsager lidt tid til at tygge og er meget tilfredsstillende på den måde.

En undersøgelse viste, at at spise en stor del salat før et måltid af pasta øgede følelsen af ​​fylde og reduceret samlet kalorieindtag (37).

Bottom Line:

Grøntsager er rige på fiber og vand, som kan holde dig fyldt i længere tid.Spise en salat før et måltid kan hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt. 9. Hytteost

Høstost er normalt lav i fedt og kulhydrater, men høj i protein.

Det høje proteinindhold kan hjælpe dig med at føle dig fuld, selvom du bruger relativt få kalorier.

En undersøgelse fandt ud af, at fyldningsvirkningen af ​​hytteost lignede ægpåfyldningseffekten (38).

Nederste linje:

Høstost er høj i protein, men alligevel lavt i fedt og kalorier. Dens effekt på fylde kan være sammenlignelig med æg. 10. Legumes

Legumes, såsom bønner, ærter, linser og jordnødder, har en imponerende ernæringsprofil.

De er fyldt med fiber og plantebaseret protein, men har en relativt lav energitæthed. Dette gør dem meget påfyldning (39).

En artikel gennemgik 9 randomiserede forsøg, der undersøgte post-meal fylde fra pulser, som er en del af legume familien (40).

De fandt ud af, at deltagerne følte sig 31% mere fulde af spiseimpulser sammenlignet med måltider af pasta og brød.

Bundlinje:

Plantebælg er en god kilde til fiber og protein. De kan hjælpe dig med at føle dig fuld sammenlignet med andre fødevarer. Annonce

11. Frugt

Frugt har en lav energitæthed. Den indeholder masser af fiber, som kan nedsætte fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid.

Æbler og appelsiner scorer meget højt på mæthedindekset, på omkring 200 (1).

Det er dog vigtigt at bemærke, at det altid er bedre at spise hel frugt i stedet for frugtsaft, hvilket ikke er særlig påfyldning (41).

Bottom Line:

Frugten er høj i fiber og giver masser, der kan hjælpe dig til at føle sig fuld i længere tid. Hele frugter har en stærkere virkning på fuldhed end frugtsaft. 12. Quinoa

Quinoa er et populært frø / korn, der er en god kilde til protein.

Faktisk giver den alle de essentielle aminosyrer og ses derfor som en komplet proteinkilde (42, 43).

Quinoa er også højere i fiber end de fleste korn.

Quinoa protein og fiber indhold kan øge følelsen af ​​fylde og hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt (4, 6).

Bottom Line:

Quinoa er en god kilde til både protein og fiber, hvilket kan bidrage til at øge følelsen af ​​fylde. 13. Nødder

Nødder, såsom mandler og valnødder, er energidrevne, næringsrige snacks.

De har højt indhold af sunde fedtstoffer og protein, og undersøgelser viser, at de er meget påfyldning (44, 45, 46).

En anden undersøgelse fremhævede betydningen af ​​at tygge dine nødder ordentligt.

Det viste sig, at chewing mandler 40 gange førte til en større reduktion i sult og en forøget følelse af fylde sammenlignet med at tygge 10 eller 25 gange (47).

Nederste linje:

Nødder er et populært snackvalg. De er rige på sunde fedtstoffer og indeholder også noget protein. De fylder meget og kan reducere sult. Annonce

14. Kokosolie

Kokosolie indeholder en unik kombination af fedtsyrer, som er ca. 90% mættede.

Det består næsten udelukkende af triglycerider med mellemkæde.Disse fedtsyrer går ind i leveren fra fordøjelseskanalen, hvor de kan omdannes til ketonlegemer.

Ifølge nogle undersøgelser kan ketonlegemer have en appetitreducerende effekt (48).

En undersøgelse rapporterede, at mennesker, der spiste morgenmad suppleret med triglycerider med mellemkæde, spiste signifikant færre kalorier til frokost (49).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af medium- og langkædede triglycerider. Det viste sig, at de, der spiste de mest mediumkædede triglycerider, forbruges i gennemsnit 256 færre kalorier om dagen (50).

Bottom Line:

Kokosolie er fyldt med triglycerider med mellemkæde, hvilket kan reducere appetit og kalorieindtag væsentligt. 15. Popcorn

Popcorn er en fuldkornsmad, der er meget høj i fiber. En mellemstor taske (112 gram) kan indeholde omkring 16 gram fibre (15).

Undersøgelser har vist, at popcorn er mere påfyldning end andre populære snacks, såsom kartoffelchips eller chokolade (51, 52).

Flere faktorer kan bidrage til dens påfyldningseffekter, herunder det høje fiberindhold og den lave energitæthed (53, 6).

Bemærk dog, at popcorn du forbereder dig i en gryde eller air-popper-maskine er de sundeste muligheder. Tilføjelse af meget fedt til popcorn kan øge kalorieindholdet betydeligt.

Bottom Line:

Popcorn er et populært snack, der er højt i fiber, højt volumen og lavt energitæthed. Calorie for kalorieindhold, det er meget påfyldning. Tag hjemmebesked

Fyldning af fødevarer har visse kvaliteter.

De har en tendens til at være høje i fiber eller protein og har en lav energitæthed.

Derudover har disse fødevarer tendens til at være hele fødevarer med enkelt ingrediens - ikke forarbejdede junk foods.

Fokus på hele fødevarer, der fylder dig med færre kalorier, kan hjælpe dig med at tabe sig i det lange løb.