De 15 sundeste korn, du kan spise

Korn er en ekstremt populær morgenmadsmad.

Det er nemt og bekvemt for dem, der lever travle livsstil, men er ofte fyldt med tilsat sukker og andre usunde ingredienser.

Derudover kan korn være let at overvære, da mange mærker mangler fiber og protein, hvilket er afgørende for at fremme fylde (1, 2).

Den gode nyhed er, at der findes flere nærende alternativer, både gør-det-selv (DIY) sorter og mærker, du kan købe i butikken.

Denne artikel dækker de 15 sundeste korn, du kan spise.

AdvertisementAdvertisement

1. Havre

Havre er et nærende korn valg.

De bliver almindeligvis rullet eller knust og derefter forbrugt som havregryn eller grød.

Da havre er fuldkorn, er de rige på fiber og vigtige næringsstoffer. En 1/2-cups (117 g) servering havre giver 4 gram fibre og 68% af dine daglige behov for mangan, 18% for fosfor og selen og 16% for zink (3).

De giver også en betydelig mængde B-vitaminer, jern og magnesium (3).

Du kan købe pre-portioned og aromatiseret havre i butikken, men det er bedst at undgå disse og lave dine egne. Store købte havre er ofte høje i tilsatte sukkerarter og andre usunde ingredienser.

Havregryn er utrolig alsidig og kan fremstilles på mange forskellige måder. Det koges ofte med vand eller mælk og derefter toppet med frisk frugt, kanel eller nødder.

Du kan også lave "overnight" havre, der er gennemblødt i mælk eller yoghurt i flere timer, så de er klar til at spise om morgenen til morgenmad.

2. DIY Muesli

Muesli er både en sund og lækker form for korn. Det er typisk lavet med en kombination af rullet havre, nødder, frø og tørret frugt.

Mens der ligner granola, adskiller müsli sig ved at det forbruges rå eller uden at blive bagt. Derudover indeholder det generelt ingen tilsatte olier eller sødestoffer.

Kombinationen af ​​fuldkorn, nødder og frø gør müsli til en fremragende kilde til protein, der giver ca. 8 gram pr. 1 kops (85 gram) servering. Det indeholder også masser af fiber, vitaminer og mineraler (4).

Du kan reducere carb indholdet i müsli betydeligt ved at lave en kornfri version, der kan laves af kokosflager, nødder og rosiner.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hjemmelavet Granola

Hjemmelavet granola kan også være en meget sund kornindstilling.

Det laves typisk ved at bage en kombination af rullede havre, nødder og tørret frugt i ovnen, indtil den bliver sprød.

De fleste typer granola indeholder en rimelig mængde protein og sunde fedtstoffer. Derudover giver det flere vitaminer og mineraler, herunder fosfor, magnesium, mangan og B-vitaminer (5).

På trods af indholdet af næringsstoffer har den købte granola tendens til at blive fyldt med tilsat sukker, hvorfor det er bedst at lave dit eget.

Husk at granola er ret højt i kalorier. En 1-kops (122 gram) servering giver tæt på 600 kalorier. Af denne grund bliver den bedst spist i moderation. For at holde dit indtag under kontrol, skal du holde en serveringsstørrelse på ca. 1/4 kop (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Der findes flere typer velsmagende "canel crunch" korn på markedet.

Men mange af dem er højt i tilsat sukker, som du kan undgå ved at lave din egen sunde version ved hjælp af hørfrø, hampfrø, kanel, æblejuice og kokosolie.

En portion af denne kornprodukter giver ca. 5 gram fyldningsprotein og er meget lavere i kulhydrater end mange købte kornprodukter.

For eksempel indeholder en servering af kanelbrødkornet korn 25 gram kulhydrater, mens en servering af den hjemmelavede opskrift kun indeholder 3 gram (6, 7).

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Hele Korn Nuggets

Kashi 7 Hele Korn Nuggets er lav i sukker og højt i næringsstoffer.

Den er lavet af 7 forskellige typer fuldkorn, herunder havre, hvede, rug, byg, boghvede og triticale. Alle disse bidrager til dets høje fiberindhold, hvilket giver 7 gram pr. 1/2 kop (170 gram) servering (8).

En 1/2-kops (170 gram) servering giver også 7 gram fyldprotein ud over en hel del magnesium-, zink-, kalium- og B-vitaminer (8).

7 Hele Korn Nuggets er meget lavere i sukker sammenlignet med andre Kashi korn. For eksempel giver en servering kun 2 gram sukker i forhold til Kashi GoLean Crunch, som indeholder 13 gram pr. Portion (8, 9).

Annonce

6. Post Foods Drue Nødder

Drue Nødder er et af de sundeste korn, du kan finde.

De indeholder ikke tilsat sukker og er lavet med kun fire enkle ingredienser: Helehvede hvedemel, maltet bygemel, salt og tørret gær.

Derudover giver de 7 gram fiber pr. 1/2 kop (170 gram) servering såvel som en række næringsstoffer, herunder jern, B-vitaminer, zink, magnesium og kobber (10).

Du kan også lave dine egne druemødder, ved hjælp af mandel og kokosmel i stedet for hvedemel.

AdvertisementAdvertisement

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli er ikke kun sund, men det er også glutenfri.

Faktisk er den i modsætning til traditionel müsli fuldstændig kornfri, i stedet lavet med kokos, tørret frugt, nødder og frø.

En 1/4 kop (24 gram) servering giver 16% af dine daglige fiberbehov og 3 gram påfyldningsprotein. Det indeholder også nogle få vigtige mineraler, herunder jern og calcium (11).

8. Ezekiel 4: 9 Spiret Kornkorn

Ezekiel 4: 9 bærer spirede helkornsprodukter, som er ret sunde for dig. Spiret helkorn har fået lov til at spire eller spire, hvilket gør dem nemmere at fordøje og højere i næringsstoffer end korn, der ikke har spiret (12, 13, 14).

Disse spire korn er ret høje i fiber og protein og indeholder ikke tilsat sukker. En 1/2-kops (57 g) servering indeholder 23% af dine daglige fiberbehov og 8 gram protein (15).

Desuden giver Ezekiel 4: 9 spire kornkorn en rimelig mængde kalium, hvilket er vigtigt for hjertesundhed (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organic Superfood Cereals

Nature's Path Organic Superfood Korn er fyldt med sunde ingredienser.

Disse omfatter chia frø, boghvede og hampfrø, som alle er højt protein og fiber (17, 18, 19).

Derudover er chia frø rige på omega-3 fedtsyrer, som kan bidrage til at reducere inflammation og fremme hjerne sundhed (17, 20, 21, 22, 23).

Desuden indeholder originale og æblecinnamonsmag ikke tilsat sukker og giver 6% af dine daglige behov for kalium (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbara's Shredded Wheat skiller sig ud fra andre former for korn, idet den kun har en enkelt ingrediens: 100% fuld hvede.

Hveden er makuleret i form af kiks, som du kan knuse og servere med mælk. Det indeholder også nul gram sukker, hvilket er sjældent blandt kornmærker.

Barbara's Shredded Wheat giver 20% af dine daglige fiberbehov og 5% for kalium i kun to kiks (25).

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Speltflager er en anden god kornindstilling.

De er lavet med kun få simple og økologiske ingredienser og indeholder ikke tilsatte raffinerede sukkerarter.

De giver også 4 gram protein pr. Portion ud over nogle fibre, C-vitamin, fosfor, B-vitaminer og jern (26).

Annonce

12. Blomkål "Havregryn"

En måde at holde kornet sund på er at gøre det ud af blomkål.

Blomkål "havregryn" fremstilles ved at kombinere ristet blomkål med æg og derefter tilføje dine egne mix-ins. Dette er en glimrende måde at reducere dit carbindtag, mens du stadig nyder den lækre smag og teksturer af almindelig havregryn.

En portion (81 gram) servering af regelmæssig havregryn indeholder over 11 gange mængden af ​​carbs, der findes i en kop blomkål (27, 28).

Derudover er blomkål rig på mange vigtige næringsstoffer såvel som fibre og antioxidanter (28).

13. DIY Jordnøddesmør Puffs Korn

Hjemmelavede jordnøddesmørpudser er et sundt alternativ til opkøbte sorter.

De fremstilles ved at lave "dej" af mandelmel, jordnøddesmør, kakaopulver, kokosolie og et par andre ingredienser, ruller det i små bolde og bager dem derefter i ovnen.

Udskiftning af disse til købte jordnøddesmør er en fantastisk måde at sænke dit sukkerindtag på. Derudover er brugen af ​​mandelmel frem for hvedemel en effektiv måde at sænke carbindholdet i din korn.

For eksempel indeholder en ounce mandelmel 6 gram kulhydrater, mens en ounce hvedemel indeholder 20 gram (29, 30). Desuden er jordnøddesmør en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og flere vitaminer og mineraler (31).

Det er vigtigt at se dine delstørrelser med denne korn, men fordi mandelmel er ret højt i kalorier med 160 kalorier pr. Ounce. 1/4 til 1/2 kop er en rimelig serveringsstørrelse (30).

14. Kærlighed Grown Original Power O's

Kærlighed Grown Original Power O er enkle men fyldte med ernæring.

De indeholder kun få ingredienser, herunder brune ris og garbanzo bønner sammen med tilsat sukker. Derudover giver de en anstændig mængde fiber med 4 gram pr. 1 kops (35 gram) servering (32).

Derudover er der 12% af dine daglige proteinbehov i kun 1 kop (35 gram) sammen med noget C-vitamin, jern og calcium (32).

Annonce

15. DIY Flax Chia Cereal

Du kan også lave din egen sunde korn ud af hør og chia frø.

Alt du skal gøre er at lave "dej" af hørmel, chia frø og kokosolie samt kanel og et sødemiddel, såsom stevia, hvis det ønskes.

"Dejen" skæres derefter i firkanter og bages.

Hør og chia frø indeholder omega-3 fedtsyrer, samt protein for at holde dig fuld og tilfreds. Derudover giver de en betydelig mængde næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og mangan (17, 33).

The Bottom Line

Mange mennesker nyder at spise korn til morgenmad.

Men korn er ofte lavet med raffinerede korn og overskydende mængder sukker, som er usunde og bør undgås.

Der er dog masser af sunde kornindstillinger på markedet, der er nærende og indeholder masser af fiber og protein uden tilsat sukker.

Nøglen er at dobbeltkrydse ingredienslisten, inden du køber korn for at sikre, at det er en sund mulighed.

Du kan også lave din egen korn, hvilket er en fantastisk måde at øge ernæringsindholdet på og undgå usunde ingredienser.