De 16 bedste fødevarer til kontrol af diabetes

At finde ud af de bedste mad at spise, når du har diabetes, kan være hård.

Hovedmålet er at holde blodsukkerniveauet velkontrolleret.

Det er dog også vigtigt at spise mad, der hjælper med at forhindre diabeteskomplikationer som hjertesygdomme.

Her er de 16 bedste fødevarer til diabetikere, både type 1 og type 2.

AnnonceAdvertisement

1. Fed fisk

Fattig fisk er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten.

Laks, sardiner, sild, ansjos og makrel er gode kilder til omega-3 fedtsyrer DHA og EPA, som har store fordele for hjertesundheden.

At få nok af disse fedtstoffer regelmæssigt, er især vigtigt for diabetikere, der har en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

DHA og EPA beskytter de celler, der styrer dine blodkar, reducerer markørerne af betændelse og forbedrer måden din arterier fungerer efter at have spist (2, 3, 4, 5).

En række observationsundersøgelser tyder på, at mennesker, der spiser fed fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjerteinsufficiens og mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme (6, 7).

I undersøgelser havde ældre mænd og kvinder, der brugte fede fisk 5-7 dage om ugen i 8 uger, signifikant reduktioner i triglycerider og inflammatoriske markører (8, 9).

Fisk er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at føle dig fuld og øger din metaboliske hastighed (10).

Bottom Line: Fed fisk indeholder omega-3 fedtstoffer, der reducerer inflammation og andre risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde.

2. Leafy Greens

Leafy grønne grøntsager er ekstremt nærende og lavt kalorieindhold.

De er også meget lave i fordøjelige carbs, hvilket øger blodsukkerniveauet.

Spinat, kale og andre grønne grøntsager er gode kilder til flere vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin.

I en undersøgelse reducerede stigende C-vitaminindtag inflammatoriske markører og fastende blodsukker for mennesker med type 2-diabetes eller høj blodtryk (11).

Derudover er bladgrønne gode kilder til antioxidanterne lutein og zeaxanthin.

Disse antioxidanter beskytter dine øjne mod makuladegeneration og katarakter, som er almindelige diabeteskomplikationer (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Leafy grønne grøntsager er rige på næringsstoffer og antioxidanter, der beskytter dit hjerte og øjenhelse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kanel

Kanel er et lækkert krydderi med kraftig antioxidantaktivitet.

Flere kontrollerede undersøgelser har vist, at kanel kan sænke blodsukkerniveauerne og forbedre insulinfølsomheden (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langsigtet diabetes kontrol bestemmes typisk ved at måle hæmoglobin A1c, hvilket afspejler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af 2-3 måneder.

I en undersøgelse havde type 2-diabetespatienter, der tog kanel i 90 dage, mere end en dobbelt reduktion i hæmoglobin A1c sammenlignet med dem, der kun modtog standardpleje (22).

En nylig analyse af 10 undersøgelser viste, at kanel også kan sænke kolesterol og triglyceridniveauer (23).

Et par undersøgelser har dog ikke vist, at kanel gavner blodsukker eller kolesterolniveauer, herunder en hos unge med type 1-diabetes (24, 25, 26).

Desuden bør du begrænse dit indtag af cassia kanel - den type der findes i de fleste købmandsforretninger - til mindre end 1 teskefuld dag.

Det indeholder coumarin, som er forbundet med sundhedsproblemer ved højere doser (27).

På den anden side indeholder ceylon ("sand") kanel meget mindre coumarin.

Bundlinie: Kanel kan forbedre blodsukkerkontrol, insulinfølsomhed, kolesterol og triglyceridniveauer hos type 2 diabetikere.

4. Æg

Æg giver fantastiske sundhedsmæssige fordele.

Faktisk er de en af ​​de bedste fødevarer til at holde dig fuld i timevis (28, 29, 30).

Regelmæssigt ægforbrug kan også reducere din hjertesygdomsrisiko på flere måder.

Æg reducerer inflammation, forbedrer insulinfølsomheden, øger dine "gode" HDL-kolesterolniveauer og ændrer størrelsen og formen på dit "dårlige" LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en undersøgelse havde personer med type 2-diabetes, som dagligt brugte 2 æg som led i en protein med høj proteinindhold, forbedringer i kolesterol og blodsukker (35).

Derudover er æg en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der beskytter øjnene mod sygdomme (36, 37).

Bare vær sikker på at spise hele æg. Fordelene ved æg skyldes primært næringsstoffer, der findes i æggeblommen i stedet for den hvide.

Bottom Line: Æg forbedrer risikofaktorer for hjertesygdomme, fremmer god blodsukkerkontrol, beskytter øjenhelsen og holder dig fuld.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia frø

Chia frø er en vidunderlig mad til mennesker med diabetes.

De er ekstremt høje i fiber, men stadig i fordøjelige carbs.

Faktisk er 11 af de 12 gram kulhydrater i en 28 grams (1-oz) servering af chia frø fiber, der ikke hæver blodsukker.

Den viskose fiber i chia frø kan faktisk lavere dit blodsukkerindhold ved at bremse den hastighed, hvormed mad bevæger sig gennem tarmene og absorberes (38, 39, 40).

Chia frø kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt, fordi fiber reducerer sult og får dig til at føle dig fyldt. Derudover kan fibre reducere mængden af ​​kalorier, du absorberer fra andre fødevarer, der spises på samme måltid (41, 42).

Derudover har chia frø vist sig at reducere blodtryk og inflammatoriske markører (43).

Bottom Line: Chia frø indeholder store mængder fiber, er lav i fordøjelige carbs og kan nedsætte blodtrykket og betændelsen.

Annonce

6. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med kraftfulde sundhedsmæssige fordele.

Dets aktive ingrediens, curcumin, kan nedsætte inflammation og blodsukkerniveauer, samtidig med at risikoen for hjertesygdomme reduceres (44, 45, 46, 47).

Desuden synes curcumin at gavne nyrehelsen hos diabetikere. Dette er vigtigt, da diabetes er en af ​​de førende årsager til nyresygdom (48, 49, 50, 51, 52).

Desværre absorberes curcumin ikke så godt alene. Sørg for at forbruge gurkemeje med piperin (fundet i sort peber) for at øge absorptionen med så meget som 2.000% (53).

Bottom Line: Gurkemeje indeholder curcumin, som kan nedsætte blodsukkerniveauet og betændelsen, samtidig med at man beskytter mod hjerte og nyresygdom.

AdvertisementAdvertisement

7. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et godt valg for diabetikere.

Det har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen og reducere hjertesygdomsrisikoen, måske delvis på grund af de probiotika, den indeholder (54, 55, 56, 57).

Undersøgelser har vist, at yoghurt og andre mejeriprodukter kan føre til vægttab og forbedret kropssammensætning hos mennesker med type 2 diabetes.

Det antages, at mælkeprodukters indhold af højt calciumindhold og konjugeret linolsyre (CLA) kan spille en rolle (58, 59, 60).

Derudover indeholder græsk yoghurt kun 6-8 gram kulhydrater pr. Portion, hvilket er lavere end konventionel yoghurt. Det er også højere i protein, hvilket fremmer vægttab ved at reducere appetitten og faldende kalorieindtag (61).

Bottom Line: Græsk yoghurt fremmer sundt blodsukker, reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme og kan hjælpe med vægtstyring.

8. Nødder

Nødder er lækre og nærende.

Alle typer nødder indeholder fiber og er lav i fordøjelige carbs, selv om nogle har mere end andre.

Her er mængderne af fordøjelige carbs pr. 1 oz (28 gram) servering af nødder:

• Mandler: 2. 6 gram
• Brasilien nødder: 1. 4 gram
• Cashews: 7. 7 gram
• Hasselnødder: 2 gram
• Macadamia: 1. 5 gram
• Pekannødder: 1. 2 gram
• Pistacienødder: 5 gram
• Valnødder: 2 gram

Forskning på en række forskellige nødder har vist, at regelmæssigt forbrug kan reducere inflammation og lavere blodsukker, HbA1c og LDL niveauer (62, 63, 64, 65).

I en undersøgelse havde personer med diabetes, der inkluderede 30 gram valnødder i deres daglige kost i et års tabt vægt, forbedret kroppens sammensætning og oplevet en signifikant reduktion i insulinniveauet (66).

Denne konklusion er vigtig, fordi personer med type 2-diabetes ofte har forhøjet insulinniveau, der er forbundet med fedme.

Desuden mener nogle forskere kronisk, at høje insulinniveauer øger risikoen for andre alvorlige sygdomme, såsom kræft og Alzheimers sygdom (67, 68).

Bottom Line: Nødder er en sund tilsætning til en diabetisk kost. De er lave i fordøjelige carbs og hjælper med at reducere blodsukker, insulin og LDL niveauer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Broccoli er en af ​​de mest næringsrige grøntsager rundt.

En halv kop kogt broccoli indeholder kun 27 kalorier og 3 gram fordøjelige carbs sammen med vigtige næringsstoffer som C-vitamin og magnesium.

Undersøgelser hos diabetikere har vist, at broccoli kan bidrage til lavere insulinniveauer og beskytte celler fra skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (69, 70).

Broccoli er også en anden god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter hjælper med at forhindre øjenlidelser (71).

Bottom Line: Broccoli er en lavt kalorieindhold med lavt kulstofindhold med høj næringsstofværdi. Det er fyldt med sunde planteforbindelser, der kan beskytte mod forskellige sygdomme.

10. Ekstra Virgin Olive Oil

Ekstra-jomfru olivenolie er yderst gavnlig for hjertesundheden.

Det indeholder oliesyre, en type monoumættet fedt, der har vist sig at forbedre triglycerider og HDL, som ofte er i usunde niveauer i type 2 diabetes.

Det kan også øge fyldehormonet GLP-1 (72, 73).

I en stor analyse af 32 undersøgelser, hvor man undersøgte forskellige typer fedt, var olivenolie den eneste, der viste sig at reducere hjertesygdomsrisiko (74).

Olivenolie indeholder også antioxidanter kaldet polyphenoler. De reducerer betændelse, beskytter cellerne, der forer dine blodkar, holder dit LDL-kolesterol beskadiget ved oxidation og nedsætter blodtrykket (75, 76, 77).

Ekstra-jomfru oliven er uaffineret og bevarer antioxidanterne og andre egenskaber, der gør det så sundt. Sørg for at vælge ekstra jomfruolie fra en velrenommeret kilde, da mange olivenolier blandes med billigere olier som majs og soja (78).

Nederste linje: Ekstra-jomfruoliven indeholder sunde oliesyre. Det har fordele for blodtryk og hjertesundhed.

11. Flaxseeds

Flaxseeds er en utrolig sund mad.

En del af deres uopløselige fiber består af lignaner, som kan mindske hjertesygdomsrisikoen og forbedre blodsukkerkontrollen (79, 80).

I en undersøgelse havde mennesker med type 2-diabetes, der tog linfrø lignaner i 12 uger, en signifikant forbedring af hæmoglobin A1c (80).

En anden undersøgelse foreslog, at hørfrø kan nedsætte risikoen for slagtilfælde og potentielt reducere doseringen af ​​medicin, der er nødvendig for at forhindre blodpropper (81). Hørfrø er meget høje i viskos fiber, hvilket forbedrer tarmens sundhed, insulinfølsomhed og følelser af fylde (82, 83, 84).

Din krop kan ikke absorbere hele linfrø, så køb jordfrø eller slip dem selv. Det er også vigtigt at holde hørfrø tæt dækket i køleskabet for at forhindre dem i at gå i stykker.

Bundlinje:

Hørfrø kan reducere betændelse, lavere hjertesygdomsrisiko, nedsætte blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden. Annonce

12. Æblecider eddike

æblecidereddike har mange sundhedsmæssige fordele.

Selvom det er lavet af æbler, fergeres sukker i frugten til eddikesyre, og det resulterende produkt indeholder mindre end 1 gram kulhydrater per spiseskefuld.

Appelcidereddike har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og lavere blodsukkerniveauer. Det kan også reducere blodsukkersvaret med op til 20%, når de indtages med måltider, der indeholder carbs (85, 86, 87, 88).

I en undersøgelse havde personer med dårlig kontrolleret diabetes en 6% reduktion i fastende blodsukker, da de tog 2 spiseskefulde æblecidereddike før sengetid (88).

Apple cider eddike kan også sænke maven tømning og holde dig følelsen fuld.

Dette kan dog være et problem for personer med gastroparesis, en tilstand med forsinket mavetømning, som er almindelig hos diabetes, især type 1 (89).

For at indarbejde æblecidereddike i din kost, begynder du med 1 tsk blandet i et glas vand hver dag. Stig til maksimalt 2 spsk om dagen.

Bundlinje:

Æblecidereddine kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet. Det kan også hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid. 13. Jordbær

Jordbær er en af ​​de mest næringsrige frugter, du kan spise.

De er højt i antioxidanter kendt som anthocyaniner, som giver dem deres røde farve.

Anthocyaniner har vist sig at reducere kolesterol og insulin niveauer efter et måltid. De forbedrer også blodsukker og hjertesygdomme risikofaktorer i type 2 diabetes (90, 91, 92).

En 1-kops servering af jordbær indeholder 49 kalorier og 11 gram kulhydrater, hvoraf tre er fibre.

Denne servering giver også mere end 100% af RDI for C-vitamin, hvilket giver yderligere antiinflammatoriske fordele for hjertesundhed (11).

Bottom Line:

Jordbær er sukkerfrugter med stærke antiinflammatoriske egenskaber og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme. 14. Hvidløg

Hvidløg er en lækker urt med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Flere undersøgelser har vist, at det kan reducere inflammation, blodsukker og LDL-kolesterol hos mennesker med type 2-diabetes (93, 94, 95).

Det kan også være meget effektivt at reducere blodtrykket (96, 97).

I en undersøgelse gennemsnitte personer med ukontrolleret højt blodtryk, der tog alderen hvidløg i 12 uger, et 10-punkts fald i blodtrykket (97).

En fed hvidløg indeholder kun 4 kalorier og 1 gram kulhydrater.

Bundlinje:

Hvidløg hjælper med at nedsætte blodsukkeret, betændelse, LDL-kolesterol og blodtryk hos mennesker med diabetes. Annonce

15. Squash

Squash er en af ​​de sundeste grøntsager rundt.

Vinter sorter har en hård skal og omfatter æbler, græskar og butternut.

Summer squash har en blød skræl, der kan spises. De mest almindelige typer er zucchini og italiensk squash.

Som de fleste grøntsager indeholder squash gunstige antioxidanter. Mange typer vinter squash er høje i lutein og zeaxanthin, som beskytter mod katarakter og makuladegeneration.

Dyreforsøg med squashekstrakt har også rapporteret reduktioner i fedme og insulinniveauer (98, 99).

Selvom der er meget lidt forskning på mennesker, viste en undersøgelse, at mennesker med type 2-diabetes, der tog et ekstrakt af vinterkampen

Cucurbita ficifolia oplevede et signifikant fald i blodsukkerniveauet (100). Vinterkamp er dog højere i carbs end sommer squash.

For eksempel indeholder 1 kop kogt græskar 9 gram fordøjelige carbs, mens 1 kop kogt courgette kun indeholder 3 gram fordøjelige carbs.

Bottom Line:

Sommer og vinter squash indeholder fordelagtige antioxidanter og kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauet. 16. Shirataki nudler

Shirataki nudler er vidunderlige for diabetes og vægtkontrol.

Disse nudler er høje i fiberglucomannan, der ekstraheres fra konjacrod.

Denne plante dyrkes i Japan og forarbejdes til form af nudler eller ris kendt som shirataki.

Glucomannan er en type viskøs fiber, som gør dig til at føle dig fuld og tilfreds. Det sænker også niveauerne af "hungerhormonet" ghrelin (101).

Det er desuden blevet vist at reducere blodsukkerniveauet efter at have spist og forbedre hjertesygdomsrisikofaktorer hos mennesker med diabetes og metabolisk syndrom (102, 103, 104, 105).

En 3. 5-oz (100 gram) servering af shirataki nudler indeholder også mindre end et gram fordøjelige carbs og kun to kalorier pr. Portion.

Disse nudler er imidlertid typisk pakket med en væske, der har en fisklig lugt, og du skal skylle dem meget godt før brug. For at sikre en nudelagtig tekstur skal du koge nudlerne i flere minutter i en stegepande over høj varme uden tilsat fedt.

Bottom Line:

Glucomannan i shirataki nudler fremmer følelser af fylde og kan forbedre blodsukkerkontrol og kolesteroltal. Tag hjemmemeddelelse

Ukontrolleret diabetes øger risikoen for flere alvorlige sygdomme.

Men at spise mad, der hjælper med at holde blodsukker, insulin og betændelse under kontrol, kan reducere risikoen for at udvikle komplikationer dramatisk.