16 Nemme måder at spise mere fiber

At få nok fiber er vigtigt for dit helbred.

For det kan det reducere forstoppelse og hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.

Det kan også sænke kolesterolniveauet, såvel som din risiko for diabetes og hjertesygdom.

Dette kan skyldes, at visse typer fibre er præbiotiske, hvilket betyder at de fremmer sunde tarmbakterier.

Men de fleste får ikke nok fiber.

Institut for Medicin anbefaler 38 gram om dagen til mænd og 25 gram for kvinder.

Amerikanerne gennemsnitligt kun omkring 16 gram fiber om dagen, hvilket er omkring halvdelen af ​​det anbefalede beløb (1).

Her er 16 måder, du kan tilføje mere fiber til din kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Spis hele fødevare Carb Kilder

Fiber er en type carb, der findes i plantebaserede fødevarer.

Mens de fleste carbs bryder ned i sukker, forbliver fiberen intakt, da den passerer gennem dit fordøjelsessystem. At spise fiber sammen med andre carbs hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.

Det forsinker også den tid, det tager fordøjelige carbs at blive absorberet i din blodbanen. Det hjælper med at regulere dit blodsukkerindhold.

Hele fødevarer carb kilder indeholder alle naturlige fibre. Disse omfatter frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

Bottom Line: Valg af fuldfoder sikrer, at du får kulhydrater, der har fiber. Vælg en række bønner, fuldkorn, frugt og grøntsager.

2. Inkluder Veggies i måltider, og spis dem først

Af en række grunde bør du spise masser af grøntsager. For en ting sænker de risikoen for flere kroniske sygdomme.

Ikke-stivelsesgrøntsager er særlig lave i kalorier og højt i næringsstoffer, herunder fiber.

Spise dine grøntsager før et måltid er en god strategi for at spise flere af dem.

I en undersøgelse spiste kvinder, der fik salat før et måltid, 23% flere grøntsager end dem, der serverede salat ved selve måltidet (2).

At spise salat eller grøntsagssuppe før et måltid har også været forbundet med at spise færre kalorier under et måltid (3).

Bottom Line: At spise grøntsager før et måltid kan øge dit fiberforbrug. Nonstarchy grøntsager er en lav-kalorie, høj fiber valg.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Spis Popcorn

Popcorn er en af ​​de bedste snack madvarer rundt.

Det er fordi det faktisk er en helkorn, der leverer fire gram fiber pr. Ounce (28 gram). Det er tre kopper luftpoppet popcorn (4).

Til den sundeste popcorn poper den enten i en brun papirpose i mikrobølgeovnen eller i en luftpopper.

Bottom Line: Luftpoppet popcorn leverer over et gram fiber pr. Kop. Det er en lækker snack mad, der også er en sund helkorn.

4. Snack on Fruit

Individuelle stykker frugt, som f.eks. Æble eller pære, laver gode snacks, fordi de er lækre og bærbare.

Alle frugter leverer fiber, selvom nogle har betydeligt mere end andre.

For eksempel har en lille pære fem gram fiber, mens en kop vandmelon har et gram (5, 6).

Bær og æbler er andre fibre af højfiber. Fibre fra frugt kan forbedre fylde, især når de er parret med mad, der indeholder fedt og / eller protein, såsom nødder eller ost.

Bottom Line:

Frugt er en fremragende snack mad. Højfibre frugter omfatter pærer, æbler og bær. AdvertisementAdvertisement

5. Vælg hele korn over raffinerede korn

Hele korn behandles minimalt, og hele kornet bliver intakt.

Derimod er raffinerede korn blevet fjernet af deres vitaminholdige kim og fiberrige skrog.

Dette gør kornet længere, men fjerner også de mest næringsfulde dele og efterlader kun et hurtigabsorberende carb.

Udskift de raffinerede korn i din kost med fuldkorns versioner. Ud over havregryn eller brun ris, prøv:

Amaranth.

• Byg.
• Boghvede.
• Bulgur hvede.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Quinoa.
• Hvedebær.
• Bundlinie:

Hele korn har kim og klid intakt, hvilket gør dem mere næringsrige end raffinerede korn. Annonce

6. Tag et fibertilskud

Det er bedst at få din ernæring, herunder fiber, fra mad. Men hvis dit fiberindtag er lavt, kan du overveje at tage et tilskud.

Et par typer af kosttilskud har forskning for at bakke dem op.

Guar fiber:

• Som supplement kan guarfiber forbedre fuldheden og reducere dit samlede kalorieindtag. Det bruges også i forarbejdede fødevarer for at forbedre tekstur (7). Psyllium:
• Dette er nøglebestanddelen i Metamucil, et populært fibertilskud, der bruges til at bekæmpe forstoppelse. I en undersøgelse blev psyllium også vist at nedsætte sulten mellem måltiderne (8). Glucomannan:
• Denne fiber er tilsat til nogle fedtfattige mejeriprodukter for at forbedre tekstur, og det er den vigtigste ingrediens i no-calorie shirataki nudler. Som supplement øger det fylde og reducerer appetitten (9). β-glucaner:
• Denne type fiber findes i havre og byg. Det er gæret i tarmen og fungerer som en præbiotisk til støtte for de sunde mikroorganismer der bor der (10). Men kosttilskud har to hoved ulemper.

For det første kan de forårsage ubehag i maven og oppustethed. For at reducere dette, introducere et fibertilskud gradvist og drik rigeligt med vand.

For det andet kan disse kosttilskud forstyrre absorptionen af ​​visse lægemidler, så tag dine meds mindst en time før eller 4 timer efter tilskuddet.

Bottom Line:

Der er flere lovende kosttilskud på markedet. Du har dog sandsynligvis ikke brug for et tillæg, hvis du spiser en vifte af hele plantefødevarer. AdvertisementAdvertisement

7. Spis Chia Frøer

Chia frø er ernæringsmæssige krafthuse.

De giver omega-3 fedtsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler samt 11 gram fibre pr. Ounce (11).

Disse små frø er gel i vand og er 95% uopløselige fibre.

Uopløselig fiber hjælper med at holde fordøjelseskanalen i bevægelse og er vigtig for kolon sundhed. Det er også forbundet med en lavere risiko for diabetes.

Andre former for frø - hør, sesam og hamp, for eksempel - har lignende ernæringsprofiler og er også kloge valg.

Bottom Line:

Chia frø leverer uopløselig fiber, som fremmer normal fordøjelse og kan nedsætte din risiko for diabetes. 8. Spis hele frugter og grøntsager, ikke juice.

Forsættere af saftpresser siger saft - især koldpresset grøntsagsjuice - er en god måde at indarbejde mange grøntsager i din kost.

Faktisk kan juice have store mængder mikronæringsstoffer.

Endnu ikke-pasteuriserede, koldpressede saft er blevet fjernet af fibre, hvilket kun efterlader en koncentration af carbs, specielt i form af sukker.

Mens grøntsagsjuice har mindre sukker end frugtsaft, har de langt mindre fiber end du kommer fra at spise hele grøntsager.

Bottom Line:

At spise frugt og grøntsager i hel form, snarere end juice, sikrer, at du får mere fiber og mindre sukker. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spis Avocados

Avocados er utroligt nærende frugter.

Det cremede, grønne kød er ikke kun rig på sunde, monoumættede fedtsyrer - det er også pakket med fiber.

Faktisk leverer en halv avocado fem gram fibre (12).

Avocados har været forbundet med forbedret hjertesundhed, såvel som generelt bedre diætkvalitet og næringsindtag (13).

Du kan bruge en avocado i stedet for smør, eller brug den til øverste salater og andre retter.

Bottom Line:

Avocados er rige på enumættede fedtstoffer og fibre. De er et sundt alternativ til mange andre typer fedt. 10. Snack på nødder og frø eller Tilføj til opskrifter

Nødder og frø giver protein, fedt og fiber.

En ounce mandler har tre gram fiber. De er også højt i umættede fedtstoffer, magnesium og E-vitamin (14).

Nødder og frø er også alsidige fødevarer. De er staldstabile og næringsdygtige, hvilket gør dem ideelle snacks til at have på hånden.

Du kan også bruge dem i opskrifter for at tilføje ekstra ernæring og fiber til dine måltider.

Nederste linje:

Frø og nødder giver protein, sunde fedtstoffer og fibre. De er ideelle til snacking eller tilføje til opskrifter. 11. Bage med high-fiber-mel

Når du bager, vælg et mel, der vil tilføje ekstra ernæring til muffins, brød og andre bagværk.

Du kan nemt erstatte hvidt mel med fuld hvede konditor. Dette fint tekstureret mel har tre gange så meget fiber som hvidt mel (15, 16).

Nogle alternative mel er endnu rigere i fiber.

For eksempel har en ounce af kokosmel elleve gram fiber, mens den samme mængde sojamel har fem gram (17, 18).

Flere andre ikke-hvedemel har tre gram fiber pr. Ounce - det samme som hele hvedemel. Disse omfatter mandel, hasselnød, kikærter, boghvede og bygemel (19, 20, 21, 22).

Bundlinje:

Udskift almindeligt mel med alternativer.Disse omfatter hele hvede mel og mel fremstillet af nødder, kokos og andre fuldkorn. Annonce

12. Spis bær

Bær med frø er blandt de mest fiberrige frugter.

Vælg den højeste fiber med hindbær eller brombær på 8 gram pr. Kop. Andre gode valg er jordbær (3 gram) og blåbær (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bær har også en tendens til at have mindre sukker end andre frugter.

Tilsæt bær til korn og salater, eller par dem med yoghurt til en sund snack. Frosne og friske bær er lige så sunde.

Nederste linje:

Bær er blandt de mest fiberfibre, lavsukkerfrugter. Brug dem friske eller frosne. 13. Medtag masser af legumes i din kost

Legumes - det vil sige bønner, tørrede ærter og linser - er en vigtig del af mange traditionelle kostvaner.

De er meget rige på fiber, såvel som protein, carbs, vitaminer og mineraler.

Faktisk kan en kop kogte bønner levere op til 75% af dine daglige fiberbehov (27).

Udskiftning af kød med bælgfrugter i nogle få måltider om ugen er forbundet med øget levetid og nedsat risiko for flere kroniske sygdomme. Deres positive indvirkning på tarmmikrobiomet kan være delvist ansvarlig for disse fordele (28).

Der er flere måder at øge budume forbrug på:

Brug hummus og andre bønner dips.

• Tilsæt mos eller hele bønner til jordkødsretter.
• Top salater med kogte bønner eller linser.
• Bottom Line:

Bønner er meget næringsrige fødevarer, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom. De giver protein og høje mængder fiber. 14. Efterlad skræl / hud på æbler, agurker og søde kartofler

Når du skaler frugt og grønt, fjerner du ofte halvdelen af ​​fiberen.

For eksempel har et lille æble 4 gram fiber, men et skrællet æble har kun 2 gram (29, 30).

På samme måde har en lille kartoffel 4 gram fiber, hvoraf to er fra huden (31, 32).

Mens agurker ikke er særlig høje i fiber, har en agurk 2 gram fiber, og halvdelen af ​​dette er i skræl (33, 34).

Den type fiber, der findes i skræl af frugt og grøntsager, er generelt uopløselig fiber.

Bottom Line:

Frugt og grøntsagerskaller er rige på fiber. Peels giver grovfoder, der er nødvendigt for sund fordøjelse og forhindrer forstoppelse. Annonce

15. Læs etiketter for at vælge fødevarer med masser af fiber

Hele plantefødevarer er den ideelle måde at få fiber på. Men hvis du skal spise forarbejdede fødevarer, kan du lige så godt vælge produkter, der er rige på fiber.

Nogle fødevarer - herunder yoghurt, granola barer, korn og supper - har funktionelle fibre tilsat til dem.

Disse ekstraheres fra naturlige kilder og tilsættes derefter til fødevarer som supplement.

Fælles navne, du kan søge efter på fødevarer, er inulin og polydextrose.

Læs også ernæringsetiketten for at se, hvor mange gram fiber er i en servering. Over 2. 5 gram pr. Portion betragtes som en god kilde, og 5 gram eller mere er fremragende.

Bottom Line:

Når du handler forarbejdede fødevarer, skal du kontrollere ingredienslisten for fiber.Kontroller også ernæringsetiketten for gram fiber pr. Portion. 16. Spis højfibrevarer ved hvert måltid

Spred dit fiberindtag hele dagen. Fokus på at spise højtfibrerede fødevarer ved hvert måltid, herunder snacks.

Her er et eksempel på, hvordan man laver fiberoptioner i løbet af dagen:

Morgenmad:

• Vælg en højfibret korn- eller havregryn og tilsæt bær og frø. Snack:
• Par rå grøntsager med bønne dukkert eller rå frugt med nødder smør. Frokost:
• Har en salat. Hvis du laver en sandwich, skal du vælge 100% fuldkornsbrød. Middag:
• Tilsæt bønner og andre grøntsager til gryderetter og gryderetter. Prøv en række kogte helkorn. Bottom Line:

Inkludering af en højere fiber mad ved hvert måltid er en enkel måde at øge dit fiberindtag. Tag hjemmebesked

Fiber er uhyre vigtigt for dit helbred.

Ved at vedtage nogle af ovennævnte strategier kan du øge dit fiberindtag til optimale mængder.

Mere om fiber:

Fiber kan hjælpe dig med at tabe sig, men kun en bestemt type

Hvorfor er fiber godt for dig? The Crunchy Truth
• Good Fiber, Bad Fiber - Hvordan de forskellige typer påvirker dig