16 Enkle måder at aflaste stress og angst

Stress og angst er almindelige oplevelser for de fleste mennesker.

Faktisk siger 70% af de voksne i USA, at de føler stress eller angst hver dag.

Her er 16 enkle måder at lindre stress og angst på.

AdvertisementAdvertisement

1. Motion

Motion er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bekæmpe stress.

Det kan virke modstridende, men at lægge fysisk stress på din krop gennem motion kan hjælpe med at lindre mental stress.

Og fordelene er stærkeste, når du træner regelmæssigt. Folk, der udøver regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve angst end dem, der ikke udøver (1).

Der er et par årsager til dette:

Stresshormoner: Øvelse sænker kroppens stresshormoner i det lange løb, som f.eks. Cortisol. Det hjælper også med at frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende midler.
Sleep: Motion kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan blive negativt påvirket af stress og angst.
Tillid: Når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og sikker i din krop, som igen fremmer mental velvære.

Prøv at finde en aktivitet, du nyder, som at gå, danse, klatring eller yoga.

Aktiviteter, der bruger gentagne bevægelser af store muskelgrupper, såsom at gå eller jogge, kan være særligt stresslindrende.

Bottom Line: Regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere stress og angst ved at frigive endorfiner og forbedre din søvn og selvbillede.

2. Overvej kosttilskud

Flere kosttilskud bruges til at reducere stress og angst. Her er et kort overblik over nogle af de mest almindelige:

Citronmelisse: Citronmelisse er medlem af mintfamilien, der er blevet undersøgt for sine anti-angstvirkninger (2).
Omega-3 fedtsyrer: En undersøgelse viste, at medicinske elever, der fik omega-3-tilskud, oplevede en 20% reduktion i angstsymptomer (3).
Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der anvendes i ayurvedisk medicin til behandling af stress og angst. Flere undersøgelser tyder på, at den er effektiv (4).
Grøn te: Grøn te har mange polyphenolantioxidanter, som giver sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe stress og angst ved at øge serotoninniveauet (5).
Valerian: Valerian rod er et populært søvnhjælpemiddel på grund af sin beroligende effekt. Den indeholder valerinsyre, som ændrer GABA-receptorer til lavere angst.
Kava-kava: Kava-kava er et psykoaktivt medlem af peberfamilien. Det har længe været anvendt som beroligende middel i det sydlige Stillehav og bruges i stigende grad i Europa og USA til at behandle mild stress og angst (6).

Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller have bivirkninger, så du vil måske rådføre dig med en læge, hvis du har en medicinsk tilstand.

Bottom Line: Visse kosttilskud kan reducere stress og angst, herunder ashwagandha, omega-3 fedtsyrer, grøn te og citronmelisse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lys et lys

Brug af æteriske olier eller brændende duftende stearinlys kan medvirke til at reducere dine følelser af stress og angst.

Nogle dufte er især beroligende. Her er nogle af de mest beroligende dufte:

Lavendel.
Rose.
Vetiver.
bergamot.
Romersk kamille.
Neroli.
røgelse.
sandeltræ.
Ylang ylang.
Orange eller orange blomst.
Geranium.

Brug af dufte til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Flere undersøgelser viser, at aromaterapi kan mindske angst og forbedre søvn (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromaterapi kan hjælpe med at reducere angst og stress. Lys et stearinlys eller brug æteriske olier til fordel for beroligende dufte.

4. Reducer din koffeinindtagelse

Koffein er et stimulerende middel i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angst (10).

Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein de kan tolerere.

Hvis du bemærker at koffein gør dig nervøs eller ængstelig, overveje at skære ned.

Selvom mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sund i moderation, er det ikke for alle. Generelt betragtes fem eller færre kopper om dagen som en moderat mængde.

Bundlinje: Høje mængder koffein kan øge stress og angst. Men folkens følsomhed overfor koffein kan variere meget.

AdvertisementAdvertisement

5. Skriv det ned

En måde at håndtere stress på er at skrive ting ned.

Mens du skriver ned, hvad du er stresset om, er en tilgang, skriver en anden ned, hvad du er taknemmelig for.

Taknemmelighed kan hjælpe med at lindre stress og angst ved at fokusere dine tanker om, hvad der er positivt i dit liv.

Bottom Line: At holde en journal kan hjælpe med at lindre stress og angst, især hvis du fokuserer på det positive.

Annonce

6. Chew Gum

For en super nem og hurtig stressaflastning, prøv at tygge en klæbemiddelstang.

En undersøgelse viste, at mennesker, der tyggede tyggegummi, havde en større følelse af trivsel og lavere stress (11).

Der er et par mulige årsager til dette.

En teori er, at tyggegummi forårsager hjernebølger svarende til de afslappede mennesker. Et andet er, at tyggegummi fremmer blodgennemstrømningen til hjernen.

Endvidere fandt en ny undersøgelse, at stressaflastning var størst, når man tyggede stærkere (12).

Bottom Line: Ifølge flere undersøgelser kan tyggegummi hjælpe dig med at slappe af. Det kan også fremme trivsel og reducere stress.

AdvertisementAdvertisement

7. Brug tid sammen med venner og familie

Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressede tider.

At være en del af et vennetværk giver dig en følelse af tilhørsforhold og selvværd, som kan hjælpe dig i hårde tider.

En undersøgelse viste, at for kvinder, især at bruge tid sammen med venner og børn hjælper frigøre oxytocin, en naturlig stress-reliever.Denne effekt kaldes "tendens og vender", og er modsat af kamp-eller-fly-responsen (13).

Både mænd og kvinder nyder godt af venskab.

En anden undersøgelse viste, at mænd og kvinder med de færreste sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at lide af depression og angst (14).

Bottom Line: At have stærke sociale bånd kan hjælpe dig med at komme igennem stressede tider og mindske risikoen for angst.

8. Skrat

Det er svært at føle sig nervøs, når du griner. Det er godt for dit helbred, og der er et par måder det kan hjælpe med at lindre stress:

Bringer mere ilt ind i din krop og organer.
Stimulerer og lindrer dit stressrespons.
Aflaster spændinger ved at slappe af dine muskler.

På lang sigt kan latter også bidrage til at forbedre dit immunsystem og humør.

En undersøgelse blandt mennesker med kræft viste, at personer i latterinterventionen oplevede mere stressaflastning end dem, der simpelthen blev distraheret (15).

Se et sjovt tv-show, hæng ud med venner, der får dig til at grine og endda finde humor i dine problemer.

Bottom Line: Find humor i hverdagen, tilbringe tid med sjove venner eller se et komedieshow for at lindre stress.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lær at sige nej

Ikke alle stressorer er under din kontrol, men nogle er.

Tag kontrol over de dele af dit liv, som du kan ændre og forårsager stress.

En måde at gøre dette på kan være at sige "nej" oftere.

Dette er især tilfældet, hvis du finder dig selv mere at tage på, end du kan håndtere. Som jonglering kan mange ansvarsområder lade dig føle sig overvældet.

Være selektiv over hvad du tager på - og siger nej til, hvad der unødigt vil føje til din belastning - kan være en god start til at kontrollere dine stressniveauer.

Bundlinje: Prøv ikke at tage på mere end du kan håndtere. At sige nej er en måde at kontrollere dine stressorer på.

10. Lær at undgå udryddelse

En anden måde at tage kontrol over dit stress på er at holde sig højt på dine prioriteter og holde op med at udskifte.

Udryddelse kan føre dig til at reagere reaktivt, hvilket betyder, at du scrambler for at indhente. Dette kan forårsage stress, hvilket negativt påvirker dit helbred og søvnkvaliteten (16).

Kom i vane med at lave en opgaveliste, der er organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske deadlines og arbejde dig ned på listen.

Arbejde med de ting, der skal gøres i dag, og giv dig selv klumper af uafbrudt tid, da skift mellem opgaver (multi-tasking) kan være stressende selv.

Nederste linje: Prioriter hvad der skal gøres og sæt dig tid til det. Opholder sig på toppen af din opgaveliste kan hjælpe med at afværge udsættelse-relateret stress.

11. Tag en yoga klasse

Yoga er blevet en populær metode til stress relief og motion blandt alle aldersgrupper.

Mens yoga stilarter er forskellige, de fleste deler et fælles mål - at deltage i din krop og sind.

Yoga gør det primært ved at øge krop og åndedræt.

Nogle studier har set på yogas effekt på mental sundhed.Samlet set har de konstateret, at yoga kan forbedre humør og måske endda være lige så effektive som antidepressive lægemidler til behandling af depression og angst (17).

Mange af disse undersøgelser er imidlertid begrænset, og der er stadig spørgsmål om, hvordan yoga virker for at opnå stressreduktion.

Generelt synes fordelene ved yoga for stress og angst at være relateret til dets virkning på nervesystemet og stressresponset.

Det kan medvirke til at nedsætte cortisolniveauer, blodtryk og hjertefrekvens og forøge gamma-aminobutyrsyre (GABA), en neurotransmitter, som sænkes i humørsygdomme.

Bottom Line: Yoga bruges i vid udstrækning til stressreduktion. Det kan hjælpe med at reducere stresshormonniveauet og blodtrykket.

Annonce

12. Practice Mindfulness

Mindfulness beskriver praksis, der forankrer dig til nutidens øjeblik.

Det kan hjælpe med at bekæmpe de angstfremkaldende virkninger af negativt tænkning (18).

Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, mindfulness-baseret stressreduktion, yoga og meditation.

En nylig undersøgelse på universitetsstuderende foreslog, at mindfulness kan bidrage til at øge selvværd, hvilket igen mindsker symptomerne på angst og depression (18).

Bottom Line: Mindfulness praksis kan hjælpe med at mindske symptomerne på angst og depression.

13. Kramme

Kramme, kysse, kramme og sex kan alle hjælpe med at lindre stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigøre oxytocin og lavere cortisol. Dette kan hjælpe med at sænke blodtrykket og hjertefrekvensen, som begge er fysiske symptomer på stress.

Det er interessant, at mennesker ikke er de eneste, der kæmper for stressaflastning. Chimpanser også kæle venner, der er stressede (21).

Bottom Line: Positiv berøring fra kramme, kramme, kysse og sex kan hjælpe med at reducere stress ved at frigive oxytocin og sænke blodtrykket.

14. Lyt til beroligende musik

Lytning til musik kan have en meget afslappende effekt på kroppen.

Slow-paced instrumental musik kan fremkalde afslapningsresponsen ved at hjælpe med at reducere blodtryk og puls, såvel som stresshormoner.

Nogle typer klassisk, keltisk, indiansk og indisk musik kan være særligt beroligende, men bare at lytte til den musik, du nyder, er også effektiv (22).

Naturlyde kan også være meget beroligende. Derfor er de ofte indarbejdet i afslapnings- og meditationsmusik.

Bottom Line: Lytte til musik, du kan lide, kan være en god måde at lindre stress på.

Annonce

15. Dyb vejrtrækning

Mental stress aktiverer dit sympatiske nervesystem, der signalerer din krop til at gå i "kamp-eller-fly" -tilstand.

I løbet af denne reaktion frigives stresshormoner, og du oplever de fysiske symptomer på stress - dit hjerte slår hurtigere, du trækker vejret hurtigere og blodkarrene trænger.

Dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som styrer afslapningsresponsen.

Der er flere typer dybe vejrtrækningsøvelser, herunder diafragmatisk vejrtrækning, åndedræt, bukånding og paced respiration.

Målet med dyb vejrtrækning er at fokusere din bevidsthed om vejret, hvilket gør det langsommere og dybere. Når du trækker vejret dybt gennem din næse, vokser dine lunger fuldt ud, og din mave stiger.

Dette hjælper din hjertefrekvens sænket, så du kan føle dig mere fredelig.

Denne video forklarer, hvordan man udfører diafragmatisk vejrtrækning.

Nederste linje: Dyb vejrtrækning aktiverer afslapningsresponsen. Der er mange metoder, der kan hjælpe dig med at lære at trække vejret dybt.

16. Brug tid til dit kæledyr

At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør.

Ifølge en undersøgelse rapporterede hundeejere lavere stressniveau end ejere af hunde.

Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigøre oxytocin, et hjernekemikalie, der fremmer et positivt humør (23).

At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig mening, holde dig aktiv og give kammeratskab - alle kvaliteter, der hjælper med at reducere angst.

Du kan også lide: