16 Måder at øge din appetit på

Et tab af appetit opstår, når du har et lavt ønske om at spise. Forskellige faktorer kan forårsage dårlig appetit, herunder psykisk og fysisk sygdom.

Hvis din mangel på appetit varer mere end et par dage, kan det forårsage vægttab eller underernæring.

Ikke at have en appetit kan være frustrerende for alle, især personer, der er undervægtige og forsøger at gå i vægt eller bygge masse.

Denne artikel indeholder 16 nemme måder at øge din appetit på.

AdvertisementAdvertisement

1. Spis små måltider mere ofte

At spise tre fulde måltider kan virke som en udfordrende opgave, når du ikke har en sund appetit.

En mere motiverende måde at spise er at dele dine tre hovedmåltider i fem eller seks mindre måltider.

Som din appetit forbedrer, kan du begynde at øge delene af disse måltider eller tilføje flere ingredienser til at forbruge flere kalorier hele dagen.

Hvis du f.eks. Spiser en tunfiskesandwich, skal du indarbejde nogle grøntsager og ost for at tilføje flere kalorier og næringsstoffer.

Sammendrag: Har fem eller seks mindre måltider om dagen i stedet for tre store. Som din appetit forbedrer, kan du begynde at øge portioner og tilføje flere ingredienser.

2. Spis næringsrige fødevarer

Personer med dårlig appetit tendens til at spise tomme kalorier som slik, chips, is og bagværk for at tage på.

Selv om disse typer fødevarer måske synes mere appetitvækkende og indeholder store mængder kalorier, er de en dårlig ide, da de giver meget få næringsstoffer.

I stedet koncentrere dig om fødevarer, der giver dig kalorier og et bredt udvalg af næringsstoffer som protein og sunde fedtstoffer.

For eksempel kan du i stedet for is til dessert spise 1 kop almindelig græsk yoghurt. Tilsæt nogle bær og kanel til sødme.

Hvis du også har lyst til at spise pizza, kan du lave din egen og tilføje ekstra veggies og noget protein til ekstra næringsstoffer.

Sammendrag: Reducer dit indtag af tomme kalorier. I stedet gør det nemt at substituere at fokusere på mere næringsrige fødevarer, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og fuldkorn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tilføj flere kalorier til dine måltider

En anden måde at øge din appetit og sikre, at du spiser nok i løbet af dagen, er at tilføje flere kalorier til dine måltider.

En måde at gøre dette på er at tilberede dine fødevarer med kalorie-tætte ingredienser som smør, nødder, olivenolie eller fuldmælk.

For eksempel:

• Tilføj 45 kalorier: Kog dine æg med smør.
• Tilføj 80 kalorier: Kog din havregryn med fuldmælk i stedet for vand.
• Tilføj 80 kalorier: Tilsæt nogle olivenolie og avocado til dine salater.
• Tilføj 100 kalorier: Spred noget jordnøddesmør på æbleskiver til en snack.

Enkle tilføjelser som disse kan pakke mere sunde kalorier ind i dine måltider og øge dit samlede kalorieindtag.

Sammenfatning: Tilsæt kalorierige ingredienser, mens du forbereder dine måltider for at forbruge flere kalorier hele dagen.

4. Foretag måltidet en behagelig social aktivitet

Madlavning og spisning med andre kan hjælpe med at stimulere din appetit mere end at spise alene.

For at gøre mad mere behageligt at spise, kan du invitere venner og familie til måltider. Hvis de ikke kan komme over for at holde dig i selskab, skal du prøve at spise, mens du ser fjernsyn.

Disse strategier kan hjælpe ved at vende din opmærksomhed væk fra fødevaren. Faktisk viste en undersøgelse, at spisning med venner kan øge fødeindtaget med 18%, og at spise mens du ser fjernsyn kan øge det med 14% (1).

At skifte måltider til lejligheder for socialisering og underholdning kan hjælpe dig med at nyde din mad mere og kunne øge din appetit.

Sammenfatning: At have måltider med venner og familie eller spise dem foran fjernsynet, kan distrahere dig fra den mad du spiser og lede dig til at spise mere.

AdvertisementAdvertisement

5. Trick din hjerne med forskellige tallerkener Størrelse

Hvis du har en dårlig appetit, kan store mængder mad være overvældende og modløs.

En måde at undgå at føle sig overvældet på er at narre din hjerne til at tro, at du stadig spiser små portioner. Du kan gøre dette ved at servere din mad på en stor plade i stedet for en lille plade.

Nogle undersøgelser har vist, at stigninger i tallerkenstørrelse kan få dig til at servere større fødevareportioner. Dette er sandt, selvom du ikke kan lide maden så meget (2, 3).

Med andre ord kan du spise mere mad, hvis du serverer det i en større skål. Dette kan øge dit daglige kalorieindtag, især hvis du spiser højt kalorieindhold.

Sammendrag: Hvis du serverer din mad på større tallerkener, kan du hjælpe dig med at servere større portioner og spise mere.

Annonce

6. Planlæg måltider

Hunger bruger normalt folk til at spise. Men hvis du ikke bliver sulten, kan du måske ikke stole på din appetit for at minde dig om, hvornår du skal spise.

Hvis det er tilfældet, prøv at planlægge dine måltider og indstille en påmindelse hver måltid for at sikre, at du spiser regelmæssigt.

Derudover er det vigtigt at have en regelmæssig måltidsplan for at stimulere appetitten, hvilket hjælper dig med at spise nok kalorier og næringsstoffer hver dag.

Sammendrag: Planlægning og indstilling af påmindelser til måltider kan hjælpe dig med at fremme appetit og holde øje med din madindtagelse.

AdvertisementAdvertisement

7. Gå ikke over morgenmad

Dagligt brug af morgenmad er vigtig, når du vil øge din appetit og blive ved at gå i vægt.

En undersøgelsesundersøgelse viste, at springning af morgenmad kan få dig til at spise mindre hele dagen, hvilket er det modsatte af hvad du vil have (4).

Morgenmad hjælper desuden med at øge kroppens termogeneseffekt, hvilket gør at du brænder flere kalorier hele dagen. Dette kan øge din appetit (5).

Hvis du prøver at spise mere, er det lige så vigtigt at have morgenmad hver dag at have regelmæssige måltider hele dagen.

Sammendrag: At spise morgenmad hver dag kan fremme din appetit og øge termogenese, hvilket kan motivere dig til at spise mere.

8. Spis mindre fiber

Kostfibre har vist sig at fremme følelser af fylde og reducere kalorieindtag for dem, der ønsker at tabe sig (6, 7, 8).

Selvom der anvendes højfibre fødevarer i en afbalanceret kost, kan de nedsætte fordøjelsen og holde dig fyldt i længere tid. Således vil du måske moderere dit indtag, hvis du ønsker at øge din appetit.

At spise en diæt med lav fiber kan forhindre dig i at føle for fuld og kan hjælpe dig med at spise mere i løbet af dagen.

Sammendrag: Sænkning af mængden af ​​fiber i din kost kan reducere følelser af fylde og få dig til at spise mere mad i løbet af dagen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Drik dine kalorier

Drikke dine kalorier kan være en mere motiverende måde at øge dit kalorieindtag end at tygge din mad, når du ikke føler dig for sulten.

En praktisk måde at drikke dine kalorier på er ved at erstatte nogle af dine måltider med nærende drikkevarer med højt kalorieindhold.

Smoothies, milkshakes og juice kan alle være gode måltidskasser. Prøv at gøre dem ved hjælp af nærende ingredienser som frugt og grøntsager.

Du kan også tilføje gode kilder til protein som fuldmælk, yoghurt eller proteinpulver til ekstra kalorier og næringsstoffer.

Sammendrag: Drikke dine kalorier og næringsstoffer i stedet for at spise dem kan hjælpe med at motivere dig til at forbruge din mad.

10. Indarbejde sunde snacks

At spise store måltider kan være skræmmende, mens små og nemme at spise snacks kan være mere bekvem og gøre mindre indsats for at øge din madindtagelse.

Snacks kan også være nyttige, mens du er på farten.

Snacks er dog ikke ment til at erstatte dine store måltider, men snarere at supplere dem. Undgå så at spise snacks tæt på måltiden, fordi det kan påvirke din appetit.

Her er nogle eksempler på sunde snacks:

• Frugter som bananer, æbler og appelsiner
• Proteinstænger eller granola barer
• Græsk yoghurt eller cottageost og frugt
• Mørtsmør og kiks
• Salty snacks som popcorn eller trail mix

Sammendrag: At spise små, sunde snacks hele dagen kan hjælpe med at øge dit kalorieindtag og øge dit ønske om at spise.

11. Spis mere af dine foretrukne fødevarer

Logikken til denne regel er ret simpel - vælg fødevarer, du kan lide.

Når du sidder foran et måltid, du ved, at du vil nyde, er du sandsynligvis meget mere tilbøjelig til at spise den end en skål, du finder ubehagelig (9).

Faktisk viser forskning, at hvis du kan vælge hvad du skal spise, vil du ofte spise mere af det og oftere end hvis du ikke har mulighed for at vælge dine fødevarer (9, 10).

For at sikre, at du spiser flere af disse fødevarer, er det vigtigt, at du tager lidt tid at planlægge og forberede dem på forhånd, så du altid kan få dem til rådighed.

Hvis dine foretrukne fødevarer ikke er sunde - f.eks. Fra fastfood restauranter - kan du prøve at lave mad eller servere dem med mere sunde ingredienser for at gøre dem mere næringsrige.

Sammendrag: Spis mere af de fødevarer, du kan lide. Dette vil hjælpe med at motivere dig til at spise og stimulere din appetit.

Annonce

12. Brug krydderier og krydderier

Nogle fødevarer kan forsinke fordøjelsen og producere gas, hvilket kan resultere i en "tung mave" følelse og reducere din appetit.

En slags krydderurter kaldet carminative urter og krydderier kan hjælpe med at reducere opblødning og flatulens og forbedre din appetit. De kan også stimulere produktionen af ​​gald for at lette fedtfordøjelsen (11).

Nogle eksempler på karminative urter og krydderier er fennikel, pebermynte, sort peber, koriander, mynte, ingefær og kanel (11).

Foruden at hjælpe med at reducere følelsen af ​​"tung mave" kan disse krydderurter og krydderier bidrage til at gøre dine måltider mere tiltalende. Når din mad har en behagelig lugt og smag, kan det udløse din appetit (12).

Bitters tonics er en anden form for urtpreparat, som kan bidrage til at øge appetitten ved at stimulere produktionen af ​​fordøjelsesenzymer. Eksempler på bitters tonics omfatter gentian, velsignet tistel og centaury (13).

Du kan indføre nogle af disse urter, krydderier eller bitter i din kost ved at lave mad med dem, eller du kan forbruge dem som te eller tinkturer.

Sammendrag: Nogle urter, krydderier og bitters tonics kan forbedre din appetit ved at hjælpe fordøjelsen og reducere flatulens, samtidig med at din mad bliver mere tiltalende.

13. Øv mere

Under træning forbrænder din krop kalorier for at opretholde dine energiniveauer. Fysisk aktivitet kan øge din appetit for at genopbygge kalorierne brændt (14, 15).

Faktisk har en undersøgelse sat 12 personer gennem 16 dages kontinuerlig træning. Efter denne periode brændte de i gennemsnit 835 ekstra kalorier om dagen.

Derudover øgede de deres fødeindtag og kunne genopbygge 30% af de kalorier, de havde brændt under træning (16).

Men din appetit er mere tilbøjelig til at forbedre efter flere dages motion, ikke efter blot en dag (16, 17).

Også fysisk aktivitet kan påvirke flere processer i din krop, der har vist sig at stimulere sult. Disse omfatter øget metabolisk hastighed og muskelmasse samt ændringer i hormonproduktionen (15).

Sammendrag: Fysisk aktivitet kan få dig til at forbrænde flere kalorier og stimulere din appetit ved at øge stofskiftet og hormonproduktionen.

14. Begræns drik med måltider

Drikkevæsker før eller under dine måltider kan påvirke din appetit negativt og få dig til at spise mindre (18).

Faktisk har undersøgelser vist, at forbrugende vand før måltider kan reducere kalorieindtag og hjælpe med vægttab (18, 19, 20).

Dette synes at påvirke ældre voksne mere end yngre voksne (21).

I modsætning hertil kan afståelse fra vandindtaget før måltid øge dit kalorieindtag med 8,7% (22).

Prøv derfor at begrænse dit vandindtag 30 minutter før måltiderne og se om din appetit forbedrer.

Sammendrag: Drikkevand eller andre væsker før eller under måltider kan påvirke din appetit og få dig til at spise mindre.

Annonce

15. Nogle supplerer kunne også hjælpe

En mangel på visse vitaminer og mineraler kunne reducere din appetit.

Hvis du ønsker at øge din appetit, skal du overveje at inkludere nogle af disse kosttilskud i din kost:

• Zink: En mangel på zink i kosten kan føre til appetitab og smagsforstyrrelser, der kan fremme en lav lyst til at spise (23, 24).
• Thiamin: En thiaminmangel kan forårsage nedsat appetit og øget udligningsenergiforbrug, hvilket fører til vægttab (25).
• Fiskeolie: Nogle undersøgelser har vist, at dette tilskud kan øge appetitten og reducere følelser af fylde hos kvinder efter måltider (26, 27).
• Echinacea: Echinacea er en urt, der bruges til at øge immunsystemet og bekæmpe sygdomme. Undersøgelser har vist, at det også indeholder forbindelser kaldet alkylaminer, som kan stimulere din appetit (28, 29, 30).

Sammendrag: Nogle vitamin- og mineralmangler kan forårsage mangel på appetit. Tager visse kosttilskud kan give dig en appetit boost.

16. Hold en maddagbog

Ved at holde en dagbog til madvarer kan du spore dine måltider og sikre, at du bruger nok kalorier hele dagen.

Optagelse af dine fødeindtag og sulteniveauer kan også hjælpe dig med at forstå, hvordan din appetit udvikler sig.

Mål at registrere hvert måltid og snack, uanset hvor lille det er. Når din appetit er fattig, tæller hver kalorie til dit daglige mål.

Sammenfatning: Ved at holde en dagbog til madvarer kan du spore din madindtagelse og fremme bedre spisevaner og appetit.

Bundlinjen

Mange faktorer kan påvirke din appetit, herunder fysiske forhold, mentale forhold, medicin og vitamin- eller mineralmangel.

Men små ændringer kan gøre en stor forskel.

Du kan forsøge at øge din appetit ved at invitere folk til måltider og lave mad med nye opskrifter, der bruger krydderier, urter og højt kalorieindhold til at gøre mad mere tiltalende og nærende.

Prøv at begrænse dine drikkevarer før og under måltiderne, og moderat dit indtag af fiber i højfibre, da de kan sap din appetit. Hvis du finder store måltider skræmmende, motivere dig selv til at spise ved at have hyppige, små måltider i stedet.

Et andet trick er at spise dit største måltid, når du er den hungreste. Resten af ​​tiden kan du inkorporere smoothies og højt kalorieindhold, der kan være nemmere at forbruge.

Hvis du har det svært at spise, er det altid en god ide at tjekke med din læge, hvem kan rådgive dig om at øge din sult og få nogle sunde pund.