17 Kreative måder at spise flere grøntsager

Inklusive grøntsager i din kost er ekstremt vigtigt. Veggies er utroligt rige på næringsstoffer og antioxidanter, som øger dit helbred og hjælper med at bekæmpe sygdomme.

Derudover er de gavnlige for vægtkontrol på grund af deres indhold af lavt kalorieindhold.

Sundhedsmyndigheder over hele verden anbefaler, at voksne forbruger flere portioner grøntsager hver dag, men det kan være svært for nogle mennesker.

Nogle finder det ubelejligt at spise grøntsager, mens andre er simpelthen usikre på, hvordan de skal forberedes på en appetitlig måde.

Denne artikel vil dække 17 unikke måder, du kan indarbejde grøntsager i din kost, så du aldrig bliver syg for at spise dem.

AdvertisementAdvertisement

1. Lav Veggie-baserede Supper

Supper er en glimrende måde at forbruge flere portioner af grøntsager på en gang.

Du kan lave grøntsager "basen" ved at puree dem og tilføje krydderier, som i denne tomatsuppe opskrift.

Desuden er det nemt at lave grøntsager i bouillon- eller cremebaserede supper.

Tilføjelse af endnu en lille mængde ekstra veggies, såsom broccoli, til supper er en fantastisk måde at øge dit indtag af fiber, vitaminer og mineraler.

For eksempel indeholder denne opskrift på broccoli veggiesuppe 1/2 cup (78 gram) broccoli pr. Portion, hvilket giver en betydelig mængde vitamin K, vitamin C, vitamin A og folat (1).

Gulerodssuppe

• Creamy Blomkålssuppe
• Enkel Pumpesuppe med Kale
• Svampeservietesuppe < 2. Prøv Zucchini Lasagne
• En anden kreativ måde at spise flere grøntsager på er at lave zucchini lasagne.

Traditionel lasagne er en pasta-baseret skål lavet af lægning af lasagne nudler med sauce, ost og kød. Det er velsmagende, men det er også typisk meget højt i carbs.

En god måde at forberede denne lækre skål på, så den har et lavere carbindhold og flere næringsstoffer, er at erstatte lasagne nudler med strimler af courgette.

Courgetter er en rig kilde til B-vitaminer og C-vitamin, ud over sporstoffer og fibre (2).

Denne opskrift på zucchini lasagne er ret simpel at lave ved at kombinere courgetter med bøf, ost og en række andre grøntsager.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eksperiment med Veggie Noodles

Veggie Nudler er nemme at lave, og en god måde at få flere grøntsager i din kost. De er også en fremragende lav-carb erstatning for high-carb fødevarer, såsom pasta.

De er lavet ved at indsætte grøntsager i en spiralizer, som behandler dem i nudellignende former.

Du kan bruge en spiralizer til næsten enhver form for grøntsag. De bruges almindeligt til zucchini, gulerødder og søde kartofler.

Når "nudlerne" er lavet, kan de forbruges ligesom pasta og kombineres med saucer, andre grøntsager eller kød.

Her er nogle veggie noodle opskrifter, som du kan prøve:

Kakespaghetti og kødboller

Simple Roasted Sweet Potato Noodles

• Gulerodder med Jordnøddesauce
• 4. Tilføj Veggies til Saucer
• Tilføjelse af ekstra grøntsager til dine saucer er en smuk, unik måde at øge din veggieindtagelse på.

Mens du laver sauce, såsom marinara sauce, skal du blot tilføje nogle grøntsager efter eget valg til blandingen, som hakket løg, gulerødder, spinat eller paprika.

Du kan også purée visse grøntsager med krydderier og gøre dem til en sauce alene.

Her er nogle eksempler på sauce opskrifter, der indeholder ekstra grøntsager:

Meget Veggie Marinara

Butternut Squash Sauce Med Salie

• Spinat Creamsauce
• Creamy Carrot Sauce
• AnnonceAdvertisement
• 5. Lav en Blomkål Pizza Crust

Blomkål er ekstremt alsidig, og der er mange unikke måder at inkludere det i din diæt.

En strategi er at erstatte almindelig melbaseret pizza skorpe med en blomkål skorpe, som denne, der er lavet ved at kombinere blomkål med æg, mandelmel og nogle krydderier.

Du kan derefter tilføje dine egne påfyldninger, såsom friske veggies, tomatsauce og ost.

At erstatte blomkål skorpe til melbaserede skorpe er en fantastisk måde at nyde den lækre smag af pizza, samtidig med at du reducerer dit indtag af carbs og kalorier. En kop (100 gram) blomkål indeholder kun 5 gram kulhydrater og 25 kalorier, ud over mange fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilke melbaserede skorper mangler (3).

Annonce

6. Blend With Smoothies

Smoothies sørger for en forfriskende morgenmad eller snack.

Typisk fremstilles de ved at kombinere frugt med is, mælk eller vand i en blender. Du kan dog også tilføje grøntsager til smoothies uden at gå på kompromis med smagen.

Friske, grønne grøntsager er almindelige smoothieadditioner, som i denne opskrift, der kombinerer kale med mango, ferskner, ingefær og nogle andre aromaer.

Tilsætning af spinat og kale til smoothies er en nem måde at få flere næringsstoffer på.

Bare 1 kop (30 gram) spinat indeholder 181% af dine daglige behov for vitamin K og 56% for vitamin A. Samme servering af kale giver 206% af dine daglige behov for vitamin A, 134% for C-vitamin og 684% for K-vitamin (4, 5).

Derudover virker frosne courgetter, græskar, rødbeder og søde kartofler godt med smoothies, som du kan prøve med følgende opskrifter:

Blåbærsuré Smoothie

Orange Smoothie Med Søde Potato

Pumpekøt Smoothie > Beet and Berry Smoothie

• AnnonceAdvertisement
• 7. Tilføj Veggies til Gryderetter
• Herunder ekstra grøntsager i gryderetter er en unik måde at øge din veggieindtagelse på.
• Gryderetter er en skål, der kombinerer stykker kød med hakkede grøntsager, ost, kartofler og korn, såsom ris eller pasta. Som du måske forventer, er traditionelle gryder typisk meget højt i raffinerede kulhydrater og kalorier.

Heldigvis kan du reducere kalorier og carbs i dine gryderetter ved at erstatte kornene med grøntsager, såsom broccoli, svampe, selleri eller gulerødder.

Denne grydeopskrift indeholder æg, kokosmælk og krydderier med broccoli, løg og svampe.

Disse grøntsager indeholder en kombination af flere vigtige næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin K, B-vitaminer, sporstoffer og antioxidanter (6, 7, 8).

8. Kog en Veggie Omelet

Omeletter er en god skål til at medtage i din kost, hvis du vil spise flere grøntsager.

De fremstilles ved stegning af slagteæg med en lille mængde smør eller olie i en pande og derefter foldes dem omkring en fyldning, der ofte omfatter ost, kød, grøntsager eller en kombination af de tre.

Enhver type veggie smager godt i omelet. Spinat, løg og tomater er almindelige tilsætninger.

Du kan også tilføje hakket paprika til omeletter, som i denne opskrift, hvilket er en fantastisk måde at forbedre dit indtag af C-vitamin og vitamin A (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Tilbered Savory Havregryn

Savory Havregryn er en stor skål, der vil indarbejde flere grøntsager i din kost.

Havregryn forbruges typisk som en sød morgenmadsmad, ofte kombineret med frisk frugt, rosiner eller kanel.

Du kan dog også nyde det som et sødt måltid ved at tilføje æg, krydderier og masser af grøntsager.

Denne opskrift på salte havregryn indeholder løg, svampe, collardgrøntsager og tomater, som alle giver en sund kombination af næringsstoffer, herunder vitamin K, vitamin C, vitamin A og kalium (6, 8, 11, 12).

Her er et par andre salte havregrynopskrifter, som du kan prøve:

Savory Havregryn Med Grønne Og Yoghurt

Middelhavet Savory Havregryn med Spinat og Tomat

10. Prøv en Salat Wrap eller Veggie Bun

Brug salat som en wrap eller visse grøntsager som boller i stedet for tortillas og brød er en nem måde at spise flere grøntsager på.

• Salatindpakninger kan være en del af flere typer retter og bruges ofte til at lave lav-carb-sandwicher og bunless burgere.
• Derudover gør mange typer grøntsager, såsom portobello champignonpuder, skiveskårne søde kartofler og skiveskåret aubergine fremragende boller.

Salat wraps og veggie boller er en nem måde at reducere dit kalorieindtag, da et salatblad indeholder kun en kalorieindhold. Raffineret brød er meget højere i kalorier (13, 14).

Udskiftning af melbaserede produkter med veggies er også en god måde at reducere dit carbindtag, mens du bruger mange næringsstoffer.

Følgende opskrifter er et godt sted at starte med salatindpakninger og veggieboller:

Kyllingslakspapirer

Bunless Tyrkiet Burger

Mediterte Tuna Salatpakker

Grillet Aubergine Bun Burger

• Sød Kartoffel boller
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Veggie Kebab er en god skål til at prøve, hvis du vil øge din veggie indtagelse.
• For at lave dem skal du sætte hakkede grøntsager efter eget valg på en spyd og tilberede på grill eller grill.
• Bell peppers, løg og tomater fungerer godt for kebabs.Du kan også bruge svampe og zucchini, som i denne opskrift.

Annonce

12. Nyd en Veggie Burger

Veggie-burgere er en lækker og unik måde at øge din veggieindtagelse på.

En burger er en sandwich bestående af en kødpatty, typisk lavet af oksekød, der så placeres inde i en bolle med forskellige påfyldninger.

Burger patties kan også laves ved at kombinere grøntsager med æg, nødder eller nødmør og krydderier. Søde kartofler, som er en fremragende kilde til A-vitamin og antioxidanter, bruges også til at lave veggie-burgere (15).

Følgende opskrifter kombinerer søde kartofler med mandelmel, æg og en række krydderier og hakkede grøntsager, såsom svampe og blomkål:

Blomkål-søde kartoffelbørster

Veggie Champignonbørster

Du kan tage disse opskrifter et skridt videre ved at indpakke din veggie burger i et salat wrap, i stedet for en bolle.

13. Tilføj Veggies til Tunasalat

• Tilføjelse af veggies til Tunesalat er en fantastisk måde at indarbejde flere grøntsager i din kost.
• Tunesalat fremstilles generelt ved at blande tun med majones, men enhver form for hakket grøntsag kan tilsættes for at øge smags- og næringsindholdet.

Løg, gulerødder, agurk og spinat er almindelige tilsætninger, som i denne opskrift.

14. Fyldte Bell Peppers

Fyldte paprika er en fremragende skål til at medtage i din kost, hvis du vil øge dit veggieindtag.

De fremstilles ved at fylde halverede paprika med kogt kød, bønner, ris og krydderier, og derefter bage dem i ovnen.

Bell peppers er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, især vitamin A og C (9).

Du kan øge ernæringsindholdet i fyldte paprika ved at inkludere masser af ekstra grøntsager. Løg, spinat eller blomkål fungere godt, som i denne opskrift.

Annonce

15. Tilføj Veggies til Guacamole

Det er ret nemt at tilføje veggies til guacamole og gør det muligt for en unik måde at øge dit veggieindtag.

Guacamole er en avocadobaseret dukkert lavet af mosede modne avocadoer og havsalt sammen med citron eller limejuice, hvidløg og ekstra krydderier.

En række grøntsager smager godt, når de indgår i guacamole. Bell peberfrugter, tomater og løg er gode muligheder.

Denne opskrift på veggie guacamole omfatter løg, gulerødder, courgetter og gul squash, som giver en kombination af fiber, vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, C-vitamin og mangan (2, 8, 16).

Du kan også lave guacamole med stegte grøntsager, som i denne opskrift.

16. Blend Veggies With Meatloaf

En anden måde at øge dit veggieindtag er ved at blande dem med meatloaf.

Meatloaf er en skål lavet med en kombination af jordkød og andre ingredienser, såsom æg, brødkrummer og tomatsauce. Den er så støbt i form af et brød, hvilket er hvor det får navnet.

Du kan tilføje næsten enhver slags hakket grøntsag til kødflød, herunder løg, paprika, gulerødder og courgetter, som i denne opskrift.

Derudover kan du lave "meatloaf", der er helt veggiebaseret, som denne, der omfatter kikærter, gulerødder, løg og selleri.

17. Lav blomkål ris

En enestående måde at øge din veggie indtagelse er ved at spise blomkål ris.

Den er lavet af pulserende blomkålfloretter i en fødevareprocessor i små granulater. Du kan derefter bruge den rå eller kogte som en erstatning for almindelig ris.

Blomkålris er signifikant lavere i kulhydrater end almindelig ris, med kun 5 gram kulhydrater pr. Kop, sammenlignet med 45 gram i en kop (158 gram) ris (3, 17).

Derudover er blomkål betydeligt højere i næringsstoffer end ris. Det er især højt i vitamin C, vitamin K, folat og kalium (3).

Denne opskrift på blomkål ris indeholder trinvise anvisninger om hvordan man laver det, ud over nogle ideer til ekstra ingredienser, du kan tilføje for at forbedre sin smag.

The Bottom Line

Der er mange unikke måder, du kan inkludere flere grøntsager i din kost.

Lav "ris" og "boller" med grøntsager, eller tag dem i almindelige retter, såsom gryderetter og supper.

Ved at gøre grøntsager til en normal del af dine spisevaner, vil du øge dit indtag af fiber, næringsstoffer og antioxidanter betydeligt.

At spise nok grøntsager er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft, og kan være til gavn for vægtkontrol (18, 19).

I slutningen af ​​dagen kan du ikke gå galt med at spise flere grøntsager.