17 Dokumenterede tips til at sove bedre om natten

En god nats søvn er lige så vigtig som regelmæssig motion og en sund kost.

Forskning viser, at dårlig søvn har umiddelbare negative virkninger på dine hormoner, motion og hjernefunktion (1, 2, 3, 4, 5).

For både voksne og børn kan det også medføre vægtforøgelse og øge sygdomsrisikoen (5, 6, 7).

Til gengæld kan god søvn hjælpe dig med at spise mindre, motionere bedre og være sundere (2, 8, 9, 10).

I løbet af de sidste par årtier er både søvnkvalitet og mængde faldet. Faktisk får mange mennesker regelmæssigt dårlig søvn (11, 12).

Hvis du vil optimere dit helbred eller tabe dig, er det en af de vigtigste ting, du kan gøre at få en god nats søvn.

Her er 17 evidensbaserede tips til at sove bedre om natten.

AdvertisementAdvertisement

1. Forøg lysstyrken i løbet af dagen

Din krop har et naturligt uretid, kendt som din circadianrytme (13, 14).

Det påvirker din hjerne, krop og hormoner, hjælper dig med at holde dig vågen og fortælle din krop, når det er tid til at sove (14, 15).

Naturligt sollys eller stærkt lys om dagen hjælper med at holde din circadianrytme sund. Dette forbedrer dagtimerne, såvel som nattens søvnkvalitet og varighed (16, 17, 18).

Hos patienter med søvnløshed forbedredes dagtidens lyse lyseksponering søvnkvalitet og varighed. Det reducerede også den tid, det tog at falde i søvn med 83% (19).

En lignende undersøgelse hos ældre, der fandt 2 timers lys lys eksponering i løbet af dagen, øgede søvnmængden med 2 timer og sov effektiviteten med 80% (20).

Hidtil er det meste af forskningen hos patienter med svære søvnproblemer. Men selvom du har en gennemsnitlig søvn, vil daglig lyseksponering sandsynligvis hjælpe med at forbedre det.

Du kan opnå dette ved at få daglig eksponering for sollys eller, hvis det ikke er praktisk, investere i en kunstig lysende enhed eller pærer.

Bundlinje: Dagligt sollys eller kunstigt stærkt lys kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden, især hos dem med svære søvnproblemer eller søvnløshed.

2. Reducer blåt lys eksponering om aftenen

Eksponering for lys i løbet af dagen er gavnlig, men natlyseksponering har den modsatte virkning (21, 22).

Dette skyldes på grund af dens indvirkning på din circadianrytme, idet du tricker din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette reducerer hormoner som melatonin, som hjælper dig med at slappe af og få dyb søvn (23, 24).

Blåt lys er det værste i denne henseende, som udsendes i store mængder fra elektroniske enheder som smartphones og computere.

Der er flere populære metoder, du kan bruge til at reducere lyset i nat blåt lys. Disse omfatter:

Brug briller, der blokerer blåt lys (24, 25).
Download en app som f. lux for at blokere blåt lys på din bærbare computer eller computer.
Installer en app, der blokerer blåt lys på din smartphone. Disse er tilgængelige for iPhones og Android-telefoner.
Stop med at se fjernsyn og sluk for lyse lys 2 timer før du går i seng.

Læs mere her: Hvordan blokerer blåt lys om natten kan transformere din søvn.

Bottom Line: Blåt lys tricks din krop til at tro, det er dagtimerne. Der er flere måder, du kan reducere blåt lys eksponering om aftenen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Forbrug ikke koffein sent på dagen

Koffein har mange fordele og forbruges af 90% af den amerikanske befolkning (26, 27, 28, 29, 30).

En enkeltdosis af den kan forbedre fokus, energi og sport præstationer (31, 32, 33).

Men når du indtager det sent på dagen, kan stimuleringen af dit nervesystem stoppe din krop naturligt afslappende om natten.

I en undersøgelse blev forbruget af koffein op til seks timer før sengen signifikant forværret søvnkvaliteten (34).

Koffein kan forblive forhøjet i blodet i 6-8 timer. Derfor drikker store mængder kaffe efter 3-4 p. m. anbefales ikke, især hvis du er koffeinfølsom eller har problemer med at sove (31, 35).

Hvis du ønsker en kop kaffe i den sene eftermiddag eller aften, skal du holde fast med koffeinfri kaffe.

Bottom Line: Koffein kan betydeligt forværre søvnkvaliteten, især hvis store mængder indtages i sen eftermiddag eller aften.

4. Reducer uregelmæssige eller lange dagtimerne

Mens korte "power naps" har vist sig at være gavnlige, kan lang eller uregelmæssig napping i løbet af dagen påvirke din søvn negativt.

Sove om dagen kan forvirre dit indre kropsur, hvilket betyder at du måske kæmper for at sove om natten (36, 37).

I en undersøgelse blev deltagerne faktisk mere søvne i løbet af dagen efter at have taget dagtimerne (37).

En anden undersøgelse viste, at mens napping i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunktionen i dagtimerne, kan længere lurene påvirke sundhed og søvnkvalitet negativt (38).

Men nogle undersøgelser har vist, at de, der er vant til at tage regelmæssige dagtimerne, ikke lider af dårlig kvalitet eller forstyrret søvn om natten.

Hvis du tager regelmæssige dagtimerne og sover godt, er det sandsynligvis ikke et problem. Som altid afhænger det af den enkelte (39, 40, 41).

Nederste linje: Virkningerne af dagtimerne afhænger af den enkelte. Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du stoppe med at nappe eller forkorte dine lur.

AdvertisementAdvertisement

5. Prøv at sove og vågne i konsekvente tidspunkter.

Din krops cirkadiske rytme fungerer på et sæt sløjfe, der tilpasser sig med solopgang og solnedgang.

At være i overensstemmelse med din søvn og waking times kan hjælpe i søvnkvalitet på lang sigt (42).

En undersøgelse fandt dem, der havde uregelmæssige sovemønstre og gik i seng sent på weekenden rapporterede dårlig søvn (43).

Andre undersøgelser har fremhævet, at uregelmæssige søvnmønstre kan ændre din circadianrytme og niveauer af melatonin, som signalerer din hjerne til at sove (43, 44, 45).

Hvis du kæmper med søvn, skal du forsøge at blive vant til at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag og nat. Efter flere uger har du måske ikke engang brug for en alarm.

Bottom Line: Prøv at komme ind i en regelmæssig søvn / vågencyklus, især i weekenderne. Prøv om muligt at vågne op naturligt på samme tid hver dag.

Annonce

6. Tag et melatonintilskud

Melatonin er et vigtigt søvnhormon, der signalerer din hjerne, når det er tid til at slappe af og gå i seng (46).

Et melatonintilskud er en yderst populær hjælp til at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten.

Ofte bruges til at behandle søvnløshed, kan det være en af de nemmeste måder at falde i søvn hurtigere (47, 48).

I en undersøgelse forbedrede 2 mg melatonin før sengetid søvnkvalitet og energi den næste dag og hjalp folk i søvn hurtigere. En anden undersøgelse fandt halvdelen af deltagerne faldt i søvn hurtigere og havde en 15% forbedring i søvnkvaliteten (48, 49).

Der blev heller ikke rapporteret om tilbagetrækningseffekter i en af ovennævnte undersøgelser.

Melatonin er også nyttigt, når du rejser og justerer til en ny tidszone, da det hjælper din krops cirkadiske rytme tilbage til normal (50).

I nogle lande har du brug for recept til melatonin. I andre er melatonin bredt tilgængelig i butikker eller online. Tag omkring 1-5 mg, 30-60 minutter før sengetid.

Start med en lav dosis for at vurdere din tolerance, og øg derefter langsomt efter behov. Da melatonin kan ændre hjernekemi, anbefales det, at du tjekker hos en læge inden brug.

Bottom Line: Et melatonintilskud er en nem måde at forbedre søvnkvaliteten på og falde i søvn hurtigere. Tag 1-5 mg, 30-60 minutter før du går i seng.

AdvertisementAdvertisement

7. Overvej disse andre kosttilskud

Flere kosttilskud kan fremkalde afslapning og hjælpe dig med at sove, herunder:

Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordele, det kan hjælpe med søvn, afslapning og stressreduktion. Tag 250 mg, 30-60 minutter før seng (51, 52).
Glycin: Nogle få studier har fundet ud af, at 3 gram af aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten (53, 54, 55).
Valerian root: Denne rod understøttes af flere undersøgelser, der viser, at det kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Tag 500 mg før seng (56, 57, 58).
Magnesium: Ansvarlig for over 600 reaktioner i kroppen, viser studier, at magnesium kan forbedre afslapningen og forbedre søvnkvaliteten (59, 60, 61).
L-Theanin: En aminosyre, l-theanin kan forbedre afslapning og søvn. Tag 100-200 mg før du går i seng (62, 63, 64).
Lavendel: Et kraftigt plantebaseret supplement med mange sundhedsmæssige fordele, lavendel kan fremkalde en beroligende og stillesiddende effekt for at forbedre søvn. Tag 80-160 mg, der indeholder 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Sørg for kun at prøve disse kosttilskud ud ad gangen. Selvfølgelig er de ikke en magisk kugle til fastsættelse af søvnproblemer, men de kan være nyttige, når de kombineres med nogle af de andre tips i denne artikel.

Bottom Line: Flere kosttilskud kan hjælpe med afslapning og søvnkvalitet. Disse kan fungere godt, når de kombineres med andre strategier.

8. Drikke ikke alkohol

Drikke et par drikkevarer om natten kan påvirke din søvn og hormoner negativt.

Alkohol er kendt for at forårsage eller øge symptomerne på søvnapnø, snorken og forstyrrede søvnmønstre (72, 73).

Det ændrer også nat-melatoninproduktionen, som spiller en nøglerolle i din krops cirkadiske rytme (74, 75, 76, 77).

En anden undersøgelse viste, at alkoholforbrug om natten reducerede de naturlige natthøjde i væksthormon, som spiller en rolle i den cirkadiske rytme og har mange andre nøglefunktioner (78).

Bottom Line: Undgå at drikke alkohol før sengetid, da det kan reducere melatoninproduktionen i nat og føre til forstyrrede søvnmønstre.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimer dit soveværelse Miljø

Mange mennesker tror, at soveværelsesmiljøet og dets opsætning er nøglefaktorer for at få en god nats søvn.

Dette kan omfatte aspekter som temperatur, støj, valg af møbler og arrangement, eksterne lys og mere (79).

Mange undersøgelser har fremhævet, at ekstern støj, ofte fra trafik, kan forårsage dårlig søvn og langsigtede sundhedsproblemer (80, 81, 82).

En undersøgelse af soveværelsesmiljøet hos kvinder viste, at omkring 50% af deltagerne oplevede forbedret søvnkvalitet, når der blev indført reduktioner i støj og belysning (83).

For at optimere dit soveværelse miljø skal du forsøge at minimere ekstern støj, lys og kunstig lys fra enheder som vækkeure. Sørg for at dit soveværelse er et roligt, afslappende, rent og behageligt sted.

Bottom Line: Prøv at optimere dit soveværelse miljø ved at eliminere eksternt lys og støj og gøre det til et generelt afslappende miljø.

10. Indstil din soveværelse temperatur

Krops- og soveværelse temperatur kan også dybt påvirke søvnkvaliteten.

Som du måske har oplevet om sommeren eller når du er på ferie, kan det være meget svært at få en god nats søvn, når det er for varmt.

En undersøgelse fandt ud af, at soveværelsetemperaturen havde påvirket søvnkvaliteten endnu mere end ekstern støj (79).

Andre undersøgelser viser, at øget krops- og soveværelse temperatur kan reducere søvnkvaliteten og øge vågenhed (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Omkring 70 ° F eller 20 ° C synes at være en behagelig temperatur for de fleste mennesker, selvom det altid afhænger af dine præferencer og hvad du er vant til.

Nederste linje: Test forskellige temperaturer for at finde ud af, hvilket er mest behageligt for dig. Omkring 70 ° F / 20 ° C virker behageligt for de fleste mennesker.

11. Spis ikke sent om aftenen

Spise i nat kan påvirke både søvnkvaliteten og den naturlige frigivelse af væksthormon og melatonin (90, 91, 92, 93, 94) negativt.

Når det er sagt, et højt carb måltid spist et par timer før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten.

Dette skyldes sandsynligvis sin virkning på hormonet tryptofan, som kan få dig til at føle dig træt (95).

I en undersøgelse hjalp et højt carbholdigt måltid 4 timer før sengetid folk til at falde i søvn hurtigere (96, 97).

Interessant nok viste en undersøgelse, at en lav carb diæt også forbedrede søvn, hvilket tyder på, at kulhydrater ikke altid er nødvendige, især hvis du er vant til en lav carb diæt (98).

Bottom Line: Forbruger et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormonforstyrrelse. Men spise kulhydrater et par timer før seng kan hjælpe.

Annonce

12. Slap af og nyd dit sind om aftenen

Mange mennesker har en sovende rutine, der hjælper dem med at slappe af.

Afslapningsteknikker før sengetid har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og er en anden almindelig teknik til behandling af søvnløshed (99, 100, 101).

I en undersøgelse forbedrede en afslappende massage søvnkvaliteten hos syge patienter (102).

Der er mange strategier du kan prøve, herunder at lytte til afslappende musik, læse en bog, tage et varmt bad, dyb vejrtrækning og visualisering.

Test forskellige metoder og find hvad der virker bedst for dig.

Bottom Line: Afslapningsteknikker før sengetid kan være nyttige og har endda været brugt til at behandle søvnløshed.

13. Tag et afslappende bad eller brusebad

Et afslappende bad eller brusebad er en anden populær måde at sove bedre på.

Undersøgelser har vist, at det kan forbedre den generelle søvnkvalitet og hjælpe folk til at falde i søvn hurtigere, især de ældre (103, 104, 105, 106, 107).

I en undersøgelse forbedrede et varmt bad 90 minutter før sengetid søvnkvaliteten og hjalp deltagerne med større mængder dyb søvn (104).

Hvis du ikke ønsker at tage et godt bad om natten, har undersøgelser vist, at bare at bade dine fødder i varmt vand kan du slappe af og forbedre søvnen (106, 107).

Bottom Line: Et varmt bad, brusebad eller fodbad inden seng kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvnkvalitet.

14. Regel ud en søvnforstyrrelse

En underliggende sundhedstilstand kan være årsagen til dine søvnproblemer.

Et almindeligt problem er søvnapnø, hvilket forårsager inkonsekvent og afbrudt vejrtrækning. Mennesker med denne lidelse holder op med at trække vejret gentagne gange mens de sover (108, 109).

Denne betingelse kan være mere almindelig, som du tror. En undersøgelse viste, at 24% af mændene og 9% af kvinderne havde søvnapnø (110).

Andre almindeligt diagnosticerede problemer omfatter søvnbevægelsesforstyrrelser og circadianrytme søvn / vævsproblemer, som er almindelige hos forskydningsarbejdere (111, 112).

Hvis du altid har kæmpet med søvn, kan det være klogt at tale med en læge om det.

Bottom Line: Der er mange almindelige tilstande, der kan forårsage dårlig søvn, herunder søvnapnø. Se en læge, hvis dårlig søvn er et konsistent problem i dit liv.

Annonce

15. Få en behagelig seng, madras og pude

Nogle mennesker spekulerer på, hvorfor de altid sover bedre på et hotel.

Bortset fra det afslappede miljø kan sengekvaliteten også have en virkning (113, 114).

En undersøgelse undersøgte fordelene ved en ny madras i 28 dage. De fandt det reduceret rygsmerter med 57%, skuldersmerter med 60%, rygstivhed med 59% og forbedret søvnkvalitet med 60% (115).

Andre undersøgelser fandt også, at nyt strøelse kan forbedre søvn. Desuden kan sengetøj af dårlig kvalitet føre til øget rygsmerter (116, 117).

Den bedste madras og sengetøj er yderst subjektiv. Hvis du opgraderer dit sengetøj, skal du basere dit valg på personlige præferencer (117, 118, 119, 120, 121).

Det anbefales at opgradere dit sengetøj mindst hvert 5-8 år.

Hvis du ikke har udskiftet din madras eller sengetøj i flere år, kan det være en meget hurtig (selvom muligvis dyr) løsning (116).

Bottom Line: Forskning viser, at din seng, madras og pude kan have stor indflydelse på søvnkvalitet og led- eller rygsmerter. Prøv at købe en høj kvalitet madras og sengetøj hver 5-8 år.

16. Træning regelmæssigt, men ikke før seng

Træning er en af de bedste videnskabsbaserede måder at forbedre din søvn og sundhed på.

Det kan forbedre alle aspekter af søvn og har været brugt til at reducere symptomer på søvnløshed (122, 123, 124, 125, 126).

En undersøgelse hos ældre fandt, at motion næsten halverede den tid det tog at falde i søvn og hjalp dem med at sove 41 minutter længere om natten (125).

I søvnløshedspatienter med alvorlige problemer gav motion flere fordele end de fleste stoffer. Øvelse reduceret tid til at falde i søvn med 55%, total natten vågen tid med 30%, angst med 15% og øget total søvn tid med 18% (127).

Selv om daglig motion er nøglen til en god nats søvn, kan det være for sent på dagen at få problemer med at falde i søvn for nogle mennesker.

Dette skyldes den stimulerende virkning af motion, hvilket øger årvågenhed og hormoner som epinephrin eller adrenalin. Nogle undersøgelser viser dog ingen skadelige virkninger, så det afhænger helt af den enkelte (128, 129, 130).