18 Sunde fødevarer at spise når cravings strejke

Mange mennesker får lyst til at spise usunde fødevarer, især når de er på en diæt.

Faktisk antages det, at omkring 50% af befolkningen regelmæssigt oplever madbehov, som kan spore deres forsøg på at spise sundt (1).

Men nogle sunde fødevarer føler sig ganske overbærende. Denne artikel beskriver 18 sunde fødevarer, der kan tilfredsstille din trang til at spise uden at sabotere din kost (2).

advertisementAdvertisement

1. Frisk Frugt

Frugt er naturligvis meget sødt og et godt valg, når du får et sukkerbehov.

Ud over at smage godt er frugt en ekstremt nærende snack. Det giver præbiotisk fiber, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, alt sammen i meget få kalorier (3, 4).

Derudover har spise frugt været forbundet med bedre sundhed og en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme og fedme (5, 6).

En undersøgelse fra 2015 viste, at spise 300 gram (eller 4 portioner) frugt per dag reducerede risikoen for hjertesygdom med 16% (7).

For at gøre din frugt føles mere som en godbid, prøv at dyppe den i lidt mørk chokolade eller lave en blandet frugtskål.

2. Græsk Yoghurt

Græsk yoghurt smager cremet og overbærende, men det er også rigtig sundt.

Det er højere i protein og lavere i sukker end almindelig yoghurt, og det er en god kilde til calcium, B-vitaminer og gavnlige bakterier.

Denne kombination af næringsstoffer gør det til en god mad til både din knogler og fordøjelseshygiejne (8, 9).

Foruden din græske yoghurt med frugt kan der ydes yderligere sundhedsmæssige fordele og næringsstoffer (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. En varm drik

Hvis du forsøger at se dit kalorieindtag, skal du prøve at lave en varm drikke.

Drikke en varm kaffe, te eller espresso efter et måltid kan hjælpe dig med at undgå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for at gøre noget, som yderligere hjælper dig med at afstand dig fra et trang.

Kaffe kan endda øge mængden af et fuldhedshormon kaldet peptid YY (11).

Peptid YY har en appetitundertrykkende virkning, som kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag og tabe sig (12, 13).

4. Snack Bar

Selv om mange snackbarer er sukkerholdige junkfoodvarer, er det muligt at finde eller lave sunde, der kan tilføje masser af gavnlige næringsstoffer til din kost.

Når du vælger en snackbar, skal du kigge efter en, der er minimalt behandlet og indeholder fuldfoder som frugt eller havre.

Kontroller også etiketten for at sikre, at den ikke indeholder tilsatte sukkerarter som bordsukker, kokossukker eller sukkeresirup.

Hvis du er forvirret af ernæringsetiketter og ikke er sikker på, hvilke søjler der passer, kan du prøve at lave din egen snackbar som i denne opskrift.

AdvertisementAdvertisement

5.Mørk chokolade

Hvis du har lyst på chokolade, kan du prøve at bytte din almindelige mælkekokolade til en lille smule mørk chokolade.

Mørk chokolade, der er lavet med mindst 70% kakao, er ikke kun lækker, men indeholder også en høj mængde antioxidanter.

Derudover kan mørk chokolade i din kost reducere risikoen for hjertesygdomme (14, 15).

Du skal dog stadig se din delstørrelse. Mens små mængder har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, vil større mængder tilføje meget sukker til din kost og kan ikke have de samme beskyttende virkninger (16).

Hold dig til et lille firkant eller to for at tilfredsstille dit ønske.

Annonce

6. Frugt og nødder smør

Frugt dyppet i nødder smør er et lækkert snack, der er populært blandt sundhedsbevidste mennesker.

At spise en lille mængde nødder smør med frugt kan være den perfekte måde at tilfredsstille et ønske om en sød og crunchy treat.

Denne snack indeholder alle vitaminer, mineraler og fibre, der findes i frugt, samt de sunde fedtstoffer, proteiner og gavnlige planteforbindelser, der findes i nødder (5, 17).

Nødsmør kan dog være meget let at spise.

For at sikre, at din snack er så sund som muligt, se din portionsstørrelse og vælg et nødsmør, der kun indeholder nødder (og måske lidt salt).

AdvertisementAdvertisement

7. Hytteost

Høstost er et mildt smagsatt osteprodukt, der er lavt i kalorier, men meget nærende.

På trods af at der kun er 163 kalorier pr. Kop, består den af ca. 70% protein og indeholder gode mængder calcium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Høje proteiner og lavt kalorieindhold i cottageost kan gøre det til et rigtig godt snack valg, især hvis du forsøger at tabe sig.

Dette skyldes, at højtindtag af protein fra mejeriprodukter som hytteost har vist sig at hjælpe folk til at føle sig fyldigere længere, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig (19, 20, 21).

8. Bananis

Hvis du har lyst på sød og flødeis, kan du prøve at lave dig selv dette sunde alternativ.

Bananis laves ved at blande modne bananer i en fødevareprocessor og indefrysse dem i mindst en time.

Denne snack er ikke kun cremet og fuld af smag, den er også meget lavere i kalorier og højere i fiber end almindelig is (22, 23).

Hvis du vil gøre denne behandler mere interessant, kan du tilføje andre ingredienser som mælk, frugt eller krydderier for at blande smagen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn kan være en god snack til at tilfredsstille dit saltbehov uden at blæse dit kalorie budget, især hvis du er tilbøjelig til at snacking på chips.

Men forberedelsesmetoden, der serverer størrelse og topping valg er nøglen, når du vælger en sund popcorn til at snacke på.

En 3-kops (ca. 30 gram) servering af almindelig popcorn indeholder lidt over 100 kalorier, men at spise store portioner, der er sødet med sukker eller karamel, kan betyde, at kalorierne er op til (24, 25).

Derudover er hjemmelavet, luftpoppet popcorn meget lavere i kalorier end popcorn, der er blevet dunket i varm olie. Undgå færdigpakket mikrobølgesorter, der er fulde af usunde ingredienser og kalorier.

Du kan holde din popcorn snack sund ved at vælge luftpoppede, almindelig eller let saltet popcorn og se din serveringsstørrelse.

10. Grøntsager Chips

Grøntsagschips er et andet valg for dem, der er tilbøjelige til at kræve kartoffelchips.

De er lavet som kartoffelchips, men de er lavet af grøntsager som tang, kale eller pastinækker i stedet for kartofler.

Men nogle kommercielle mærker af disse chips kan være lige så højt i kalorier, salt og fedt som almindelige kartoffelchips.

For at være sikker på, at du spiser en kalorieindhold med lavt kalorieindhold, når du vælger vegetabilsk chips, skal du prøve at lave din egen hjemme ved at følge denne opskrift.

11. Oliven

Hvis du har lyst på noget at spise, men skal se dit kalorieindtag, skal du prøve at snacke på nogle oliven.

Oliven er en lille, pitted frugt, der ofte findes i Middelhavet diæt i form af olivenolie (26).

De har lavt kalorieindhold og indeholder en bred vifte af gavnlige planteforbindelser.

Derudover er oliesyre, som er det vigtigste fedt, der findes i oliven, blevet forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat inflammation og forbedret hjertesundhed (27).

Annonce

12. Edamame

Edamame er umodne sojabønner. Folk koger ofte dem og sprinkler dem derefter med salt, inden de smider ud i bønnerne til en velsmagende snack.

Hvis du ønsker noget lidt salt, er edamame et godt valg.

Dette lavt kalorieindhold er højt i fiber, protein og en række vitaminer og mineraler, herunder vitamin K og folat. 1 kop (155 gram) edamame indeholder ca. 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Det indeholder også 52% af RDI for vitamin K og over 100% af RDI for folat.

Dette gør edamam til en rigtig sund snack og et godt valg til at stoppe dine salte cravings i deres spor.

13. Miso suppe

Miso suppe kan også være et glimrende valg til at håndtere salte cravings.

Miso pasta, dens vigtigste ingrediens, er lavet ved at gærne sojabønner med salt, korn og en slags svamp kaldet koji.

Denne japanske suppe er ikke kun velsmagende og lav i kalorier, det er en god kilde til fiber, protein, gavnlige planteforbindelser og en hel del vitaminer og mineraler (29).

Det har også været forbundet med et par sundhedsmæssige fordele.

For eksempel viste en undersøgelse, at japanske kvinder, der regelmæssigt spiste misosuppe, havde en lavere risiko for brystkræft (30).

En anden undersøgelse viste, at japanske kvinder, der spiste mange planteforbindelser fra sojabaserede fødevarer som miso suppe, havde en lavere risiko for slagtilfælde (31).

14. Trail Mix

Trail mix er en praktisk snack, der består af tørret frugt og nødder.

Den nøjagtige opskrift kan variere, men kombinationen af nødder og frugter kan gøre det til et godt valg, hvis du ønsker noget sødt og salt.

Trail mix kan også hjælpe dig med at inkludere nogle nødder i din kost.

Nødder indeholder en bred vifte af gavnlige næringsstoffer og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med type 2-diabetes (17, 32, 33).

Desuden kan de hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke dine niveauer af farlige, små LDL-kolesterolpartikler (34).

Se dog din delstørrelse. En kopp trail mix indeholder næsten 700 kalorier, så hold dig til en håndfuld for at undgå overspisning.

Annonce

15. Datoer

Datoer er en type pitted frugt, der ofte indtages efter tørring.

De er meget søde og indeholder en høj mængde sukker.

Men de er en rig kilde til antioxidanter og indeholder fiber, kalium, jern og en række gavnlige planteforbindelser (35).

Hvis du har lyst til noget sødt, kan et par datoer hjælpe med at tilfredsstille din trang, samtidig med at du giver din krop med andre gavnlige næringsstoffer.

Desuden, hvis du er ude efter en sød og crunchy treat, prøv at fylde dine datoer med mandler.

16. Koldt drikkevarer

Hvis du ønsker en sukkerholdig sodavand, kan det bare være, at du tørster.

Prøv at vælge et sundere alternativ til at slukke din tørst og tilfredsstille dit behov for andet end almindeligt vand.

Du kan prøve at drikke iste eller kulsyreholdigt vand.

For at få det til at føle sig mere af en godbid, prøv at tilføje masser af is og et stykke citron.

17. Bærer

Hvis du er tilbøjelig til sukkerbehov, kan bærene slukke dit behov for sukker, samtidig med at du tilføjer nogle virkelig gavnlige næringsstoffer til din kost.

Ud over at være meget nem at forberede, er bær meget nærende.

De er sødt, lavt i kalorier, højt i fiber og en rig kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høje antioxidantindhold betyder også, at de har stærke antiinflammatoriske egenskaber, som kan spille en rolle for at beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdomme og kræft (36, 37, 38).

18. Hummus med grøntsager

Hvis du er sulten og ønsker en sød snack, prøv grøntsager dyppet i hummus.

Hummus er lavet med kikærter, hvidløg og olivenolie, alle hæfteklammer af den meget sunde middelhavsdiæt, der har været forbundet med bedre hjertesundhed (39).

At spise denne snack med grøntsager kan øge din grøntsagsindtagelse og tilføje værdifulde næringsstoffer til din kost.