20 Lækre højproteinfoder til at spise

Folk diskuterer om carbs, fedtstoffer og alt derimellem.

Men næsten alle er enige om at proteinet er vigtigt.

At spise masser af protein har mange fordele.

Det kan hjælpe dig med at tabe sig (især mavefedt) og øge din muskelmasse og styrke for at nævne nogle få (1, 2).

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd (3).

Men mange sundhed og fitness eksperter mener, at vi har brug for meget mere end det.

Her er en liste over 20 lækre fødevarer med høj proteinindhold.

AdvertisementAdvertisement

1. Æg

Hele æg er blandt de sundeste og mest næringsrige fødevarer på planeten.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, øjenbeskyttende antioxidanter og hjernenæringsstoffer, som de fleste ikke får nok af.

Hele æg er højt i protein, men æggehvider er næsten rene proteiner.

Proteinindhold: 35% kalorier i et helt æg. 1 stort æg indeholder 6 gram protein, med 78 kalorier.

2. Mandler

Mandler er en populær type træmøtrik.

De er fyldt med vigtige næringsstoffer, herunder fiber, E-vitamin, mangan og magnesium.

Proteinindhold: 13% kalorier. 6 gram pr. 1 ounce (28 g) servering, med 161 kalorier.

Andre højtproteinødder

Pistacienødder (13% kalorier) og cashewnødder (11% kalorier).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kyllingebryst

Kyllingebryst er en af ​​de mest populære proteinrige fødevarer.

Hvis du spiser det uden huden, kommer størstedelen af ​​kalorierne i det fra protein.

Kyllingebryst er også meget let at lave mad og smager lækkert, hvis du gør det rigtigt.

Proteinindhold: 80% kalorier. 1 stegt kyllingebryst uden hud indeholder 53 gram, med kun 284 kalorier.

4. Havre

Havre er blandt de sundeste korn på jorden.

De er fyldt med sunde fibre, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 15% kalorier. En halv kop rå havre indeholder 13 gram, med 303 kalorier.

AdvertisementAdvertisement

5. Cottage Cheese

Cottage cheese er en type ost, der har tendens til at være meget lav i fedt og kalorier.

Det er fyldt med calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskellige andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 59% kalorier. En kop (226 g) cottage cheese med 2% fedt indeholder 27 gram protein, med 194 kalorier.

Andre typer oste, der er højt i protein

Parmesanost (38% kalorier), swissost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).

Annonce

6. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt, også kaldet spændt yoghurt, er en meget tyk type yoghurt.

Det smager lækre, har en cremet tekstur og er højt i mange næringsstoffer.

Proteinindhold: Ikke-fedt græsk yoghurt har protein ved 48% kalorier. En 170 grams beholder har 17 gram protein, med kun 100 kalorier.

Bare sørg for at vælge en uden tilsat sukker. Fuldfedt græsk yoghurt er også meget høj i protein, men indeholder flere kalorier.

Lignende muligheder

Almindelig fedtfattig yoghurt (24% kalorier) og kefir (40%).

AdvertisementAdvertisement

7. Mælk

Mælk er meget nærende, men problemet er, at en stor procentdel af verdens voksne er intolerante over for det.

Men hvis du tolererer mælk og nyder at drikke det, kan mælk være en glimrende kilde til protein af høj kvalitet.

Mælk indeholder lidt af næsten hvert enkelt næringsstof, der kræves af menneskekroppen.

Det er særlig højt i calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Proteinindhold: 21% kalorier. 1 kop fuldmælk indeholder 8 gram protein, med 149 kalorier.

8. Broccoli

Broccoli er en utrolig sund grøntsag, fyldt med C-vitamin, K-vitamin, fiber og kalium.

Broccoli er også fyldt med forskellige bioaktive næringsstoffer, der antages at hjælpe med at beskytte mod kræft.

Kalorier til kalorieindhold, den er høj i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.

Proteinindhold: 20% kalorier. 1 kop hakket broccoli (96 gram) indeholder 3 gram protein, med kun 31 kalorier.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lean Beef

Lean beef er meget højt i protein og smager også lækkert.

Den er fyldt med meget biotilgængeligt jern, vitamin B12 og mange andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 53% kalorier. En 3 ounce (85 g) servering af kogt oksekød med 10% fedt indeholder 22 gram protein, med 184 kalorier.

Hvis du har lav carb-diæt, er du velkommen til at spise fede stykker oksekød i stedet for magert oksekød.

10. Tun

Tun er en meget populær type fisk.

Det er lavt i både fedt og kalorier, så det vi er tilbage med er for det meste bare protein.

Som andre fisk er tun også meget høj i forskellige næringsstoffer og indeholder en anstændig mængde omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: 94% kalorier, i tunfisk konserveret i vand. En kop (154 g) indeholder 39 gram protein, med kun 179 kalorier.

11. Quinoa

Quinoa er en frø / korn, der for øjeblikket er blandt verdens mest populære superfoods.

Det er højt i mange vitaminer, mineraler og fibre og er fyldt med antioxidanter.

Quinoa har mange sundhedsmæssige fordele.

Proteinindhold: 15% kalorier. En kop (185 g) kogt quinoa indeholder 8 gram, med 222 kalorier.

Annonce

12. Whey Protein Supplements

Når du er presset for tid og ude af stand til at lave mad, kan et valleproteintilskud komme i brug.

Whey er en type højtydende protein fra mejeriprodukter, vist sig at være meget effektivt til at opbygge muskelmasse og kan hjælpe med vægttab.

Proteinindhold: Afviger mellem mærker, kan overstige 90% kalorier, med 20-50 gram protein pr. Portion.

13. Linser

Linser er en slags legume.

De er højt i fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.

Linjer er blandt verdens bedste kilder til plantebaseret protein og er en fremragende mad til vegetarer.

Proteinindhold: 27% kalorier. 1 kop (198 g) kogte linser indeholder 18 gram, med 230 kalorier.

Andre højtproteinbælgfrugter

Sojabønner (33% kalorier), kikærter (19%) og nyrebønner (24%).

14. Ezekiel brød

Ezekiel brød er forskelligt fra de fleste andre brød.

Den er lavet af økologiske og spirede helkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, sojabønner og linser.

Sammenlignet med de fleste brød er ezekielbrød meget højt i protein, fiber og forskellige næringsstoffer.

Proteinindhold: 20% kalorier. 1 skive indeholder 4 gram, med 80 kalorier.

Annonce

15. Græskarfrøer

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

De er utroligt høje i mange næringsstoffer, herunder jern, magnesium og zink.

Proteinindhold: 14% kalorier. 1 ounce (28 g) indeholder 5 gram protein, med 125 kalorier.

Andre højtproteinfrø

Hørfrø (12% kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).

16. Tyrkiet Bryst

Tyrkiet bryst ligner kyllingebryst på mange måder.

Det består for det meste af protein, med meget lidt fedt og kalorier. Det smager også lækker.

Proteinindhold: 70% kalorier. En 3 ounce (85 g) servering indeholder 24 gram, med 146 kalorier.

17. Fisk (alle typer)

Fisken er utrolig sund af forskellige årsager.

Den er fyldt med forskellige vigtige næringsstoffer, og har en tendens til at være meget høj i hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: Meget variabel. Laks er 46% protein, med 19 gram pr. 3 ounce (85 g) servering, med 175 kalorier.

18. Rejer

Rejer er en slags skaldyr.

Den er lav i kalorier, men er fyldt med forskellige næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12.

Som fisk indeholder rejer også masser af omega-3 fedtsyrer.

Proteinindhold: 90% kalorier. En 3 ounce (85 g) servering indeholder 18 gram, med kun 84 kalorier.

19. Brysselkål

Brysselkål er en anden højproteinfrugt, der er relateret til broccoli.

Det er meget højt i fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer.

Proteinindhold: 17% kalorier. En halv kop (78 g) indeholder 2 gram protein, med 28 kalorier.

20. Jordnødder

Jordnødder er utroligt lækre.

De har høj protein, fiber, magnesium og mange studier viser, at de kan hjælpe dig med at tabe sig.

Jordnøddesmør er også højt i protein, bare sørg for ikke at spise for meget, da det er ret "mere-ish."

Proteinindhold: 16% kalorier. En ounce (28 g) indeholder 7 gram, med 159 kalorier.

Tag hjemmebesked

Betydningen af ​​at spise nok protein kan ikke overvurderes.

Det er den enkleste, nemmeste og mest lækre måde at tabe sig på og få en bedre krop.Periode.