De 20 sundeste frugter på planeten

At spise frugt regelmæssigt kan øge sundheden.

Men ikke alle frugter skabes lige. Nogle af dem giver unikke sundhedsmæssige fordele.

Her er de 20 sundeste frugter på jorden.

AdvertisementAdvertisement

1. Grapefrugt

Grapefrugt er en af de sundeste citrusfrugter.

Udover at være en god kilde til vitaminer og mineraler, er det kendt for dets evne til at hjælpe vægttab og reducere insulinresistens.

For eksempel i en undersøgelse på 91 personer tabte de, der spiste en halv frisk grapefrugt inden måltider, 2,9 pund (1, 3 kg) mere vægt end dem, der ikke gjorde det (1).

I samme undersøgelse havde grapefrugtegruppen en signifikant reduktion i insulinniveauer og nedsat insulinresistens (1).

Også at spise grapefrugt har vist sig at reducere kolesterolniveauerne og forhindre nyresten (2, 3, 4).

Bottom Line: Grapefrugt er meget nærende. Spise det kan reducere insulinresistens, kolesterol og hjælpe med at forhindre nyresten. Grapefrugt kan også være nyttigt til vægttab.

2. Ananas

Blandt de tropiske frugter er ananas en næringsstjerne. En kop (237 ml) ananas giver 131% af den reference daglige indtagelse (RDI) for vitamin C og 76% af RDI for mangan (5).

Ananas indeholder også bromelain, en blanding af enzymer kendt for dets antiinflammatoriske egenskaber og evne til at fordøje protein (6).

Testrør og dyreforsøg tyder på, at bromelain kan hjælpe med at beskytte mod kræft og tumorvækst (7, 8).

Bottom Line: Ananas er rig på vitamin C og mangan. Dens bromelainindhold kan bekæmpe inflammation og reducere risikoen for kræft.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avocado

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter.

De fleste frugter er højt i carbs, mens avocado er lav i carbs og består hovedsageligt af sunde fedtstoffer.

Størstedelen af fedtet i avocado er oliesyre, et monoumættet fedt forbundet med nedsat inflammation og bedre hjertesundhed (9, 10).

Ud over sunde fedtstoffer er avocados fyldt med kalium, fiber og magnesium (11).

En hel avocado giver 28% af RDI for kalium. Tilstrækkeligt kaliumindtag er forbundet med nedsat blodtryk og en lavere risiko for slagtilfælde (11, 12).

Bottom Line: Avocados er rige på sunde fedtstoffer og kalium, som begge er velkendte for deres rolle i at fremme hjertesundhed.

4. Blåbær

Blåbær har stærke sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende næringsprofil, der er særlig høj i fiber, C-vitamin, K-vitamin og mangan (13).

Blåbær er også usædvanligt høje i antioxidanter.

Faktisk antages de at indeholde det højeste antioxidantindhold i de mest almindeligt forbrugte frugter (14).

Antioxidanterne i blåbær kan reducere risikoen for kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers (15).

Blåbær er også kendt for deres kraftige virkninger på immunsystemet.

En undersøgelse fandt ud af, at spise blåbær regelmæssigt kan øge naturlige dræberceller i kroppen. Disse hjælper dig med at beskytte dig mod oxidativ stress og virusinfektioner (16).

Desuden kan antioxidanterne i blåbær have en beskyttende virkning på din hjerne. For eksempel har spise blåbær vist sig at forbedre hukommelsen hos ældre voksne (17, 18).

Bottom Line: Blåbær er rige på nogle få vigtige næringsstoffer. De har en høj antioxidantkapacitet og immunforstærkende egenskaber, som kan beskytte kroppen mod sygdom.

AdvertisementAdvertisement

5. Æbler

Æbler er blandt de mest populære frugter, og er også utroligt nærende.

De indeholder en høj mængde fiber, C-vitamin, kalium og vitamin K. De giver også nogle B-vitaminer (19).

Undersøgelser tyder på, at antioxidanterne i æbler kan fremme hjertesundhed og reducere risikoen for type 2 diabetes, kræft og Alzheimers (20, 21, 22, 23).

Antioxidantaktiviteten i æbler har også været forbundet med øget knogletæthed i forsøg på dyr og forsøgsrør (24).

En anden bemærkelsesværdig sundhedsfordel for æbler er deres pektinindhold.

Pektin er en præbiotisk fiber, der føder de gode bakterier i din tarm og hjælper med at forbedre fordøjelsen og metabolisk sundhed (25, 26).

Bottom Line: Æbler er meget nærende. Deres næringsstoffer, antioxidanter og fibre kan reducere risikoen for sygdom og forbedre fordøjelsen.

Annonce

6. Granatæble

Granatæble er blandt de sundeste frugter, du kan spise.

Ikke alene er de næringsstoffer tætte, men indeholder også kraftige planteforbindelser, der er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele.

Antioxidantniveauerne i granatæble har vist sig at være tre gange højere end for grøn te og rødvin (27).

Undersøgelser har også vist, at granatæbler har antiinflammatoriske virkninger og kan medvirke til at reducere risikoen for kræft (28, 29, 30).

Bottom Line: Granatæbler har omfattende sundhedsmæssige fordele. De er utroligt høje i antioxidanter og andre planteforbindelser, som kan hjælpe med at reducere inflammation og forebygge sygdom.

AdvertisementAdvertisement

7. Mango

Mango er en fremragende kilde til vitamin C.

De indeholder også opløselige fibre, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Derudover har mango stærke antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber, som kan bidrage til at reducere risikoen for sygdom (31, 32).

I dyreforsøg har planteforbindelserne i mango vist sig at beskytte mod diabetes (31, 33).

Bottom Line: Mango indeholder vitamin C og opløselig fiber. De indeholder også planteforbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.

8. Jordbær

Jordbær er meget nærende.

Deres vitamin C, mangan, folat og kaliumindhold er hvor de virkelig skinner (34).

Sammenlignet med andre frugter har jordbær et relativt lavt glykæmisk indeks. At spise dem bør ikke forårsage et stort blodsukkerpig (35, 36).

Ligesom andre bær har jordbær en høj antioxidantkapacitet, som kan reducere risikoen for kronisk sygdom (37).

Dyre- og testrørundersøgelser har vist, at jordbær også kan bidrage til at forhindre kræft- og tumordannelse (38, 39).

Bottom Line: Jordbær er rige på flere næringsstoffer og antioxidanter. Spise dem kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og mindske risikoen for visse sygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Tranebærer

Tranebær har imponerende sundhedsmæssige fordele.

De har en fremragende ernæringsprofil, der er rig på vitamin C, mangan, vitamin E, vitamin K1 og kobber (40).

De indeholder også en betydelig mængde antioxidanter kaldet flavanol polyphenoler, som kan forbedre sundhed (41, 42).

Hvad der gør tranebær unikt fra andre frugter, er at deres saft og ekstrakter hjælper med at forhindre urinvejsinfektioner (43, 44).

A-type proanthocyanidiner er forbindelserne, der menes at være ansvarlige for denne effekt, da de kan forhindre bakterier i at fæstne sig til foringen af blæren og urinvejen (43, 44).

Bottom Line: Tranebær er rig på flere næringsstoffer og antioxidanter. De indeholder også gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at forhindre urinvejsinfektioner.

10. Citroner

Citroner er en meget sund citrusfrugt kendt for deres høje indhold af C-vitamin.

De kan være særligt nyttige til at fremme hjertesundheden på grund af deres potentiale til at sænke blodlipiderne og blodtrykket (45, 46).

På baggrund af resultater fra dyreforsøg har forskere også foreslået, at planteforbindelserne i citroner kan bidrage til at forhindre vægtforøgelse (47, 48).

Andre undersøgelser viser, at citronsyre i citronsaft har evnen til at behandle nyresten (49).

Bottom Line: Citroner er rige på C-vitamin og andre planteforbindelser, der kan fremme hjertesundhed, øge vægttab og forhindre nyresten.

11. Durian

Durian hedder den "konges frugt. "

En kop (237 ml) durian giver 80% af RDI for C-vitamin (50).

Det er også rig på mangan, B-vitaminer, kobber, folat og magnesium (50).

Endvidere indeholder durian flere sunde planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter (51).

Bottom Line: Durian er rig på næringsstoffer og planteforbindelser, som kan give nogle lovende sundhedsmæssige fordele.

Annonce

12. Vandmelon

Vandmelon er højt i vitaminerne A og C. Den er også rig på nogle vigtige antioxidanter, herunder lycopen, carotenoider og cucurbitacin E.

Nogle af vandmelonens antioxidanter er blevet undersøgt for deres anti-cancer-virkninger.

Lycopenintag er forbundet med nedsat risiko for kræft i fordøjelsessystemet, mens cucurbitacin E kan hæmme tumorvækst (52, 53).

Forbrug af lycopenrige fødevarer kan også fremme hjertesundheden på grund af deres evne til at reducere kolesterol og blodtryk (52).

Af alle frugterne er vandmelon en af de mest hydratiserende. Den består af 92% vand, som kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld (52).

Bottom Line: Vandmelon er højt i vand, næringsstoffer og antioxidanter. Det er også særligt højt i en kraftig antioxidant kaldet lykopen.

13. Oliven

Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium.

De giver også en masse antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og leverskader, samt have antiinflammatoriske virkninger (54, 55, 56).

På samme måde som avocados indeholder oliven oliesyre, som kan give flere fordele for hjertesundhed og forebyggelse af kræft (57, 58).

Dyreforsøg har desuden forbundet nogle af planteforbindelserne i oliven med reduceret risiko for osteoporose (59).

Bottom Line: Oliven giver en række vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og osteoporose.

14. Blackberries

Blackberries er en anden utrolig sund frugt, fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

De giver en imponerende mængde vitamin C, vitamin K og mangan.

En kop (237 ml) brombær giver en masse 8 gram fibre (60).

Også antioxidanterne i brombær har vist sig at reducere inflammation og aldring af arterierne. Begge effekter kan beskytte mod kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme og kræft (37, 61).

Bottom Line: Brombær er en god kilde til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Deres antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber kan nedsætte risikoen for kronisk sygdom.

Annonce

15. Appelsiner

Appelsiner er en af de mest populære og næringsrige frugter i verden.

At spise en medium orange vil give en betydelig mængde af vitamin C og kalium. De er også en god kilde til B-vitaminer, såsom thiamin og folat (62).

Plantens forbindelser i appelsiner er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter flavonoider, carotenoider og citronsyre.

Citronsyre kan for eksempel reducere risikoen for nyresten (63, 64).

Appelsiner ligner citroner med deres imponerende mængder af C-vitamin og citronsyre, som hjælper med at øge jernabsorptionen og forhindre anæmi (65, 66).

Bottom Line: Appelsiner indeholder nogle vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for flere tilstande som nyresten og anæmi.

16. Bananer

Bananer er rige på vitaminer og mineraler og har en hel del sundhedsmæssige fordele at tilbyde.

De er velkendte for at være højt i kalium. En medium banan giver 12% af RDI for dette mineral (67).

En unik egenskab af bananer er deres carb makeup. Carbs i grønne, umodne bananer består stort set af resistent stivelse, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen og få dig til at føle dig fuld (68).

Bananer indeholder også pektin, som kan forbedre blodsukkerkontrollen og fordøjelsessystemet sundhed (69, 70, 71).

Desuden har undersøgelser vist, at bananernes høje carb og mineralindhold gør dem til en god kilde til brændstof før træning (72).

Bundlinje:

Bananer giver adskillige næringsstoffer og planteforbindelser, herunder resistent stivelse og pektin. Bananer kan have fordele for motion, blodsukker kontrol og fordøjelsessygdom. 17. Røde og Lilla Druer

Druer er meget sunde. Deres høje antioxidantindhold er det, der får dem til at skille sig ud.

Anthocyaninerne og resveratrol i druer har begge vist sig at reducere inflammation (73, 74).

Også dyreforsøg tyder på, at planteforbindelserne i druer kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, øjne, led og hjerne (75, 76, 77, 78, 79).

Bottom Line:

Røde og lilla druer er rige på næringsstoffer og andre planteforbindelser, der kan mindske inflammation og mindske risikoen for sygdom. 18. Guava

Guava har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil.

At spise kun en ounce (28 gram) guava vil give dig 107% af RDI for C-vitamin (80).

Guava er også rig på fibre, folat, A-vitamin, kalium, kobber og mangan (80).

Antioxidanterne i guava har vist sig at beskytte celler mod oxidativ skade, hvilket indikerer, at de kan bidrage til at reducere risikoen for kronisk sygdom (81, 82).

Guava er en anden stor kilde til pektin, som fordele fordøjelsen og kan bidrage til at forhindre tyktarmskræft (83).

Nederste linje:

Guava er højt i vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det kan reducere inflammation og forhindre visse kræftformer. 19. Papaya

Papaya er en meget sund frugt, der er højt i vitamin C, vitamin A, kalium og folat.

Det er også rigt på anti-cancer antioxidant lycopen (84).

Endvidere viser undersøgelser, at kroppen absorberer lycopen bedre fra papaya end fra andre lycopenrige frugter og grøntsager (85).

Der er også nogle tegn på, at papaya kan forbedre fordøjelsen. Det indeholder papain, et enzym, der gør protein lettere at fordøje (86).

Bottom Line:

Papaya er næringsstof tæt og rig på antioxidanter. Spise det kan reducere risikoen for kræft og forbedre fordøjelsen. 20. Kirsebær

Kirsebær er rige på næringsstoffer, især kalium, fiber og vitamin C.

De indeholder antioxidanter, herunder anthocyaniner og carotenoider, som reducerer inflammation og kan medvirke til at forhindre flere sygdomme (87, 88).

En anden imponerende sundhedsfordel ved kirsebær er deres melatoninindhold (89).

Melatonin er et hormon, der signalerer din hjerne, når det er tid til at sove. Det kan hjælpe med at behandle søvnløshed og andre søvnforstyrrelser (90).

En undersøgelse konkluderede, at melatoninindholdet i tærkirsebærsaft forbedrede søvnvarigheden og kvaliteten (91).

Bottom Line: