De 20 mest vægttabs venlige fødevarer på planeten

Ikke alle kalorier er skabt ens.

Forskellige fødevarer går gennem forskellige metaboliske veje i kroppen.

De kan have meget forskellige virkninger på sult, hormoner og hvor mange kalorier vi brænder.

Her er de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden, der understøttes af videnskaben.

AdvertisementAdvertisement

1. Hele Æg

Når man er blevet bange for at være højt i kolesterol, har hele æg lavet et comeback.

Nye undersøgelser viser, at de ikke påvirker blodkolesterolet negativt og ikke forårsager hjerteanfald (1, 2).

Hvad er mere … de er blandt de bedste fødevarer, du kan spise, hvis du har brug for at tabe sig.

De er højt i protein, sunde fedtstoffer, og kan få dig til at føle dig fyldt med en meget lav mængde kalorier.

En anden 8 ugers undersøgelse viste, at æg til morgenmad øgede vægttab på en kaloriebegrænset kost sammenlignet med bagels (4).

Æg er også utrolig næringsstof tæt og kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer du har brug for på en kaloriebegrænset kost. Næsten alle næringsstoffer findes i æggeblommer.

2. Leafy Greens

Leafy greener omfatter kale, spinat, collards, swiss chards og et par andre.

De har flere egenskaber, der gør dem perfekte til en vægttab kost.

De er lave i både kalorier og kulhydrater, men er fyldt med fiber.

At spise grønne grønt er en fantastisk måde at øge mængden af ​​dine måltider uden at øge kalorierne. Talrige undersøgelser viser, at måltider og kostvaner med lav energitæthed får folk til at spise færre kalorier generelt (5).

Bladgrøntsager er også utroligt nærende og meget høje i alle former for vitaminer, mineraler og antioxidanter. Dette indbefatter calcium, som har vist sig at hjælpe fedtforbrænding i nogle undersøgelser (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Laks

Oliefisk som laks er utrolig sund.

Det er også meget tilfredsstillende og holder dig fuld i mange timer med relativt få kalorier.

Laks er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og indeholder også alle mulige vigtige næringsstoffer.

Fisk og skaldyr i almindelighed leverer en betydelig mængde jod.

Dette næringsstof er nødvendigt for en ordentlig funktion af skjoldbrusken, hvilket er vigtigt for at holde metabolismen kørende optimalt (7).

Undersøgelser viser, at et stort antal mennesker i verden ikke får alt det iod, de har brug for (8).

Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, der har vist sig at bidrage til at reducere inflammation, som er kendt for at spille en stor rolle i fedme og stofskiftesygdomme (9, 10).

Makrel, ørred, sardiner, sild og andre typer olieholdige fisk er også fremragende.

4. Cruciferous Grøntsager

Cruciferous grøntsager omfatter broccoli, blomkål, kål og brusselspirer.

Ligesom andre grøntsager, er de højt i fiber og har tendens til at være utrolig tilfredsstillende.

Hvad mere … disse typer af grøntsager har også tendens til at indeholde anstændige mængder protein.

De er ikke så højt i protein som animalske fødevarer eller bælgfrugter, men de er høje sammenlignet med de fleste grøntsager.

En kombination af protein, fiber og lav energi tæthed gør cruciferous grøntsager de perfekte fødevarer til at omfatte i dine måltider, hvis du har brug for at tabe sig.

De er også meget nærende og indeholder kræftbekæmpende stoffer (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Kød er blevet uretfærdigt dæmoniseret.

Det har været skylden for alle mulige sundhedsproblemer, på trods af ikke gode beviser for at sikkerhedskopiere det.

Selv om forarbejdet kød er usundt, viser undersøgelser, at ubearbejdet rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller diabetes (12, 13).

Ifølge to store undersøgelser har rødt kød kun en meget svag sammenhæng med kræft hos mænd og ingen sammenhæng i kvinderne (14, 15).

Sandheden er … kød er en vægttabsvenlig mad, fordi den er høj i protein.

Protein er det mest tilfredsstillende næringsstof, langt, og at spise en protein med høj protein kan gøre dig i stand til at forbrænde op til 80 til 100 flere kalorier om dagen (16, 17, 18).

Undersøgelser har vist, at øget proteinindtagelse til 25-30% af kalorierne kan skære trang med 60%, reducere lysten til sen nat snacking med halvdelen og forårsage vægttab på næsten et pund om ugen … lige ved > Tilsæt

protein til kosten (19, 20).

Hvis du har en lav-carb diæt, så er du velkommen til at spise fede kød. Men hvis du har en moderat til høj kulhydrat kost, så vælger magert kød måske mere passende.

Annonce

6. Kogte kartofler

Hvid kartofler synes at være faldet ud af tjeneste af en eller anden grund.

Men de har flere egenskaber, der gør dem til en perfekt mad, både til vægttab og optimal sundhed.

De indeholder et utroligt varieret udvalg af næringsstoffer, lidt af næsten alt, hvad vi har brug for.

Der har endda været regnskaber for folk, der lever på intet, men kartofler alene i længere perioder.

De er særligt højt i kalium, et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af og spiller en vigtig rolle i blodtrykskontrol.

På en skala kaldet Satiety Index, der måler, hvordan opfyldelse af forskellige fødevarer er, hvide, kogte kartofler scorede

højeste

af alle de testede fødevarer (21).

Hvad det betyder er at ved at spise hvide, kogte kartofler, vil du naturligvis føle sig fuld og spise mindre af andre fødevarer i stedet.

Hvis du koger kartoflerne, lad dem køle af i et stykke tid, så danner de store mængder resistent stivelse, et fiberlignende stof, der har vist sig at have alle mulige sundhedsmæssige fordele … herunder vægttab (22).

Søde kartofler, rober og andre rodfrugter er også fremragende.

AdvertisementAdvertisement

7. Tunfisk

Tunfisk er en anden kalorieindhold med høj proteinindhold.

Det er magert fisk … så der er ikke meget fedt i det.

Tunfisk er populær blandt bodybuildere og fitnessmodeller, der er på et stykke, fordi det er en fantastisk måde at holde protein højt, med totale kalorier og fedtfattig.

Hvis du forsøger at understrege proteinindtag, så sørg for at vælge tunfisk dåse i vand, men ikke olie.

8. Bønner og legumes

Nogle bønner og bælgplanter kan være gavnlige for vægttab.

Dette omfatter linser, sorte bønner, nyrebønner og nogle andre.

Disse fødevarer har en tendens til at være høj i protein og fiber, som er to næringsstoffer, der har vist sig at føre til mæthed.

De har også en tendens til at indeholde noget resistent stivelse.

Hovedproblemet er, at mange mennesker har problemer med at tolerere bælgfrugter. Af den grund er det vigtigt at forberede dem ordentligt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Supper

Som nævnt ovenfor har måltider og kostvaner med lav energitæthed tendens til at få folk til at spise færre kalorier.

De fleste fødevarer med lav energitæthed er dem, der indeholder masser af vand, såsom grøntsager og frugter.

Men du kan også bare

tilføje

vand til din mad … ved at lave en suppe. Nogle undersøgelser har vist, at man spiser nøjagtig samme mad, bortset fra lavet i en suppe i stedet for som fast mad, får folk til at føle sig mere glat og spise betydeligt færre kalorier (23, 24). 10. Cottage Cheese

Mejeriprodukter har tendens til at være højt i protein.

En af de bedste er cottage cheese … kalorier til kalorieindhold, det er for det meste kun protein med meget lidt kulhydrat og fedt.

At spise masser af cottage cheese er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag. Det er også meget satiating, så du føler dig fyldt med en relativt lav mængde kalorier.

Mejeriprodukter er også stærke i calcium, hvilket har vist sig at hjælpe med fedtforbrændingsprocessen (25).

11. Avocados

Avocados er en unik type frugt.

Mens de fleste frugter er højt i carbs, er avocados fyldt med sunde fedtstoffer.

De er især høje i monoumættet oliesyre, den samme type fedt findes i olivenolie.

På trods af at de hovedsagelig er fede, indeholder de også meget vand, så de er ikke så tætte energi som du måske tror.

Avocados er perfekte som tilsætninger til salat, fordi undersøgelser viser, at fedtstoffer i dem kan øge næringsoptagelsen fra grøntsagerne 2. 6 til 15 gange (25).

De indeholder også mange vigtige næringsstoffer, herunder fibre og kalium.

Annonce

12. Æblecider eddike

Appelcidereddike er utroligt populær i det naturlige sundhedssamfund.

Det er populært til brug i krydderier, som dressinger eller vinaigrettes. Nogle mennesker fortynder det endda i vand og drikker det.

Flere undersøgelser hos mennesker tyder på, at eddike kan være nyttigt til vægttab.

At tage eddike samtidig med et højt carb-måltid kan øge følelser af fylde og få folk til at spise 200-275 færre kalorier resten af ​​dagen (26, 27).

En undersøgelse hos overvægtige individer viste også, at 15 eller 30 ml eddike pr. Dag i 12 uger forårsagede vægttab på 2. 6-3. 7 pund eller 1. 2-1. 7 kg (28).

Eddike har også vist sig at reducere blodsukkertopper efter måltider, hvilket kan føre til alle mulige gavnlige virkninger på sundheden på lang sigt (29, 30).

13. Nødder

På trods af at det er højt i fedt, er nødder ikke i sig selv opfedning.

De er en glimrende snack, der indeholder afbalancerede mængder protein, fiber og sunde fedtstoffer.

Undersøgelser har vist, at spise nødder kan forbedre metabolisk sundhed og endda forårsage vægttab (31, 32).

Befolkningsundersøgelser har også vist, at folk, der spiser nødder, er tilbøjelige til at være sundere og slankere end de mennesker, der ikke gør det (33).

Bare sørg for ikke at gå overbord, da de stadig er ret høje i kalorier. Hvis du har tendens til at binge og spise massive mængder nødder, så er det bedst at undgå dem.

14. Nogle Hele Korn

På trods af at korn har fået en dårlig rap de seneste år, er der nogle typer, der helt sikkert er sunde.

Dette omfatter nogle hele korn, der er fyldt med fiber og indeholder en anstændig mængde protein også.

Bemærkelsesværdige eksempler omfatter havre, brun ris og quinoa.

Havre er fyldt med beta-glucaner, opløselige fibre, der har vist sig at øge mæthed og forbedre metabolisk sundhed (34, 35).

Ris, både brun og hvid, kan også indeholde betydelige mængder resistent stivelse, især hvis de er kogte og derefter afkølet efterfølgende (36).

Husk at raffinerede korn er en katastrofe, og nogle gange fødevarer, der har "fuldkorn" på etiketten, er højtforarbejdede junkfoodstoffer, der både er skadelige og opfedningsmæssige.

Hvis du har en meget lav carb diæt så vil du undgå korn, fordi de er højt i kulhydrater. Men der er ikke noget galt med at spise nogle af de sundere korn, hvis du kan tolerere dem og ikke er på en lav carb diæt.

Annonce

15. Chili Pepper

Spise chili peber kan være nyttigt på en vægttab kost.

De indeholder et stof kaldet capsaicin, som har vist sig at bidrage til at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen i nogle undersøgelser (37, 38, 39).

Dette stof sælges endda i tillægsform og er en fælles ingrediens i mange kommercielle vægttabtilskud.

En undersøgelse viste, at 1 gram rød chili peber reducerede appetit og øget fedtforbrænding hos mennesker, der ikke regelmæssigt spiste peberfrugter (40).

Men der var ingen effekt hos mennesker, der var vant til at spise krydret mad, hvilket tyder på, at en form for tolerance kan opbygge sig.

16. Frugt

De fleste sundhedseksperter er enige om, at frugt er sund.

Mange befolkningsundersøgelser har vist, at folk, der spiser mest frugt (og grøntsager), har en tendens til at være sundere end folk, der ikke gør det (41, 42).

Selvfølgelig er korrelation ikke ensbetydende med årsagssammenhæng, så disse studier viser ikke noget, men frugt har egenskaber, der gør dem vægttabsvenlige.

Selvom de indeholder sukker, har de en lav energitæthed og tager et stykke tid at tygge. Desuden hjælper fiberen med at forhindre, at sukkeret frigives for hurtigt ind i blodbanen.

De eneste, der måske vil undgå eller minimere frugt, er dem, der har en meget lav carb, ketogen kost eller har en form for intolerance overfor fructose. For resten af ​​os kan frugt være en effektiv (og lækker) tilføjelse til et vægttab kost.

17. Grapefrugt

En frugt, der fortjener at blive fremhævet, er grapefrugt, fordi dens virkninger på vægtkontrol er blevet undersøgt direkte.

I en undersøgelse af 91 overvægtige individer spiste en halv frisk grapefrugt før måltider et vægttab på 3,5 pund (1 6 kg) over en periode på 12 uger (43).

Grapefrugtegruppen havde også reduktioner i insulinresistens, en metabolisk abnormitet, som er impliceret i forskellige kroniske sygdomme.

18. Chia frø

Chia frø er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten.

De indeholder 12 gram kulhydrat pr. Ounce, hvilket er ret højt, men 11 af disse gram er fibre.

Dette gør chia frø til en lav-carb venlig mad og en af ​​verdens bedste kilder til fiber (44).

På grund af al fiber kan chia frø absorbere op til 11-12 gange deres vægt i vand, dreje gelignende og udvide i maven (45).

Selv om nogle undersøgelser har vist, at chia frø kan hjælpe med at reducere appetitten, har de ikke fundet en statistisk signifikant effekt på vægttab (46, 47).

Men i betragtning af deres næringsstofsammensætning er det fornuftigt, at chia frø kan være en nyttig del af en vægttab kost.

19. Kokosolie

Ikke alle fedtstoffer er skabt ens.

Kokosolie er høj i fedtsyrer af mellemlang længde, kaldet Medium Chain Triglycerides (MCTs).

Disse fedtsyrer har vist sig at øge mæthed i forhold til andre fedtstoffer, samt øge mængden af ​​kalorier, der er brændt (48, 49).

Der er også to undersøgelser, en hos kvinder og den anden hos mænd, der viser at kokosolie førte til reducerede mængder mavefedt (50, 51).

Selvfølgelig indeholder kokosolie stadig kalorier, så det er en dårlig ide at tilføje det oven på hvad du allerede spiser.

Så det handler ikke om at tilføje

kokosolie til din kost, det handler om

erstatning af

nogle af dine andre madlavningsfedtstoffer med kokosolie.

Ekstra jomfruoliven er også værd at nævne her, for det er nok det sundeste fedt på planeten.

20. Fuldt fedt yoghurt En anden fremragende mælkeføde er yoghurt. yoghurt indeholder probiotiske bakterier, som kan forbedre din tarms funktion. At have en sund tarme kan muligvis hjælpe med at beskytte mod inflammation og leptinresistens, som er den vigtigste hormonelle føreren af ​​fedme.

Bare sørg for at vælge fedtfattig yoghurt. Undersøgelser viser, at fedtholdigt mejeri, men ikke fedtfattigt, er forbundet med en reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes over tid (52).

Fedtfattig yoghurt er normalt fyldt med sukker, så det er bedst at undgå de ting som pesten.