De 21 bedste lavcarb grøntsager

Grøntsager har lavt kalorieindhold, men er rig på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Derudover er mange lavt kulhydrater og højt i fiber, hvilket gør dem ideelle til lav-carb diæter.

Definitionen af en lav carb diæt varierer meget, men de fleste er under 150 gram kulhydrater om dagen, og nogle går så lavt som 20 gram pr. Dag.

Uanset om du har lav carb-diæt, er det altid en god ide at spise flere grøntsager.

Her er en liste over de 21 bedste lav-carb grøntsager til at omfatte i din kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Bell Peppers

Bell peppers, også kendt som sød peber eller capsicums, er utroligt nærende.

De indeholder antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere inflammation, reducere kræftrisiko og beskytte kolesterol og fedt mod oxidativ skade (1, 2, 3).

En kop (149 gram) hakket rød peber indeholder ni gram kulhydrater, hvoraf tre er fibre (4).

Det giver 93% af Reference Daily Intake (RDI) for vitamin A og en kæmpestor 317% af RDI for vitamin C, som ofte mangler på meget lav carb diæt.

Grønne, orange og gule paprika har lignende næringsprofiler, selvom rød peber er højest i visse antioxidanter.

Bottom Line: Bell peppers er antiinflammatoriske og højt i vitaminerne A og C. De indeholder 6 gram fordøjelige ("netto") carbs per portion.

2. Broccoli

Broccoli er en ægte superfood.

Det er medlem af cruciferous grøntsagsfamilien, der omfatter kale, spire, radise og kål.

Undersøgelser viser broccoli kan nedsætte insulinresistens hos type 2 diabetikere. Det antages også at beskytte mod flere typer kræft, herunder prostatakræft (5, 6, 7).

En kop (91 gram) rå broccoli indeholder 6 gram kulhydrater, to af dem fiber (8).

Det giver også mere end 100% af RDI for vitaminer C og K.

Bundlinie: Broccoli indeholder 4 gram fordøjelige carbs per portion. Det er højt i vitaminerne C og K, kan reducere insulinresistens og forhindre kræft.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Asparges

Asparges er en lækker vårgrøntsag.

En kop (180 gram) kogt asparges indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf fire er fibre. Det er også en god kilde til vitaminerne A, C og K (9).

Testrørundersøgelser har vist, at asparges kan bidrage til at stoppe væksten af flere typer kræft, og undersøgelser hos mus antyder, at det kan hjælpe med at beskytte hjernens helbred og reducere angst (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Asparges indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft.

4. Svampe

Svampe er ekstremt lave i kulhydrater.

En servering af rå hvide svampe med en kop (70 gram) indeholder kun 2 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber (15).

Desuden har de vist sig at have stærke antiinflammatoriske egenskaber (16).

I en undersøgelse af mænd med stofskiftet syndrom ledes der til at dyrke 100 gram (3 ounces) hvide svampe i 16 uger til betydelige forbedringer i antioxidant- og antiinflammatoriske markører (17).

Bottom Line: Svampe indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De kan reducere inflammation hos mennesker med metabolisk syndrom.

AdvertisementAdvertisement

5. Courgetter

Courgetter er en populær grøntsag og den mest almindelige form for sommer squash. Sommer squash har en lang form og blød hud, der kan spises.

Winter squash kommer derimod i forskellige former, har en uspiselig skind og er højere i carbs end sommer sorter.

En kop (124 gram) rå zucchini indeholder 4 gram kulhydrater, en af dem fibre. Det er en god kilde til C-vitamin, der giver 35% af RDI pr. Portion (18).

Gul italiensk squash og andre typer sommer squash har carb tæller og næringsprofiler svarende til zucchini.

Bottom Line: Courgetter og andre typer sommer squash indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og er højt i vitamin C.

Annonce

6. Spinat

Spinat er en grøn grøn grøntsag, der giver store sundhedsmæssige fordele.

Forskere rapporterer, at det kan bidrage til at forhindre skade på DNA. Det beskytter også hjertesundhed og kan reducere risikoen for almindelige øjensygdomme som katarakter og makuladegeneration (19, 20, 21).

Desuden er det en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler. En kop (180 gram) kogt spinat giver mere end 10 gange RDI for K-vitamin (22).

Spinat er også lav i carbs, men kulhydraterne bliver mere koncentreret, da bladene koges ned og mister deres volumen.

For eksempel indeholder en kop kogt spinat 7 gram kulhydrater med 4 gram fiber, mens en kop rå spinat indeholder 1 gram kulhydrater med næsten 1 gram fiber (22, 23).

Bundlinje: Kogt spinat indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion, er meget højt i K-vitamin og hjælper med at beskytte hjerte og øjenhelse.

AdvertisementAdvertisement

7. Avocados

Avocados er en unik og lækker mad.

Selv om det teknisk set er en frugt, bruges avocados typisk som grøntsager. De er også højt i fedt og indeholder meget få fordøjelige carbs.

En 1 kops (150 gram) servering af hakkede avocadoer har 13 gram carbs, hvoraf 10 er fibre (24).

Avocados er også rige på oliesyre, en type monoumættet fedt, som har gavnlige virkninger på sundheden. Små undersøgelser har fundet ud af, at avocados kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (25, 26).

De er også en god kilde til C-vitamin, folat og kalium.

Selv om avocados er en temmelig højt kalorieindhold, kan de være til gavn for vægtstyring. I en undersøgelse rapporterede overvægtige personer, der omfattede en halv avokado til frokost, for at føle sig fyldigere og havde mindre lyst til at spise i de næste fem timer (27).

Bottom Line: Avocados giver 3 gram netto kulhydrater pr. Portion. De fremmer følelser af fylde og har stor hjerte-sund fedt og fiber.

8. Blomkål

Blomkål er en af de mest alsidige og populære lav-carb grøntsager.

Den har en meget mild smag og kan bruges som erstatning for kartofler, ris og andre højere carb-fødevarer.

En kop (100 gram) rå blomkål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf tre er fibre. Det er også højt i vitamin K og giver 77% af RDI for vitamin C (28).

Ligesom andre cruciferous grøntsager er det også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft (29, 30).

Bundlinje: Blomkål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det er også højt i vitaminerne K og C, og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Grønne bønner

Grønne bønner betegnes undertiden som snapbønner eller strengebønner.

De er medlem af legume familien, sammen med bønner og linser. Men de har betydeligt færre kulhydrater end de fleste bælgfrugter gør.

En 1-kops (125 gram) servering af kogte grønne bønner indeholder 10 gram kulhydrater, hvoraf fire er fra fiber (31).

De er højt i det grønne pigment kendt som chlorophyll, hvilket dyreforsøg tyder på, kan hjælpe med at beskytte mod kræft (32).

Derudover indeholder de carotenoider, der er forbundet med forbedret hjernefunktion under aldring (33).

Bundlinie: Grønne bønner indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion samt antioxidanter, som kan bidrage til at forebygge kræft og beskytte hjernen.

10. Salat

Salat er en af de laveste carb-grøntsager rundt.

En kop (47 gram) salat indeholder 2 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber (34).

Afhængigt af typen kan det også være en god kilde til visse vitaminer.

For eksempel er romaine og andre mørkegrønne sorter rig på vitaminerne A, C og K. De er også høje i folat.

Folat hjælper med at mindske indholdet af homocystein, en forbindelse kendt for at øge hjertesygdomsrisikoen. I en undersøgelse af 37 kvinder nedsatte forbruget af fødevarer med folat i fem uger reduceret homocystein-niveauet med 13% sammenlignet med en lav folat kost (35).

Nederste linje: Salat indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det er højt i flere vitaminer, herunder folat, som kan nedsætte hjertesygdomsrisikoen.

11. Hvidløg

Hvidløg er kendt for sine gavnlige virkninger på immunfunktionen.

Undersøgelser har vist, at det kan øge modstanden mod forkølelsesvirus og reducere blodtrykket (36, 37, 38).

Selvom det er en high-carb vegetabilsk vægt, er mængden, der typisk forbruges ved et møde, meget lav på grund af dens stærke smag og aroma.

En hvidløg (3 gram) hvidløg indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf en del er fiber (39).

Bundlinje: Hvidløg indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Fed. Det kan reducere blodtrykket og forbedre immunfunktionen.

Annonce

12. Kale

Kale er en trendy grøntsag, der også er ekstremt nærende.

Det er fyldt med antioxidanter, herunder quercetin og kaempferol.

Disse har vist sig at sænke blodtrykket og kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2 diabetes og andre sygdomme (40, 41, 42).

En kop (67 gram) råkål indeholder 7 gram kulhydrater, hvoraf den ene kommer fra fiber. Det giver også en imponerende 206% af RDI for vitamin A og 134% af RDI for C-vitamin (43).

Et højt indtag af C-vitamin har vist sig at forbedre immunfunktionen og øge hudens evne til at bekæmpe skadelige frie radikaler, hvilket kan fremskynde aldringsprocessen (44, 45).

Bundlinje: Kale indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det er højt i antioxidanter og har mere end 100% af RDI for vitaminerne A og C.

13. Agurker

Agurker har lavt kulhydrater og meget forfriskende.

En kop (104 gram) hakket agurk indeholder 4 gram kulhydrater med mindre end 1 gram fra fiber (46).

Selvom agurker ikke er meget høje i vitaminer eller mineraler, indeholder de en forbindelse kaldet cucurbitacin E, som kan have gavnlige sundhedsvirkninger.

Resultater fra testrør og dyreforsøg tyder på, at den har anti-cancer og antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte hjernens helbred (47, 48, 49).

Nederste linje: Agurker indeholder lige under 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De kan hjælpe med at beskytte mod kræft og støtte hjernens sundhed.

14. Brysselkål

Brysselkål er en anden lækker cruciferous grøntsag.

En halvkogt (78 gram) servering af kogte spistyr indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf to er fibre (50).

Det giver også 80% af RDI for C-vitamin og 137% af RDI for K-vitamin.

Desuden viser kontrollerede humanstudier, at spise spiser kan reducere risikofaktorer for kræft, herunder tyktarmskræft (51 52).

Bottom Line: Spiraler indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De er højt i vitaminerne C og K og kan bidrage til at reducere kræftrisikoen.

Annonce

15. Selleri

Selleri er ekstremt lav i fordøjelige carbs.

En one-cup (101 gram) servering af hakket selleri indeholder 3 gram carbs, hvoraf 2 er fibre. Det er en god kilde til K-vitamin, der giver 37% af RDI (53).

Derudover indeholder den luteolin, en antioxidant, der viser potentiale for både forebyggelse og hjælp til behandling af kræft (54).

Bottom Line: Selleri giver 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder også luteolin, som kan have anti-cancer egenskaber.

16. Tomater

Tomater har en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Som avocadoer er de teknisk frugt, men normalt forbrugt som grøntsager.

De er også lav i fordøjelige carbs. En kop (149 gram) kirsebærtomater indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf to er fibre (55).

Tomater er en god kilde til vitaminerne A, C og K. Derudover er de højt i kalium, hvilket kan medvirke til at reducere blodtrykket og mindske risikoen for slagtilfælde (56).

De har også vist sig at styrke de endotelceller, der lineerer dine arterier, og deres høje indhold af lycopen kan forhindre prostatacancer (57, 58).

Madlavningstomater øger indholdet af lycopen, og tilsætning af fedtstoffer som olivenolie under madlavning har vist sig at øge absorptionen (59).

Bottom Line: Tomater indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og har højt indhold af vitaminer og kalium. De kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden og reducere kræftrisikoen.

17. Radiser

Radiser er lav-carb grøntsager med en skarp, peppery smag.

En kop (116 gram) rå skiverne indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf to er fibre (60).

De er ret høje i vitamin C, hvilket giver 29% af RDI pr. Portion.

Radiser er en af de Brassica grøntsager, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft hos postmenopausale kvinder ved at ændre måden kroppen metaboliserer østrogen på (61).

Nederste linje: Radiser indeholder 2 gram fordøjelige carbs per portion og kan medvirke til at reducere risikoen for brystkræft hos ældre kvinder.

18. Løg

Løg er en velsmagende og næringsrig grøntsag.

Selvom de er ret høje i kulhydrater efter vægt, bliver de normalt brugt i små mængder på grund af deres robuste smag.

En halv kop (58 gram) skivede råløg indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber (62). Løg er højt i antioxidant quercetin, som kan sænke blodtrykket (63).

En undersøgelse af overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) viste at rødt løgforbrug reducerede LDL-kolesterolniveauer (64).

Bottom Line: Løg indeholder 5 gram fordøjelige kulhydrater per portion og kan hjælpe med at sænke blodtrykket og LDL-kolesterolniveauet.

19. Aubergine

Aubergine er en fælles grøntsag i mange italienske og asiatiske retter.

En 1-kops (99 gram) servering af hakket, kogt aubergine indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf to er fibre (65).

Det er ikke meget højt i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforskning tyder på, at aubergine kan hjælpe med at sænke kolesterol og forbedre andre markører for hjertesundhed (66).

Det indeholder også en antioxidant kendt som nasunin i det lilla pigment i sin hud. Forskere har rapporteret, at nasunin hjælper med at reducere frie radikaler og kan beskytte hjernens sundhed (67).

Bottom Line: Aubergine indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater per portion og kan hjælpe med at beskytte hjerte og hjerne sundhed.

20. Kål

Kål har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

Som en cruciferous grøntsag kan det medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder esophageal og mavekræft (68, 69).

En kop (89 gram) hakket råkål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf tre er fibre (70).

Det giver også 54% af RDI for C-vitamin og 85% af RDI for K-vitamin.

Bundlinje: Kål indeholder 2 gram fordøjelige carbs pr. Portion. Det er højt i vitaminerne C og K og kan reducere risikoen for visse kræftformer.

21. Artiskokker

Artiskokker er lækre og nærende.

En mellemstor jordisk artiskok (120 gram) indeholder 14 gram kulhydrater.

Men 10 gram kommer fra fiber, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige (netto) carbs (71).

En del af fiberen er inulin, som virker som et præbiotisk middel, der føder de sunde tarmbakterier (72).

Derudover kan artiskokker beskytte hjertesundheden. I en undersøgelse oplevede de en reduktion i inflammatoriske markører og forbedring af blodkarfunktionen (73), hvor personer med højt kolesteroltal drak artiskokjuice.