22 Højtfibrefoder Du bør spise

Fiber er utrolig vigtigt.

Det undgår fordøjelsen i maven og slutter at nå tarmene.

Der fodrer den venlige tarmbakterier, der fører til alle mulige sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Fiber fremmer også vægttab, sænker blodsukkerniveauet og bekæmper forstoppelse (3, 4, 5).

Den anbefalede daglige indtagelse er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd (6).

Imidlertid spiser de fleste kun omkring halvdelen af ​​det eller 15-17 gram fibre om dagen (7).

Heldigvis er øget dit fiberindtag relativt enkelt. Her er 22 højfibre fødevarer, der er både sunde og tilfredsstillende.

AdvertisementAdvertisement

1. Pærer (3 1%)

Pæren er en populær type frugt, der er både velsmagende og nærende. Det er en af ​​de bedste frugtkilder til fiber.

Fiberindhold: 5. 5 gram i en mellemstor pære eller 3. 1 gram pr. 100 gram.

2. Jordbær (2%)

Jordbær er utrolig lækker. De smager bedre end nogen junkfood efter min mening.

Interessant nok er de også blandt de mest næringsstoffer tætte frugter, du kan spise. De er fyldt med vitamin C, mangan og alle mulige kraftfulde antioxidanter.

Fiberindhold: 3 gram i en kop, eller 2 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af lavt kalorieindhold i jordbær.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Avocado (6,7%)

Avocado er forskellig fra de fleste frugter. I stedet for at være højt i kulhydrater er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avocados er meget høje i vitamin C, kalium, magnesium, E-vitamin og forskellige forskellige B-vitaminer. De har også mange sundhedsmæssige fordele.

Fiberindhold: 10 gram i en kop, eller 6,7 gram pr. 100 gram.

4. Æbler (2. 4%)

Æbler er blandt de bedste og mest tilfredsstillende frugter, du kan spise. De er også relativt høje i fiber.

Fiberindhold: 4. 4 gram i et mellemstort æble, eller 2. 4 gram pr. 100 gram.

AdvertisementAdvertisement

5. Hindbær (6,5%)

Hindbær er meget nærende bær med en meget stærk smag. De er fyldt med C-vitamin og mangan.

Fiberindhold: En kop indeholder 8 gram fibre, med 6,5 gram pr. 100 gram.

Annonce

6. Bananer (2. 6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder C-vitamin, vitamin B6 og kalium.

Fiberindhold: 3. 1 gram i en mellemstor banan, eller 2. 6 gram pr. 100 gram.

En grøn eller umodig banan indeholder også en betydelig mængde resistent stivelse, en type ufordøjelig kulhydrat, der fungerer som fiber.

Andre højtfibrefrugter

Blåbær (3,6 gram pr. Kop) og brombær (7,6 gram pr. Kop).

AdvertisementAdvertisement

7.Gulerødder (2. 8%)

Guleroden er en rodfrugt, der er velsmagende, crunchy og meget nærende.

Det er højt i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der bliver forvandlet til vitamin A i kroppen.

Fiberindhold: 3. 4 gram i en kop, eller 2. 8 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt givet lavt kalorieindhold af gulerødder.

8. Rødbeder (2. 8%)

Rørbeten eller rødbeder er en rodgrønsag, der er høj i forskellige vigtige næringsstoffer, såsom folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Beets er også fyldt med uorganiske nitrater, næringsstoffer viste sig at have forskellige fordele i forbindelse med regulering af blodtryk og træningsevne.

Fiberindhold: 3. 8 gram pr. Kop, eller 2. 8 gram pr. 100 gram.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli (2. 6%)

Broccoli er en slags kryddergrøntsag, og er en af ​​de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

Det er fyldt med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og indeholder antioxidanter og potent kræftbekæmpende næringsstoffer.

Broccoli er også relativt høj i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.

Fiberindhold: 2. 4 gram pr. Kop eller 2. 6 gram pr. 100 gram.

10. Artiskok (5,4%)

Artiskok er en type grøntsag, der ikke tales om meget ofte. Det er dog højt i mange næringsstoffer, og er en af ​​verdens bedste kilder til fiber.

Fiberindhold: 6. 9 gram i en artiskok, eller 5. 4 gram pr. 100 gram.

11. Brysselkål (3,8%)

Brysselkål er en slags kryddergrøntsag, der er relateret til broccoli. Brysselkål er meget høje i K-vitamin, kalium, folat og potente kræftbekæmpende antioxidanter.

Fiberindhold: 3. 3 gram pr. Kop, eller 3. 8 gram pr. 100 gram.

Andre højtfibregrøntsager

Næsten meget alle grøntsager indeholder betydelige mængder fiber. Andre bemærkelsesværdige eksempler omfatter kale (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

Annonce

12. Linser (7.9%)

Linser er snavs billige, og er blandt de mest næringsrige fødevarer på jorden. De er meget høje i protein og fyldt med alle mulige vigtige næringsstoffer.

Fiberindhold: 15. 6 gram pr. Kop kogte linser, eller 7,9 pr. 100 gram.

13. Nyrebønner (6. 4%)

Nyrebønner er en populær type legume. Ligesom andre bælgplanter er de fyldt med plantebaseret protein og forskellige forskellige næringsstoffer.

Fiberindhold: 11. 3 gram pr. Kop kogte bønner, eller 6,4 pr. 100 gram.

14. Split ærter (8,3%)

Split ærter er fremstillet af tørrede, splittede og skrællede frø af ærter.

Fiberindhold: 16. 3 gram pr. Kop kogte splitterter, eller 8. 3 pr. 100 gram.

Annonce

15. Kikærter (7. 6%)

Kikærter er en anden type legume, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.

Fiberindhold: 12. 5 gram pr. Kop kogte kikærter, eller 7. 6 pr. 100 gram.

Andre højtfibre legumes

De fleste bælgplanter er højt i protein, fiber og alle slags næringsstoffer.Når de er korrekt forberedt, er de blandt verdens billigste kilder til kvalitetsnæring.

Andre bælgfibre af højfiberindhold omfatter sorte bønner (8,7%), edamam (5,2%), limabønner (5,3%) og bagtbønner (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa er et pseudo-korn, der er blevet utroligt populært blandt sundhedsbevidste mennesker i de sidste par år.

Det er fyldt med alle slags næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter for at nævne nogle få.

Fiberindhold: 1. 6 gram pr. Kop kogt quinoa, eller 2,8 pr. 100 gram.

17. Havre (10. 6%)

Havre kan være den sundeste kornmat på planeten. De er meget høje i vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De indeholder en stærk opløselig fiber kaldet beta-glucan, som har store gavnlige virkninger på blodsukker og kolesteroltal.

Fiberindhold: 16. 5 gram pr. Kop rå havre, eller 10. 6 gram pr. 100 gram.

18. Popcorn (14,5%)

Hvis dit mål er at øge dit fiberindtag, så kan popcorn være den bedste snack du kan spise.

Luftpoppet popcorn er meget højt i fiber, kalorier til kalorieindhold. Men hvis du tilføjer meget fedt, vil fiber / kalorieforholdet blive reduceret betydeligt.

Fiberindhold: 14. 5 gram pr. 100 gram.

Andre højtfibrekorn

Næsten meget alle korn er højt i fiber.

19. Mandler (12,5%)

Mandel er en populær type træmøtrik.

Mandler er meget høje i mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, vitamin E, mangan og magnesium.

Fiberindhold: 3. 5 gram pr. Ounce eller 12,5 gram pr. 100 gram.

20. Chia frø (34. 4%)

Chia frø er små sorte frø, der er uhyre populære i det naturlige sundhedssamfund.

De er meget nærende, med masser af magnesium, fosfor, calcium og magnesium. Chia frø kan også være den enkelt bedste kilde til fiber på planeten.

Fiberindhold: 10 gram pr. Ounce, eller 34. 4 gram pr. 100 gram.

Andre high-fiber nødder og frø

De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder fiber. Dette omfatter kokosnødder (9%), pistacienødder (10%), valnødder (7%), solsikkefrø (8. 6%) og græskarfrø (18,4%).

21. Søde kartofler (2. 5%)

Sød kartoffel er en populær knol, der fylder meget og har en lækker sød smag. Det er meget højt i beta-caroten, B-vitaminer og forskellige mineraler.

Fiberindhold: En mediumstort kogt sød kartoffel (uden hud) indeholder 3,8 gram fiber eller 2,5 gram pr. 100 gram.

22. Mørk chokolade (10,9%)

Mørk chokolade er uden tvivl en af ​​verdens mest lækker mad.

Det er også overraskende højt i næringsstoffer, og er faktisk blandt de mest antioxidantrige og næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

Fiberindhold: 3. 1 gram i en 1 ounce stykke eller 10. 9 gram pr. 100 gram.

Bare sørg for at vælge mørk chokolade, der er høj i kakao (70-95% eller højere), ikke de sukkerbelagte ting.