26 Vægt tab tips, der faktisk er evidensbaseret

Vægttabet "industri" er fuld af myter.

Folk rådes til at gøre alle mulige vanvittige ting, hvoraf de fleste ikke har noget bevis bag dem.

Forskerne har imidlertid gennem årene fundet en række strategier, der synes at være effektive.

Her er 26 vægttabtips, der faktisk er bevisbaserede.

AdvertisementAdvertisement

1. Drik vand, især før måltider

Det hævdes ofte, at drikkevand kan hjælpe med vægttab, og det er sandt.

Drikkevand kan øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1. 5 timer, der hjælper dig med at forbrænde nogle få kalorier (1, 2).

En undersøgelse viste at drikke en halv liter (17 oz) vand ca. en halv time før måltider hjalp diætere med at spise færre kalorier og tabe 44% mere vægt (3).

2. Spis æg til morgenmad

At spise hele æg kan have alle mulige fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe sig.

Undersøgelser viser, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med æg kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i de næste 36 timer og tabe mere vægt og mere kropsfedt (4, 5).

Hvis du ikke kan spise æg af en eller anden grund, så er det fint. Enhver kilde til kvalitetsprotein til morgenmad burde gøre tricket.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drikke kaffe (helst sort)

Kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret. Kvalitet kaffe er fyldt med antioxidanter og kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11% og øge fedtforbrændingen med op til 10-29% (6, 7, 8).

Bare sørg for IKKE at tilføje en masse sukker eller andre højt kalorieindhold til det. Det vil helt negere enhver fordel, du får fra kaffen.

4. Drikke grøn te

Som kaffe har grøn te også mange fordele, hvoraf en er vægttab.

Grøn te indeholder små mængder koffein, men den er også fyldt med kraftige antioxidanter kaldet catechiner, som også menes at arbejde synergistisk med koffein for at forbedre fedtforbrændingen (9, 10).

Selv om beviset er blandet, er der mange undersøgelser, der viser, at grøn te (enten som drikkevare eller et ekstrakt til grøn teekstrakt) kan hjælpe dig med at tabe sig (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Kok Med Kokosolie

Kokosolie er meget sund. Det er højt i specialfedt kaldet mediumkæde triglycerider, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. Disse fedtstoffer har vist sig at øge stofskiftet med 120 kalorier om dagen og også reducere din appetit, så du spiser op til 256 færre kalorier om dagen (13, 14).

Husk at dette ikke handler om at tilføje

kokosolie oven på hvad du allerede spiser, det handler om erstatning af nogle af dine nuværende madlavningsfedtstoffer med kokosolie. Annonce 6. Tag et Glucomannan Supplement

En fiber kaldet glucomannan har vist sig at forårsage vægttab i flere undersøgelser.

Dette er en type fiber, der absorberer vand og "sidder" i tarmene i et stykke tid, hvilket gør dig mere fuld og hjælper dig med at spise færre kalorier (15).

Undersøgelser har vist, at mennesker, der supplerer med glucomannan, mister en smule mere vægt end dem, der ikke gør det (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Klip tilbage på tilsat sukker

Tilføjet sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost, og de fleste mennesker spiser alt for meget af det.

Undersøgelser viser, at sukker (og høj fructose majssirup) forbrug er stærkt forbundet med risikoen for fedme, såvel som sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdomme og andre (17, 18, 19).

Hvis du vil tabe sig, skal du skære ned på tilsatte sukkerarter. Bare sørg for at læse etiketter, fordi selv såkaldte sundhedsfødevarer kan fyldes med sukker.

8. Spis mindre raffinerede carbs

Raffinerede kulhydrater er som regel sukker eller korn, der er fjernet af deres fibrøse næringsrige dele (herunder hvidt brød og pasta).

Undersøgelser viser, at raffinerede carbs kan spike blodsukkeret hurtigt, hvilket fører til sult, trang og øget fødeindtag et par timer senere. At spise raffinerede carbs er stærkt forbundet med fedme (20, 21, 22).

Hvis du skal spise kulhydrater, skal du sørge for at spise dem

med

deres naturlige fibre. AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Gå på en Low Carb Diet

Hvis du vil have alle fordelene ved carb-begrænsning, så overvej at tage det hele og gå på en lav carb diæt.

Mange undersøgelser viser, at en sådan kost (eller "måde at spise") kan hjælpe dig med at tabe 2-3 gange så meget som en standardfattig diæt, samtidig med at du forbedrer dit helbred på samme tid (23, 24, 25).

10. Brug mindre plader

Brug af mindre plader har vist sig at hjælpe folk med at spise mindre kalorier automatisk i nogle undersøgelser. Underligt trick, men det ser ud til at virke (26).

11. Øvelsesportionskontrol eller grevkalorier

Portion kontrol (spiser mindre) eller tæller kalorier kan være meget nyttigt af indlysende årsager (27).

Der er også undersøgelser, der viser, at man kan tabe sig (28, 29) ved at holde en madbog og skrive ned hvad du spiser eller tage billeder af alle dine måltider.

Alt, der øger din

bevidsthed

af det du spiser, vil sandsynligvis være nyttigt. Annonce 12. Hold sund mad rundt i tilfælde, hvor du bliver sulten.

Ved at holde sund mad i nærheden kan du forhindre dig i at spise noget usundt, hvis du bliver overdrevent sulten.

Et par snacks, der er let bærbare og enkle at forberede, omfatter hele frugter, en håndfuld nødder, gulerødder, yoghurt og et hårdkogt æg (eller to).

13. Bør tænderne efter middagen

Selvom jeg ikke er opmærksom på nogen undersøgelser herom, anbefaler mange, at børster tænder og / eller flosser umiddelbart efter middagen. Så vil du ikke være så fristet til at have en sennat snack.

14. Spis krydret mad

Spicy fødevarer som Cayenne peber indeholder Capsaicin, en forbindelse, der kan øge stofskiftet og reducere din appetit lidt (30, 31).

Annonce

15. Gør aerob træning

At gøre aerob træning (cardio) er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre dit fysiske og mentale helbred.

Det ser ud til at være særligt effektivt at miste mavefedt, det usunde fedt, der har tendens til at bygge op omkring dine organer og forårsage metabolisk sygdom (32, 33).

16. Løftevægte

En af de værste bivirkninger af slankekure er, at den har tendens til at forårsage muskeltab og metabolisk afmatning, ofte betegnet som sultemodus (34, 35).

Den bedste måde at forhindre dette på er at gøre en form for modstandsbevægelse, som at løfte vægte. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt og forhindre dig i at miste værdifuld muskelmasse (36, 37).

Det er selvfølgelig ikke kun vigtigt at tabe fedt. Du vil også gerne sørge for, at hvad der er under ser godt ud. At gøre en form for modstandsøvelse er afgørende for det.

17. Spis mere fiber

Fiber anbefales ofte med henblik på vægttab. Selv om beviset er blandet, viser nogle undersøgelser, at fiber (især viskøs fiber) kan øge mæthed og hjælpe dig med at styre din vægt på lang sigt (38, 39).

18. Spis mere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter har flere egenskaber, der gør dem effektive til vægttab.

De indeholder kun få kalorier, men meget fiber. De er også rig på vand, hvilket giver dem en lav energitæthed. De tager også et stykke tid at tygge, og er meget påfyldning.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser grøntsager og frugter, har tendens til at veje mindre (40). Disse fødevarer er også super sunde og nærende, så at spise dem er vigtigt for alle mulige årsager.

19. Tyg mere langsomt

Det kan tage et stykke tid for hjernen at "registrere", at du har haft nok at spise. Nogle undersøgelser viser, at tygning langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af ​​hormoner forbundet med vægttab (41, 42).

20. Få god søvn

Søvn er stærkt undervurderet, men det kan være lige så vigtigt som at spise sundt og motionere.

Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af ​​de stærkeste risikofaktorer for fedme, som er forbundet med en 89% øget risiko for fedme hos børn og 55% hos voksne (43).

21. Slå din fødevareafhængighed

I en nylig undersøgelse af 196 i 196 konstaterede 211 personer, at 19,9% af befolkningen opfylder kriterierne for fødevareafhængighed (44).

Hvis du lider af overvældende cravings og ikke kan synes at få din spisning under kontrol, uanset hvor svært du forsøger, så kan du være en fødevaremisbruger.

Få i dette tilfælde hjælp. At forsøge at tabe sig uden at løse dette problem

første

er næsten umuligt. 22. Spis mere protein Protein er det vigtigste enkeltnæringsstof når det kommer til at tabe sig.

At spise en højproteindie har vist sig at øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen, mens du hjælper dig med at føle dig så mættet, at du spiser op til 441 færre kalorier om dagen (45, 46, 47).

En undersøgelse viste også, at protein ved 25% af kalorier reducerede obsessive tanker om mad med 60%, samtidig med at man skærede ønsket om late night snacking i halvdelen (48).

Dette er det mest vigtige tip i artiklen.

Bare

tilføjer

protein til din kost (uden at begrænse noget) er en af ​​de nemmeste, mest effektive og mest lækre måder at tabe sig på. 23. Supplement With Whey Protein Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, kan du tage et supplement.

En undersøgelse viste, at erstatning af en del af dine kalorier med valleprotein kan medføre vægttab på ca. 8 pund, samtidig med at muskelmassen øges (49).

24. Må ikke drikke kalorier, herunder sukkerholdige soda og frugtsaft

Sukker er dårlig, men sukker i flydende form er endnu værre (50). Undersøgelser viser, at væskesukker kalorier kan være

single

mest opfedning aspekt af den moderne kost. For eksempel viste en undersøgelse, at sukkersøtede drikkevarer er forbundet med en 60% øget risiko for fedme hos børn, for hver daglig betjening (51). Husk at dette også gælder frugtjuice, som indeholder en lignende mængde sukker som en sodavand som koks (52).

Spis hel frugt, men brug frugtsaft med forsigtighed (eller undgå det helt).

25. Spis hele, enkelt ingrediensfødevarer (Real Food)

Hvis du vil være en mere lempelig og sundere person, så er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv, at spise helt enkelt ingrediensfødevarer.

Disse fødevarer er naturligt påfyldning, og det er meget vanskeligt at få vægt, hvis størstedelen af ​​din kost er baseret omkring dem.

Husk at ægte mad ikke har brug for en lang liste over ingredienser, fordi ægte mad er ingrediens.

Her er en liste over de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden.

26. Må ikke "kost" spise sundt i stedet

Et af de største problemer med "kostvaner" er, at de næsten aldrig virker på lang sigt.

Hvis det er tilfældet, har folk som "kost" en tendens til at få mere vægt over tid, og undersøgelser viser, at slankekure er en konsekvent forudsigelse for fremtidig vægtforøgelse (53).

I stedet for at gå på en diæt, gør det til dit mål at blive en sundere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på nærende din krop, i stedet for at fratage det. Vægttab bør følge som en naturlig bivirkning.