27 Sundhed og ernæringstips, der faktisk er evidensbaserede

Der er meget forvirring når det gælder sundhed og ernæring.

Folk, selv kvalificerede eksperter, synes ofte at have de nøjagtige modsatte meninger.

På trods af alle uoverensstemmelserne er der dog et par ting, der understøttes af forskning.

Her er 27 sundhed og ernæringstips, der faktisk er baseret på god videnskab.

AdvertisementAdvertisement

1. Må ikke drikke sukker kalorier

Sukkerholdige drikkevarer er de mest opfedningsmæssige ting, du kan sætte ind i din krop.

Dette skyldes, at flydende sukkerkalorier ikke registreres af hjernen på samme måde som kalorier fra fastfood (1).

Af denne grund, når du drikker sodavand, ender du med at spise flere samlede kalorier (2, 3).

Sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og alle slags sundhedsproblemer (4, 5, 6, 7).

Husk at frugtsaft er næsten lige så dårlig som sodavand i denne henseende. De indeholder lige så meget sukker, og de små mængder af antioxidanter negerer IKKE de skadelige virkninger af sukker (8).

2. Spis nødder

Selvom det er højt i fedt, er nødder utroligt nærende og sunde.

De er fyldt med magnesium, E-vitamin, fiber og forskellige andre næringsstoffer (9).

Undersøgelser viser, at nødder kan hjælpe dig med at tabe sig og kan hjælpe med at bekæmpe type 2 diabetes og hjertesygdomme (10, 11, 12).

Derudover absorberes ca. 10-15% af kalorierne i nødder ikke engang i kroppen, og nogle beviser tyder på, at de kan øge stofskiftet (13).

I en undersøgelse viste mandler at øge vægttab med 62% sammenlignet med komplekse kulhydrater (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Undgå forarbejdet junk food (spis ægte mad i stedet)

Alle de forarbejdede junkfood i kosten er den største grund til at verden er federe og sygere end nogensinde før.

Disse fødevarer er blevet konstrueret til at være "hyperbelønnede", så de lure vores hjerner til at spise mere end vi har brug for, endda føre til afhængighed hos nogle mennesker (15).

De er også lave i fiber, protein og mikronæringsstoffer (tomme kalorier), men højt i usunde ingredienser som tilsat sukker og raffinerede korn.

4. Må ikke frygte kaffe

Kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret. Sandheden er, at den faktisk er meget sund.

Kaffe er højt i antioxidanter, og undersøgelser viser, at kaffedrikkere lever længere og har en reduceret risiko for type 2-diabetes, Parkinsons sygdom, Alzheimers og mange andre sygdomme (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Spis fed fisk

Næsten meget er alle enige om, at fisk er sund.

Dette gælder især fedtfisk, som laks, som er fyldt med omega-3 fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer (22).

Undersøgelser viser, at folk, der spiser mest fisk, har lavere risiko for alle former for sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og depression (23, 24, 25).

Annonce

6. Få nok søvn

Vigtigheden af ​​at få nok kvalitetssøvn kan ikke overvurderes.

Det kan være lige så vigtigt som kost og motion, hvis ikke mere.

Dårlig søvn kan køre insulinresistens, smide dine appetithormoner ud af livet og reducere din fysiske og mentale ydeevne (26, 27, 28, 29).

Desuden er det en af ​​de stærkeste individuelle risikofaktorer for fremtidig vægtforøgelse og fedme. En undersøgelse viste, at kort søvn var forbundet med 89% øget risiko for fedme hos børn og 55% hos voksne (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Pas på din guthelse med probiotika og fibre

Bakterierne i tarmene, som kollektivt hedder tarmmikrobiotaten, kaldes nogle gange det "glemte organ". Disse gut-bugs er utroligt vigtige for enhver form for sundhed -relaterede aspekter. En forstyrrelse i tarmbakterierne er forbundet med nogle af verdens alvorligste kroniske sygdomme, herunder fedme (31, 32).

En god måde at forbedre tarmhelsen på er at spise probiotiske fødevarer (som levende yoghurt og surkål), tage probiotiske kosttilskud og spis masser af fibre. Fiber fungerer som brændstof for tarmbakterierne (33, 34).

8. Drikke noget vand, især før måltider

Drikke nok vand kan have mange fordele.

En vigtig faktor er, at det kan hjælpe med at øge mængden af ​​kalorier, du brænder.

Ifølge 2 studier kan det øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1. 5 timer. Dette kan betyde 96 ekstra kalorier, der brændes, hvis du drikker 2 liter (67 oz) vand pr. Dag (35, 36).

Den bedste tid til at drikke vand er en halv time før måltiderne. En undersøgelse viste, at en halv liter vand, 30 minutter før hvert måltid, øgede vægttab med 44% (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Overcook eller Burn Your Meat

Kød kan være en nærende og sund del af kosten. Det er meget højt i protein og indeholder forskellige vigtige næringsstoffer.

Problemerne opstår, når kød er forkogt og brændt. Dette kan føre til dannelse af skadelige forbindelser, som øger risikoen for kræft (38).

Så spis dit kød, skal du ikke overkoge eller forbrænde det.

10. Undgå lyse lys før søvn

Når vi udsættes for lyse lys om aftenen, forstyrrer dette produktionen af ​​søvnhormonet melatonin (39, 40).

En interessant "hack" er at bruge et par gulefarvede briller, der blokerer det blå lys fra at komme ind i dine øjne om aftenen.

Dette gør det muligt at producere melatonin som om det var helt mørkt, hvilket hjælper dig med at sove bedre (41, 42).

11. Tag vitamin D3, hvis du ikke får meget sol

Tilbage på dagen fik de fleste D-vitamin fra solen.

Problemet er, at de fleste mennesker ikke får meget sol i disse dage. De bor enten hvor der ikke er sol, eller de forbliver indenfor det meste af dagen eller bruger solcreme, når de går ud.

Ifølge data fra 2005-2006 er omkring 41. 6% af den amerikanske befolkning mangler i dette kritiske vitamin (43).

Hvis tilstrækningen af ​​solstråling ikke er en mulighed for dig, er det blevet vist, at supplere med D-vitamin har mange sundhedsmæssige fordele.

Dette omfatter forbedret knoglesundhed, øget styrke, reducerede symptomer på depression og en lavere risiko for kræft, for blot at nævne nogle få. D-vitamin kan også hjælpe dig med at leve længere (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Annonce

12. Spis grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter er "standard" sundhedsfødevarer og med god grund.

De er fyldt med præbiotisk fiber, vitaminer, mineraler og alle slags antioxidanter, hvoraf nogle har potente biologiske effekter.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser de fleste grøntsager og frugter, lever længere og har en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes, fedme og alle slags sygdomme (51, 52).

13. Sørg for at spise nok protein

At spise nok protein er utrolig vigtigt, og mange eksperter mener, at det anbefalede daglige indtag er for lavt.

Protein er særlig vigtigt for vægttab og virker via flere forskellige mekanismer (53).

Et højt proteinindtag kan øge stofskiftet betydeligt, samtidig med at du føler dig så fyldt, at du automatisk spiser færre kalorier. Det kan også skære trang og reducere ønsket om late-night snacking (54, 55, 56, 57).

At spise rigeligt protein har også vist sig at sænke blodsukkeret og blodtryksniveauet (58, 59).

14. Gør nogle kardio eller gå bare mere

At lave aerob træning (eller kardio) er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din mentale og fysiske sundhed.

Det er særligt effektivt at reducere mavefedt, den skadelige type fedt, der opbygger omkring dine organer. Reduceret mavefedt bør føre til store forbedringer i metabolisk sundhed (60, 61, 62).

Annonce

15. Røg ikke eller gør stoffer, og drik kun i moderation

Hvis du er tobak ryger eller misbruger stoffer, så er kost og motion det mindste af dine bekymringer. Gør først og fremmest disse problemer op.

Hvis du vælger at inkludere alkohol i dit liv, så gør det kun i moderation og overvej at undgå det helt, hvis du har alkoholiske tendenser.

16. Brug ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfruolivenolie er den sundeste fedt på planeten.

Det er fyldt med hjerte-sunde enumættede fedtstoffer og kraftige antioxidanter, der kan bekæmpe inflammation (63, 64, 65).

Ekstra jomfruolie giver mange gavnlige virkninger på hjertesundheden, og folk, der bruger olivenolie, har en meget lavere risiko for at dø af hjerteanfald og slagtilfælde (66, 67).

17. Minimér dit indtag af tilsatte sukker

Tilføjet sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost.

Små mængder er fine, men når folk spiser store mængder, kan det forårsage kaos på metabolisk sundhed (68).

Et højt indtag af tilsat sukker er forbundet med mange sygdomme, herunder fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og mange former for kræft (69, 70, 71, 72, 73).

18. Spis ikke mange raffinerede kulhydrater.

Ikke alle carbs er skabt ens.

Raffinerede kulhydrater er blevet stærkt bearbejdet, og har fået hele fiberen fjernet fra dem. De har lave næringsstoffer (tomme kalorier) og kan være yderst skadelige.

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater er forbundet med overspising og mange metaboliske sygdomme (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ikke frygter mættet fedt

"Krigen" på mættet fedt var en fejltagelse.

Det er rigtigt, at mættet fedt hæver kolesterol, men det hæver også HDL (det "gode") kolesterol og ændrer LDL fra små til store, hvilket er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (79, 80, 81, 82).

Nye undersøgelser, der omfattede hundredtusinder af mennesker, har vist, at der er

intet link mellem mættet fedtforbrug og hjertesygdomme (83, 84). 20. Lift Heavy Things

Løftevægte er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at styrke din krop og forbedre din kropssammensætning.

Det fører også til massive forbedringer i metabolisk sundhed, herunder forbedret insulinfølsomhed (85, 86).

Den bedste tilgang er at gå på gym og løfte vægte, men at gøre kropsvægt øvelser kan være lige så effektive.

21. Undgå kunstige transfedtstoffer. Kunstige transfedtstoffer er skadelige menneskeskabte fedtstoffer, der er stærkt forbundet med betændelse og hjertesygdomme (87, 88, 89, 90).

Det er bedst at undgå dem som pesten.

22. Brug masser af urter og krydderier

Der er mange utroligt sunde urter og krydderier derude.

For eksempel har ingefær og gurkemeje begge stærke antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele (91, 92, 93, 94).

Du bør gøre en indsats for at inkludere så mange forskellige urter og krydderier som muligt. Mange af dem kan have stærke gavnlige virkninger for dit helbred.

23. Pas på dine forhold

Sociale relationer er utroligt vigtige. Ikke kun for din mentale velvære, men også din fysiske sundhed.

Undersøgelser viser, at folk, der er tæt sammen med venner og familie, er sundere og lever meget længere end dem, der ikke er (95, 96, 97).

24. Spor dit madindtag hver gang og så

Den eneste måde at vide præcis, hvad du spiser, er at veje dine fødevarer og bruge en ernæringssporing som MyFitnesspal eller Cron-o-meter.

Dette er vigtigt at vide, hvor mange kalorier du spiser. Det er også vigtigt at sikre, at du får nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der sporer deres fødeindtag på en eller anden måde, har tendens til at være mere succesrige ved at tabe sig og holde sig til en sund kost (98).

Alt andet, der øger din bevidsthed om, hvad du spiser, vil sandsynligvis hjælpe dig med at lykkes.

Jeg sporer personligt

alt

Jeg spiser et par dage i træk, hvert par måneder. Så ved jeg præcis, hvor man skal foretage justeringer for at komme tættere på mine mål. 25. Hvis du har overskydende mavefedt, tag dig af det Ikke alt kropsfedt er lige.

Det er for det meste fedtet i dit abdominale hulrum, maven fedt, der forårsager problemer. Dette fedt bygger op omkring organerne og er stærkt forbundet med stofskiftesygdomme (99, 100).

Af denne grund kan din talje størrelse være en meget stærkere markør for dit helbred end antallet på skalaen.

At skære carbs, spise mere protein og spise masser af fiber er alle gode måder at slippe af med mavefedt (101, 102, 103, 104).

Denne artikel indeholder 6 evidensbaserede måder at miste mavefedt på.

26. Ikke gå på en "Kost"

Diæt er berygtede ineffektive og fungerer sjældent godt på lang sigt.

Faktisk er "slankekure" en af ​​de stærkeste forudsigere for fremtidig vægtforøgelse (105).

I stedet for at gå på en diæt, prøv at vedtage en sundere livsstil. Fokuser på nærende din krop, i stedet for at fratage det.

Vægttab bør følge som en naturlig

bivirkning

af bedre madvalg og forbedret metabolisk sundhed. 27. Spis æg og kast ikke væk æggeblommen. Hele æg er så nærende at de ofte omtales som "naturens multivitamin." Det er en myte om, at æg er dårligt for dig på grund af kolesterolet. Undersøgelser viser, at de ikke har nogen effekt på blodkolesterol hos de fleste mennesker (106). Endvidere fandt en omfattende undersøgelse, der omfattede 263, 938 personer, at ægforbrug ikke havde nogen tilknytning til risikoen for hjertesygdomme (107).

Hvad vi er tilbage med er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten, og æggeblommen er hvor næsten alle næringsstoffer findes.

At fortælle folk at smide æggeblommen er blandt de værste råd i nutritionens historie.