29 Sunde fødevarer, der er utroligt billige

At spise sund på et stramt budget kan være udfordrende.

Mange næringsdigtige fødevarer er ret dyre, og derfor vælger nogle mennesker billigere madvarer i stedet.

Der er dog masser af billige fødevarer, du kan købe, der er sunde og nemme at tilføje til din kost.

Denne artikel tager et kig på 29 billige, næringsrige fødevarer og deres sundhedsmæssige fordele.

annonceannonce

1-9: Grøntsager

1. Broccoli

Broccoli er en billig grøntsag med en gennemsnitlig pris på $ 1. 64 pr. Indbygger, og det giver nogle af næsten alle næringsstoffer, du har brug for.

Det er især rig på vitamin C, som virker som en antioxidant og kan øge dit immunsystem. Kun en kop giver 135% af dine daglige behov (1).

Derudover er den rig på vitamin K og folat, der begge spiller en rolle i blodpropper og forhindrer visse neuralrørs fødselsdefekter (2, 3, 4).

Undersøgelser viser, at næringsstoffer og antioxidanter i broccoli kan bidrage til at forebygge kroniske sygdomme som kræft og hjertesygdomme (5, 6).

Du kan nyde broccoli rå eller kogte. Det tilsættes ofte til salater, gryderetter og supper.

2. Løg

Løg er en populær grøntsag med mange sundhedsmæssige fordele, og de har en tendens til at være forholdsvis lav i pris. I de fleste butikker kan de købes for omkring $ 1 pr. Pund (45 kg).

De er velkendte for at være rig på visse antioxidanter, der kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og visse former for kræft (7, 8, 9, 10).

Derudover giver løg små mængder adskillige næringsstoffer, herunder vitamin C, mangan, vitamin B6 og kalium (11).

En lille del af løg kan gå langt, og deres alsidighed og smag gør dem til en god tilsætning til enhver skål.

3. Bagged Spinat

Bagged spinat er ret sundt og næsten altid rimeligt prissat. De fleste butikker bærer det for omkring $ 2 pr. 9 ounce (255 gram) taske.

Spinat er rig på vitamin K, som spiller en vigtig rolle i knogleres sundhed og reducerer risikoen for hjertesygdomme og kræft (3).

Spinat giver også immune boostende vitamin A, C-vitamin, folat og mangan (12, 13, 14, 15).

Som andre grønne grøntsager indeholder spinat også fordelagtige planteforbindelser. De har evnen til at reducere inflammation og forebygge celleskader, hvilket hjælper med at forebygge kroniske sygdomme (16).

At indarbejde spinat i din kost er simpel. Du kan tilføje det til salater, gryderetter og supper. Det kan også blandes i smoothies for et næringsstof boost.

4. Russet kartofler

Russet kartofler er en fremragende kilde til næringsstoffer og typisk tilgængelig til en rimelig pris. I gennemsnit koster de ca. $ 0. 56 pr. Pund.

Regelmæssigt at spise kartofler med huden kan være til gavn for hjernen og immunsystemet.Dette skyldes den betydelige mængde vitaminer C og B, som de giver. De indeholder også fibre, som understøtter fordøjelses- og appetitkontrol (1, 17, 18, 19).

Derudover er kartoffelskindene rige på mineraler, især kalium. Faktisk indeholder en mellemstore russet kartoffel det dobbelte af kalium fundet i en banan (17, 20).

Der er flere måder at tilføje kartofler til din kost. De smager godt bagt eller kogt og laver en fantastisk sideskål.

5. Søde kartofler

Søde kartofler er yderst sunde og en af ​​de billigste grøntsager du kan købe.

For kun $ 0. 92 pund, de giver en imponerende mængde vitaminer og mineraler, der har mange sundhedsmæssige fordele.

De er især høje i beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Kun en sød kartoffel giver 369% af dit daglige behov for A-vitamin, som spiller en vigtig rolle i øjenhelsen (21, 22).

Søde kartofler indeholder også en anstændig mængde B-vitaminer, C-vitamin, kalium og fiber. Undersøgelser viser, at de kan have antiinflammatoriske virkninger, hvilket reducerer risikoen for kroniske sygdomme som kræft og diabetes (21, 23, 24).

Du kan parre søde kartofler med stort set alle retter, og de er ret nemme at forberede ved dampning, bagning eller stegning.

6. Konserves Tomater

Tomater er den hyppigst konsumerede konserves i den amerikanske kost. De er meget nærende og relativt overkommelige på omkring $ 0. 92 et pund (25).

Hvad der virkelig gør tomater skinne er deres indhold af C-vitamin. En servering med en kop indeholder imponerende 37% af dine daglige behov. De giver også nogle B-vitaminer, vitaminer A, E og K og mange sporstoffer (26).

Undersøgelser har vist, at spise tomater kan medvirke til at reducere "dårlige" LDL-kolesterol og blodtryksniveauer, to primære risikofaktorer for hjertesygdomme. Desuden kan de beskytte mod visse former for kræft (27, 28, 29, 30).

Mange af deres sundhedsmæssige fordele skyldes deres indhold af lycopen. Lycopen er en antioxidant, som kan reducere inflammation, beskytte celler mod skade og mindske risikoen for sygdom (28).

Hermetiske tomater er en praktisk hæfteklammer til at have i dit køkken. De kan let tilsættes supper, gryderetter og gryder.

7. Gulerødder

Hvis dit budget er stramt, er gulerødder en billig og næringsdigt vegetabilsk til at medtage i din diæt.

De kan købes for i gennemsnit kun $ 0. 74 pr. Pund.

Gulerødder er en af ​​de rigeste kilder til beta-caroten, som er ansvarlig for deres imponerende vitamin A-indhold. Kun en kop gulerødder giver 428% af dine daglige behov for A-vitamin, hvilket fremmer godt syn og immunforsvar (31, 32, 33).

Derudover indeholder gulerødder en betydelig mængde fiber, vitamin C, vitamin K, kalium og mangan (31).

På grund af deres høje antioxidantindhold kan spiserødder regelmæssigt bidrage til at reducere risikoen for visse former for kræft, herunder prostata og mavekræft (34, 35).

Du kan høste sundhedsfordelene ved gulerødder ved at nyde dem rå eller kogte.De laver en glimrende tilføjelse til salater og kogte retter.

8. Grønkål

Med et gennemsnit på $ 0. 58 pr. Pund, grønkål er en perfekt budgetvenlig grøntsag.

Høje mængder vitamin C og K findes i grønkål, ud over nogle B-vitaminer og spormineraler (36).

Kål og andre cruciferous grøntsager er unikke på grund af deres glucosinolatindhold. Glucosinolater er antioxidanter, der er blevet undersøgt for deres evne til at beskytte mod visse typer kræft (37, 38, 39).

Nogle undersøgelser har også vist, at kålforbruget kan føre til en signifikant reduktion i risikoen for hjertesygdomme (40).

En alsidig vegetabilsk, kål er let at tilføje til din kost. Det er almindeligt nydt i salater og coleslaw, eller kan gæres og laves til surkål.

9. Butternut Squash

Butternut squash er en næringsdæmpende mulighed for at medtage i din kost, og det er ret overkommeligt.

I gennemsnit er den prissat til lidt over $ 1 et pund.

Sammenlignet med andre vinter squash sorter, giver butternut squash en højere mængde næringsstoffer.

Faktisk indeholder en kop 298% af RDI for vitamin A, 49% for C-vitamin, 14% for kalium og 12% for magnesium (41).

Desuden er det en særlig rig kilde til opløselige fibre og antioxidanter, som giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægtkontrol og nedsat risiko for hjertesygdomme (18, 42, 43, 44).

Der er flere forskellige måder at nyde butternut squash på. Det smager godt alene, men det bruges ofte som sideskål.

10-16: Korn og legumes

10. Brun ris

Brun ris er en fantastisk, billig mad, der giver fiber, vitaminer og mineraler. I almindelighed bærer butikkerne det for omkring $ 2 per pund.

Den består hovedsagelig af carbs, med 4 gram fiber pr. Kop (195 gram) og en anstændig mængde B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan (45).

Sundhedsfordelene ved brun ris omfatter reduktion af risikoen for type 2 diabetes og hjertesygdom samt fremme af vægtkontrol (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Inklusiv brun ris i din kost er enkel. Det er ret nemt at forberede og kan nydes med stort set ethvert måltid.

11. Havregryn

Havregryn er et andet næringsdigt helkorn, der typisk er overkommeligt til omkring $ 2 per pund.

Den indeholder en imponerende mængde næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, mangan, fosfor, zink og magnesium (51).

Derudover er den rig på fiber med 4 gram pr. Kop (234 gram). Fiber fremmer fylde og kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodsukker (51, 52, 53, 54, 55).

Kombinationen af ​​fiber, vitaminer og mineraler i havregryn kan have potentiale til at reducere risikoen for adskillige sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjertesygdom og fedme (48, 56, 57, 58, 59).

Generelt spises havre som morgenmadsmad. Du kan kombinere dem med frugt, mælk, yoghurt og flere andre ingredienser til et sundt og lækkert måltid.

12. Hermetiske bønner

Hermetiske bønner er budgetvenlige, ud over at være meget nærende.Forskellige typer af bønner varierer i pris, men du kan generelt finde dem for mindre end $ 1 per pund.

Bønner indeholder en betydelig mængde fiber og en række vitaminer og mineraler, herunder folat, jern, magnesium og kalium (60).

Desuden er de en fremragende kilde til plantebaseret protein. Der er 15 gram protein i en kop (172 gram) sorte bønner, hvilket er gavnligt for vedligeholdelse af vægten og muskelstyrken (60, 61, 62, 63, 64).

Forbrug af bønner og andre bælgfrugter er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes. Dette skyldes sandsynligvis deres evne til at sænke kolesterol og fremme blodsukkerkontrol (65, 66, 67, 68).

Bønner kan indarbejdes i næsten enhver skål. De tilføjes normalt til supper, salater og burritos.

13. Tørrede linser

I gennemsnit koster tørrede linser $ 1. 39 et pund, så de er ret overkommelige og ret sunde.

En kop (198 gram) linser giver en betydelig mængde næringsstoffer, herunder 90% af dit daglige behov for folat, 37% for jern, 25% for kobber og 49% for mangan (69).

De indeholder også en imponerende mængde protein og fiber, hvorfor de er så påfyldning og hjælpsomme til vægtkontrol (70).

Desuden indeholder linser antioxidanter, der beskytter celler mod inflammation. Dette kan reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og kræft (71).

Forskning tyder også på, at spise linser er forbundet med forbedret blodtryk og kolesteroltal, hvilket er vigtigt for at forhindre hjertesygdomme (72).

Brugen af ​​linser ligner bønnerne, og der er flere måder at de kan inkorporeres i kosten, såsom i salater og supper.

14. Edamame

Edamame er en sund mad med en forholdsvis lav pris. En 16-ounce pose med frosset edamam koster normalt mindre end $ 2.

Det er en fremragende fiber med høj fiber og giver adskillige næringsstoffer, herunder vitamin K, folat og næsten alle spormineraler, som din krop har brug for (73).

Desuden er det en anden rig, plantebaseret proteinkilde, der giver 17 gram i en 1-kops (155 gram) servering (73).

Undersøgelser viser, at edamam og andre sojabaserede fødevarer kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft. Dette skyldes ofte deres indhold af isoflavoner, som fungerer som antioxidanter i kroppen (74, 75, 76).

Oftest fremstilles edamame som en dampet sideskål. Du kan øge smagen ved at tilsætte krydderier efter eget valg.

15. Quinoa

Generelt koster quinoa omkring 3-4 pund, hvilket er billigt for en så næringsrig mad.

Quinoa er en komplet kilde til protein, hvilket betyder, at det giver alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for.

Dette adskiller det fra andre korn, som skal paires med andre fødevarer, som skal betragtes som komplette proteinkilder.

Quinoa indeholder også antioxidanter, fibre, B-vitaminer, E-vitamin, jern, mangan, zink og flere andre sporstoffer, som alle beskytter dine celler mod skade, der ofte fører til sygdom (77).

Quinoas sundhedsfremmende egenskaber har vist sig at fremme hjernens sundhed og kan bidrage til at forhindre udviklingen af ​​hjertesygdomme (78, 79).

Brugen af ​​quinoa i madlavning ligner risen. Det er nemt og hurtigt at forberede og kan spises alene eller inkorporeres i salater og kogte retter.

16. Popcorn popcorn

Popcorn gør en fantastisk snack mad, især fordi det er sundt og billigt, typisk koster mindre end $ 2 et pund.

Det er meget lavt i kalorier i forhold til andre hele korn. Med kun 31 kalorier pr. Kop (8 gram) kan du spise meget uden at gå i vægt (80).

Derudover giver popcorn nogle fyldstoffer til fibre og sygdomsbekæmpende antioxidanter samt en hel del B-vitaminer og magnesium (80).

For at lave luftpoppet popcorn skal du placere en fjerdedel kop popcornkerner i en brun papirpose og opvarme den i mikrobølgeovnen, indtil den stopper med at poppe. Tilføj tilsmagninger efter eget valg, som f.eks. Olivenolie, havsalt eller parmesanost.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

17-22: Fruits

17. Bananer

Som en af ​​de billigste frugter omkring sælges bananer generelt for omkring $ 0. 60 pund, og de har en række sundhedsmæssige fordele.

De er fulde af nogle vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan (20).

Derudover giver bananer en anstændig mængde fibre, som kan være til gavn for fordøjelseskanalen, fremme vægttab og beskytte mod diabetes (18, 20, 81).

Du kan nyde bananer som en hurtig snack mad. De smager også godt kombineret med jordnøddesmør eller yoghurt.

18. Appelsiner

Appelsiner er meget sunde og billige, typisk solgt for omkring $ 1 et pund.

De er værdsat for deres indhold af C-vitamin. Kun en orange giver 116% af dit daglige behov for dette immunforstærkende vitamin (82). De giver også fiber, antioxidanter og mange andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer, calcium og kalium (82).

Forbrug af appelsiner og andre frugter med jævne mellemrum har vist sig at reducere inflammation i kroppen, hvilket reducerer risikoen for flere tilstande, såsom hjertesygdom, diabetes og fedme (83, 84).

Det er nemt at tilføje appelsiner til din kost. De er ret praktiske og kan nydes som en snack på egen hånd eller blandet med yoghurt, salater og smoothies.

19. Frosne bær

Bær er næringsstjerner og rimeligt prissat, når du køber dem frosne. Et pund frosne, blandede bær koster omkring $ 3. 50.

Deres utrolige antioxidantindhold gør dem til en af ​​de sundeste frugter, du kan spise. Faktisk anses bær for at være en af ​​de bedste kilder til naturlige antioxidanter (85).

Forbruget af antioxidantrige bær er forbundet med forebyggelsen af ​​nogle kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, Alzheimers sygdom og visse typer kræft (85, 86, 87).

De er også højt i fiber og mange næringsstoffer, især vitamin C, vitamin K og mangan (88, 89, 90).

For at høste sundhedsfordelene ved bær, prøv at medtage dem i din kost regelmæssigt.De laver en lækker snack eller sund dessert og kan tilsættes smoothies og salater.

20. Æbler

Æbler er meget sunde og generelt billige, i gennemsnit $ 1. 60 pund.

Et medium æble indeholder tre gram fibre, som hovedsagelig er ansvarlig for de positive effekter, som æbler har vist sig at have på vægttab og blodsukkerkontrol (91, 92).

Desuden giver æbler nogle vitamin C, B-vitaminer og spormineraler samt flere antioxidanter. At spise dem regelmæssigt kan hjælpe med at nedsætte inflammation i kroppen, hvilket er en stor risikofaktor for flere kroniske sygdomme (91, 92, 93).

De er en nem og bekvem mad til at føje til din kost og normalt forbruges som en snack eller hakket ind i en salat.

21. Cantaloupe

Cantaloupe er en næringsdigt og overkommelig frugt, der typisk koster omkring $ 0. 50 pund.

Et af dets bemærkelsesværdige egenskaber er dets indhold af lavt kalorieindhold. Der er kun 53 kalorier i en kop cantaloupe, hvilket gør det til en vægttabsvenlig mad (94, 95).

Det er rigeligt i nogle vigtige næringsstoffer, der giver 106% af dit daglige behov for A-vitamin, 95% for C-vitamin og 12% for kalium i en 1-kops (177 gram) servering (96).

Som andre appelsinfrugter og frugter indeholder cantaloupe antioxidant beta-caroten, som har kraftfulde sundhedsmæssige fordele, såsom forebyggelse af kræft og hjertesygdomme (97).

22. Kiwi

Kiwi koster i gennemsnit kun $ 2 pr. Pund, og de har nogle stærke sundhedsmæssige fordele.

En medium kiwi giver 117% af dit daglige behov for C-vitamin, hvilket er en væsentlig årsag til at spise dem synes at understøtte immunfunktionen (98, 99).

De er også højt i fiber, K-vitamin, kalium og antioxidanter, som alle sammen arbejder for at beskytte dine celler mod skade og reducere risikoen for kronisk sygdom (99). Kiwi kan være særligt nyttigt for hjertesundhed, da det ofte har vist sig at øge "godt" HDL-kolesterol, lavere fedtindhold i blodet og nedsætte blodtrykket (99).

23-26: Fisk, kød og æg

23. Hermetisk fisk

Hermetisk fisk har mange sundhedsmæssige fordele og er betydeligt billigere end fersk fisk og skaldyr. Generelt koster en 6-ounce (170 gram) tun af tun eller laks mellem $ 2-3.

Fisk er ikke kun en fantastisk proteinkilde, men også høj omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjernens sundhed og reducerer inflammation (100, 101, 102, 103).

Derudover giver fisken en anstændig mængde af sporstofmineralet, hvilket kan øge immunsystemets sundhed og beskytte mod kræft (104).

Hvis du køber dåsefisk med de medfølgende knogler, får du en sund dosis vitamin D, calcium og fosfor (105).

Du kan parre konserves med salater, sandwicher, kiks og avocado eller bruge det i flere retter, som f.eks. Fiskekager og stegebager.

24. Svinekød

Svinekød er ganske billig sammenlignet med andre typer kød, og koster normalt 3-4 pund, og det er en af ​​de bedste kilder til kostprotein.

I kun tre ounce flager er der 22 gram protein, ud over en betydelig mængde B-vitaminer, fosfor, zink, jern og selen (106).

Kombinationen af ​​protein, vitaminer og mineraler i svinekød kan fremme muskelvækst og vedligeholdelse og forbedre træningsevne (107, 108).

Det er bedst at spise ubearbejdet svinekød, der er blevet tilberedt korrekt.

25. Æg

Æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten, og de er meget overkommelige til en gennemsnitlig pris på $ 2 et dusin.

Et medium æg indeholder også seks gram protein og antioxidanter, der har antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte øjenhelsen (109, 110).

Desuden giver æg nogle af næsten alle vitaminer og mineraler, du har brug for. De er også en af ​​de få kostkilder til cholin, et næringsstof, der spiller en rolle i hjernefunktionen (111).

Du kan nemt lave æg en regelmæssig del af din kost. De smager godt og går med næsten enhver mad.

26. Kyllingebryst

Ved 3-4 pund er kyllingebryst en fremragende sund og proteinrig mad at spise, når du er på et budget.

I et halvt kyllingebryst er der 27 gram protein af høj kvalitet, hvilket betyder at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for (112, 113).

Kyllingebryst indeholder også store mængder vigtige vitaminer og mineraler, såsom niacin, vitamin B6, fosfor, magnesium og selen (112).

Inkluderet kyllingebryst i en sund, afbalanceret kost har vist sig at bidrage til at reducere risikoen for fedme, hjertesygdom og diabetes. Det kan også beskytte mod risikoen for kræft (113).

AnnonceAdvertisement

27-29: Mejeri

27. Cottage Cheese

En 16 ounce container med cottage cheese koster typisk mindre end $ 2, så det er overkommeligt og en meget sund mad at medtage i din kost.

Høstost er en god kilde til protein, der giver 14 gram pr. Halv kop (113 gram), hvilket svarer til ca. 28% af dit daglige behov og kan hjælpe med at kontrollere appetit og vedligeholdelse af vægten (114, 115).

Derudover indeholder den en række andre næringsstoffer, herunder calcium og fosfor, som er kendt for at spille en vigtig rolle i knoglesundhed (116).

Du kan nyde cottage cheese som en lækker snack. Det smager godt, når det kombineres med frugt og sættes ofte til salater.

28. Yoghurt

Yoghurt er nærende, budgetvenlig og findes i de fleste butikker for $ 2-3 for en 32 ounce (1 kg) beholder.

I kun en kop (245 gram) yoghurt er der 13 gram protein og masser af B-vitaminer, ud over 45% af dit daglige behov for calcium, 35% for fosfor og 15% for zink (117).

Derudover er nogle yoghurt gode kilder til probiotika, som er sunde bakterier, der kan være til gavn for fordøjelseskanalen (118, 119).

Yoghurt smager godt, når det kombineres med frugt eller nødder, eller det kan tilsættes til smoothies. Det kan også laves i en sovs og kombineret med kogte retter.

29. Mælk

Mælk er meget sund og økonomisk overkommelig og koster lidt over $ 2 pr. Gallon.

En kop (236 ml) mælk giver en betydelig mængde protein, calcium, B-vitaminer og fosfor. Det er også typisk beriget med D-vitamin (120).

Forbrug af mælk og andre mejeriprodukter regelmæssigt kan forhindre flere kroniske sygdomme, herunder osteoporose, hjertesygdom, diabetes, demens og visse kræftformer (121, 122, 123).

Annonce

Den nederste linje

En sund diæt behøver ikke at være dyr.

Der er masser af overkommelige næringsdigtige fødevarer, du kan købe uden at bryde banken.

Faktisk er nogle sunde fødevarer billigere end forarbejdede junk foods.

De 29 fødevarer, der er nævnt i denne artikel, er både billige og sunde, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din diæt.