29 Sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Nogle gange bliver du simpelthen for travl til at forberede og spise et sundt måltid.

Hvis du har nogle sunde snacks til rådighed, kan det være nyttigt, når det sker.

Her er 29 sunde og vægttabsvenlige snacks til at føje til din kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Blandede nødder

nødder er en ideel nærende snack.

De har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kan bidrage til at forhindre visse kræftformer, depression og andre sygdomme (1, 2).

På trods af at de er relativt høje i fedt, er de meget påfyldning. Flere undersøgelser tyder på, at spise nødder i moderation kan hjælpe dig med at tabe sig (3, 4, 5).

Nødder indeholder den perfekte balance mellem sundt fedt, protein og fiber. De indeholder omkring 180 kalorier i en 1 oz (28 gram) tjener i gennemsnit.

De smager også godt og kræver ikke køling, så de er perfekte til at transportere med dig, når de er væk hjemmefra.

2. Red Bell Pepper med Guacamole

Røde paprika er meget sunde.

Selvom alle paprika er nærende, er røde paprika højest i antioxidanter som beta caroten, capsanthin og quercetin (6).

De er også rige på vitamin C. Faktisk indeholder 1 stor rød paprika over 300% af RDI for C-vitamin (7).

Parring 1 stor rød paprika med 3 gram (85 gram) guacamole tilføjer sund fedt og fiber, samtidig med at denne snack kalorier tæller under 200.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

3. Græsk yoghurt og blandede bær

Almindelig græsk yoghurt og bær gør en lækker næringsdigt snack.

Ud over at være en stor kilde til calcium og kalium, er græsk yoghurt også højt i protein (8).

Bær er en af ​​de bedste kilder til antioxidanter rundt. Du får et godt udvalg af antioxidanter, hvis du forbruger en blanding af forskellige farvede bær (9).

Kombinerer 3 g (100 gram) almindelig fuldfedt græsk yoghurt med en halv kop blandede bær giver ca. 10 gram protein og mindre end 150 kalorier.

4. Ægleskiver med jordnøddesmør

Æbler og jordnøddesmør smager fantastisk sammen.

Æbler har højt indhold af fiber og polyphenolantioxidanter, der forbedrer tarmens sundhed og reducerer hjertesygdomsrisikoen (10, 11).

Jordnøddesmør kan have yderligere fordele for hjertesundhed. Det har vist sig at øge HDL-cholesterol og reducere LDL-cholesterol og triglycerider (12).

Når det er sagt, er jordnøddesmør temmelig højt i kalorier. Selv om det generelt ikke har været forbundet med vægtforøgelse, er det bedst forbruges moderat.

Et medium æble med 1 spiseskefulde jordnøddesmør giver en god balance af sød smag med skarpe og cremede teksturer på under 200 kalorier.

AdvertisementAdvertisement

5.Hytteost med hørfrø og kanel

Høstost, hørfrø og kanel har hver især imponerende sundhedsmæssige fordele. Sammen er de en super-sund snack.

Høstost er en højproteinholdig fødevare, der fylder meget, og fedtfattige sorter indeholder konjugeret linolsyre, hvilket kan bidrage til at reducere kropsfedt (13, 14).

Hørfrø er gavnlige for vægttab, blodsukker kontrol og kan også reducere brystkræftrisiko (15, 16).

Kanel hjælper med at sænke blodsukkeret og kan forbedre tarmhelsen (17, 18).

Her er en let opskrift, der kombinerer alle tre ingredienser til at give ca. 15 gram protein med mindre end 150 kalorier:

Kanelflaxfrøpudding

Ingredienser:

• 1/2 kop kageost.
• 1 spsk linfrø.
• 1/2 tsk kanel.
• Stevia eller andet sødemiddel, hvis det ønskes.

Kørselsvejledning:

Bland alle ingredienser sammen i en lille skål.

Annonce

6. Selleri Sticks med Cremeost

Selleri Sticks med Creme Ost er en klassisk low-carb snack.

Selleri indeholder luteolin, en antioxidant der reducerer inflammation og kan også bidrage til at forebygge kræft (19).

Tilføjelse af flødeost forvandler selleripinde til en lækker og tilfredsstillende snack.

Fem små selleripinde med 2 oz (60 gram) flødeost indeholder mindre end 200 kalorier.

AdvertisementAdvertisement

7. Kale Chips

Kale er utroligt sundt. Det er fyldt med fiber og antioxidanter som quercetin og kaempferol.

Disse forbindelser nedsætter blodtrykket og kan reducere risikoen for tyktarmskræft (20, 21, 22).

En 1-kops servering med råkål giver mere end 100% af RDI for vitaminerne A, C og K (23).

Denne enkle opskrift på kale chips giver ca. 150 kalorier:

Kale Chips

Ingredienser:

• 1 kop bite-sized kale blade.
• 1 spsk olivenolie.
• 1/2 tsk salt.

Kørselsvejledning:

Bland alle ingredienser sammen i en skål. Placer kale stykker på et pergamentforet bagningsplade og bage ved 175 ° C i 10-15 minutter.

8. Mørk chokolade og mandler

Mørk chokolade og mandler gør en rig, tilfredsstillende og bærbar snack.

Mørk chokolade er fyldt med flavanoler, der kan sænke blodtrykket og reducere hjertesygdomsrisiko, forudsat at chokoladen indeholder mindst 70% kakaofaststoffer (24).

Mandler er højt i hjerte-sundt enumættet fedt og har gavnlige virkninger på blodsukkerkontrol. Undersøgelser viser også, at de kan reducere appetitten og hjælpe dig med at tabe sig (4, 25, 26).

Både mørk chokolade og mandler er højt i magnesium. En ounce af hver giver ca. 300 kalorier i alt afhængigt af indholdet af kakao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Agurkeskiver med Hummus

Agurk og hummus er nærende og går godt sammen.

Agurker indeholder cucurbitacin E, en forbindelse, der kan have anti-cancer virkninger.

Hummus er lavet af kikærter, olivenolie og hvidløg, som reducerer inflammation og kan forbedre hjertesundheden (27, 28, 29, 30).

En kop skivede agurker dyppet i 3,5 oz (100 gram) hummus har omkring 180 kalorier.

10. Et stykke frugt

Friske snacks må ikke være komplicerede. Bare et enkelt stykke frugt kan være utroligt tilfredsstillende.

Eksempler på frugt, der er bærbar og kan spises med næsten ingen forberedelse, omfatter bananer, æbler, pærer, druer, grapefrugter og appelsiner.

11. Kirsebær Tomater med Mozzarella

Tomater og mozzarellaost er en smagsmatch i himlen, og de er også sunde.

Tomater er rige på C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant, der kan reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme (31, 32).

Mozzarellaost er højt i protein, calcium og vitamin B12. Det kan også mindske hjertesygdomsrisikoen ved at hæve dine niveauer af gavnligt HDL-kolesterol (33).

En kop kirsebærtomater parret med 2 oz (60 gram) mozzarellaost har mindre end 200 kalorier.

Annonce

12. Chia Seed Pudding

Chia frø er fyldt med fiber og kan indgå i alle typer af kostvaner, herunder veganske og ketogene kostvaner.

De er også meget høje i antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation og forbedre hjertehelsen (34, 35).

Selvom de ikke har meget smag, tager de en sjov, geléagtig konsistens, når de er gennemblødt i væske. Chia frøpudding er et godt eksempel og giver en tilfredsstillende snack på mindre end 200 kalorier:

Chia Seed Pudding

Ingredienser:

• 1 spsk chia frø.
• 1/3 kop vand.
• 1 spsk kakaopulver.
• 1 spsk jordnøddesmør.
• Stevia eller andet sødemiddel, hvis det ønskes.

Kørselsvejledning:

Kombiner chia frø og vand i en lille skål. Dæk og køle i mindst 30 minutter. Rør i kakaopulver, jordnøddesmør og sødemiddel.

13. Hårdkogte æg

Æg er en af ​​de sundeste og mest vægttabsvenlige fødevarer, du kan spise.

De indeholder protein, vitamin K2 og B12, for at nævne nogle få.

Æg er meget fyldt og kan reducere mængden af ​​kalorier du spiser i mange timer, hvilket vil hjælpe dig med at tabe sig (36, 37).

Selv om deres højt kolesterolindhold gav dem et dårligt ry i årevis, viser nye undersøgelser, at æg ikke har nogen virkning på din risiko for hjertesygdomme (38, 39).

To store, hårdkogte æg indeholder ca. 140 kalorier og 13 gram protein.

14. Gulerødder med blå ost dressing

Gulerødder er blandt de bedste kilder til carotenoider, herunder beta caroten, som din krop kan omdanne til vitamin A.

Karotenoiderne, der findes i gulerødder, kan reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme og katarakter (40, 41, 42).

Det er en god idé at parre gulerødder med en cremet salatdressing eller dukkert, fordi fedt øger absorptionen af ​​carotenoider.

En 3,5 oz (100 gram) servering af gulerødder med 2 spiseskefulde af blåostdressing giver ca. 200 kalorier.

Annonce

15. Et stykke ost

Ost er en lækker mad, der fylder nok til at være en snack på egen hånd.

Selvom ost er højt i mættet fedt, viser nye undersøgelser, at mættet fedt ikke øger risikoen for hjertesygdomme (43, 44).

Derudover har undersøgelser vist, at op til 2 portioner ost pr. Dag øger ikke LDL-kolesterolniveauet, selv hos personer med forhøjet kolesterol (45, 46).

En ost (60 gram) servering af ost indeholder ca. 14 gram protein og 200 kalorier.

16. Friske oksekødsbægre eller oksekødspinde

Oksekødsbægre eller oksekødspiller gør gode proteinproteiner, bærbare snacks. Men sørg for at vælge den rigtige type.

Nogle rykker er fyldt med sukker og konserveringsmidler. Oksekøler indeholder generelt ikke sukker, men mange er ikke lavet af kød af høj kvalitet og kan indeholde andre tvivlsomme ingredienser.

Kig efter jerky og oksekødspinde lavet af græsfødt oksekød og salt, med så få ingredienser som muligt. Græsfødt oksekød indeholder mere sunde omega-3 fedtsyrer end kornfødt oksekød (47).

De fleste oksekødspåner og sticks indeholder ca. 7 gram protein pr. Ounce (28 gram).

17. Whey Protein Shake

En valleprotein shake er en god snack, når du har brug for noget væsentligt indtil dit næste måltid.

Undersøgelser viser, at valleprotein kan hjælpe dig med at få muskler og tabe fedt, samt forbedre kropssammensætning (48, 49, 50, 51).

Der er mange store valleproteintilskud på markedet. Kig efter typer uden tilsat sukker.

Her er en opskrift på en valleprotein shake, der indeholder ca. 150-200 kalorier og 20-25 gram protein, afhængigt af hvilken type proteinpulver du bruger.

Whey Protein Shake

Ingredienser:

• 8 oz (225 gram) usødet mandelmælk.
• 1 scoop vallepulver.
• Stevia eller andet sundt sødemiddel, hvis det ønskes.
• 1/2 kop knust is.

Kørselsvejledning:

Kombiner alle ingredienser i en blender og behandl indtil glat.

18. Hermetisk laks eller sardiner

Hermetisk fisk er en fantastisk sund snack, der ikke kræver køling.

Laks og sardiner er ekstremt høje i omega-3 fedtsyrer, der reducerer risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer (52, 53, 54).

Fisk er også en stor kilde til vægttab, venligt protein, kalium og vitamin B12. Mange typer fisk er også høje i magnesium.

En 3. 5 oz (100 gram) servering af laks eller sardiner indeholder 17-23 gram protein og 130-180 kalorier.

19. Edamame

Edamame er en fad af dampede, ubehandlede sojabønner.

Det er en god snack til vegetarer eller enhver der nyder deres unikke smag og tekstur.

Edamame er rig på antioxidant kaempferol, som har vist sig at forårsage vægttab og lavere blodsukker i dyreforsøg (55, 56).

Det er også højt i folat og flere mineraler, herunder jern, magnesium og mangan.

En kop edamam har omkring 17 gram protein og 180 kalorier.

20. Marinerede Artiskok Hjerter

Marinerede Artiskokhjerter er lækre og næringsdygtige.

Kronisk hjerter indeholder fibre og er en god kilde til vitamin K og folat.

Undersøgelser har vist, at artiskokker hjælper med at beskytte de celler, der forer dine arterier og indeholder præbiotiske fibre, der nærer de gavnlige bakterier i din tarme (57, 58).

En 3,5 oz (100 gram) servering af kronisk hjerte marineret i olivenolie indeholder ca. 190 kalorier.

21. Pæreskiver med Ricottaost

Pæreskiver og ricottaost gør en tilfredsstillende snack med en sød smag og cremet tekstur.

Pærer, især peeling, indeholder polyphenolantioxidanter, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber (59, 60).

Ricottaost er rig på protein og calcium. I en undersøgelse havde ældre voksne, der konsumerede 7 oz (210 gram) ricottaost dagligt i 12 uger, forbedringer i muskelmasse og styrke (61).

En 3,5 oz (100 gram) servering af ricottaost med 1 lille hakket pære giver ca. 12 gram protein og 250 kalorier.

22. Tørret usødet kokosnød

Tørret kokosnød er velsmagende, påfyldning og bærbar.

Det er højt i fedt, herunder fedtstoffer med mellemkæder, der kan øge stofskiftet, fremme vægttab og forbedre hjernefunktionen hos personer med nedsat hukommelse (62, 63, 64).

Sørg for at få den usødet type, da mange pakkede muligheder indeholder sukker. Usødet tørret kokos indeholder ca. 185 kalorier i 1 oz (28 gram).

23. Tyrkiet Roll-Ups

Tyrkiet roll-ups er lækre og nærende.

Tyrkiet indeholder protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at føle dig tilfreds, bevarer muskelmasse og forbrænder flere kalorier under fordøjelsen end fedt eller kulhydrater (65, 66, 67).

Disse roll-ups er også nemme at lave. Opskriften nedenfor indeholder ca. 20 gram protein og 180 kalorier:

Tyrkiet Roll-Ups

Ingredienser:

• 4 skiver kalkunbryst.
• 4 teskefulde flødeost.
• 4 pickles eller agurkestrimler.

Kørselsvejledning:

Placer kalkunerbordsskiver på en stor plade. Spred 1 tsk flødeost på hver skive. Anbring en syltede agurk eller agurk på hver kalkunskive og kast den op.

24. Oliven

Oliven er en af ​​de nærende hæfteklammer af middelhavs kost.

De er meget høje i hjertesundige enumættede fedtstoffer, og indeholder kraftige antioxidanter som oleuropein.

Planteforbindelserne i oliven kan bekæmpe inflammation, reducere insulinresistens og kan endda hjælpe med at reducere kræftrisikoen (68, 69).

Afhængigt af deres størrelse indeholder 25 grønne eller sorte oliven ca. 100-175 kalorier.

25. Spicy Avocado

Avocados er blandt de mest næringsrige og tilfredsstillende fødevarer på planeten.

Undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol, forbedre symptomer på gigt og beskytte huden mod solskader, blandt andre fordele (70, 71, 72).

Desuden er avocado højt i fiber, kalium, magnesium og monoumættet fedt.

Stænk halvt mellemstort avocado med salt og et strejf cayenne peber til en salig, fyldende snack med ca. 130 kalorier.

26. Ricottaost med kakaopulver

Ricottaost er så alsidigt som det er sundt.

Det kan kombineres med grøntsager, frugter eller bages i gryderet eller ostekage. Det virker også godt alene, med bare et strejf af tilsat smag.

Her er en hurtig opskrift på en tilfredsstillende snack med 14 gram protein og ca. 200 kalorier:

Ricottaost med kakao

Ingredienser:

• 1/2 kop fuldfedt ricottaost.
• 1 tsk usødet kakaopulver.
• Stevia eller andet sødemiddel, hvis det ønskes.

Kørselsvejledning:

Placer ricottaost i en lille skål. Stænk med kakaopulver og stevia.

27. Soltørrede tomater

Soltørrede tomater indeholder mere lycopen end almindelige tomater (73).

Desuden er de sædvanligvis pakket i olivenolie, som hjælper kroppen med at absorbere mere af lycopen (74).

En 3,5 oz (100 gram) servering af soltørrede tomater pakket i olie giver 170% af RDI for vitamin C og indeholder lidt mere end 200 kalorier (75).

28. Cantaloupe Skiver Indpakket i Prosciutto

Cantaloupe er en nærende, velsmagende frugt.

Det indeholder kraftige antioxidanter, der bekæmper betændelse, holder øjnene sunde og kan reducere risikoen for sygdom (76, 77).

Cantaloupe er også meget højt i vitaminerne A og C, og er en god kilde til kalium.

Kombinationen af ​​cantaloupe med prosciutto (tørret kogt skinke) skaber en afbalanceret snack med sød og salt smag til under 200 kalorier.

Kørselsvejledning: Skær 3. 5 oz (100 gram) cantaloupe i kiler. Sæt hver kil med 1 skive prosciutto.

29. Sidste nat tilbageholdelser

Hvis du har nogen rester fra sunde måltider, du spiste den foregående dag, kan du spise nogle af disse rester som en snack.

Bare sørg for altid at gemme dine rester i køleskabet for at undgå at ødelægge dem hurtigt.

Tag hjemmebesked

Nogle gange behøver du bare en snack.

At have nogle sunde og nærende valgmuligheder tæt på, kan hjælpe dig med at undgå usunde og opfedningsalternativer.