30 Nemme måder at tabe sig naturligt (støttet af videnskab)

Der er masser af dårlige vægttabsoplysninger på internettet.

Meget af det anbefalede er i bedste fald tvivlsomt og ikke baseret på nogen egentlig videnskab.

Der er dog flere naturlige metoder, der faktisk har vist sig at fungere.

Her er 30 nemme måder at tabe naturligt.

AdvertisementAdvertisement

1. Tilsæt protein til din kost

Når det kommer til vægttab, er protein kongen af næringsstoffer.

Din krop forbrænder kalorier, når du fordøjer og metaboliserer det protein, du spiser, så en protein med høj protein kan øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen (1, 2)

En højprotein kost kan også gøre du føler dig mere fuld og reducerer din appetit. Faktisk viser nogle undersøgelser, at folk spiser over 400 færre kalorier om dagen på en højprotein kost (3, 4).

Endnu noget så simpelt som at spise en højprotein morgenmad (som æg) kan have en kraftig effekt (4, 5, 6)

2. Spis hele, ingredienser med en ingrediens

En af de bedste ting, du kan gøre for at blive sundere, er at basere din kost på hele fødevarer med en ingrediens.

Ved at gøre dette eliminerer du det store flertal af tilsat sukker, tilsat fedt og forarbejdet mad.

De fleste hele fødevarer er naturligt meget påfyldning, hvilket gør det meget lettere at holde sig inden for sunde kalorieindhold (7).

Desuden giver spiser hele fødevarer også din krop med de mange vigtige næringsstoffer, som den skal fungere korrekt.

Vægttab følger ofte som en naturlig "bivirkning" for at spise hele fødevarer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er normalt højt i tilsatte sukkerarter, tilsatte fedtstoffer og kalorier.

Derudover er forarbejdede fødevarer konstrueret for at få dig til at spise så meget som muligt. De er meget mere tilbøjelige til at forårsage vanedannende-lignende mad end uforarbejdede fødevarer (8).

4. Stock på sunde fødevarer og snacks

Undersøgelser har vist, at den mad, du holder hjemme, har stor indflydelse på vægt og spiseadfærd (9, 10, 11).

Ved at have sund mad til rådighed, reducerer du chancerne for, at du eller andre familiemedlemmer spiser usundt.

Der er også mange sunde og naturlige snacks, der er lette at forberede og tage med dig på farten.

Disse omfatter yoghurt, hel frugt, nødder, gulerødder og hårdkogte æg.

AdvertisementAdvertisement

5. Begrænse dit indtag af tilsat sukker

At spise en masse tilsat sukker er forbundet med nogle af verdens førende sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft (12, 13, 14).

I gennemsnit spiser amerikanerne omkring 15 teskefulde tilsat sukker hver dag. Dette beløb er normalt skjult i forskellige forarbejdede fødevarer, så du kan forbruge en masse sukker uden selv at indse det (15).

Da sukker går mange navne i ingredienslister, kan det være meget svært at finde ud af, hvor meget sukker et produkt faktisk indeholder.

Minimering af dit indtag af tilsat sukker er en fantastisk måde at forbedre din kost på.

Annonce

6. Drik vand

Der er faktisk sandhed til påstanden om, at drikkevand kan hjælpe med vægttab.

Drikker 0. 5 liter (17 oz) vand kan øge de kalorier, du brænder med 24-30% i en time bagefter (16, 17, 18, 19).

Drikkevand før måltider kan også føre til nedsat kalorieindtagelse, især for middelaldrende og ældre mennesker (20, 21).

Vand er særligt godt for vægttab, når det erstatter andre drikkevarer, der er højt i kalorier og sukker (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Drikke (usødet) Kaffe

Folk er heldigvis klar over, at kaffe er en sund drik, der er fyldt med antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.

Kaffedrikning kan understøtte vægttab ved at øge energiniveauet og mængden af kalorier du brænder (24, 25, 26).

Koffeineret kaffe kan øge din metabolisme med 3-11% og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes med en kæmpe 23-50% (27, 28, 29).

Desuden er sort kaffe meget vægttabsvenlig, da den kan få dig til at føle dig fuld, men indeholder næsten ingen kalorier.

8. Supplement med Glucomannan

Glucomannan er en af flere vægttabs piller, der har vist sig at virke.

Denne vandopløselige naturlige kostfiber kommer fra konjacplantenes rødder, også kendt som elefantjammen.

Glucomannan er lavt i kalorier, optager plads i maven og forsinker maveudtømning. Det reducerer også absorptionen af protein og fedt og føder de gavnlige tarmbakterier (30, 31, 32).

Dens ekstraordinære evne til at absorbere vand menes at være det, der gør det så effektivt til vægttab. En kapsel kan omdanne et helt glas vand til gel.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Undgå flydende kalorier

Flydende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige sodavand, frugtsaft, chokolademælk og energidrikke.

Disse drikkevarer er dårlige for helbred på flere måder, herunder en øget risiko for fedme. En undersøgelse viste en drastisk 60% stigning i risikoen for fedme hos børn, for hver daglig servering af en sukker-sødet drik (33).

Det er også vigtigt at bemærke, at din hjerne ikke registrerer flydende kalorier på samme måde som det gør solide kalorier, så du ender med at tilføje disse kalorier øverst af alt andet du spiser (34, 35).

10. Begræns dit indtag af raffinerede carbs

Raffinerede carbs er carbs, der har haft de fleste af deres gavnlige næringsstoffer og fibre fjernet.

Raffineringsprocessen efterlader ingenting, men let fordøjede carbs, hvilket kan øge risikoen for overspisning og sygdom (36, 37).

De vigtigste kostkilder til raffinerede carbs er hvidt mel, hvidt brød, hvid ris, sodavand, kager, snacks, slik, pasta, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.

11. Hurtig intermittent

Intermitterende fasting er et spisemønster, der cykler mellem perioder med fasting og spisning.

Der er et par forskellige måder at gøre intermitterende fastning, herunder 5: 2 diæt, 16: 8-metoden og spise-stop-eat-metoden.

Generelt betyder disse metoder, at du spiser færre kalorier overalt, uden at du må bevidst begrænse kalorierne i spiseperioderne. Dette bør føre til vægttab samt mange andre sundhedsmæssige fordele (38).

Annonce

12. Drikke (usødet) Grøn te

Grøn te er en naturlig drik, der er fyldt med antioxidanter.

Drikke grøn te er forbundet med mange fordele, som forøget fedtforbrænding og vægttab (39, 40).

Grøn te kan øge energiforbruget med 4% og øge selektiv fedtforbrænding med op til 17%, især skadeligt mavefedt (41, 42, 43, 44).

Matcha grøn te er en bred vifte af pulveriseret grøn te, der kan have endnu mere kraftfulde sundhedsmæssige fordele end almindelig grøn te.

13. Spis mere frugter og grøntsager

Frugt og grøntsager er yderst sunde, vægttabsvenlige fødevarer.

Ud over at være højt i vand, næringsstoffer og fibre har de normalt meget lav energitæthed. Dette gør det muligt at spise store portioner uden at forbruge for mange kalorier.

Mange undersøgelser har vist, at folk, der spiser flere frugter og grøntsager, har tendens til at veje mindre (45, 46).

14. Tæller kalorier en gang imellem

At være opmærksom på hvad du spiser er meget hjælpsom, når du prøver at tabe sig.

Der er flere effektive måder at gøre dette på, herunder at tælle kalorier, holde en dagbog eller tage billeder af hvad du spiser (47, 48, 49).

Brug af en app eller et andet elektronisk værktøj kan være endnu mere gavnligt end at skrive i en fødevare dagbog (50, 51).

Annonce

15. Brug mindre plader

Nogle undersøgelser har vist, at ved at bruge mindre plader hjælper du dig med at spise mindre, fordi det ændrer, hvordan du ser delstørrelser (52, 53).

Folk synes at fylde deres plader ens, uanset pladestørrelse, så de ender med at lægge flere fødevarer på større tallerkener end små (54).

Ved at bruge mindre plader reduceres hvor meget mad du spiser, mens du giver opfattelsen af at have spist mere (55).

16. Prøv en Low Carb Diet

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæt er meget effektive til vægttab.

Begrænsning af carbs og spiser mere fedt og protein reducerer din appetit og hjælper dig med at spise færre kalorier (56).

Dette kan resultere i vægttab, der er op til 3 gange større end det fra en standard, fed fed kost (57, 58).

En lav-carb diæt kan også forbedre mange risikofaktorer for sygdom.

17. Spis mere langsomt

Hvis du spiser for hurtigt, kan du spise alt for mange kalorier, før din krop indser, at du er fuld (59, 60).

Hurtigere æter er meget mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der spiser langsommere (61).

Tygning langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af hormoner, der er forbundet med vægttab (62, 63).

18. Udskift noget fedt med kokosolie

Kokosolie er højt i fedtstoffer kaldet triglycerider med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at de kan øge dit stofskifte lidt, mens du hjælper dig med at spise færre kalorier (64, 65, 66).

Kokosolie kan være særlig nyttig til at reducere det skadelige mavefedt (67, 68).

Bemærk, at dette ikke betyder, at du bør tilføje dette fedt til din kost, men erstatt blot nogle af dine andre fedtkilder med kokosolie.

19. Tilføj æg til din kost

Æg er det ultimative vægttab mad. De er billige, lavt kalorieindhold, højt indhold af protein og fyldt med alle former for næringsstoffer.

Højproteiner har vist sig at reducere appetitten og øge fylde sammenlignet med fødevarer, der indeholder mindre protein (69, 70, 71, 72).

Desuden kan spise æg til morgenmad medføre op til 65% større vægttab i 8 uger sammenlignet med at spise bagels til morgenmad. Det kan også hjælpe dig med at spise færre kalorier hele resten af dagen (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Chili peber og jalapenos indeholder en forbindelse kaldet capsaicin, som kan øge stofskiftet og øge fedtforbrændingen (74, 75, 76, 77).

Capsaicin kan også reducere appetit og kalorieindtagelse (75, 78).

21. Tag probiotika

Probiotika er levende bakterier, der har sundhedsmæssige fordele, når de spises. De kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed og hjerte sundhed, og kan endda hjælpe med med vægttab (79, 80).

Undersøgelser har vist, at overvægtige og overvægtige mennesker har tendens til at have forskellige tarmbakterier end almindelige mennesker, hvilket kan påvirke vægten (81, 82, 83).

Probiotika kan hjælpe med at regulere de sunde tarmbakterier. De kan også blokere absorptionen af kosten fedt, samtidig med at appetitten og betændelsen reduceres (84, 85, 86).

Af alle de probiotiske bakterier, Lactobacillus gasseri viser de mest lovende effekter på vægttab (87, 88, 89).

22. Få nok søvn

At få nok søvn er utrolig vigtig for vægttab, samt for at forhindre fremtidig vægtforøgelse.

Undersøgelser har vist, at søvnberettigede mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der får nok søvn. Dette tal er endnu højere for børn (90).

Dette skyldes dels, at søvnløshed forstyrrer de daglige udsving i appetithormoner, hvilket fører til dårlig appetitregulering (91, 92).

23. Spis mere fiber

Fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab.

Fødevarer, der indeholder vandopløselige fibre, kan være særligt nyttige, da denne type fiber kan medvirke til at øge følelsen af fylde.

Fiber kan forsinke mavetømning, gøre maveudvidelsen og fremme frigivelsen af mæthedshormoner (93, 94, 95).

Dette gør os i sidste ende spise mindre naturligt uden at skulle tænke over det.

Desuden kan mange typer fibre fodre de venlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier har været forbundet med nedsat risiko for fedme (96, 97, 98).

Bare sørg for at øge dit fiberindtag gradvist for at undgå abdominalt ubehag, såsom oppustethed, kramper og diarré.

24. Børste dine tænder efter måltider

Mange børster eller flosser deres tænder efter at have spist, hvilket kan medvirke til at begrænse ønsket om at snack eller spise mellem måltiderne (99).

Dette skyldes, at mange mennesker ikke har lyst til at spise efter børstning af tænderne. Plus, det kan gøre mad smag dårlig.

Hvis du børster eller bruger mundskyl efter at have spist, kan du derfor være mindre fristet til at gribe en unødig snack.

25. Bekæmp din madafhængighed

Fødevareafhængighed indebærer overvældende trang og ændringer i din hjernekemi, der gør det sværere at modstå at spise bestemte fødevarer.

Dette er en væsentlig årsag til overspisning for mange mennesker og påvirker en betydelig procentdel af befolkningen. Faktisk fandt en nylig undersøgelse i 2014, at næsten 20% af menneskerne opfyldte kriterierne for fødevareafhængighed (100).

Nogle fødevarer er meget mere tilbøjelige til at forårsage symptomer på afhængighed end andre. Dette omfatter højtforarbejdede junkfoodvarer, der er højt i sukker, fedt eller begge dele.

Den bedste måde at slå fødevareafhængighed på er at søge hjælp.

26. Gør nogle slags kardio

Gør kardio - uanset om det er jogging, kørsel, cykling, kraftvandring eller vandreture - er en god måde at forbrænde kalorier og forbedre både mental og fysisk sundhed.

Cardio har vist sig at forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at reducere kropsvægt (101, 102).

Cardio synes at være særlig effektiv til at reducere det farlige mavefedt, der opbygger omkring dine organer og forårsager metabolisk sygdom (103, 104).

27. Tilføj modstandsøvelser

Tab af muskelmasse er en almindelig bivirkning af slankekure.

Hvis du mister meget muskel, begynder din krop at forbrænde færre kalorier end før (105, 106).

Ved at løfte vægten regelmæssigt vil du kunne forhindre dette tab i muskelmasse (107, 108).

Som en ekstra fordel vil du også se og føle dig meget bedre.

28. Brug Whey Protein

De fleste får nok protein fra diæt alene. Men for dem, der ikke gør det, er et valleproteintilskud en effektiv måde at øge proteinindtaget på.

En undersøgelse viser, at erstatning af en del af dine kalorier med valleprotein kan forårsage betydeligt vægttab, samtidig med at den øger magert muskelmasse (109, 110).

Bare vær sikker på at læse ingredienslisten, fordi nogle sorter er fyldt med tilsat sukker og andre usunde additiver.

29. Øvelse Mindful Eating

Mindful spise er en metode, der bruges til at øge bevidstheden, mens du spiser.

Det hjælper dig med at gøre bevidste madvalg og udvikle bevidsthed om dine sult og mæthedsindikatorer. Det hjælper dig derefter med at spise sundt som svar på disse tegn (111).

Mindful spise har vist sig at have betydelige virkninger på vægt, spiseadfærd og stress hos overvægtige individer. Det er især nyttigt mod binge spise og følelsesmæssig spisning (112, 113, 114).

Ved at gøre opmærksomme fødevarer valg, øge din bevidsthed og lytte til din krop, bør vægttab følge naturligt og nemt.